Grăsimi din carbohidrați: Cum să construiți masa musculară slabă

Cum să construiți masa musculară fără să îngrășați?

Aproape fiecare atlet de forță intră într-o dilemă la un moment dat care nu este atât de ușor de rezolvat. Problema: grăsimea din carbohidrați. Dacă doriți să construiți masa musculară rapid și eficient, sportivii de forță nu pot evita cu adevărat o fază de masă. Această situație deschide două căi, niciuna dintre ele nu obține rezultate cu adevărat satisfăcătoare.

Evit aportul excesiv de carbohidrați atunci când măresc masa, astfel încât să nu mă îngraș prea mult? Sau prefer să risc să-mi pierd pachetul definit de șase și să beneficiez de avantajele energetice ale carbohidraților, care îmi promovează hipertrofia musculară și oferă energia necesară pentru antrenament intensiv?

După cum am spus - o dilemă. Câștigarea masei fără carbohidrați nu este atât de ușoară, cel puțin dacă va avea loc o hipertrofie constantă. Cu toate acestea, există câteva modalități prin care ambele căi pot fi combinate cu succes - vă vom arăta cum să o faceți.

Ceea ce face carbohidrații atât de indispensabili

Carbohidrații sunt la fel de indispensabili în faza de volum ca doamnele drăguțe din clubul de noapte. Există mai multe motive pentru aceasta. Carbohidrații sunt asta Principalul furnizor de energie ale organismului nostru și, spre deosebire de grăsimi și proteine, pot fi metabolizate mai repede. Deși producția directă de energie are loc prin metabolismul ATP, purtătorul universal de energie din organism, alimentarea cu ATP din celulele noastre musculare este suficientă doar câteva secunde în condiții de stres intens înainte de alimentarea cu energie din nou prin descompunerea aerobă și anaerobă a compușilor cu conținut ridicat de energie, cum ar fi carbohidrații, Grăsimi și proteine.

Dacă ingerăm o mulțime de carbohidrați prin alimente, acestea sunt defalcate în sistemul digestiv pentru a produce Glucoza monozaharidică să fie eliberat și metabolizat. Moleculele de glucoză sunt de ex. absorbit prin intestinul subțire și astfel intră în sânge. Nivelul glicemiei crește. Glucoza poate fi absorbită prin toate membranele celulare din corp și furnizează energie pentru contracțiile musculare, activitatea creierului și procesele anabolice. Mai important, glucoza poate fi sub formă de Glicogen sunt depozitate în țesutul muscular și în ficat și astfel furnizează organismului energie chiar dincolo de ingestia acută de alimente.

Insulina - mai productivă decât casieri

Acum vine asta Insulina hormonului peptidic in joc. Nu numai că poate transporta mai multă energie într-o oră decât un casier mediu al lanțului de fast-food poate împinge burgerii grasi peste tejghea, dar are și sarcini mult mai solicitante în ceea ce privește metabolismul energetic. Insulina reglează nivelul de glucoză din sânge (nivelul zahărului din sânge) și semnalează mușchiului și țesutului hepatic să preia mai multă glucoză, să o lanțeze la glicogen și apoi să o stocheze în țesut. Pentru vremuri proaste. Rata de absorbție a glucozei depinde puternic de lungimea lanțului de carbohidrați ingerați. Poli- și oligozaharidele cu lanț lung (de exemplu, amidonul din paste, orez sau cartofi) sunt absorbite mai încet decât este cazul monozaharidelor (de exemplu, zahărul din struguri). Aici insulina poate înregistra cu adevărat: după un antrenament intens este stare metabolică catabolică monozaharidele pot opri defalcarea temporară a mușchilor.

Eliberarea crescută de insulină, care are loc după ce glucoza ajunge în sânge, asigură faptul că depozitele de glicogen ale celulelor musculare golite prin antrenament sunt reumplute rapid cu glucoză și astfel catabolismul este oprit. Efect secundar pozitiv: Insulina este o matrice de transport universal pentru alți nutrienți, cum ar fi Proteine. Dacă aportul de alimente care conțin mono- și dizaharide este combinat cu un shake de proteine, aminoacizii proteinelor ajung și mai repede în zona de aplicare - mușchii - și pot astfel promova în mod eficient construirea musculară.

De ce și carbohidrații vă pot îngrași

Sensibilitatea la insulină nu este aceeași la toți oamenii. În funcție de tipul metabolic, de ex. Endomorfii nu folosesc carbohidrați cu energie ridicată la fel de eficient ca mezomorfii sau ectomorfii. Dacă aportul de carbohidrați din organism este mai mare decât consumul efectiv sau dacă carbohidrații ingerați nu pot fi utilizați în mod optim, Excesul de carbohidrați bogat în energie este transformat în grăsimi și depozitate ca grăsime de depozit - apare burta. Carbohidrații ar trebui, prin urmare, să fie consumați cu grijă și întotdeauna în coordonare precisă cu propriul obiectiv de antrenament și timpii de antrenament.

