Grăsimi sănătoase: cele mai bune 8 alimente

Grăsimea te îngrașă?! - Deloc!

Grăsimea te îngrașă și ar trebui ca sportivi să fii în meniu cât mai rar posibil?! Cu siguranță greșit! În timp ce acest mit alimentar este încă predominant, grăsimea este a ta sănătate, Construirea musculaturii și chiar și asta Slăbi indispensabil! De ce și ce alimente cele mai bune surse de grăsimi sănătoase sunt, puteți afla aici!

Grăsime - ce este oricum?

Grăsimea este una dintre cele trei, alături de carbohidrați și proteine Macronutrienți. Spre deosebire de carbohidrați, corpul dumneavoastră poate produce grăsimi și proteine nu te fabrica singur și este, prin urmare, cu o aprovizionare suficientă peste nutriție încrezător. Ai nevoie de grăsime pentru antrenament și în viața de zi cu zi, desigur Sursa de energie, dar și pentru recuperarea vitaminele liposolubile A, D, E și K., pentru a proteja organele interne și împotriva frigului, dar mai ales pentru Construirea mușchilor. Deoarece grăsimile sunt componente ale celulelor - desigur și ale celulelor musculare!

Acizi grași: care sunt acolo și de care are nevoie organismul?

Grăsimile constau în numeroase Acizi grași. În general, se face o distincție între acizi grași mononesaturați, precum și polinesaturați si grăsime saturată. Pentru a nu face totul complet inutil și științific, voi rezuma pe scurt cele mai importante informații pentru dvs.

Grăsimi sănătoase: acizi grași nesaturați

Acizii grași nesaturați sunt adevărați jucători de echipă pentru Pierderea de grăsime și construirea mușchilor! Printre altele, acestea se asigură că mușchii dvs. sunt mai sensibili la insulină reacționează - înseamnă că majoritatea energiei furnizate este utilizată pentru Construirea musculaturii utilizat în loc să fie depozitat ca țesut adipos.

acizi grași mononesaturați sunt ușor de digerat și stimulat metabolism. Ele sunt, de asemenea, importante pentru producția de testosteron, hormonul care este crucial pentru unul construirea musculară de succes este. Pur si simplu acizi grași polinesaturați de asemenea, coborâți Nivelurile de colesterol în sânge. Acizii grași polinesaturați, de asemenea, îl conduc pe al tău metabolism la. Totuși, devine puțin mai complicat aici, deoarece acestea sunt împărțite în Acizi grași Omega-3 și Omega-6. Dar pentru că nu vreau să te plictisesc cu fapte științifice, doar atât: acizii grași polinesaturați sunt esenţial, aceasta înseamnă că corpul nu-l poate produce singur.

Subiect controversat al acizilor grași saturați: grăsimile animale nesănătoase?

Deși corpul tău le poate face de la sine, ele vin grăsimile saturate sunt mult mai frecvente în alimente decât în cele nesaturate. Mai ales produse animale precum untul, smântâna, cârnații și carnea sau produsele de patiserie conțin cantități mari din acesta. Până acum câțiva ani, erau în sine ca. nesănătos, De ceva timp însă, s-a discutat dacă grăsimile nesaturate sunt cu adevărat îngrășătoare și cresc colesterolul. În general, totuși, se aplică următoarele: Prea mulți acizi grași saturați nu sunt cu siguranță sănătoși, așa că bucurați-vă de carne, unt, smântână și altele cu moderare. Mai exact: ar trebui mai puțin de 10% din totalul caloriilor opriți.

Uleiul de cocos este un caz special

Probabil că ați observat deja asta Ulei de cocos cand Superaliment este hyped - deși nu ar trebui să fie grăsimi sănătoase, acizi grași nesaturați, dar unul dintre cei saturați. De ce? Pur și simplu: uleiul de cocos vă furnizează energie pentru putere în sala de gimnastică, în loc să vă acoperiți șase pachete ca un tampon de grăsime. De asemenea, are aproape 200 de grade căldură stabilă și, prin urmare, nu se oxidează în timpul gătitului și al coacerii cu grăsimile trans nesănătoase la care ajungem acum.

