Faza de masă: ce se află în spatele ei?

Mulți sportivi de forță aleg să încheie anul în două faze de antrenament a subdiviza: Faza în vrac si Faza de definiție. Există o mare controversă în ceea ce privește antrenamentul cu greutăți dacă acest lucru este cu adevărat necesar pentru construirea mușchilor. Următorul este despre Faza în vrac și ce aduce:

află

Care este faza în vrac?

Cand Faza în vrac, Engleză: Bulking, este o perioadă de antrenament în care se referă doar la Construirea musculaturii merge. De antrenament și nutriție vizate ar trebui să cât mai multă masă musculară fiind construit. Devine și masă musculară slabă adesea a câștigat masă grasă. În culturismul profesional cu ambiții de scenă și competiții, se vorbește și despre un extrasezon.
O formă de Faza în vrac este, de asemenea, numit vrac murdar, deoarece unii sportivi se regăsesc în lunile de după "retragere" din fast-food, dulciuri și altele asemenea Faza în vrac hrăniți-vă exact cu aceste alimente „murdare”.

Forma opusă a vracului murdar este vracul slab. Este despre construirea musculară aproape slabă. Lean Bulk este cu siguranță varianta mai sănătoasă a Faza în vrac, deoarece există o atenție mai strictă asupra nutriției.

Pentru ce este făcută o fază masivă?

Faza în vrac servește pentru, construiți cât mai multă masă musculară posibil cât mai repede posibil. Construirea mușchilor uscați din dietă și antrenament permite numai construirea lentă a mușchilor. Cu toate acestea, pentru mulți sportivi, durează prea mult până când rezultatele vizibile pot fi văzute. Atasat Grăsimea se pierde apoi printr-o fază de definire, masa musculară acumulată trebuie păstrată și modelată și făcută vizibilă.

Cum funcționează o fază masivă?

Asta în Faza în vrac Pur și simplu să mănânci necontrolat este o greșeală. Nu este vorba despre a-ți transforma propriul corp greșit cât mai repede posibil, ci de a te trece prin tine Exces de calorii de aproximativ 31 până la 35 de calorii pe kilogram de greutate corporală Construiți masa și mai ales masa musculară. Cu cât este mai mare surplusul de calorii, cu atât va fi mai bogată masa corporală.

Va fi cu trei-cinci mese, eventual creșteri de greutate suplimentare și un plan de antrenament adaptat pentru a se asigura că se acumulează cât mai multă masă posibil. Mulți sportivi sunt aproape complet indiferenți în măsura în care masa acumulată este mușchiul, grăsimea și apa. Ar trebui să fie un cât mai puțină acumulare de grăsime să aibă loc acolo odată acumulate celulele adipoase nu se mai descompun sunteți. Pur și simplu se golesc mai târziu. Excedentul de calorii este, de obicei, utilizat și pentru a se asigura că aportul muscular optim este garantat și unul insuficiența musculară nu are loc.

Când se face o fază masivă?

A Faza în vrac se efectuează atunci când sportivul dorește să construiască masa musculară. Pentru că Faza în vrac tot una Creșterea grăsimii iar corpul devine mai puțin definit, sportivii decid de obicei să facă asta Faza voluminoasă în lunile de iarnă a executa. Faza de definire ulterioară se încheie de obicei cu puțin înainte de începutul verii.

Cât timp se desfășoară o fază în vrac?

De obicei se ia Faza în vrac între trei și nouă luni. Depinde cât de multă masă musculară doriți să construiți și cât de experimentat este sportivul de forță. Cu cât un sportiv a realizat deja fazele, cu atât succesul devine mai rapid, pe măsură ce mușchii prin Memoria musculară reacționează mult mai repede. Dar asta nu înseamnă că un atlet antrenat construiește și mai multă masă musculară. Dar cine abia începe cu Construirea musculaturii începând sub forma celor două faze ar trebui să devină dureaza, ca sa nu se ingrase.

Ce trebuie luat în considerare în faza globală?

În timp ce exercitați în Faza în vrac trebuie avut grijă ca Nivelul testosteronului nu scade. Acest lucru ar putea încuraja pierderea musculară mai degrabă decât câștigul muscular.

În plus, Faza voluminoasă nu este o scuză pentru alimentația excesivă. De asemenea, în Faza în vrac ar trebui să fie pe una plan nutrițional adecvat pentru fitness sau o dietă echilibrată și sănătoasă constând din grăsimi sănătoase, proteine ​​suficiente și carbohidrați cu lanț lung. Acumularea de grăsime nu trebuie să fie prea mare, altfel poate fi dăunătoare sănătății. Excedentul ideal de calorii este de 10-20% din necesarul zilnic.

Ce se mănâncă în faza vrac?

După cum sa menționat mai sus, Faza în vrac se respectă o dietă sănătoasă. Nu ar trebui să fie folosit ca o scuză pentru a mânca doar fast-food și dulciuri. Corpul este în faza vrac dependentă în principal de proteine. 1,8 până la 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală ar trebui să fie dacă este posibil. Carbohidrații cu lanț lung și grăsimile bune, cum ar fi acizii grași omega-3, ar trebui să completeze dieta. De asemenea, trebuie să vă asigurați că aveți suficiente vitamine, substanțe vegetale secundare, oligoelemente și minerale. Trei până la cinci mese pe zi sunt ideale. De asemenea, sunt permise gustări mici.

