Antrenament HIIT final - exerciții pentru construirea mușchilor și arderea grăsimilor

Nu orice nouă tendință de fitness se ridică la înălțimea hype-ului, dar antrenamentul HIIT de înaltă intensitate este exact ceea ce promite numele său: un mare succes. Această formă de antrenament cardio condiționat intercalat cu intervale de exerciții, cum ar fi sprintul sau munca rapidă a corpului. Antrenamentul include perioade de odihnă de intensitate redusă, cum ar fi mersul încet sau odihna completă. Este o abatere imensă de la exercițiul cardio stabil continuu, pe care majoritatea oamenilor îl fac timp de 30-60 de minute de intensitate moderată.

În timpul unei rutine intense de antrenament pe intervale, ritmul cardiac va crește rapid pentru o perioadă scurtă de timp. Dacă ați făcut și ați făcut totul corect, antrenamentele dvs. vor fi mai eficiente. În plus, îți vei îmbunătăți capacitatea cardiovasculară și vei obține rezultate în cel mai scurt timp. Nu trebuie să fii un sportiv de top pentru a beneficia de antrenamentul HIIT. În acest ghid, vom împărtăși puterea incredibilă din spatele acestor tipuri de exerciții și vă vom oferi apoi o rutină pe care orice începător o poate face aproape oriunde ca antrenament HIIT condiționat.

Instruire HIIT - Fără sală sau echipament? Nici o problema!

Indiferent dacă sunteți în vacanță, plecați la serviciu sau pur și simplu acasă din orice alt motiv, ajustarea antrenamentelor obișnuite în afara sălii de gimnastică poate fi dificilă. Luarea unei clase locale de fitness poate fi o opțiune, dar nu este întotdeauna fezabilă. Uneori, tot ce aveți nevoie este o rutină rapidă, fără dispozitive, care să facă treaba, indiferent unde vă aflați în lume. Puncte bonus pentru antrenamentul HIIT care îți lucrează întregul corp și acoperă atât forța, cât și cardio-ul.

Pentru a vă ajuta să găsiți noul dvs. antrenament HIIT, am creat un plan cu exerciții care nu numai că vă pot economisi timp, dar sunt, de asemenea, foarte eficiente și destul de stresante. Ideea este să faceți antrenamentul într-un timp scurt, astfel încât să puteți gestiona și alte activități din timpul zilei. Cea mai bună opțiune în acest scenariu este un antrenament HIIT.

Un scurt antrenament HIIT, precum cel de mai jos, poate ajuta la creșterea rezistenței atletice generale și, în timp, poate ajuta la construirea mușchilor și la pierderea grăsimii. Acesta este un antrenament intens în care alternați între intervale de odihnă activă și odihnă. Antrenamentul HIIT conține un superset de exerciții diferite pe care trebuie să le faceți unul după altul cu pauză mică sau deloc. În primul rând, începeți cu flotări de yoga. Acestea sunt un exercițiu superior al corpului. Urmează exerciții pliometrice pe tot corpul. Al doilea superset este un exercițiu inferior al corpului, urmat din nou de exerciții pliometrice.

Provoacă-ți puterea cu antrenamentul HIIT!

Combinarea forței și antrenamentului pliometric implică mișcări explozive, cum ar fi săriturile, care este o modalitate eficientă de a vă îmbunătăți scurtul antrenament HIIT. Folosește o tehnică pe care sportivii de rezistență o folosesc pentru a crește viteza, timpul de reacție și puterea explozivă.

În cele din urmă, există o secvență de exerciții pe care le utilizați pentru a vă lucra abdomenele la intervale scurte de timp. Procedând astfel, faceți mișcări ale întregului corp care duc la mai multă stabilitate și echilibru. Acest antrenament este foarte dinamic, iar mișcările sunt realizate la diferite niveluri pentru a arăta provocatoare și funcționale. Dacă doriți să profitați la maximum de antrenamentul HIIT, ar trebui să faceți fiecare exercițiu cât mai intens posibil, menținându-vă în formă. Încercați să evitați pauzele, cu excepția cazului în care antrenamentul le solicită la sfârșitul fiecărui superset.