Grăsimile trans: dăunătoare inimii, fitnessului și sănătății

Acizi grași trans, sau, de asemenea, numite grăsimi trans, sunt create în procesele industriale de fabricație, în special în Întărire de uleiuri vegetale. Este vorba despre uleiuri vegetale lichide - de fapt grăsimi sănătoase - convertit la o stare solidă, deoarece este atât de bun formă și durabilitate, precum și mai rezistente la căldură sunteți. Grăsimile trans sunt suspectate că au acest lucru Nivelurile lipidelor din sânge a crește și Boli cardiovasculare pentru a favoriza. Se ascund în alimente prăjite precum cartofi prăjiți sau chifle de primăvară și produse de patiserie, cum ar fi cornuri și biscuiți, în chipsuri, margarină, fast-food și produse gata preparate. Din motive de sănătate, ar trebui să le evitați.

Problema: în Germania există fără cerință de etichetare pentru acizii grași trans - sunt adesea deghizați în termeni precum „grăsimi hidrogenate” sau „grăsimi vegetale”. Acesta din urmă sună chiar sănătos. De aceea te sfătuiesc, produse cât mai naturale, neprelucrate să mănânci - ești în siguranță.

Dar colesterolul?

Colesterolul nu este de fapt o grăsime, ci un substanță asemănătoare grăsimilor, că corpul tău se poate produce singur. Dar, deoarece, în general, colesterolul este întotdeauna foarte demonizat, aș dori să vă ofer pe scurt câteva informații despre acest lucru. Că prea mult colesterol este de fapt al tău Colmatează arterele și la fel Accident vascular cerebral, atac de cord și Co. pot conduce, probabil știți. Pentru că majoritatea dintre noi facem multe cârnați grași, carne, untură sau alte grăsimi animale precum Unt, smântână sau brânză prin urmare, consumul de colesterol poate deveni cu adevărat periculos. Dar: doza face otravă - ca întotdeauna. Deoarece colesterolul nu este cu siguranță atât de periculos pe cât este adesea sugerat. Dimpotrivă, complet fără a fi Construirea musculaturii și Arderea grasimii imposibil! De ce? Colesterolul contribuie decisiv Producția de testosteron la - îți amintești? Testosteronul este hormonul prin excelență pentru arderea grăsimilor și pentru construirea mușchilor. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să cumpărați salam și co. Așa cum doriți. Dar nu trebuie să te descurci complet. Totul cu măsură.

Câtă grăsime pe zi este sănătoasă?

Societatea germană pentru nutriție recomandă despre 25-30 la sută din totalul caloriilor zilnice din grăsimi a dobândi. Din care ar trebui 7-10 la sută fiecare din acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați vino. Până acum ceva timp, ea îi sfătuia pe oameni să se concentreze asupra produselor animale cu conținut scăzut de grăsimi, cu excepția peștelui. Cu toate acestea, aceste recomandări au fost modificate și se aplică numai cărnii.

Cu toate acestea, aceste informații se referă doar la o dietă normală, echilibrată și sănătoasă, fără reguli speciale. Arată complet diferit atunci când aruncăm o privire atentă asupra anumitor forme de nutriție. Deci, setează dieta cetogenica de exemplu, pe grăsime ca principal furnizor de energie și susține o aprovizionare cu 65 - 70 la sută din energia zilnică!
Încă alții de genul asta Dieta saraca in carbohidrati varia între 40 și 50 la sută - Deci, depinde de ce principiu nutrițional trăiești.
Mult mai important decât suma este că calitate grasimea - grăsimi sănătoase Desigur, puteți și ar trebui să mâncați mult mai mult decât alimentele nesănătoase!

Grăsimi sănătoase: alimente care ar trebui incluse în dieta ta

Pentru că subiectul grăsimii este atât de complicat, grăsimi sănătoase dar cu siguranță extremă important pentru voi, veniți aici ai mei Top 8 furnizori de grăsimi sănătoase!

