Proteine, grăsimi, carbohidrați - cât pot mânca?

Semn de întrebare roșu pe o farfurie pe fundal negru. Ilustrație 3D

Din păcate, așa cum se întâmplă atât de des, nici nu există un răspuns universal la această întrebare. Există, desigur, orientări aproximative la care puteți respecta la început. Dar toată lumea trebuie să le regleze singure, deoarece compoziția individuală depinde de mulți factori diferiți.

În acest articol vă voi oferi câteva instrumente simple, dar eficiente, despre cum să aflați toleranța individuală la carbohidrați și proteine și ce alți factori pot influența compoziția macronutrienților.

Cu conținut scăzut de carbohidrați sau nu cu conținut scăzut de carbohidrați - aceasta este întrebarea?

Mai întâi pentru a clarifica termenii. Cât de scăzut trebuie să fie carbohidrații pentru ca o dietă să poată fi numită „săracă în carbohidrați”? O întrebare bună și tocmai acesta este esența problemei. De fapt, nu există o definiție cu adevărat universală. De fapt este orice formă de nutriție care recomandă mai puțini carbohidrați decât organismele oficiale sunt deja „sărace în carbohidrați”. O dietă săracă în carbohidrați poate fi orice - de la 140 g la 10 g pe zi. Acest lucru explică, de asemenea, de ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați produc rezultate atât de diferite în studii. Deoarece o dietă cu 140 g de carbohidrați pe zi are efecte diferite decât una cu 10 g pe zi.

Am menționat deja că compoziția dietei depinde de factori individuali. În principiu, o reducere a glucidelor în raport cu recomandările dietetice oficiale este recomandabilă tuturor.

Deoarece majoritatea oamenilor din lumea occidentală au fost supraîncărcați cu carbohidrați încă din copilărie, povara fiziologică este enormă. Din acest motiv, cred că o reducere fundamentală a carbohidraților este o strategie sensibilă și de lungă durată pentru TOTI. Efectele pozitive ale unei diete cetogenice cel puțin ciclice asupra sănătății mitocondriale [1], funcției creierului, proceselor de îmbătrânire, bolilor autoimune [2], diabetului melit [3] și cancerului [4] au fost confirmate de numeroase studii.

Singura întrebare este: cât de scăzut este suficient de scăzut?

Factori individuali: obezitate și sensibilitate la insulină

În principiu, cu cât excesul de greutate este mai mare și rezistența la insulină este mai mare, cu atât este mai strictă reducerea carbohidraților. Dacă suferiți de diabet sau aveți deja o sensibilitate limitată la insulină (pre-diabet), nu ar trebui să existe nicio îndoială că glucidele trebuie reduse semnificativ [5].

Factori individuali: boală și terapie

Numeroase studii arată că o dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați are efecte pozitive asupra multor boli inflamatorii cronice, neurodegenerative [6] și autoimune și poate fi folosită și terapeutic pentru unele tipuri de cancer [7] [8].

Dieta ketogenică a fost utilizată ca terapie pentru copiii cu epilepsie încă din anii 1930. Chiar dacă în zilele noastre se folosește în primul rând tratamentul medicamentos, dieta ketogenică este încă utilizată terapeutic, în special la copiii care nu răspund la medicamente [9].

Factori individuali: activitate

La persoanele sănătoase și cu greutate normală, cu cât sunt mai activi, cu atât pot fi consumați mai mulți carbohidrați (siguri). Cu toate acestea, necesitatea este foarte individuală și depinde și de tipul de încărcare. Există sportivi care pot mânca până la 150 g de carbohidrați și rămân în continuare în cetoză. În principiu, calendarul este, de asemenea, important aici. Dacă doriți să consumați o porție mai mare de carbohidrați, acest lucru ar avea cel mai mult sens în ceea ce privește antrenamentul.

Acum am vorbit multe despre grame și cantități exacte de carbohidrați, dar rămâne întrebarea: cum îți afli cantitatea personală? Și apoi fără să trebuiască să pui totul pe cântar?

Alegerile alimentare

Cel mai important lucru este alegerea corectă a alimentelor. Cei care respectă alimentele „PaleoLowCarb” sunt deja pe drumul cel bun. Accentul pus pe părțile grase în mod natural ale animalelor și peștele gras, legumele verzi și utilizarea obișnuită a grăsimilor pentru gătit, toate acestea vă aduce la un raport nutrițional corect într-un mod natural. Aceasta este „linia de bază” a noastră. Cu această dietă de bază, ajungem automat la un aport de carbohidrați de aproximativ 50-80 g pe zi, în timp ce proteinele rămân în cantități moderate. Este logic să respectați dieta de bază timp de cel puțin 4 până la 8 săptămâni înainte de a începe orice modificare.

Zahăr din sânge

Glicemia, atât pe stomacul gol, cât și după mese (post-brandial), este un instrument valoros în determinarea toleranței la carbohidrați. Vă puteți măsura foarte ușor glicemia singură acasă. Tot ce aveți nevoie este un glucometru.

Glicemia de post poate fi influențată de mulți factori. Prin urmare, o măsurare singură nu este semnificativă. Cel mai bine este să măsurați o dată pe zi pe o perioadă de 2 săptămâni și apoi să determinați o valoare medie. Dacă aceasta este întotdeauna peste 100 mg/dl, atunci ar trebui să mergeți la medic și să vi se determine Hba1c (glicemia pe termen lung). Oricine intră în această categorie ar trebui să reducă cu siguranță carbohidrații în mod semnificativ.

În plus, puteți urmări și dezvoltarea zahărului din sânge după ce ați mâncat. Glucidele trebuie reduse dacă:

După o masă bogată în carbohidrați, zahărul din sânge crește brusc
Glicemia este încă evidentă după 3 ore despre valorile sobre
După 3 ore zahărul din sânge clar este sub nivelul postului - o indicație a eliberării excesive de insulină
Ca răspuns la o masă cu conținut scăzut de carbohidrați, zahărul din sânge abia ar trebui să crească. Dacă crește peste 120 mg/dl, atunci cantitatea de carbohidrați este probabil prea mare.

Trigliceride

Trigliceridele sunt forma în care grăsimea este depozitată și transportată în corpul nostru. Silaba „tri” înseamnă trei, deoarece trei acizi grași sunt legați de glicerol. Creșterea trigliceridelor din sânge este legată de un risc crescut de boli cardiovasculare. Există o relație directă între cantitatea de carbohidrați din alimente și cantitatea de trigliceride din sânge, cu cât sunt mai mulți carbohidrați, cu atât sunt mai mulți triglicerizi. Trigliceridele trebuie să fie sub 100 mg/dl. Dacă nu sunt, atunci cantitatea de carbohidrați consumată în prezent este prea mare.

Există dispozitive de măsurare pentru casă, dar sunt destul de scumpe. Trigliceridele pot fi determinate de orice laborator.

Cetoza

O altă modalitate de a-ți afla limitele personale este prin cetoza indusă de dietă. Aveți nevoie de un dispozitiv de măsurare care poate măsura corpurile cetonice din sânge (β-hidroxibutirat). Contoarele de glucoză din sânge pe care le-am menționat anterior sunt capabile de acest lucru.

Lucrul frumos al acestei metode este că îl poți face cu ușurință din nou acasă.

Este ușor de făcut. Mai întâi trebuie să intri în cetoză. Ar trebui să puteți detecta niveluri cetonice de cel puțin 0,5 mmol/l în sânge. Încercați să păstrați această stare câteva zile. Acum puteți începe să modificați selectiv cantitatea de carbohidrați și/sau proteine din mese. Câți carbohidrați poți mânca până când rămâi fără cetone în sânge? Așa vă determinați propria toleranță individuală. De asemenea, veți învăța alte lucruri interesante despre dvs., de exemplu, modul în care lipsa de somn sau exercițiu vă afectează valorile limită și că acestea se pot schimba de la o zi la alta.

[1] Vidali, Silvia și colab. „Mitocondriile: dieta ketogenică - O terapie bazată pe metabolism.” Revista internațională de biochimie și biologie celulară 63 (2015): 55-59.

[2] Gasior, Maciej, Michael A. Rogawski și Adam L. Hartman. „Efectele neuroprotectoare și modificatoare ale bolii ale dietei ketogenice.” Farmacologie comportamentală 17.5-6 (2006): 431.

[3] Accurso, Anthony și colab. „Restricția dietetică a carbohidraților în diabetul zaharat de tip 2 și sindromul metabolic: timpul pentru o evaluare critică.” Nutriție și metabolism 5.1 (2008): 9.

[4] Bozzetti, Federico și Beth Zupec-Kania. „Către o dietă specifică cancerului.” Nutriție clinică (2015).

[5] Accurso, Anthony și colab. „Restricția dietetică a carbohidraților în diabetul zaharat de tip 2 și sindromul metabolic: timpul pentru o evaluare critică.” Nutriție și metabolism 5.1 (2008): 9.

[6] Gano, Lindsey B., Manisha Patel și Jong M. Rho. „Dietele ketogenice, mitocondriile și bolile neurologice.” Journal of lipid research 55.11 (2014): 2211-2228.

[7] Paoli, A. și colab. „Dincolo de scăderea în greutate: o revizuire a utilizărilor terapeutice ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați (ketogenici).” Jurnalul European de nutriție clinică 67,8 (2013): 789-796.

[8] Poff, A.M., și colab. „Suplimentarea cetonică scade viabilitatea celulelor tumorale și prelungește supraviețuirea șoarecilor cu cancer metastatic.” International Journal of Cancer 135.7 (2014): 1711-1720.

[9] Peterman, M. G. "Dieta ketogenică în epilepsie." Jurnalul Asociației Medicale Americane 84.26 (1925): 1979-1983.