Acesta este modul în care se construiește formarea HIIT

Squat ridicat - 20 de secunde
Crawl out - 20 de secunde
Ghemuit cu lovitura mare - 20 de secunde
Ghemuit - 20 de secunde
Odihna - 30 de secunde

Flotări de yoga - 45 de secunde
Sărituri laterale flotante - 45 de secunde
Odihna - 30 de secunde
Repeta din nou

Lunges - 45 de secunde
Lunge cu salturi - 45 de secunde
Odihna - 30 de secunde
A repeta

Mișcări circulare cu un singur picior - 20 de secunde pe fiecare parte
Flotări de rotație - 30 de secunde
Sumo ghemuit cu crăpături laterale - 30 de secunde
Restul antebrațului - 30 de secunde

Ghemuit înalt

Stai cu picioarele depărtate. Ținând pieptul ridicat și abs tensionat în timp ce mișcați genunchii spre piept, la rândul lor. Balansați brațele și concentrați-vă pe menținerea vârfurilor degetelor în ritm cu genunchii de la nivelul șoldului la nivelul ochilor.

A urca

Stai cu picioarele lărgite de umeri. Lăsați-vă într-o ghemuit de sumo. Accesați-vă cu mâinile până când corpul dvs. este întins în poziția antebraț-scândură. Apoi faceți o împingere. Trageți cu mâinile înapoi și așezați-vă în ghemuitul de sumo cu brațele drepte. Repetați timp de 20 de secunde.

Ghemuit cu o lovitură mare

Stați cu picioarele puțin mai depărtate, cu degetele îndreptate înainte. Puneți șoldurile înapoi într-o ghemuit. Când vă ridicați din nou, dați un picior, menținându-l drept și aduceți mâna opusă spre exterior pentru a vă atinge degetele de la picioare. Comutați laturile timp de 20 de secunde.

Genuflexiune

Începeți cu picioarele la lățimea umerilor. Împingeți șoldurile înapoi și coborâți-vă într-o ghemuit de sumo. Ia brațul să atingă podeaua chiar sub trunchi. Apoi ridicați-vă drept și săriți în picioare, astfel încât să aterizeze chiar sub șolduri. Apoi, săriți imediat înapoi la poziția de pornire și începeți să faceți din nou ghemuitul. Continuați timp de 20 de secunde.

Flotări de yoga

Începeți cu sprijinul antebrațului. Mutați-vă greutatea înapoi și aduceți-vă fundul spre dvs., astfel încât corpul dvs. să fie în formă de triunghi. Tocurile tale trebuie să se atingă sau să plutească de pe podea. Simțiți-vă liber să vă îndoiți genunchii dacă acest lucru devine prea intens. Asigurați-vă că gâtul dvs. este în linie cu coloana vertebrală, astfel încât ochii să fie în picioare. Aduceți trunchiul prin mâini, trageți pieptul cu un centimetru de pe podea și ridicați-l ca o cobră înainte de a aluneca șoldurile înapoi în poziția de câine în jos.

Salturi push-up cu genuflexiuni laterale

În primul rând, faceți un salt fără o împingere. Începeți într-o ghemuit profund, cu picioarele din nou extinse până la lățimea umerilor. Întindeți mâna pe podea lângă cutia toracică. Loviți-vă cu picioarele direct în spatele vostru, astfel încât să aterizați într-o scândură a antebrațului. Salt înapoi pentru a o lua de la capăt. Când vă ridicați din poziția ghemuită, săriți spre dreapta și îndreptați-vă picioarele în aer. Când aterizați, lăsați-vă înapoi în ghemuit. Un alt ghemuit, săriți la stânga și terminați în poziția inițială. Continuați această combinație timp de 45 de secunde.

Antrenament HIIT - lunges

Ridică-te drept, cu picioarele ușor depărtate. Țineți spatele drept și pieptul ridicat. Asigurați-vă că puteți trage cu ușurință omoplații în sus și în jos. Faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng și coborâți șoldurile spre podea. Îndoiți ambii genunchi astfel încât să formeze aproape un unghi de 90 de grade. Genunchiul din față ar trebui să fie chiar deasupra gleznei, iar genunchiul din spate să fie orientat spre podea. Continuând cu călcâiul frontal, apăsați piciorul drept pe podea pentru a-l aduce înainte. Cu o mișcare lină, faceți o altă lovitură cu piciorul drept. Durata ar trebui să fie de 45 de secunde.