Grăsimi sănătoase: somon

Somonul conține lucruri valoroase proteină și acizi grasi omega-3. Consumul de somon este, de asemenea, inofensiv din punct de vedere toxicologic, deoarece nu conține mercur, spre deosebire de ton, care nu trebuie consumat excesiv. Pe lângă acizi grași sănătoși somonul este, de asemenea, unul bun Furnizor de vitamine. Cu o dietă echilibrată, ar trebui să fie în meniu de 1-2 ori pe săptămână.

Valori nutritive la 100 g:

aproximativ 208 kcal
aproximativ 20 g proteine
0 g carbohidrați
aproximativ 13 g grăsime
Rețete potrivite: Ruladă de spanac și somon, Lasagna cu conținut scăzut de carbohidrați, Rețetă de pepite de pui cu somon

Grăsimi sănătoase: avocado

Avocado sunt, de asemenea, surse de acizi grași nesaturați, de asemenea pentru Vitamine, minerale și fibre. Alături de măsline, acestea sunt unul dintre cele mai grase fructe. Varietatea vitaminelor este cel mai bine absorbită în combinație cu grăsimile. Compoziția ingredientelor este benefică pentru dumneavoastră Formarea sângelui, pielea sănătoasă, ochii și vederea, oasele și dinții sănătoși. În ciuda faptului că avocado conține atât de multe grăsimi, acestea scad colesterolul din sânge. Avocado se poate prepara foarte ușor și în multe feluri: Ca guacamole, foarte simplu pe pâine cu puțină sare, piper și suc de lămâie, într-o salată sau dulce în Mousse de ciocolată cu avocado - au gust peste tot.
Și încă un mic sfat: dacă doriți să folosiți doar jumătate din avocado, asigurați-vă că ați pus cealaltă jumătate în frigider cu miezul. În acest fel va dura mai mult!

Valori nutritive la 100 g:

aproximativ 160 kcal
aproximativ 2 g proteine
aproximativ 9 g de carbohidrați
aproximativ 15 g grăsime
Rețete potrivite: cartofi prăjiți cu avocado, salată de avocado cu creveți, pâine prăjită de cartofi dulci cu avocado, avocado copt

Grăsimi sănătoase: nuci și unt de nuci

Conține nuci multe grăsimi, proteine de înaltă calitate, carbohidrați și fibre complexe și în ciuda numărului lor ridicat de calorii au unul Efect de reglare a greutății, deoarece acestea satură puternic și stabilizează nivelul de insulină. Varietatea de nuci este excelentă: Nuci, alune, nuci de Brazilia, nuci de macadamia, arahide și migdale (Strict vorbind, aparțin leguminoaselor sau miezurilor) și încă câteva. Toate au efecte benefice asupra corpului tău, atâta timp cât stai departe de nucile sărate, aromate și prăjite. De asemenea, vă recomandăm unt de migdale sau de arahide neîndulcit în musli sau ca sos cu carne. Nucile protejează inima și previn diabetul și cancerul.

Valori nutriționale la 100 g (amestec de nuci):

aproximativ 586 kcal
aproximativ 24 g proteine
aproximativ 9 g de carbohidrați
aproximativ 51 g grăsime
Rețete adecvate: bare cu proteine cu conținut scăzut de carbohidrați, Nutella de sine stătătoare, powershake cu proteine din unt de arahide

Grăsimi sănătoase: ouă

Gălbenușul de ou atât de încruntat le conține pe toate vitamine importante, multe minerale și grăsimi sănătoase. Comparativ cu gălbenușul, albușul este aproape lipsit de nutrienți. Deci, nu vă gândiți să vă separați ouăle și să aruncați gălbenușurile. Mai bine să vă acoperiți nevoile de proteine prin alții alimente bogate în proteine. Ouă amestecate, ouă prăjite, gătite pe pâine, într-o salată sau ca garnitură - ouăle de pui sunt întotdeauna posibile. Oul este și asta sursă de proteină de cea mai înaltă calitate dintre toate și are cea mai mare valoare biologică. Și: Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la colesterolul conținut în ou - s-a dovedit că nu are nicio influență asupra conținutului de colesterol din sânge.

