Idei rapide pentru micul dejun - gustoase și sănătoase

Sunt adesea întrebat: „Martin, care este singurul lucru care îmi permite să duc o viață mai sănătoasă?” Răspunsul? Un mic dejun bun și sănătos! Prin urmare, vă prezint astăzi câteva idei de mic dejun. În mod obișnuit, desigur - rapid, ușor, sănătos.

De ce este atât de important micul dejun?

În primul rând: Nu este vorba despre „Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei”, ci despre un mic dejun sănătos și delicios care îți place, este ușor și rapid de preparat și îți oferă energie pentru zi (similar cu o rutină de dimineață). Un astfel de mic dejun este acela Scânteia inițială. Cu alte cuvinte: începutul unui stil de viață mai sănătos. Ideile de mic dejun din articolul următor nu consumă timp și veți observa rapid cât de bine vă descurcați cu ele.

Dacă începeți ziua sănătos, subconștientul dvs. va raporta și veți lua automat decizii mai sănătoase cu privire la prânz, cină sau gustare.

Se poate chiar să aveți suficientă energie pentru o sesiune de exerciții, de ex. Alergând sau o provocare push-up, ai de rezervă. Ar fi cu adevărat o nebunie, sau?

Deci: Ceea ce începe cu un mic dejun complet inocent ar putea duce, probabil, la o viață mai sănătoasă.

Incearca-l: A Mâncați un mic dejun sănătos timp de o săptămână. Restul va veni de la sine. Ideile de mic dejun care urmează mai jos în postare vă vor ajuta în acest sens.

Idei pentru micul dejun - Iluzia unui mic dejun „variat”

Când le spun oamenilor ce am de obicei la micul dejun (exact rețetele care vor urma), un răspuns comun este: „Asta este total monoton! Se plictisește foarte repede! "

Desigur, alternativele sănătoase pentru micul dejun înseamnă inițial o schimbare, desigur. Dar asta nu înseamnă că sunt monotoni sau plictisitori. Dimpotrivă: ele sunt de fapt foarte variate și aș vrea să spun că sunt mult mai variate decât micul dejun german standard.

Deoarece 80% dintre toți germanii cu un stil de viață sănătos mediu sau sub medie mănâncă același mic dejun aproape în fiecare zi. Pentru ani. Poate că sună ca o schimbare?

Aceiași oameni care apoi îmi spun că ideile mele de mic dejun sunt monotone.

Vedeți problema? Este întotdeauna vorba de zone de confort (vezi Consolidarea puterii de voință) și de obiceiuri vechi, stabilite, oamenii sunt reticenți să pună deoparte când schimbările sunt la colț.

Așa că azi vreau una Stabiliți-vă un obicei nou, de dorit: un mic dejun delicios, sănătos și variat.

Cel mai bun dintre toate: toate rețetele se prepară rapid și ușor și necesită doar câteva ingrediente!

Mâncați micul dejun pentru a slăbi?

Aș dori să clarific această întrebare înainte de a începe. Există oameni care cred că, pentru a slăbi, organismul are nevoie de un mic dejun sănătos. Alții însă jură prin renunțare.

Din păcate, nu vă pot oferi un răspuns precis la această întrebare. Asta pare să depindă de tipul de persoană. Și în funcție de persoană, preferințele se schimbă din când în când.

De exemplu, în perioadele de stres am nevoie de un mic dejun sănătos. În faze mai puțin stresante, pot sări cu încredere la micul dejun și sunt deja mulțumit de la cafea la prânz.

Desigur, slăbești mai ușor dacă omiți din când în când micul dejun sau dacă nu iei deloc micul dejun. Este important, totuși, că a face fără ea nu provoacă stres corpului tău. Deci, dacă treceți printr-o fază stresantă, nu ar trebui să treceți fără un mic dejun sănătos. Nici măcar dacă ești pe cale să slăbești.

Ca o încercare, puteți sări peste micul dejun și să beți doar o ceașcă de cafea. Dacă observați că singura cafea se umple, puteți sări peste micul dejun pentru câteva zile sau săptămâni - până când corpul dumneavoastră raportează automat foamea din nou dimineața.

Până atunci, cel mai probabil vei fi slăbit.

Dar un mic dejun sănătos și delicios sub forma următoarelor rețete vă poate ajuta, de asemenea, să slăbiți.