De altfel, aceste depozite enervante de grăsime nu sunt folosite doar pentru a genera energie și, astfel, sunt arse atunci când orele de antrenament cardio au distrus întregul depozit de glicogen. Aici ne întoarcem la ATP (adenozin trifosfat). Cele trei sau patru surse de energie ale sintezei ATP, în care utilizarea fosfatului de creatină din metabolismul proteinelor are cea mai mare pondere, sunt furnizate și de acizii grași. Dacă nu mai există suficientă sinteză de ATP datorită transferului grupărilor fosfat de la creatină la ADP, metabolismul aerob și anaerob al carbohidraților și grăsimilor este utilizat pentru a restabili ADP sau ATP la starea sa energetică inițială.

Cum pot evita carbohidrații?

Acum devine și mai mare: Următoarele metode de reducere a carbohidraților sunt mai mult pentru oameni slabi. Candidații obezi și sensibili la insulină ar trebui să urmeze un program țintit de scădere în greutate și să acorde prioritate pierderii de grăsime înainte de a optimiza aportul de carbohidrați pe termen lung. Succesele acestor metode de dietă ketogenică sunt vizibile doar dacă mușchii nu sunt ascunși sub un strat gros de grăsime.

Metoda 1: Reducerea țintită a carbohidraților - fără carbohidrați înainte de culcare

3 macronutrienți: carbohidrați, grăsimi și proteine sunt ingerate cu aproape toate mesele cu această metodă. O excepție este masa imediat după antrenament, unde este Acizi grași și ultima masă a zilei care se consumă înainte de a intra în faza de odihnă (somn). Acesta este locul unde Aportul de carbohidrați renunțat complet, dar grăsimile sunt permise.

Această variantă este mai potrivită pentru cei care au Antrenament în timpul zilei și, prin urmare, lăsați să treacă câteva ore între scuturarea/masa de după antrenament și ultima masă a zilei. O cantitate mică de carbohidrați ar trebui să stimuleze eliberarea insulinei după fiecare antrenament și astfel să contribuie la refacerea depozitelor de glicogen din ficat și țesutul muscular. Proporțiile speciale de macronutrienți asigură în Metoda 1 pentru o utilizare mai eficientă a glucozei și o mai bună reglare a zahărului din sânge.

Proteinele sunt macronutrienții principali în această metodă. Pe locul al doilea sunt acizii grași, unde raportul dintre acizii grași mononesaturați și polinesaturați („mai sănătoși”) și acizii grași saturați este de cca. 70:30 ar trebui să mintă. Acizii grași nesaturați se găsesc în special în pește, nuci și uleiuri vegetale presate la rece, nedenaturate. Aportul de carbohidrați este redus la unul cu această metodă minim redus.

In acest metoda cu prioritate în proteine va fi o medie Aportul de proteine de 3,0-4,0 g pe kg de masă corporală considerată optimă. glucide urmează cu aprox. 1,3-2,0 g pe kg de masă corporală și Grăsimi păstrați cu aprox. 1-1,5g ceva mai înapoi.

Să presupunem că exemplul nostru de pedant are aproximativ 80 kg de masă corporală și are un procent scăzut de grăsime corporală mai mic de 10%. Cu 5 mese pe zi, planul nutrițional ar putea arăta astfel:

Prima masă (după ce te-ai ridicat): 45g proteine, 15g grăsimi, 20g carbohidrați
A doua masă (gustare): 50 de proteine, 15g grăsimi, 25g carbohidrați
A 3-a masă (după antrenament): 70g proteine, 50g carbohidrați, fără grăsimi
4. Masă (gustare între mese): 45g proteine, 25g grăsimi, 25g carbohidrați
5. Masă (cină): 50g proteine, 20g grăsimi, fără carbohidrați

Notă: Acest plan nutrițional este doar un exemplu care ilustrează metoda 1. Informațiile nutriționale se referă la experiența personală și pot varia foarte mult în funcție de persoană. Un aport alimentar complet fără carbohidrați sau fără grăsimi (a se vedea mesele 3 și 5) nu este de obicei posibil. De obicei se găsesc urme ale acestor macronutrienți în aproape toate alimentele și nu sunt considerate relevante aici.

Metoda 2: Carbohidrați numai în perioada de antrenament

Cu această metodă, Consumul de carbohidrați numai în perioada de antrenament. Așa că „carbohidrații” vor fi numai înainte de antrenament, în timpul antrenamentului și după antrenament adăugat pentru a profita din plin de proprietățile pozitive ale aportului de carbohidrați. Nivelul de insulină este crescut doar în timpul antrenamentului și în caz contrar rămâne constant scăzut. În zilele fără antrenament, aportul de carbohidrați este redus cât mai complet posibil.

