Cât de nesănătos este zahărul din fructe (fructoza)?

În discuția despre zahăr, un tip de zahăr primește o atenție tot mai mare: fructoza. Este un așa-numit zahăr unic și, împreună cu glucoza, formează zaharoza dublă de zahăr. Probabil că aveți acest lucru în dulapul de bucătărie acasă, deoarece este zahăr obișnuit în gospodărie.

Zahar = 50% glucoza + 50% fructoza

Fructoza este, de asemenea, cunoscută colocvial ca zahăr din fructe. Datorită acestui nume, ați putea crede că este mai sănătos decât alte tipuri de zahăr - la urma urmei, conține cuvântul „fruct”. De fapt, fructoza și glucoza se găsesc în alimente reale, cum ar fi fructele și legumele. Dar fă-i sănătoși - sau este fructoza cu adevărat otrava pe care unii oameni de știință o numesc?

Răspunsul este: ambele! Pentru că, după cum se spune, doza face otravă. Și adesea și tipul de prezentare.

Fructoza în întregul fruct

Fructoza apare în mod natural în fructe, legume, miere și siropuri. Legumele sunt foarte sărace în fructoză, de aceea o putem neglija în această discuție.

Conținutul de fructoză al fructelor este puțin mai mare, dar depinde foarte mult de fructul în cauză. Există relativ puțină fructoză în papaya, caise, piersici, citrice și fructe de pădure. Dintre fructele proaspete, cireșele, merele, pere, smochine și struguri conțin cel mai mult fructoză. Fructele uscate, cum ar fi curmalele și stafidele, conțin de multe ori fructoza fructelor proaspete. Mierea și siropurile sunt în prim plan.

Fructele sălbatice conțin mai puțină fructoză decât fructele cultivate, care sunt făcute în mod special mai dulci pentru noi consumatorii și se presupune că sunt mai ușor de consumat (de exemplu, struguri fără semințe și mandarine).

Fructoza din alimentele reale este inofensivă pentru noi. Oamenii de știință precum Dr. Robert Lustig, care a numit deja fructoza o „otravă”. Potrivit acestuia, natura împachetează convenabil această otravă cu antidotul: fibra.

În afară de siropuri și miere greu accesibile, fructoza apare în natură doar în legătură cu fibrele. Acestea reglează digestia asigurându-se că zahărul nu intră în sânge prea repede. Prin urmare, glucoza și fructoza ajung la destinațiile respective din corp doar încet, astfel încât celulele corespunzătoare să le poată procesa cu adevărat. În plus, saturația se instalează mult mai devreme. Prin urmare, nu este posibil să mâncați excesiv fructe. După un timp scurt, corpul semnalează că este suficient.

Cu cât un aliment conține mai multe fibre, cu atât corpul se poate descurca mai bine cu zahărul pe care îl conține. Dacă vrei multă fibră, ar trebui să mănânci cât mai multe alimente crude, pentru că din ce în ce mai multe se pierd doar în timpul preparării. Unele alimente conțin atât de multe fibre încât consumul neprelucrat nu ar fi o plăcere. Încercați să mâncați trestie de zahăr sau sfeclă de zahăr în formele lor brute. Nu te vei distra mult cu asta.

Devine problematic doar atunci când începem să separăm zahărul de fibră, z. B. când stoarcem trestia de zahăr sau fructele și le bem ca suc. Acestui suc îi lipsește fibrele, astfel încât zahărul intră rapid în sânge și, dacă aveți dubii, bem și noi prea mult din el, pentru că este atât de convenabil. Un litru de suc se bea repede. Dar acesta conține de obicei două-trei kilograme de fruct pe care altfel nu le-am mânca niciodată.

Atunci când este legată în fructe întregi, fructoza nu este, prin urmare, o problemă pentru oamenii sănătoși. Numai dacă sunteți intolerant la fructoză (a se vedea mai jos) are sens să fiți atenți la fructe - și dacă aveți ficat gras sau diabet. În orice caz, nutriționistul Dr. Matthias Riedl (vezi articolul NDR). Dar nici medicina nu știe totul. Acum câțiva ani, ea recomanda produse pentru diabetici care erau îndulcite cu fructoză. Acum se dovedește că aceste produse sunt cele mai nocive pentru diabetici.

Dacă aveți dubii, vă recomandăm întotdeauna, lipindu-se de mâncarea adevărată. Din punctul nostru de vedere, nu puteți greși cu o selecție colorată de fructe și legume.

Fructoza din alimentele procesate

Reputația proastă recentă a fructozei nu provine din fruct, ci din utilizarea sa în alimente produse industrial.

