Formula Karvonen

Formula pentru pulsul tău

Numită după maratonistul finlandez Martti J. Karvonen, formula Karvonen este una O regulă bună pentru determinarea ritmului cardiac individual de antrenament în timpul alergării. Ea te ajută pe tine O mai bună delimitare a zonelor pulsului și te protejează de eforturi prea grele.

Dacă doriți

Variabilele de influență ale formulei Karvonen

Pentru a putea determina ritmul cardiac de antrenament individual, trebuie să știți câteva lucruri. Pentru formula Karvonen, acestea sunt ritmul cardiac maxim, ritmul cardiac în repaus și zona de încărcare dorită semnificativ. Următoarele rate ale pulsului sunt date întotdeauna în ritm cardiac pe minut.

    ritmul cardiac maxim poate fi cel mai bine determinat în timpul unui examen medical sportiv sau ergometrie. Dacă nu doriți acest lucru, puteți utiliza următoarea formulă ca aproximare:

Ritmului cardiac de repaus e cel mai bine dimineața după trezire (în timp ce sunteți bine odihnit - fără ceas cu alarmă) și măsurați în pat înainte de a vă așeza. Fie pe gât, fie pe încheietura mâinii, cu degetul arătător și mijlociu, sau cu un cardiac și o centură. Ritmul cardiac de odihnă al persoanelor neinstruite este între 60 și 80 de bătăi pe minut. Sportivii antrenați în rezistență pot avea o frecvență cardiacă în repaus de 40 de bătăi sau mai puțin.

Factorii zonelor de stres

0,5-0,6 - interval de compensare
0,6 - 0,7 - rezistența de bază 1
0,7 - 0,8 - rezistență de bază 2
0.8-0.9 - zona de dezvoltare
0,9 - 1,0 - gama maximă de rezistență specifică competiției

Calculul ritmului cardiac de antrenament folosind Karvone

Iată un exemplu:
Max Mustermann, în vârstă de 30 de ani, are o frecvență cardiacă în repaus de 60 de bătăi și o frecvență cardiacă maximă de 190 de bătăi
(190 - 60) x 0,5 + 60 = 125
(190 - 60) x 0,6 + 60 = 138
Gama de impulsuri de 125 - 138 de bătăi de inimă pe minut ar fi, prin urmare, gama de compensare a lui Max Mustermann.

Sfaturi pentru utilizarea corectă a formularului Karvonen

  • Începătorii ar trebui să se antreneze în principal în zona de compensare!
  • Lăsați afară vârful și zona de dezvoltare, acestea sunt rezervate sportivilor recreativi competitivi și bine antrenați.
  • Dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța, crește mai întâi cantitatea de exercițiu (adică timpul de antrenament pe săptămână) și mai târziu intensitatea antrenamentului.
  • Măsurați din nou ritmul cardiac în repaus la fiecare câteva săptămâni, Veți fi surprins cât de repede scade odată cu exercițiul (deoarece inima dvs. funcționează mai economic cu exerciții fizice regulate).
  • După cum sa menționat deja, formula Karvonen este o regulă generală și oferă îndrumări. Dacă doriți cu siguranță să vă antrenați corect individual, nu puteți evita ergometria cu un om de știință în domeniul sportului.

Mai multe articole pe tema „alergării”: