Grăsimile din dietă - Cele mai importante fapte

Grăsime - în ultimii ani această parte a dietei a avut un rap din ce în ce mai rău. În anii 1990 a început să promoveze sloganul „grăsimea te îngrașă”. Această afirmație este atât corectă, cât și greșită și nu poate fi susținută în această formulare simplă. Nu există nicio îndoială că grăsimea îngrășează în general.

Și că grăsimea poate duce, de asemenea, la arterioscleroză pe termen lung, care poate declanșa apoi un atac de cord sau chiar un accident vascular cerebral, este, de asemenea, un fapt incontestabil. Cu toate acestea, nu putem și nu trebuie să condamnăm complet grăsimile din dieta noastră.

Grăsimile și acizii grași din dietă

Ca parte a dietei, grăsimile sunt unul dintre cele mai importante elemente de bază. În general, dieta noastră este alcătuită din carbohidrați, grăsimi și proteine. Grăsimile furnizează energie importantă organismului uman. Cu toate acestea, depinde de compoziția dietei, dacă este sănătoasă și dacă este ușor și pe figură.

» Nu toate grăsimile sunt la fel
Compoziția perfectă a dietei necesită 55-60% din carbohidrați, 10-15% din proteine și 25-30% din grăsimi. Cu toate acestea, este o întrebare importantă din ce surse provine grăsimea - deoarece grăsimea nu este doar grăsime. Astfel, teza conform căreia și grăsimile aduc grăsime este învechită, deoarece nu toate grăsimile au același efect asupra sănătății și greutății.

Grăsimile sunt importante pentru organism

Dacă organismul este alimentat cu grăsimi prin dietă, atunci nu este nesemnificativ ce grăsimi sunt absorbite. Nu toate grăsimile sunt la fel și astfel grăsimile diferă foarte mult în ceea ce privește structura și gradul de utilizare pentru corp. În plus, diferite grăsimi influențează organismul și metabolismul în diferite grade. Prin urmare, ar trebui să fim atenți la ce grăsimi sunt incluse în dietă.

» Acizii grași nesaturați sunt importanți
Pentru a vă asigura că organismul este furnizat în mod optim, este important să fie alimentat cu acizi grași nesaturați. Organismul nu este capabil să producă acești acizi grași.

Pentru ce are nevoie corpul de grăsimi?

În primul rând, grăsimea este o sursă foarte importantă de energie. Există 9 kilocalorii pe gram de grăsime. Acest lucru face ca grăsimile să fie unul dintre cei mai energici purtători de alimente din întreaga noastră dietă, deoarece atât carbohidrații, cât și proteinele furnizează doar jumătate din această energie.

» Grăsimea ca pernă de protecție
În plus, multe organe interne sunt protejate de grăsime. Ficatul, precum și creierul și rinichii sunt încorporate în tampoane de grăsime pentru a le proteja de lovituri și frig. Practic, grăsimea poate fi privită ca o căptușeală interioară a corpului uman și, de asemenea, ca o protecție termică.

» Grăsimile ca transportoare de vitamine
Grăsimile joacă, de asemenea, un rol deloc neglijabil în utilizarea vitaminelor adăugate. De exemplu, vitaminele A, D și E pot fi utilizate numai împreună cu grăsimile din alimente. Aceste grăsimi sunt așa-numitele substanțe solubile în grăsimi pe care organismul le poate folosi numai dacă are și grăsimi din alimente.

» Grăsimile ca purtători de aromă
Grăsimea are și o funcție foarte importantă ca purtător de aromă. În acest fel, grăsimile scot mai bine gustul alimentelor și senzația de sațietate după masă durează mult mai mult dacă masa conține grăsimi.

Ce fac grăsimile în organism?

Chiar și în gură, mișcările de mestecat descompun grăsimile mecanic și le îmbogățesc cu o enzimă care determină descompunerea grăsimilor în continuare. Aceste enzime își dezvoltă întreaga activitate doar în mediul acid al stomacului.

Odată ce grăsimile au ajuns în intestinul subțire, acestea sunt descompuse în componentele lor individuale - atât acizii grași, cât și gliceridele. Produsele de separare rezultate sunt apoi transmise către celulele intestinale prin intermediul proteinelor de transport. Apoi trec prin vasele limfatice sau în sânge și ajung la ficat. Prin intermediul căilor de descompunere biochimică, grăsimile sunt în cele din urmă transformate în energie sau stocate în depozitele de grăsime ale corpului.

Diferitele tipuri de grăsimi

Se face o distincție generală între grăsimile animale și vegetale. Grăsimile vegetale pot avea un caracter complex sau simplu. Există, de asemenea, o distincție între acizii grași saturați și mononesaturați sau polinesaturați.

» Grăsimi simple
Grăsimile simple sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de grăsimi neutre. Acestea sunt conexiuni între acizii grași și glicerină. Pentru clasificarea grăsimilor în mono-, di- sau trigliceride, este acum important dacă particulele de glicerină din grăsime sunt legate de unul, doi sau trei acizi grași. Trigliceridele reprezintă aproximativ 90% din grăsimile dietetice și, prin urmare, sunt un factor major în grăsimi.

» Grăsimi complexe
Grăsimile complexe sunt formate din fosfolipide, ca compuși de acizi grași și acizi fosforici, care la rândul lor susțin dezvoltarea structurii celulare.

Grăsimile complexe sunt, de asemenea, glicolipide, care sunt compuși de acizi grași și carbohidrați, care, la rândul lor, acumulează membrana celulară și masa uscată a creierului.

Mai mult, grăsimile complexe sunt lipoproteine, adică grăsimile care sunt legate în proteine speciale și, prin urmare, au o cale mai ușoară în sânge. Aceste grăsimi sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de lipide din sânge sau LDL și HDL. Datorită faptului că grăsimile nu sunt solubile în apă, fără aceste proteine, acestea ar înfunda fluxul sanguin foarte repede.

Acizi grași saturați și nesaturați

Gradele de saturație a grăsimilor sunt împărțite în acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați. Structura grăsimilor se schimbă odată cu creșterea saturației. În timp ce grăsimile lichide, de exemplu uleiurile comestibile, constau în principal din grăsimi nesaturate, grăsimile solide precum untul sunt compuse în principal din acizi grași saturați.

» Grăsime saturată
Acești acizi grași se găsesc de obicei în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, brânza și untul. Acizii grași nu trebuie neapărat să fie ingerați prin alimente, deoarece organismul le poate produce singur. Prea mulți acizi grași saturați din organism cresc nivelul colesterolului LDL, așa-numitul colesterol rău, precum și nivelul colesterolului total.

» Acizi grași mononesaturați
Acești acizi grași pot fi produși și de organism. Acizii grași sunt conținuți în principal în uleiurile vegetale, cum ar fi uleiul de rapiță și uleiul de măsline. Acești acizi grași îmbunătățesc echilibrul nivelului de colesterol din sânge. Colesterolul HDL bun este crescut sau menținut constant cu acești acizi grași, în timp ce colesterolul LDL rău este redus de acizii grași mononesaturați.

» Acizi grași polinesaturați
Acești acizi grași sunt cunoscuți și ca acizi grași esențiali. Organismul nu poate produce acizi grași polinesaturați pe cont propriu, așa că trebuie luați cu alimente. Dacă se ingerează o mulțime de acizi grași esențiali, este posibil să scadă nivelul LDL și al colesterolului total. Acizii grași esențiali sunt importanți în metabolismul lipidelor și pentru formarea substanțelor semnal. Acizii grași esențiali sunt împărțiți în acizi grași omega-3 și omega-6.

acizi grasi omega-3

Un tip de acizi grași omega-3 sunt acizii alfa linolenici. Acizii grași omega-3 se găsesc în uleiul de nucă, în legumele cu frunze verzi închise, în nuci, precum și în uleiul de rapiță și in. Ceilalți acizi grași omega-3 sunt acizii eicosapentaenoici și acizii docosahexaenoici, care se găsesc în peștii grași precum somonul, tonul și macroul.

Acizi grași omega-6

Acizii grași omega-6 sunt împărțiți în acid linoleic, care apare în uleiul de floarea soarelui, ulei de ciulin, ulei de semințe de dovleac și ulei de porumb, precum și ulei de semințe de struguri și acid arahidonic, care se găsește în carne, interior, gălbenușuri de ou și unt.

Însoțirea grăsimii - Care sunt sarcinile tale?

Oricine mănâncă grăsimi absoarbe așa-numitele substanțe care însoțesc grăsimea în același timp cu grăsimea. Acestea includ atât lecitina, cât și vitaminele liposolubile A, D, E și K, carotenoizii, colesterolul și hormonii steroizi. Colesterolul este un element important al membranelor celulare, precum și un precursor al acidului biliar și al altor hormoni foarte importanți.

Colesterolul este important pentru acumularea de vitamina D în organism. Colesterolul se găsește numai în alimentele de origine animală. Colesterolul se găsește în ouă, carne grasă și cârnați, precum și în brânză. Nivelurile ridicate de colesterol, alături de alți factori de risc, pot promova bolile cardiovasculare. Prin urmare, alimentele care conțin colesterol trebuie consumate numai în cantități mici. Contrar credințelor vechi, nivelul colesterolului din organism este mai dependent de producția proprie a organismului decât de aportul de colesterol prin alimente.

Grăsimi trans și din ce în ce mai concentrate

Un produs secundar clasic al întăririi grăsimilor este așa-numitul acid gras trans. Este conținut în scurtare, precum și în margarină sau produse care sunt făcute cu grăsimi, cum ar fi foietaj, prăjituri, chipsuri de cartofi sau mese gata preparate.

S-a demonstrat acum că acizii grași trans cresc semnificativ riscul de boli coronariene și, prin urmare, de moarte subită cardiacă. Există, de asemenea, conexiuni între acizii grași trans și alte boli.

Acizii grași trans pot fi identificați în alimente prin faptul că produsul este etichetat ca ingredient "grăsime vegetală, parțial hidrogenată"Este listat.

De câtă grăsime au nevoie de fapt oamenii?

Grăsimea din alimente este o sursă importantă de energie. Cu toate acestea, prea multe grăsimi pot favoriza bolile cardiovasculare. Prin urmare, este important să acordați atenție grăsimilor care sunt ingerate cu alimente. Dieta fără grăsimi recomandată în ultimii ani este acum considerată învechită și nesănătoasă. S-a dovedit că diferite componente ale grăsimilor joacă un rol foarte important în organism, care depășește furnizarea de energie.

» Regula generală pentru necesarul de grăsime
Regula generală este că nevoia unei persoane de grăsime este de aproximativ 30 la sută din toată energia consumată. Deci, dacă cineva presupune o necesitate de energie de 2000 kcal pentru o persoană adultă, trebuie să ia în jur de 65 g de grăsime pe zi.

O listă scurtă a numărului de grame de alimente din 10 g de grăsimi:

10 g ulei vegetal
12 g maioneză
12 g unt,
29 g smântână
16 g nuci
30 g cartofi prajiti sau chipsuri
45 g brânză Gouda
30 g ciocolata cu lapte
40 g cârnați
36 Leberkäse
250 g sunca de curcan
5 kilograme de morcovi

O porție de carne de porc friptă sau o rolă numai cu pâine de carne oferă 27 g de grăsime

Defalcarea grăsimilor din dietă

În general, o treime din cantitatea de grăsime consumată ar trebui să fie formată din grăsimi saturate, restul de două treimi, pe de altă parte, ar trebui să fie compus din acizi nesaturați sau polinesaturați. Ar trebui să presupuneți un raport între acizii grași omega 6 și acizii grași omega 3 de 5: 1.

Proporția de acizi grași trans din alimente nu trebuie să depășească un procent din aportul total de energie, deoarece aceste grăsimi au un efect foarte negativ asupra sănătății.

Grăsimile din dietă - nu numai cantitatea este decisivă

Doi factori joacă un rol în grăsimile legate de dietă. Pe de o parte

cantitatea de grăsime consumată este un factor important
pe de altă parte, tipul de grăsime este, de asemenea, responsabil pentru o dietă sănătoasă sau nesănătoasă.

Grăsimea nu îngrașă în general, dar o mărește la multă grăsime nu numai greutatea, ci și valorile lipidelor din sânge.

Atunci când pierdeți în greutate, aportul de grăsime ar trebui, prin urmare, redus, dar niciodată eliminat complet. Atunci când se calculează necesarul zilnic de grăsime, ar trebui să rețineți că această cantitate de grăsime include și grăsimi pentru împrăștiat, grăsimi de gătit și grăsimi ascunse în alimente. Oricine adaugă de fapt toate grăsimile care se acumulează zilnic va descoperi rapid că cantitatea admisă de grăsime este atinsă foarte repede. Un bratwurst, de exemplu, are deja un conținut de grăsime de 30 g, adică jumătate din cantitatea de grăsime cu o necesitate zilnică de calorii de 2000 kcal.

Dacă doriți cu adevărat să economisiți grăsimi și doriți, de asemenea, să vă controlați aportul de grăsimi, ar trebui să obțineți un tabel cu nutrienți. Acest tabel cu nutrienți nu ar trebui să conțină doar conținutul de grăsimi din alimentele individuale, ci și tipul de grăsime implicat.

Reglarea consumului de grăsimi în practică

În practică, aportul de grăsime este adesea mai ușor de reglat decât se presupune.

În loc de grăsime, carne și cârnați grași, peștele de mare ar trebui să fie pe masă.
Untul, slănina sau untura ar trebui înlocuite cu uleiuri vegetale.
În loc să prăjești, ar trebui mai degrabă să aburi.
În loc de ouă, este mai bine să mănânci legume.
Produsele lactate, precum și brânza cu conținut ridicat de grăsimi, trebuie înlocuite cu produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

În general, este de asemenea foarte important să se reducă proporția grăsimilor animale în favoarea grăsimilor vegetale.

Cum pot economisi grăsimi în dietă?

În primul rând, este important ca o dietă cu conținut scăzut de grăsimi să economisească la grăsimi răspândibile. Acest lucru poate fi realizat cu trucuri simple. Margarina sau untul neîntărit trebuie întinse numai foarte subțire. Este logic să evitați depozitarea atât a margarinei, cât și a untului în frigider. Untul moale sau margarina moale pot fi răspândite mult mai subțiri.

» Alternative la grăsimea tartinabilă
În loc de tartine, pot fi folosite atât pasta de roșii, cât și muștarul. Crema acră cu un conținut de grăsimi de 10% este, de asemenea, mai scăzută în grăsimi decât untul sau margarina și poate fi utilizată ca unt. În general, grăsimea întinsă nu trebuie folosită cu cârnați sau brânzeturi grase; este mai bine să folosiți muștar sau pastă de roșii.

» Unturi vegetariene
Nu trebuie să fie întotdeauna cârnați sau brânză. Unturile vegetariene care conțin bucăți de legume au un conținut mai scăzut de grăsimi decât brânza sau cârnații și, prin urmare, mai sănătoase. Dar o răspândire vegetariană poate fi și foarte grasă. Înainte de cumpărare, este esențial să verificați tabelul cu nutrienți de pe ambalajul produsului.