Valori nutritive la 100 g:

aproximativ 154 kcal
aproximativ 13 g proteine
aproximativ 0,5 g carbohidrați
aproximativ 11 g grăsime
Rețete potrivite: oopsii de proteine, omlete de proteine, împachetări de ouă, rețete cu ouă

Grăsimi sănătoase: măsline și ulei de măsline

Măslinele conțin mult Minerale cum ar fi sodiu, calciu, fosfor și fier, vitamina A și acid folic. La fel ca avocado, acestea protejează inima, reglează metabolismul lipidelor și sunt bune pentru piele. Măslinele negre conțin mai mulți nutrienți decât măslinele verzi, deoarece sunt complet coapte. Măslinele și uleiul de măsline scad colesterolul LDL „rău”, dar cresc colesterolul „bun” HDL. Uleiurile de măsline native, presate la rece sunt excelente pentru Salate și feluri de mâncare reci.

Valori nutritive la 100 g de măsline:

aproximativ 115 kcal
aproximativ 0,8 g proteine
aproximativ 6 g de carbohidrați
aproximativ 11 g grăsime
Rețete potrivite: pizza vegetariană cu conținut scăzut de carbohidrați

Valori nutriționale la 100 g de ulei de măsline:

aproximativ 884 kcal
0 g proteine și carbohidrați
100 g de grăsime
Rețete potrivite: salată de avocado cu creveți, chipsuri de cartofi dulci

Grăsimi sănătoase: ulei de cocos

Uleiul de cocos este ușor de digerat, reglează nivelul lipidelor din sânge și reduce riscul de obezitate. Virușii, bacteriile și ciupercile nu au nicio șansă. După cum am spus, superalimentul este ideal pentru gătit adecvat deoarece este foarte stabil împotriva temperaturilor calde datorate grăsimilor saturate.

Nutrienți la 100 g:

aproximativ 862 kcal
0 g proteine și carbohidrați
100 g de grăsime
Rețete adecvate: berlinez cu conținut scăzut de carbohidrați, rețetă de cafea antiglonț, bar de proteine Bounty, pâine cu banane

Grăsimi sănătoase: semințe de chia

Semințele de chia, probabil cel mai faimos superaliment, au un conținut ridicat de calorii și sunt încă total sănătoase. Semințele de chia ajută digestia și pot lega toxinele din organism. Ai un mare Conținut de acizi grași omega-3 și conțin, de asemenea, multe altele importante Minerale precum calciu, magneziu, fier și vitamine, precum și substanțe vegetale secundare. Le puteți folosi în muesli, iaurt sau produse de patiserie de casă.

Valori nutritive la 100 g:

aproximativ 440 kcal
aproximativ 21 g proteine
aproximativ 41 g carbohidrați
aproximativ 31 g grăsime
Rețete potrivite: budincă de chia, smoothie de cafea

Grăsimi sănătoase: ulei de in

Uleiul de in conține o cantitate deosebit de mare acizi grasi omega-3 și astfel joacă un rol major în prevenirea bolilor cardiovasculare și a diabetului. În plus, sunt grăsimi sănătoase indispensabile creierului tău: ele promovează capacitatea de concentrare. Important: Vă rugăm să utilizați numai refrigerate.

Valori nutritive la 100 g:

aproximativ 879 kcal
0 g proteine și carbohidrați
100 g de grăsime
Rețete potrivite: salată de kale cu rodie din meniul meu sănătos de Crăciun

Grăsimi sănătoase: concluzie

Aici din nou toate informațiile importante despre grăsimi, de care ar trebui să vă amintiți dintr-o privire:

Grăsimea NU te îngrașă, dimpotrivă: Fără grăsime nu există formare musculară sau pierderea grăsimii!
Grăsimile sunt alcătuite din acizi grași saturați și nesaturați. Încercați să consumați mai ales grăsimi nesaturate - regulă: mai multe legume decât grăsimi animale!
Evitați grăsimile hidrogenate, grăsimile trans!
colesterolului este nesănătos în cantități mari, dar încă esențial pentru construirea mușchilor.
Pentru prăjire și gătit Ulei de cocos deoarece se oxidează doar la temperaturi foarte ridicate!

Sper că veți fi atenți la asta de acum înainte, grăsimi sănătoase pentru a încorpora alimentele naturale în dieta ta!