IIFYM - Mănâncă totul și tot pierde în greutate/crește în greutate

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

IIFYM înseamnă „Dacă se potrivește macrocomenzilor dvs.” și înseamnă: „dacă se încadrează în macro-urile dvs.”. La rândul său, „macro” reprezintă macronutrienții: carbohidrați, proteine, grăsimi.

IIFYM este sabia în luptă împotriva totalului interdicțiilor alimentare și noțiuni iraționale despre modul în care funcționează pierderea în greutate sau construirea mușchilor.

Asigurați-vă că înțelegeți de unde vine ideea IIFYM! În caz contrar, veți citi ceva care nu este menit în acest fel (nu puțini sunt victima acestei probleme). „IIFYM” este inițial un răspuns inventat de Alan Aragon la întrebări precum:

„Pot mânca o bucată de tort în dieta mea sau mă îngraș?”
„Ce ar trebui să fac cu mâncarea rapidă? Mai pot mânca asta? "
„Pot mânca și ciocolată în timp ce construiesc mușchi?”

Acest tort chiar îți va strica dieta?

Răspunsul este întotdeauna: „Dacă se potrivește macrocomenzilor dvs.”.

Atâta timp cât alimentele corespunzătoare se încadrează în specificațiile dvs. pentru carbohidrați, proteine și grăsimi („macro”), aceasta nu este o problemă. Nu vă va afecta pierderea de grăsime sau creșterea musculară și vă puteți relaxa.

Exemplu: Vrei să slăbești și să urmărești un deficit de 700 kcal pe zi. De asemenea, vă numărați kcal și macrocomenzile. În mod implicit, ați setat 200 g proteine, 100 g carbohidrați și 50 g grăsimi (= 1650 kcal).

Acum, în cursul dietei, vă confruntați cu întrebarea dacă sunteți mâncați o bucată de cheesecake sau înghețată poate sa? Și răspunsul este: „Atâta timp cât se încadrează în„ macrocomenzile ”voastre, le puteți mânca fără a vă împiedica progresul.

Nu este necesară auto-mortificarea inutilă. Și de ce? Pentru că vă bazați dieta pe fapte științifice și nu pe credința înfricoșătoare în mituri nejustificate.

1. Care sunt faptele din spatele IIFYM?

1.1 kcal și macro-urile sunt de departe cei mai importanți factori pentru succesul dvs.

Dovezile sunt copleșitoare: dacă creșteți sau pierdeți în greutate depinde în primul rând de ale voastre Aportul total de kcal împreună. Chiar și cea exactă Compoziția macro-urilor are o importanță secundară.

Cu toate acestea, macro-urile sunt foarte importante pentru a influența raportul dintre masa musculară sau grasă câștigată sau pierdută (în special proteine!). În plus, sunt importante macros pentru a te simți plin (în special proteine), performanța atletică (carbohidrați), situația ta hormonală (toate macros), defalcarea musculară (în special proteinele) etc.

Prin urmare, este absolut cel mai important să vă păstrați kcal și „macro-urile”. Restul este secundar.

1.2 Momentul mesei, sațietatea, calitatea alimentelor etc.

Când mănânci ce, ce calitate este mâncarea, ce volum sau ce densitate de energie este nu atât de important pentru schimbarea pe termen scurt a aspectului dumneavoastră. Vă rugăm să o citiți cu mare atenție: pentru aspectul, aspectul, estetica dvs. - în principal prezența sau absența grăsimii și a mușchilor!

De aceea, toate instrucțiunile FE pentru a arăta mai bine (ghid pentru bărbați, ghid pentru femei) se bazează pe acest principiu.

Macrocomenzile kcal + sunt de primă importanță. Orice altceva vine mult după aceea.

De aceea aceste alte lucruri nu sunt importante? Nu, nu neapărat. Este foarte logic să acordați atenție detaliilor și, astfel, să faceți dieta mai ușor de întreținut, să obțineți mai mulți micronutrienți sau, pe termen lung, probabil să vă îmbolnăviți mai rar și să puteți face mai bine.

IIFYM nu pune la îndoială nimic din toate acestea.

Este vorba despre întrebarea simplă: „Este rău dacă mănânc XY?” Răspunsul este: „Nu, dacă se încadrează în macro-urile tale, te poți relaxa.” Dar asta nu înseamnă că te afli în celălalt Trebuie să expire extrem!

2. Avertisment: Ce garantează IIFYM să nu însemne!

Cu siguranță nu ar trebui să citiți acest lucru în IFFYM:

Dieta sau alimentația sportivă ar trebui Nu numai constau din fast-food. Acest lucru ar funcționa, dar ar afecta alte puncte importante, cum ar fi sănătatea, sațietatea, bunăstarea și, astfel, va afecta negativ fezabilitatea pe termen lung.

Gândul crucial al IIFYM este că nu orice dietă sau nutriție sportivă bună ar trebui să fie 100% curate, organice sau altfel.

Un pic de junk food din dietă nu oprește imediat pierderea de grăsime/construirea mușchilor sau are chiar un impact negativ asupra performanței sau sănătății dumneavoastră.

Nu este neobișnuit ca astfel de atitudini extreme să conducă la stres și limitări care vă împiedică rezultatele.

