Dieta saraca in carbohidrati

Pe scurt:

Sa mergem!

Cu rezoluția de Anul Nou de a scăpa de kilogramele tale, nu a funcționat? Nici o problema! Începutul Postului Mare oferă o nouă oportunitate de a scăpa în cele din urmă de acele chifle de slănină ne iubite. Dar cum funcționează cel mai eficient? În căutarea dietei ideale, cu siguranță ați dat peste consumul scăzut de carbohidrați de lungă durată.

Ce anume este scăzut în carbohidrați?

Tradus înseamnă: sărac în carbohidrați. Evitarea cartofilor, paste, pâine etc. ar trebui să mențină nivelul zahărului din sânge la un nivel constant. În timp ce eliberarea de insulină rămâne redusă, pierderea de grăsime este stimulată.

Carbohidrați simpli și complecși

Aproape toate alimentele conțin carbohidrați în concentrații variate. Se face distincția între carbohidrații simpli și complecși. Unul dintre carbohidrații simpli este, de exemplu Zahar de masa.

Știți cu siguranță sentimentul de fericire atunci când v-ați satisfăcut pofta de dulciuri cu un baton de ciocolată. Singura problemă este că nu durează foarte mult. Aceasta este problema cu carbohidrații simpli.

Acestea cresc nivelul insulinei foarte repede - dar, de asemenea, scade din nou la fel de repede. Rezultatul este pofta reînnoită.

Organismul ia mai mult timp pentru a procesa carbohidrații complecși. De aceea durează Sațietate de asemenea, mai mult.

Ideea din spatele low carb

Ambele tipuri de carbohidrați sunt transformate în glucoză, pe care organismul o folosește energie furnizat. Dacă cu greu mai consumi carbohidrați, corpul tău trebuie să-ți furnizeze energia într-un alt mod.

Face acest lucru prin descompunerea mai multor țesuturi adipoase. Așa este așa-numitul Corpuri cetonice, care sunt acum furnizorul dvs. de energie. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați vizează tocmai acest efect.

Un aport crescut de grăsimi înseamnă o ardere crescută a grăsimilor și astfel o eliberare crescută de corpuri cetonice. Această stare se numește Cetoza.

Carbohidratul scăzut nu este doar scăzut în carbohidrați

Există mai multe metode ale dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Iată câteva dintre cele mai cunoscute:

Dieta Atkins

Cardiologul Dr. Robert Atkins este considerat a fi strămoșul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Metoda sa își are originea în anii 1970.

Dar nu a cunoscut o renaștere până la boom-ul cu conținut scăzut de carbohidrați de la începutul mileniului. Este împărțit în 4 faze și este considerat cea mai strictă formă.

Dieta Logi

Nutriționistul Dr. Nicolai Worm a dezvoltat această metodă moderată cu conținut scăzut de carbohidrați. Acesta reprezintă „Dieta glicemică și insulinemică scăzută” (nivel scăzut de zahăr din sânge și insulină).

Dieta South Beach

Cardiologul Dr. Arthur Agatston a slăbit dieta Atkins. Metoda sa South Beach nu este atât de strictă și este împărțită în doar 3 faze. Numele a apărut pentru că Agatston își are cabinetul lângă South Beach din Miami.

The New York Body Plan

Antrenorul celebrității din New York, David Kirsch, este inventatorul acestui concept relativ strict de durată a dietei, care se bazează pe doi piloni. Un program sportiv asociat cu o schimbare nu mai puțin dificilă a dietei.

Puteți mânca de cinci ori pe zi, dar pe lângă carbohidrați, trebuie să jurați și fructe și produse lactate. În plus, aproape nu sunt permise grăsimi.

Video cu dietă scăzută în carbohidrați

Alimentație adecvată

Cum funcționează cu conținut scăzut de carbohidrați?

Pentru a atinge cetoza, trebuie să reduceți foarte mult aportul de carbohidrați. De obicei nu mai mult de 15-30% carbohidrați pe zi permis.

În schimb, poți fi mai generos cu proteinele și grăsimile. Aici, 20 - 35% sau 50 - 60% sunt permise. După ora 17:00 nu aveți voie să mâncați deloc carbohidrați. Un pahar de vin sau bere după serviciu este, de asemenea, tabu.

Mănâncă regulat și bea mult

Este important să mâncați regulat. Trei mese principale pe zi și una sau două gustări sunt considerate optime. Acest lucru vă va menține nivelul glicemiei constant. Cele două gustări ajută la prevenirea poftei de mâncare.

Este cel puțin la fel de important, suficient pentru a bea. Probabil că sunteți deja familiarizați cu acest lucru din alte diete: cel puțin 2 litri pe zi, de preferință apă sau ceai neîndulcit.

Puțini carbohidrați, dar cei „corecți”

Carbohidrații nu sunt strict tabu. Trebuie doar să fie potrivit pentru tine. Pâinea integrală, leguminoasele sau pâinea crocantă bogată în fibre cresc încet nivelul zahărului din sânge.

Asta ar trebui să fie pe lista de cumpărături

Carne (în mod ideal păsări de curte)
peste si fructe de mare
Ouă
Legume și salată
Fructe cu conținut scăzut de fructoză (de exemplu, pepene verde, fructe de pădure, grapefruit), nuci și semințe
lapte și produse lactate
Pâine din cereale integrale
Pastele de grâu integral și orezul
Sirop de agave
Muesli fără zahăr

Asta este interzis

Produse din făină albă
Cartofi
zahăr
Miere
alcool
Dulciuri
Bauturi nealcoolice
Cereale zaharate

Exemplu de zi cu conținut scăzut de carbohidrați (pentru 2 persoane)

Mic dejun:

omletă
5 ouă
100 g ciuperci
1 dovlecei
1 ceapă
150 ml lapte
Ulei pentru prăjit
Arpagic sau pătrunjel
sare si piper

Curățați ciupercile și dovleceii și tăiați-le felii. Curățați și tăiați ceapa în cuburi. Încălziți uleiul într-o tigaie, prăjiți cuburile de ceapă și legumele.