Idei pentru micul dejun: rapid, gustos, sănătos

1. Smoothie la micul dejun

Dacă trebuie să meargă foarte repede, un smoothie este cea mai bună alegere: pus laolaltă, puriat, înfășurat și beat pe drum sau acasă.

Îl găsesc pe Mr. Magic * cel mai bun, deoarece atașamentul este potrivit pentru o porțiune mare și este, de asemenea, portabil. Nu devine mai rapid sau mai ușor!

Una excelentă Rețetă standard, pe care vreau să vi-l ofer și care nu va deveni niciodată plictisitor este următorul:

150-200 ml (o cană) iaurt natural (vezi Cum se face iaurt)
2 linguri semințe de chia (sau semințe de in)
O mână de fructe sau fructe de padure congelate
1-2 linguri praf de proteine fără gust *
Sorbiți apă pentru a acoperi fructele
piure și bucură-te

Vă rugăm să nu folosiți mere din Noua Zeelandă ca bază. Puteți afla de ce în articolul legat 🙂

2. Muesli la micul dejun

Desigur, poate fi un mic dejun standard de junk food la la Nestlé sau Bahlsen, sau vă puteți baza pe opțiunea rapidă, ușoară și sănătoasă.

În loc să folosiți un iaurt cu fructe cu mult zahăr ca bază, puteți să vă faceți pur și simplu propriul iaurt natural sau să cumpărați unul de la o marcă bună (de exemplu, Weihenstephan). Există, de asemenea, un muesli de casă și o bucată de fructe de sezon.

Lucrul minunat despre muesli-ul de casă este că are un gust mult mai bun decât ceea ce cumpărați și este mult mai sănătos (în afară de asta, vă puteți prezenta mult mai bine cu el).

Micul dejun terminat arată astfel:

Bol și lingură
Cupa de iaurt natural solid (cumpărat sau de casă, vezi prepararea iaurtului)
O mână de muesli, de casă (rețeta urmează după aceea)
Bucată de fructe sau fructe de pădure congelate (decongelate)

A-ți crea propriul musli durează aproximativ o oră. Cel mai bine este să vă pregătiți puțin mai mult imediat, astfel încât să aveți ceva de îndemânat pentru o lungă perioadă de timp.

Muesli de casă (timp de 2 săptămâni):

400 g fulgi de cocos
200 g semințe de floarea soarelui
50 g semințe de dovleac
200 g nuci amestecate
200 g migdale măcinate
8 albușuri
2-4 linguri de miere
opțional 50 g semințe de in
40 g praf de cacao
50 g pudră de proteine * (fără gust sau ciocolată)

metodă:

Se amestecă bine toate ingredientele. Căptușim două foi de copt cu hârtie pergament și distribuim deasupra amestecul de musli. Lăsați-i să se frigă la cuptor la 160 ° C timp de o oră. La fiecare 15 minute ar trebui să le amestecați cu o lingură mare.

Când musliul este gata, umpleți-l în două borcane mari de conservare (1,5 l, de la Ikea sau Butlers) și păstrați-l până când îl folosiți.

3. Clătite cu conținut scăzut de carbohidrați

Pentru 3 până la 4 clătite de dimensiuni medii:

4 ouă
2 banane întregi

Curățați ouăle și bananele împreună într-un blender și prăjiți-le într-o tigaie cu puțin ulei (vezi grăsimi sănătoase) - cu atenție și la foc mediu.

Acest lucru necesită o oarecare practică la început, dar devine mai ușor în timp. Sfat: Cu cât tigaia este mai înaltă, cu atât clătitele vor ieși mai bine.

Serviți clătitele cu o păpușă de iaurt natural și fructe, miere deasupra, delicioase!

4. Mic dejun elegant

Apoi vă prezint aici: micul dejun neobișnuit - săriți doar micul dejun!

Cea mai importantă masă a zilei? Nu toată lumea primește un mic dejun complet. Nu tuturor îi place sau are nevoie de el și cu siguranță nu este o datorie. Dacă nu ți-e foame devreme, bea un pahar mare de apă, o ceașcă de cafea și așteaptă. Corpul tău va fi în contact atunci când are nevoie de ceva.

Omiterea micului dejun atunci când nu aveți nevoie de acesta economisește timp și nervi, face mai ușor să slăbiți (a se vedea pierde rapid în greutate) și activează câteva procese biochimice foarte interesante din corp care sunt asemănătoare curățării de primăvară.

Energia de care aveți nevoie pentru a acoperi orele până la următoarea masă este apoi pur și simplu alimentată din aurul șoldului propriu al corpului. Nu este o alternativă proastă, corect?