Zaharul se adaugă la nenumărate produse, dintre care jumătate constă din fructoză și jumătate glucoză. Deoarece dulceața fructozei este de două ori mai mare decât cea a glucozei, conținutul de fructoză este adesea crescut. Apoi nu mai există zahăr în lista ingredientelor, ci fructoză, sirop de fructoză-glucoză sau altele similare. Adesea puteți găsi alimente îndulcite cu fructoză în ambalaje cu etichete precum „mai puțin dulce”, „mai puțin zahăr”, „cu dulceața din fructe”, „ușoară” sau „dietă”. Cu astfel de nume, sunetele de alarmă ar trebui să se declanșeze pentru dvs.

Fructoza din alimentele procesate este problematică în două moduri. Pentru prima dată, este o problemă cantitativă. Dacă ar fi să mâncăm în principal alimente reale, am primi în medie 30 de grame de zahăr pe zi (sau 15 grame de fructoză). Dar această cantitate a crescut în ultimele decenii cu cât sunt consumate mai multe alimente procesate industrial. În Germania este vorba de aproximativ 100 de grame de zahăr pe zi, în SUA este de aproximativ 150 de grame (sau 75 de grame de fructoză).

Aproximativ o treime din acestea provin din băuturi dulci, cele ale luptătorului anti-fructoză Dr. Robert Lustig consideră cel mai mare rău. Acestea conțin cantități mari de fructoză și se consumă fără să se simtă sătul. Dimpotrivă: băuturile dulci stimulează chiar pofta de mâncare. El include în mod expres sucuri!

A doua problemă cu fructoza din alimentele procesate: Le lipsește în mare măsură fibrele. Cu cât un aliment trece prin mai multe etape, cu atât conține mai puțini nutrienți și fibre. În cea mai mare parte, acest lucru cu greu poate fi evitat. Cu toate acestea, în unele cazuri, acestea sunt retrase în mod deliberat pentru a face un produs să dureze mai mult și să fie mai ușor de consumat.

Ca rezultat, produsele procesate conțin doar părți selectate ale unui aliment real. În acest caz, otravă (fructoză), dar nu și antidot (fibre).

Cum funcționează fructoza în organism

Acum să ne uităm la ceea ce face fructoza în organism atunci când lipsește antidotul său. Fructoza diferă semnificativ de glucoză în ceea ce privește metabolismul:

Glucoza poate fi utilizată de orice celulă din corp. De îndată ce o consumăm, se eliberează insulină, care elimină energia din alimente. Aproximativ 20% din acesta ajunge în ficat, 80% este distribuit către alte organe și mușchi. Dacă consumăm prea multă glucoză cu o masă, aceasta este stocată temporar în ficat ca glicogen și utilizată mai târziu când avem nevoie din nou de energie.

Fructoza funcționează diferit. Nu eliberează insulină și nu poate fi utilizat de toate celulele din corp. Ficatul nostru este singurul punct de contact pentru fructoză. Dacă cantitățile sunt mici, ficatul transformă fructoza în glicogen. Nici o problema.

Sportivii extremi pot consuma, de asemenea, cantități mai mari de fructoză, deoarece odată cu acesta echilibrul glicogen al ficatului este completat mai repede decât cu glucoză singură. De aceea poți mânca și bea dulce după ce tocmai ai alergat un maraton.

Dar majoritatea oamenilor nu aleargă un maraton înainte de a avea o limonadă sau un candy bar. Când sunt consumate, cantități mari de fructoză ajung în ficat într-un timp scurt, care este copleșit de acesta. Cu excesul de fructoză, ficatul face același lucru cu excesul de alcool: îl transformă în grăsime.

Fructoza se transformă în grăsime în ficat!

Dacă consumăm din nou și din nou prea multă fructoză, ficatul nostru devine gras, la fel ca după consumul constant de alcool. Această grăsime interioară nu este vizibilă din exterior mult timp, deoarece nu se depune în jurul șoldurilor sau al coapselor, ci în jurul ficatului și a altor organe. Acest lucru îl face mult mai periculos decât grăsimea vizibilă.

În plus, fructoza blochează hormonul leptină, care în mod normal semnalează creierului că suntem plini. Fructoza ne crește pofta de mâncare: dacă bem o băutură dulce înainte de a mânca, mâncăm mai mult după aceea decât dacă nu am fi băut băutura dulce.

Fructoza pură nu te umple. Faptul că încă nu mai mâncăm se datorează celorlalte componente ale mesei respective. Dar cu cât conținutul de fructoză al unui aliment este mai mare, cu atât consumăm mai mult din el și cu atât mai multă fructoză ajunge la rândul său în ficat, care îl transformă în și mai multe grăsimi.

Dacă ne încărcăm ficatul cu prea multă fructoză pentru o lungă perioadă de timp, se ajunge la asta Rezistența la insulină a ficatului. Apoi pancreasul eliberează din ce în ce mai multă insulină pentru a forța ficatul să funcționeze - chiar dacă fructoza în sine nu duce la eliberarea insulinei.