Între timp, bateți ouăle cu laptele, adăugați pătrunjel sau arpagic. Adăugați amestecul de ou-lapte la legume și lăsați-le să se prăjească.

Paine proteica cu somon si avocado

Când nu ai atât de mult timp dimineața sau nu vrei să mergi fără pâinea de la micul dejun.

2 felii de paine proteica
50 g somon
40 g cremă de brânză granulată
½ avocado
½ ceapă de primăvară
sare şi piper

Periați cele două felii de pâine cu cremă de brânză. Se întinde deasupra somonul și avocado, se presară cu ceapă, se condimentează, se bucură!

Gustare:

Mozzarella de roșii

Luând prânzul:

Salata iceberg cu pepene verde

200 g salată iceberg
20 g pepene verde
4 roșii
2 gustări castraveți
2 ceapă de primăvară
Pansament: ulei de măsline oțet sare și piper

Gustare:

Amestec de fructe de pădure cu quark.

Masa de seara:

Piept de curcan cu broccoli

300 g piept de curcan
400 g broccoli
1 cățel de usturoi
1 lămâie organică
pătrunjel
1 lingura de ulei
sare si piper

Curățați broccoli și tăiați în florete, gătiți timp de aproximativ 5 minute în apă clocotită cu sare. Tăiați pieptul de curcan în fâșii, stoarceți lămâia, tocați mărunt usturoiul. Încălziți uleiul într-o tigaie, prăjiți benzile de curcan până se rumenesc.

Se condimentează cu sare și piper. Deglazați cu suc de lămâie și puțină apă. Adăugați broccoli și usturoi, lăsați-le să se absoarbă o clipă. Condimentează după gust și ornează cu pătrunjel. Poftă bună!

Pro și contra ale dietei cu conținut scăzut de carbohidrați

beneficii

Renunțarea extinsă la carbohidrați se va arăta relativ rapid pe solzi. Acest lucru motivează cu siguranță să continui! Conținutul scăzut de carbohidrați este, de asemenea, o oportunitate excelentă de a face modificări permanente în dieta ta.

dezavantaj

Ești un fan al pastelor dur? Apoi ar putea fi dificil să te descurci fără iubitul spaghetti & Co. pe termen lung. În plus, experții în nutriție avertizează împotriva alimentelor prea grele din carne și prea scăzute în fibre.

Pe termen lung, acest lucru ar putea crește riscul de a dezvolta cancer de colon. Un alt dezavantaj este că o dietă săracă în carbohidrați nu te umple cu adevărat.

Și asta poate Pofte alimentare care ar putea pune în pericol succesul dietei. Prea multe proteine animale pot crește nivelul colesterolului și pot duce la deteriorarea vasculară pe termen lung.

Ar trebui să fii atent la acest lucru

Nu vă luați proteinele de la animale, ci și din surse de proteine pe bază de plante. Asigurați-vă că mâncați suficiente fibre și beți suficientă apă.

▶ Carbohidrat redus nu înseamnă „fără carbohidrați”, ci doar carbohidrații potriviți.

Răsfățați-vă cu unul din când în când „Ziua Cheat”. Cei care pur și simplu lipsesc ar trebui să fie uneori puțin generoși. Acesta este modul în care puteți înțepa poftele alimentare în mugur.

6 sfaturi pentru a persevera

Cei care doresc să slăbească sunt de obicei foarte motivați - cel puțin la început. Este mai greu să perseverezi. Iată deci câteva sfaturi pentru a vă fi mai ușor de acord:

Definiți-vă obiectivul

Poate că vrei să te încadrezi din nou în rochia ta preferată sau să te simți din nou bine în pielea ta. Știind de ce vrei să slăbești, îți va fi mai ușor să perseverezi.

2. Nu intra prea mult

20 kg în 4 săptămâni este o cerință sportivă, dar foarte greu de realizat. Scopul tău de slăbire ar trebui să fie ușor de atins. În acest fel, rămâneți motivați și vrăji uscate chiar mai mici nu vă elimină atât de ușor de la curs.

3. Interzice dulciurile și alcoolul

Pentru a evita tentația, în primul rând, nu ar trebui să cumpărați dulciuri sau alcool în timpul dietei. Este posibilă o „Ziua înșelătoriei” și uneori poate chiar să faciliteze perseverența.

Al 4-lea. Mișcare

Exercitiile fizice sunt suportul perfect pentru orice dieta. Metabolismul și arderea grăsimilor sunt stimulate, iar pierderea în greutate este mai ușoară. Dacă nu sunteți un fanatic al sportului, lăsați mașina parcată mai des, evitați liftul și mergeți mai des la plimbare.

5. Cântărește-te

Cântarul ar trebui să fie tovarășul tău constant în timpul dietei. Verifică-ți greutatea în mod regulat, de preferință dimineața pe stomacul gol. Când vedeți că acul coboară, aceasta este o motivație pură!

Al 6-lea. Impartaseste-te

Dacă te străduiești să perseverezi, spune-le prietenilor despre planurile tale. Asta creează presiune, nu renunți ușor. Chiar mai bine: faceți dieta împreună cu un prieten!