5. Consum spumos

Ai mai auzit de bulion de oase? Bulionul de oase se face atunci când lăsați oasele măduvei să fiarbă în apă timp de câteva ore, împreună cu condimentele și unele legume.

Rezultatul este un consumé incredibil de delicios și sănătos. Marele lucru la asta? Ingredientele sunt foarte ieftine. Și odată ce bulionul a fost făcut și îmbuteliat, îl puteți consuma timp de câteva săptămâni.

De obicei, puteți obține oase la un preț ridicol de la un măcelar bun care încă se separă.

- Într-o sâmbătă liniștită, luați de la măcelar 2-3 kilograme de măduve bune. Gatiti din acesta un bulion fin de os in 2-3 ore. Umpleți rezultatul în gem steril sau borcane de conservare.
- Pentru micul dejun deschideți unul dintre aceste pahare, încălziți bulionul într-o cratiță mică și condimentați-l cu sare, piper și niște ardei iute. Apoi le bateți cu o lingură de unt și le folosiți ca înlocuitor al micului dejun.
- Alternativ, puteți comanda bulion de os organic de la furnizori precum BoneBrox.

Un consum bun bun îți va oferi mai multă energie decât un mic dejun standard cu junk food.

6. Mic dejun consistent

Nu toată lumea se poate încălzi la un mic dejun dulce, nu toată lumea vrea să treacă peste micul dejun sau chiar să bea un pahar de bulion.

Ce zici de un mic dejun consistent?

Următoarea rețetă standard a servit ca bază pentru micul dejun timp de trei ani, când alegerea mea nu a fost smoothie-ul sau clătitele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Vă garantez: nu va deveni plictisitor, are un gust bun, este întotdeauna sănătos și vă menține plin pentru o lungă perioadă de timp!

Mic dejun consistent:

O mână de legume (legume congelate, decongelate peste noapte)
3-4 ouă
1 lingură ulei de măsline sau unt
o bucata de branza

Știi ce urmează: Puneți legumele într-o tigaie, bateți ouăle peste ele și le lăsați să se stabilească la un ou de legume prăjit. Adăugați o mușcătură de brânză, puțină sare și piper - gata!

Te ține plin până la prânz și poate chiar și dincolo.

Alternative:

Dacă brânza nu este unul dintre alimentele tale preferate, există alternative minunate. De exemplu, puteți evoca un ou frumos amestecat cu ceapă și slănină din ouă. Apoi tăiați un avocado în jumătate, îl miezuiți și puneți ouăle amestecate în gaură. Apoi, puteți pune o lingură de un omleta de avocado.

Și mai ușor: cumpărați un pachet de somon afumat de înaltă calitate (de preferință organic) și savurați-l cu oul și câteva legume, de ex. Gulie. Poftă bună!

7. Și ce despre făină de ovăz?

Făina de ovăz este considerată micul dejun standard pentru mulți tineri, în special studenți. Au un efect foarte plin, nu costă practic nimic și pot fi preparate rapid. Practic, nu am obiecții față de fulgi de ovăz, atâta timp cât faci sport aproape în fiecare zi și îl tolerezi perfect.

Gândurile mele despre fulgi de ovăz:

Dacă nu sunteți un sportiv activ, v-aș da un mic dejun atât de bogat în carbohidrați nu recomand, deoarece energia se mișcă mai degrabă la șolduri decât la picioare sau la creier.
Făina de ovăz este adesea susținută ca fiind sănătoasă, dar este considerată o boabe. Aceasta înseamnă că, din păcate, nu beneficiați de majoritatea nutrienților, deoarece intestinele dvs. nu pot face nimic cu ele.
Dacă sunteți activ fizic și puteți tolera perfect fulgi de ovăz, sunteți binevenit să folosiți următoarea rețetă din când în când.
Substanțele nutritive trebuie să aterizeze nu numai în intestine, ci și în organism. Problema cu cerealele: majoritatea nutrienților sunt atât de greu de digerat încât sunt pur și simplu excretați din nou.
Încă conțin fulgi de ovăz o mulțime de fibre solubile, Când le vedeți, bacteriile dvs. intestinale dansează tangoul și vă asigură că aveți garanția că nu vă va fi foame în următoarele câteva ore.