O pâine cu conținut scăzut de grăsime constă dintr-o felie groasă de pâine integrală, care este acoperită subțire cu cârnați sau brânză și care are, de asemenea, o garnitură vegetală bogată.

Cum pot reduce grăsimile ascunse?

În general, ar trebui să devină un obicei pentru a verifica conținutul de grăsimi din alimente. Brânza și cârnații trebuie să aibă întotdeauna un conținut scăzut de grăsimi.

În loc de cremă de nuga de nuci, preferați să mâncați miere sau gem pe pâine.
În loc de produse lactate cu un conținut complet de grăsimi, cumpărați numai lapte cu un conținut de grăsimi de 1,5% și brânză cu maximum 30% grăsimi în substanța uscată.
Gustarea de seară nu trebuie neapărat anulată, dar ar trebui să fie și săracă în grăsimi. Cei care au preferat anterior chipsuri și arahide ar trebui să meargă pentru el
acum comutați. Sărete, covrigi, fructe sau legume sunt o alternativă inteligentă, sănătoasă și, mai presus de toate, cu conținut scăzut de grăsimi la dulciurile clasice seara.
Dacă îți dorești cu adevărat dulciurile, atunci urșii gomi, fructele sau fructele uscate sunt alternative bune la ciocolată. Atenție, caloriile joacă, de asemenea, un rol aici, iar dulciurile fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi au adesea exact același conținut caloric ca variantele grase.!

Economisirea grăsimilor este bună pentru sănătatea ta, dar trebuie totuși să fii cu ochii pe caloriile dulciurilor pentru silueta ta!

Cu muesliul ca produs gata preparat, ar trebui să evitați amestecurile cu nuci, chipsuri de ciocolată sau semințe de floarea soarelui.
O alternativă bună la cârnați sau bratwurst este pieptul de pui sau friptura de curcan.
În loc de cartofi prăjiți, ar trebui să se afle în meniu crochete, cartofi prăjiți sau maro hash, orez integral și tăiței, precum și cartofi fierți sau aburi.
Pentru cafeaua de după-amiază, feliile de fructe și biscuiți sunt o alternativă cu conținut scăzut de grăsimi la prăjitura cu cremă, foietaj sau produse de patiserie cu drojdie.
Supele, sosurile, ciorbele sau tocanele ar trebui să fie gătite în prealabil și apoi puse la frigider peste noapte. Acest lucru va elimina grăsimea solidificată la suprafață și întreaga masă va avea mult mai puțină grăsime.
Aruncarea sosurilor este posibilă și cu un conținut scăzut de grăsimi. Nu trebuie să fie smântână sau creme fraiche, deoarece lianții de legume, piureul de cartofi sau legumele în piure fac aceeași treabă - dar fără grăsimi.

Economisiți grăsimea atunci când gătiți și prăjiți

În general, depinde de metoda de preparare pentru a economisi grăsime la gătit și prăjit. Atât fierberea, cât și aburirea sau prepararea la grătar și gătirea în folie și așa-numitul Römertopf sunt metode de preparare cu conținut scăzut de grăsimi.

Uleiul pentru tigaie sau cratiță trebuie întotdeauna măsurat cu o linguriță. Tigaile și vasele acoperite trebuie doar să fie acoperite subțire sau periate cu ulei - acest lucru, la rândul său, economisește multă grăsime!
Budinca de orez și budinca, precum și piureul de cartofi sau clătite, pot fi preparate la fel de bine cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi ca și cu alternativa bogată în grăsimi.
Carnea și peștele fără pâine au un conținut scăzut de grăsimi.
Tocanitele trebuie preparate numai cu carne cu conținut scăzut de grăsimi, nu cu carne de supă cu dungi de grăsime.
O mulțime de ierburi proaspete, precum și usturoiul și ceapa rotunjesc o masă în ceea ce privește gustul și renunțarea la grăsime nu înseamnă renunțarea la gust.