Atâta timp cât există insulină în sânge, corpul nu descompune grăsimile. Astfel, un exces de fructoză previne indirect arderea grăsimilor, în timp ce duce la creșterea acumulării de grăsime. Un ciclu tragic greu de rupt atunci când consideri că alimentele dulci sunt, de asemenea, dependente.

Spre deosebire de alcool, potrivit Dr. Robert Lustig nu este o otravă acută, ci una cronică. Nu ne îmbolnăvește după o masă exagerat de dulce, ci din sute și mii de alimente dulci. În acest fel, fructoza promovează insidios dezvoltarea sindromului metabolic, o combinație de diferite boli de la obezitate, hipertensiune arterială, diabet și tulburări ale metabolismului lipidelor.

Notă: Fructoza este un zahăr nesănătos dacă nu este administrat împreună cu antidotul - și acesta se găsește numai în alimentele reale.

Astfel puteți reduce fructoza în viața de zi cu zi

1. Evitați toate produsele îndulcite ori de câte ori este posibil. Orice provine din fabrică și este dulce, conține foarte probabil fructoză (fără antidot). Desigur, ca întotdeauna, sunt posibile excepții, deoarece marele pericol nu constă într-o masă dulce, ci în mesele dulci obișnuite.

Fiți atenți la lista de ingrediente atunci când faceți cumpărături. Cuvântul zahăr nu este întotdeauna folosit acolo. De asemenea, trebuie să aveți grijă cu orice tip de sirop (sirop de porumb, sirop de fructoză-glucoză etc.), precum și cu „zahăr inversat”, „inulină” (zahăr multiplu, care constă în principal din fructoză) sau „sorbitol” (alcool de zahăr produs de organism se transformă în fructoză).

2. Este mai bine să vă pregătiți singuri mesele. Aveți control deplin asupra conținutului de zahăr sau fructoză. Folosiți cu ușurință orice tip de îndulcitor. Înlocuitorii zahărului nu sunt neapărat mai buni decât zahărul. Unele alternative conțin chiar mai multă fructoză, de ex. siropul de agave, care este adesea promovat ca fiind sănătos. De asemenea, ar trebui să utilizați alte sucuri concentrate, siropuri și miere cu moderare. Toate nu sunt altceva decât diferite tipuri de zahăr. Numai siropul de orez conține cu greu fructoză. Puteți găsi aici opinia noastră completă despre înlocuitorii zahărului.

Încercăm să gătim cât mai mult noi înșine (cu aceste rețete).

3. Dacă doriți să mâncați dulce, cel mai bine este să mergeți cu fructe proaspete. Și aici măsura este decisivă. Nu mi-aș baza dieta doar pe fructe, ci aș mânca și multe legume.

Legumele sunt mai bune decât fructele.
Fructele proaspete sunt mai bune decât fructele uscate.
Fructele cultivate în sălbăticie sunt mai bune decât fructele cultivate.

Nu cred că fructul pe care îl consumi este atât de important dacă nu vrei să-ți tăiezi corpul la un anumit nivel de performanță. Dacă totuși doriți să obțineți o imagine de ansamblu asupra conținutului de fructoză din diferite alimente, veți găsi un tabel aici.

Ar trebui să evitați sucurile sau nu îl folosiți ca un calmant al setei, ci ca o băutură de plăcere. Dacă aveți dubii, este mai bine să mâncați fructele întregi și să beți apă împotriva setei voastre. În orice caz, aveți mai mult din asta.

Dacă urmați aceste câteva reguli, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la fructoză.

Dar intoleranța la fructoză?

Se citește adesea despre o intoleranță la fructoză. Aceasta este o problemă diferită de cea descrisă mai sus. Strict vorbind, intoleranța poate fi două tipuri de intoleranță:

1. Intoleranță la fructoză intestinală (malabsorbție la fructoză): Acest tip de intoleranță este cel mai frecvent. Intestinul subțire poate absorbi doar parțial fructoza, ceea ce înseamnă că intră în intestinul gros. Acest lucru duce la simptome precum diaree, gaze și durere. Deoarece cantitatea de fructoză consumată a crescut masiv în ultimele decenii, tot mai mulți oameni suferă de malabsorbție a fructozei. Informații detaliate despre asta pe Wikipedia.

2. Intoleranță ereditară la fructoză: Aceasta este o boală moștenită rară în care organismul nu poate descompune fructoza sau doar în cantități foarte mici. Mai multe informații pe Wikipedia.

Pentru informații mai detaliate cu privire la efectele secundare ale zahărului și fructozei în special, recomand cartea „Fat Chance” de Dr. Robert Lustig. Dacă nu doriți să citiți o carte imediat, prelegerea sa de 90 de minute la Universitatea din California, pe care o puteți accesa pe YouTube sub titlul „Zahăr: adevărul amar”, va face același lucru.

Fotografii: fructe mixte și laptop Shutterstock