Pot recomanda următoarea rețetă:

75 g fulgi de ovăz
300 ml lapte organic sau lapte de orez

Aduceți-le la fiert pe ambele într-o cratiță. Când fierbe, scoate-l de pe aragaz o clipă și așteaptă. Apoi puneți-l din nou pe aragaz, așteptați din nou să fiarbă și apoi întoarceți-l înapoi. Repetați acest lucru de aproximativ cinci ori până când veți avea o pulpă delicioasă, mestecată.

Tăiați o mână de fructe peste această pulpă și adăugați o păpușă de miere și o linguriță de unt.

8. Bun cu diferență

Bineînțeles că puteți obține și o ruladă de grâu maro auriu de la benzinăria din colț pentru micul dejun - cu mult unt și gem.

Sună tentant, dar este suboptim pentru sănătatea ta. Dar dacă ai avea același lucru Plăcere sănătoasă a pâinii ar putea avea?

Favoritul meu absolut: Chifle de in. Acestea sunt nu numai mai umplătoare, dar sunt și mult mai sănătoase (vezi semințele de in) și nu conțin aproape carbohidrați.

Semințele de in vă ajută să vă detoxificați, să aveți multe fibre și grăsimi valoroase și un conținut foarte ridicat de proteine (30%). Nu-i rău, corect?

Rola de semințe de in:

100 g făină de in
100 g semințe de floarea soarelui
100 g semințe de in zdrobite
1 pachet de praf de copt organic (10-15 g)
1 vârf de sare
5 ouă
50 ml ulei de măsline
500 g quark cu conținut scăzut de grăsimi

Alternativ: pâine din semințe de in (cu conținut scăzut de carbohidrați, fără gluten)

Ca alternativă rapidă, ușoară și sănătoasă, vă pot recomanda o pâine foarte bună în semințe de in cu conținut scăzut de carbohidrați. Tot ce trebuie să faceți este să adăugați apă și să puneți aluatul la cuptor. Rezultatul? Paine minunat pufoasa, delicioasa, complet fara carbohidrati! Ei bine, am devenit curios?

Se face foarte ușor: Puneți toate ingredientele într-un castron mare de amestecare și apoi amestecați totul cu două cârlige de aluat până când amestecul este omogen. Puteți adăuga condimente și ierburi sau condimente de pâine.

Când totul este bine amestecat, puteți modela 10-15 rulouri frumoase din aluat. Așezați-le pe o foaie de copt tapetată cu hârtie de copt și lăsați-le să se coacă la 180 ° C timp de 45 de minute.

Nu vă faceți griji dacă rulourile se întunecă; acest lucru este complet normal.

După coacere, lăsați rulourile să se răcească o jumătate de oră. Acum le puteți păstra la frigider (aproximativ 3-7 zile) sau le puteți acoperi direct și bucurați-vă.

Preferatul meu personal: un burger. Pur și simplu împărțiți rola de semințe de in, periați cu avocado curat și puțină pastă de roșii, puțină salată, muguri, piper, ceapă și roșii între ele. Și apoi cel mai bun: un hamburger cu adevărat frumos făcut din vite de crescătorie. Apoi închide din nou totul. Vă promit că va fi o plăcere!

Concluzie - idei de mic dejun rapid, ușor și sănătos

Dacă introduc „idei de mic dejun” sau „mic dejun” sau „mic dejun sănătos” pe Google, atunci îmi sunt sugerate aproximativ 100 de pagini de rețete cu cel puțin atâtea idei de mic dejun.

Cine ar trebui să țină evidența lucrurilor și cum să știu care mic dejun este sănătos și care nu?

Pentru a vă putea optimiza începutul culinar de zi, v-am oferit diverse rețete astăzi.

Încercați aceste idei de mic dejun, urmăriți-vă nivelul de energie pe tot parcursul zilei și încercați treptat să stabiliți un stil de viață mai sănătos.

Micul dejun este garantat să nu fie plictisitor și este întotdeauna mai sănătos (și adesea mai gustos) decât ruloul zilnic de cârnați.

PS: Dacă ți-ar plăcea postarea „Idei pentru micul dejun”, mi-ai face o mare favoare dacă ai distribui-o direct prietenilor sau pe Facebook. În acest fel, îmi permiteți să continuu să aduc contribuții bune și să ajung la mai mulți oameni. O viață sănătoasă nu trebuie să fie costisitoare sau consumatoare de timp; prin urmare, veți continua să primiți sfaturi de sănătate rapide și ușoare.

Aș fi foarte fericit dacă răspândiți acest mesaj, astfel încât să poată ajunge și mai mulți oameni în viitor 🙂