Puteți mânca dacă se încadrează în „macro-uri” - dar cu siguranță nu este recomandat ca bază nutrițională pe termen lung.

3. Pro și contra IIFYM

Practic totul în viață are avantaje și dezavantaje. La fel și metoda IIFYM.

Mai multă libertate și flexibilitate în nutriție.
Noțiuni mai puțin iraționale despre modul în care funcționează corpul tău („pierzi în greutate prin alimente curate”).
Nu există interdicții totale asupra anumitor alimente.

Efort mai mare de planificare și control (kcal și macrocomenzi trebuie documentate).

5. Este deci inteligent să mănânci numai (sau mai presus de toate) „junk food”?

Doar pentru că nu trebuie să mănânci o dietă „curată” sau „curată” pentru a pierde grăsimi, a-ți construi mușchi și a-ți îmbunătăți performanța, nu este opusul complet al acestui lucru, cel mai bun mod de a merge!

Teoretic, acest lucru înseamnă că puteți mânca burgeri, pizza, gogoși și altele asemenea și să pierdeți în greutate, să vă construiți mușchii etc.!

Prin urmare, puteți z. B. slăbește doar cu tort și dulciuri. Un profesor de nutriție a făcut exact asta într-un auto-experiment: „Dieta Twinkie îl ajută pe profesorul de nutriție să slăbească 27 de kilograme”

În practică, intră în joc și alți factori, cum ar fi Foame în dietă și pe termen lung sănătate.

5.1 Foame în dietă

Teoretic este posibil să te hrănești doar cu burgeri și să slăbești.

Cu toate acestea, dacă ești chinuit de foame constante, nu poți rezista mult timp.

Cu proteine slabe, multe fructe și legume, veți obține unul cu aceeași cantitate de energie volum mult mai mare și mult mai multă fibră. Acest lucru asigură o sațietate mult mai puternică și mai durabilă.

5.2 Sănătatea ta

Dacă mâncați junk food doar pe termen lung, nu veți obține suficiente vitamine, minerale și oligoelemente.

De multe ori sunt și multe grăsimi trans dăunătoare, puțină fibră etc.

Poate că acest lucru vă va îmbolnăvi mai des pe termen lung sau vă puteți stresa mai puțin sau mai repede. Toate acestea vă vor sabota rezultatele mai devreme sau mai târziu. Chiar dacă numai kcal și macro-urile contează pe hârtie!

Pentru pierderea pură de grăsimi din dietă, doar echilibrul kcal și macronutrienții dvs. (KH, P, F) sunt decisive. Cu toate acestea, de îndată ce se adaugă alte obiective, devine puțin mai complex.

6. Ești dependent de cultul IIFYM?

Întregul concept IIFYM a fost total pervertit în ultimii ani. Pendulul se leagănă dintr-o parte în alta.

(Așa cum se întâmplă atât de des: mai întâi, grăsimile sunt cu adevărat „rele”. Acum sunt carbohidrați, iar grăsimile „nu ar îngrășa”.)

Aceste extreme sunt o mare problemă: „Deficitul de calorii este componenta decisivă și cea mai importantă” devine „doar numărul de calorii - orice altceva este lipsit de importanță”.

Lasa grasimea sa se topeasca incet?

Dieta BURN nu este o singură dietă, ci mai degrabă un concept. Vă arată diferite structuri de dietă ciclică - decideți care dintre ele vi se potrivește și circumstanțelor dvs. cel mai bine.

Scopul este întotdeauna un lucru: topiți încet grăsimea cu o pierdere în greutate de aprox. 0,3-0,5 kg pe săptămână cu cele mai mici ajustări metabolice posibile și performanțe ridicate de antrenament în ciuda dietei.

Ce avantaje vă oferă Ebook-ul pe dieta BURN?

Informații clare despre nutriție: Știi exact ce să mănânci și când.
1-5x antrenament pe săptămână: Tu decizi cât de des te antrenezi.
Antrenament flexibil: Decizi dacă antrenezi forță, rezistență sau joc și arte marțiale. Cardio slăbit opțional de până la 3 ori pe săptămână.
Feeds-uri și pauze de dietă: Aveți suficientă recuperare și putere pentru o performanță ridicată de antrenament.

Pierdeți grăsimea cât mai repede posibil?

Cu dieta de mare viteză 1-2 kg pe săptămână Posibile pierderi de grăsime. Succesele rapide asigură un mare impuls de motivație!

Începeți imediat urmând instrucțiuni detaliate în loc să strângeți din greu toate lucrurile. Securitate absolută și garantează rezultate optime fără efect de yo-yo, foame și pierderi musculare inutile etc.

Ce avantaje vă oferă cartea electronică HSD?

Reguli și instrucțiuni clare pentru a pierde rapid în greutate: Cu siguranță faci totul bine.
Luarea în considerare a factorilor individuali: HSD se adaptează la dvs.
Antrenament acasă ȘI la sală posibil: E alegerea ta.
3 planuri de formare conforme HSD: Planurile de antrenament garantează un antrenament optim în timp ce slăbești rapid.
60 de rețete conforme HSD: Cartea de bucate HSD suplimentară vă garantează rețete optime pentru pierderea rapidă în greutate.