La fel ar putea un Ziua nutriției în faza de încărcare aspect:

  • Dimineața: mic dejun bogat în proteine, cum ar fi făină de ovăz cu proteine
  • Prânz: file de piept de pui cu legume, de exemplu pui parmezan
  • Ca gustare înainte de antrenament: bare de proteine, de preferință, faceți-vă propriile batoane de proteine
  • Post antrenament: nutriție post antrenament
  • Seara: somon și legume, de exemplu sub formă de sul de spanac și somon
  • Înainte de culcare: variații de quark cu conținut scăzut de grăsimi

Corpul poate maximum 150 până la 250 de grame de masă musculară pe săptămână construieste. Restul este gras. Prin urmare, nu ar trebui utilizate mijloace artificiale și chimice pentru creșterea musculară mai mare. Pe de altă parte, câștigătorii în greutate naturali și de casă pot fi un plus ideal pentru dieta normală în timpul Faza în vrac fi.

Cum este antrenamentul în faza de masă?

Corpul are nevoie Regenerarea optimă a mușchilor în faza de încărcare, să-i lase să crească la maximum. Acest lucru funcționează cel mai bine cu Antrenament divizat. Împărțirea pe 3 căi este cea mai populară. Împărțirea în trei părți a Push Day, Pull Day și Leg Day în Faza în vrac trebuie efectuat numai o dată pe săptămână cu o zi de regenerare, ziua de odihnă, între ele. Acesta este raportul optim de antrenament și regenerare și, prin urmare, ideal pentru creșterea musculară maximă.

Plan de instruire în faza de masă ar putea arăta astfel:

În primul rând pentru Încălzire Zece minute de jogging pe banda de alergat sau mers cu bicicleta ușor.

  • Luni: Push Day
  • Marți: Ziua de odihnă
  • Miercuri: Pull Day
  • Joi: Ziua de odihnă
  • Vineri: Ziua Picioarelor
  • Sâmbătă: Ziua de odihnă
  • Duminică: Ziua de odihnă

Pentru Răcire De asemenea, este recomandabil să faceți jogging sau să mergeți cu bicicleta pe banda de alergat timp de zece minute.

Faza de masă: asta vorbește împotriva ei

Doar pentru că mănânci mult nu înseamnă automat mulți mușchi. Corpul construiește doar câtă masă musculară este necesară. Are legătură cu dezvoltarea umană. În perioadele de lipsă de alimente, prea mult mușchi era dăunător, deoarece consumă multă energie. Așadar, doar să mănânci și să construiești mușchi nu funcționează.

Creșterea musculară funcționează numai prin stimuli musculari. Și acești stimuli nu pot avea o forță nelimitată. Deci, există și o limită acolo. Asta înseamnă deja sportivi de forță foarte antrenați Memoria musculară în modul de a construi și mai mult mușchi. Creșterea musculară mai rapidă este posibilă prin memoria musculară, dar nu mai este o creștere. În plus, Sinteza proteinelor este, de asemenea, limitată. Acest lucru diferă de la persoană la persoană, dar când se atinge cantitatea maximă de masă musculară, restul este creat ca grăsime corporală. Și aici se află o altă mare problemă: Odată ce celulele adipoase s-au acumulat, o persoană nu poate scăpa niciodată de ele. Doar te golești. Și cu atât mai multă grăsime în Faza în vrac se acumulează, cu cât se adaugă mai multe celule adipoase noi.

Un punct nu vorbește neapărat împotriva lor Faza în vrac, dar duce și la o limită pentru unii sportivi. Corpul este propriu Compoziția hormonală, De exemplu, nivelul de testosteron determină scopul în care masa musculară poate fi acumulată. Limita de creștere nu este aceeași pentru orice persoană.

Ulterior Faza de definiție poate duce în cel mai rău caz la pierderea musculară. Cu toate acestea, descompunerea musculară poate fi prevenită. Puteți găsi măsuri pentru acest lucru în articolul corespunzător.

Faza în vrac: avantaje și dezavantaje dintr-o privire

Avantajele fazei în vrac:

  • Aprovizionare suficientă de nutrienți
  • Rezultate rapide
  • Faza este similară cu dezvoltarea umană

Dezavantaje ale fazei masive:

  • Depunerile de grăsime pot deveni rapid prea mult
  • O mulțime de limite fizice
  • Etapa ulterioară a dietei vă poate costa masa musculară
  • Celulele adipoase acumulate rămân pentru totdeauna

Faza de masă: linia de jos

Dacă acumularea uscată a masei musculare durează prea mult, puteți Faza în vrac cu o fază de definire ulterioară. Cu toate acestea, condiția prealabilă este aceea nu mâncat excesiv devine. În Faza în vrac este important pentru unul dieta echilibrata si sanatoasa a fi atent. Dacă acumulați prea multă grăsime, va fi dificil după aceea să puteți descompune din nou totul. Regenerarea suficientă a exercițiului este, de asemenea, importantă pentru creșterea musculară maximă. În plus, Faza în vrac De asemenea, recomandat numai sportivilor de forță care au fost implicați de ceva timp în antrenamentele cu greutăți.