Antrenamentul Gironda 8 × 8 pentru construirea rapidă a mușchilor

gironda

Antrenamentul Gironda 8 × 8 sună prost și este! Acest program este absolut nu este potrivit pentru începători și pe cât de brutal, pe atât de eficient. Acest articol descrie programul 8 × 8 conform lui Vince Gironda și se bazează în principal pe specificațiile sale.

Ce ar trebui să știți despre 8 × 8

  • construirea rapidă a mușchilor și creșterea rezistenței în 4-6 săptămâni
  • 8 seturi de 8 repetări pe exercițiu
  • 30 de secunde de odihnă între seturi
  • 2-3 exerciții pe grupă musculară
  • Greutatea de lucru

60%/1 RM

  • pompă enormă garantată
  • nu pentru wimps!

    • 8 × 8 după Vince Gironda

    Vince Gironda, cunoscut și sub numele de guru de fier, era un culturist care, pentru timpul său, avea abordări și teorii foarte avansate. În plus față de 8 × 8, a inventat câteva exerciții precum Frun Crunches și Gironda Dips și a fost un susținător clar al unei simetrii bune și stricte. împotriva „mulțimii” peste orice ”nebunie.

    El însuși a descris antrenamentul 8 × 8 ca pe un sistem sincer sau sincer, i.a. deoarece se bazează pe ea multă muncă în puțin timp a efectua. Fidel devizei: Antrenamentul are cel mai bun factor cost/beneficiu, pentru că obțineți exact ceea ce puneți în el.

    Vince a recomandat antrenament 8 × 8 înainte de competiții sau pentru a asigura o creștere relativ mare a mușchilor într-un timp scurt. Datorită volumului de muncă relativ scăzut, este mai puțin potrivit pentru creșterea forței, dar oferă o pompă neobișnuit de mare, stimulează metabolismul enorm și îmbunătățește durabil așa-numita capacitate de lucru.

    • 38 de pagini - 16.03.2015 (data publicării) - CreateSpace Independent.

    Programul 8 × 8

    După cum sa menționat la început, 8 seturi de câte 8 repetări sunt completate pe exercițiu. Se recomandă o medie de 2-3 exerciții per grup muscular. Gironda a recomandat exercitarea fiecărui mușchi la fiecare 4 zile.

    Ar trebui să existe o pauză de 30 de secunde între propoziții, unii sportivi au ajuns la o condiție atât de enormă încât au avut doar o pauză de 15 secunde. Scopul ar trebui să fie de a muta cât mai multă greutate în aceste pauze scurte în 8 seturi.

    La început unul este forțat reduce volumul de lucru original cu 15-25%. Această sarcină este apoi crescută pe termen lung, fără a fi nevoie să se reducă în ultimele câteva propoziții. Scopul final poate fi văzut ca o greutate de lucru pe care ați folosi-o în mod normal cu pauze normale în propoziții de 90-120 de secunde, așa cum am spus: obiectivul final.

    Selectați exerciții pentru un antrenament 8 × 8

    Combinația de exerciții complexe de bază și teroare de izolare pentru a aplatiza apoi anumite grupuri musculare este încă ideală.

    În principiu, toate exercițiile obișnuite sunt posibile, sarcini unilaterale, cum ar fi lunges sau bucle pe o singură parte, fac timpul de pauză relativ dificil și dublează inutil volumul. Posibil da, dar nu neapărat recomandabil!

    Lh canotaj, deadlifting sau Goodmornings probabil va scoate extensorul din spate într-o asemenea măsură încât antrenamentul dvs. ulterior s-ar putea termina. nu merge reglementat, sau cel puțin cu restricții semnificative. Mai ales în cazul canotajului îndoit înainte, trunchiul renunță înainte ca lat => o variantă susținută pe bancă să fie mai utilă.

    8 × 8 planuri eșantion

    Exemplu de plan I

    TE 2
    Trageri/rânduri inversate
    Canotaj pe cablu
    Facepulls
    Hiperextensii
    Bucle pentru picioare
    Sz bucle
    Bucle în mânerul superior

    Exemplu de plan II

    TE 1
    Lat derulant
    Presă de bancă înclinată
    Vâsle Kh-bench
    Scufundări la bancă
    ridicați partea îndoită
    fluture

    Sfaturi despre program

    • Alegeți o greutate cu care ați face de obicei 15 repetări.

    • Nu vă fie teamă să vă reduceți greutatea de lucru în primele câteva unități de antrenament, trageți 8 × 8, veți crește!

    • Greutatea de lucru ar trebui să înceapă să te enerveze de la al 6-lea set. Dacă aveți probleme cu a ajunge la 8 în a 3-a, atunci reduceți. Dacă al 7-lea este încă ușor, creșteți sarcina în timpul următorului antrenament.

    • Nu vă pierdeți timpul de pauză de doar 30 de secunde! Smartphone-ul și vorbirea mică sunt tabuuri aici, concentrați-vă pe următoarea propoziție și folosiți fiecare secundă pentru a vă relaxa.

    • Acest program este ideal pentru depășirea platourilor în antrenament și ar trebui să dureze în jur de 4-6 săptămâni. După aceea, se recomandă un antrenament mai puternic, cu sarcini mai mari și volum mai mic.

    • Vince Gironda a fost cu mult înaintea timpului său, această sesiune de antrenament va șoca chiar și sportivii experimentați și morți. Începătorii ar trebui să-și țină mâinile departe și le dorim tuturor celorlalți câștiguri maxime și multă distracție cu mușchii dureroși și o pompă excelentă.

    Experienta mea

    Bunul Vince Gironda știa ce este distractiv, eu personal am trecut prin program timp de aproximativ 7-8 săptămâni în împărțirea push/pull. Durerea musculară întârziată care a devenit vizibilă doar după 2 zile a fost grozavă.

    Primele unități cu o pauză de 30 de secunde seamănă cu o experiență aproape de moarte, pompa din mușchiul țintă, inclusiv brațele în timpul tragerilor și altele asemenea. este neobișnuit de puternic și, în ciuda timpului de antrenament relativ scurt, părăsiți sala de sport acasă mulțumit și complet epuizat.

    Greutățile de lucru pot fi crescute relativ rapid, subiectiv pompa rămâne mult timp și în ciuda timpului scurt de mai puțin de 2 luni, câștigul în rezistență și masă nu este deloc rău. Pentru platouri sau ca schimbare generală, pot doar să-l recomand și da, vă construiți, în ciuda greutăților inițial mai mici.

    Surse/literatură

    Antrenarea și mâncarea modului Vince Gironda

    Aveți întrebări, critici sau sugestii? În acest subiect al forumului nostru puteți comunica.