Planul nutrienților de aici este similar cu prima metodă, cu excepția cantității de carbohidrați: în loc de 1,3-2,0g de carbohidrați pe kg de masă corporală, în jur 2,0-2,5g carbohidrați pe kg de masă corporală a fi plasat. Conținutul mai ridicat de carbohidrați este pus în perspectivă de zilele fără antrenament în care nu se consumă carbohidrați.

O compoziție nutrițională ar putea arăta astfel:

Ziua de antrenament: 300g proteine, 200g carbohidrați (înainte, în timpul, după antrenament), 100g grăsimi

Ziua fără antrenament: 300g proteine, 100g grăsimi

Notă: Informațiile nutriționale sunt doar un posibil ghid. Absența completă a carbohidraților în ziua neinstruirii nu este posibilă. Alimentele precum legumele, peștele sau nucile sunt sărace în carbohidrați, dar conțin urme mici de carbohidrați, care nu sunt luați în considerare aici.

Metoda 3: „Carb-Back-Loading” - Carbohidrați numai după antrenament

Aici sunt Glucidele numai prin mese care se iau după efort. Valorile nutriționale inițiale se potrivesc valorilor Metoda 2 direct comparabilă. Cu toate acestea, cantitatea de carbohidrați este împărțită între aceștia Numărul meselor de luat după exercițiu. Dacă te antrenezi de ex. seara devreme și mâncați 2 mese după antrenament, fiecare masă poate conține aproximativ 100g de carbohidrați. Eliberarea crescândă a insulinei după mese, care rezultă din conținutul ridicat de glucoză din sânge, are un efect anabolic puternic și favorizează hipertrofia mușchilor. Dezavantaj: Carbohidrații înainte de somn reduc eficiența arderii grăsimilor atunci când vă odihniți. Avantaj: În timpul zilei, metabolismul are aproape exclusiv acizi grași disponibili pentru producerea de energie. Rezultat: Arderea eficientă a grăsimilor.

Refeed Day - util sau nu?

Antrenament intensiv, multă construcție musculară și cerințe energetice ridicate - dar fără carbohidrați. Mai devreme sau mai târziu, mulți utilizatori ai metodelor 1-3 vor prezenta simptome de oboseală, care se pot datora aprovizionării insuficiente de carbohidrați și depozite de glicogen goale se datorează. Dacă apare acest „sentiment de slăbiciune”, așa-numita „zi de reîncărcare”, adică o fază de cvasi-reîncărcare a carbohidraților, poate umple depozitele de glicogen și astfel poate duce înapoi la performanța obișnuită. Mulți sportivi de forță folosesc alimentările ca „zi de înșelăciune”, când totul merge în trapa de hrănire care nu este cuie. Retrimite cu toate acestea, nu ar trebui să fie mai mult de 1x pe săptămână se utilizează, deoarece în caz contrar se obține o ineficiență metabolică contraproductivă și Wampe crește din nou.

Cel mai bun moment pentru a mânca carbohidrați

Depinde când mergeți la antrenament și ce obiectiv de antrenament urmăriți. Aportul de carbohidrați înainte de antrenament, în timpul antrenamentului sau după antrenament este influențat în principal de obiectivul dvs. de antrenament și de comportamentul zilnic de alimentație.

Dacă doriți să faceți antrenament de intensitate maximă de mare intensitate seara, ar fi trebuit să vă umpleți în mod adecvat depozitele de glicogen înainte de antrenament. Cu toate acestea, dacă vizați antrenamentul pentru arderea grăsimilor și de ex. Combinarea antrenamentului cardio și a forței într-o singură sesiune de antrenament pentru a obține arderea maximă a grăsimilor este o piedică pentru depozitele complete de glicogen. Doar atunci când intensitatea antrenamentului și disponibilitatea glicogenului sunt corelate în mod optim, vă susțineți obiectivul de antrenament cu parametrii de performanță corespunzători.

Puteți afla în modul în care vă puteți adapta aportul de carbohidrați la obiectivul dvs. de antrenament, cum trebuie să luați carbohidrați în fiecare zi și când cele mai bune perioade de consum depind de obiectivul dvs. de antrenament Ghid de hipertrofie.

Concluzie

Există câteva moduri în care Riscul de aport de carbohidrați minimizat poate fi. Glucidele sunt un bloc important de construcție a celulelor și furnizor de energie, dar dacă sunt utilizate incorect, acestea sunt reale Ucigaș de fitness. Aportul excesiv de carbohidrați duce la creșterea depozitelor de grăsime, prea puțini carbohidrați determină stagnarea creșterii musculare. Cu toate acestea, dacă glucidele sunt utilizate inteligent, beneficiu avem un anabolism eficient, arderea eficientă a grăsimilor și utilizarea optimizată a nutrienților.

Dacă doriți să primiți informații suplimentare despre nutriție, construirea mușchilor și arderea grăsimilor, precum și cărți electronice gratuite de acum înainte, vă puteți abona la newsletter-ul nostru gratuit de formare.