Lunges cu salturi

Apoi, în planul de antrenament HIIT, puteți face atacuri cu salturi. Mai întâi, întindeți-vă pe podea în spatele capului, cu brațele întinse. Apoi rotiți brațele înainte și folosiți-vă greutatea pentru a vă roti corpul în poziție în picioare. Încercați să aterizați cu picioarele în afara șoldurilor. Când te ridici, sări de pe podea și aterizează cu picioarele depărtate. Săriți și comutați laturile aruncându-vă celălalt picior în față. Săriți înapoi la centru, aterizați la o ușoară distanță și coborâți șoldurile înapoi și în jos într-o ghemuit. Aduceți încet vagabondul pe podea și rulați înapoi pentru a începe din nou. Exersează încă 45 de secunde.

Mișcări circulare cu un singur picior

Intinde-te cu ambele picioare inainte si mentine-ti tocurile mai inalte decat soldurile. Ridicați omoplații de pe podea și angajați-vă abdomenul. Rotiți trunchiul pentru a vă aduce cotul drept la genunchiul stâng și a vă menține piciorul drept drept. Aduceți pieptul și piciorul înapoi pentru a începe de la început. Continuați pe aceeași parte timp de 20 de secunde și repetați pe cealaltă parte.

Flotări de rotație

Mai întâi, faceți o împingere regulată. Apoi, deplasați-vă toată greutatea pe un braț și răsuciți-vă corpul pe partea opusă pentru a ajunge într-o poziție antebraț-scândură. Ajungeți direct în aer cu brațul liber. Ține-ți corpul în linie dreaptă, cu brațele în linie cu umerii și picioarele drepte. Alternează laturile timp de 30 de secunde.

Sumo ghemuit cu crăpături laterale

Mai întâi, așezați picioarele lățimea umerilor. Degetele de la picioare ar trebui să indice înainte. Păstrați-vă spatele drept în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a vă coborî într-o ghemuit. Opriți-vă când fundul este în linie cu genunchii. Ajungeți la podea cu un braț și întoarceți trunchiul pe partea opusă. Nu uitați să inițiați rotația de la șold și să evitați să vă ridicați umerii sau să vă înclinați partea superioară a corpului înainte. Repetați această mișcare alternativ timp de 30 de secunde.

Antrenament HIIT - sprijin pentru antebraț

Mai întâi, poziționați-vă într-o poziție cvadrupedă, cu degetele de la picioare depărtate la lățimea umerilor. Încheieturile și coatele ar trebui să fie stivuite chiar sub umeri. Păstrați-vă greutatea constantă, astfel încât corpul dvs. să fie drept din cap până în picioare. Strângeți-vă coapsele și vagabondele. Păstrați gâtul și coloana vertebrală într-o poziție confortabilă și neutră. Încercați să vă mențineți bărbia la aproximativ șase centimetri în fața corpului. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

Mai multă varietate și mai puțin plictiseală

Antrenamentul HIIT vă ajută, de asemenea, să vă mențineți sănătatea, finalizând mai rapid cardio-ul. Nu ne putem gândi la nimic mai monoton decât să fim blocați pe o bandă de alergat timp de 30-60 de minute bune. Cu antrenamentul HIIT, intensitatea efortului poate fi epuizantă, dar este scurtă și îți provoacă forța. Acest lucru face exercițiile mai interesante și le finalizează mai repede, crescând în același timp ritmul cardiac în același timp. De asemenea, vă veți îmbunătăți capacitatea cardiovasculară. Un alt beneficiu al antrenamentului HIIT este că îl poți face aproape oriunde fără niciun echipament. Deși puteți face acest antrenament cu echipamente de fitness, exercițiile se pot face și folosind doar greutatea corporală. Luați în considerare efectuarea de antrenamente mai puțin lente și lungi și mai mult un antrenament de succes. Beneficiile sunt pierderea maximă de grăsime prin creșterea metabolismului și construirea mușchilor în cel mai scurt timp.