IIFYM - mănâncă tot, slăbește oricum?

Articolul dintr-o privire

IIFYM - asta se află în spatele ei

IIFYM își are originea în Zona de fitness și culturism. Numele se află în spatele abrevierii „Dacă se potrivește cu macro-urile dvs.” - în germană, tradus aproximativ: „Dacă se încadrează în planul dvs. de macronutrienți.” Acest plan prevede acoperirea necesităților personale de calorii cu proporții fixe de proteine, grăsimi și carbohidrați ai macronutrienților. Teoria: Niciun aliment nu poate fi judecat independent de restul dietei sau de obiectivele personale. Depinde de personal Scopul nutrienților și al energiei acela s-a așezat. Este Dacă se potrivește macro-urilor dvs., nu există dietă de slăbit, dar a Concept nutrițional - dar mulți îl folosesc și pentru a slăbi. Un avocat bine-cunoscut este antrenorul de vedete și nutriționist Lan Aragon din SUA.

Așa funcționează un plan de nutriție IIFYM

Conceptul este format din două elemente: aportul de calorii și compoziția macronutrienților.

Primul pas este un Scopul caloriilor definit care corespunde obiectivului personal: Vrei să slăbești, să te îngrași sau să-ți menții greutatea? Cine vrea să se îngrașe trebuie să consume mai multe calorii decât consumă; dacă vrei să slăbești, trebuie să consumi mai puține calorii decât consumi - cea ușoară Principiul Bilanțul energetic. De exemplu, puteți afla cât de mare este necesarul dvs. personal de energie folosind calculatorul nostru de energie necesară.

Acum, către macronutrienți, așa-numitele macro-uri: Mai întâi aruncăm o privire mai atentă asupra cărora Proporția de macronutrienți se potrivește cel mai bine cu obiectivele stabilite. Un plan comun de nutriție IIFYM oferă unul 40-40-20 divizie înainte: 40 la sută din energie sub formă de proteine, 40 la sută sub formă de carbohidrați și 20 la sută sub formă de grăsimi. Se aplică următoarea conversie pentru fiecare macronutrient:

Calorii macronutrienți pe gram

gras	9.3
glucide	4.1
Proteine	Aproximativ. 4,3 *

Sursa: Biesalski & Grimm, 2011

* Deoarece proteinele au modele diferite de aminoacizi, nu se poate da o putere calorică exactă.

Un plan 40-40-20 cu o limită zilnică de 1.800 de calorii, de exemplu, ar restricționa aportul de calorii din carbohidrați și proteine la 720 de calorii și grăsimi la 320 de calorii. Împărțit la caloriile pe gram de macronutrienți, obțineți aproximativ 175 de grame de carbohidrați, aproximativ 167 de grame de proteine și aproximativ 35 de grame de grăsimi.

În al doilea pas, fiecare aliment este apoi evaluat în funcție de câte proteine, grăsimi și carbohidrați conține și în ce măsură se încadrează în programul dvs. zilnic personal. Ce alimente sunt folosite pentru a obține compoziția dorită este inclus lăsat pe gustul personal - Mâncarea dulce sau cea rapidă poate fi, de asemenea, un ingredient. În exemplul de mai sus, un brownie (în medie 30 de grame de grăsime pe porție) ar îndeplini aproape complet obiectivul zilnic de consum de grăsimi, alte mese pe parcursul zilei ar trebui să fie aproape lipsite de grăsimi.

Distribuția macro-urilor poate varia în funcție de obiectivele individuale: De exemplu, pasionații de fitness sau fanii cu conținut scăzut de carbohidrați reduc cantitatea de energie furnizată de carbohidrați la minimum. Scopul este de obicei o scădere mai eficientă a grăsimilor. Pentru a preveni diferite boli legate de dietă, DGE consideră că aproximativ 15% din caloriile sub formă de proteine sunt adecvate. Ca orientare pentru aportul de carbohidrați, ea menționează cel puțin 50% și pentru grăsimi maximum 30% din energia consumată. Puteți calcula necesitățile dvs. individuale de nutrienți în funcție de această distribuție cu ajutorul calculatorului nostru de necesități nutritive.

Acesta este ceea ce vine la masă cu „Dacă se potrivește cu macro-urile dvs.”

Totul este posibil, nimic nu este necesar? Nu chiar. De regulă, se servește o dietă mixtă conștientă de calorii, cu produse puțin procesate. Deoarece oricine nu dorește să depășească un anumit număr de calorii pe zi și ar dori să țină cont de distribuția macronutrienților, va observa rapid: Cu alimentele care au o densitate mare de energie, obiectivul caloric dorit este atins rapid. Așadar, mâncarea nedorită nu este deloc o opțiune.

Pentru a nu judeca greșit dimensiunea porțiunii, Ingredientele unui fel de mâncare cântărite într-o stare nefierte si Conținut caloric fi determinat. De exemplu, 100 g orez gătit conțin în jur de 350 kcal, în timp ce 100 g orez gătit conțin doar 120 kcal. Este important să aruncați cu adevărat toate ingredientele „în echilibru”. B. uleiul pentru prăjit sau condimente se amestecă.

Avantajele IIFYM

„Dacă se potrivește macrourilor dvs.” colectează plusuri cu faptul că nici o diviziune rigidă în alimente „bune” și „rele” ca în cazul alimentației curate, cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu dieta Schnitzer. Una este dorită dieta variata si echilibrata, în care alimentele sunt combinate în funcție de o distribuție dată a macronutrienților. Există fără interdicții și, prin urmare, nici un risc de a cădea din nou în vechile obiceiuri alimentare.

Un alt plus: Cei care se orientează către necesitățile individuale de energie și consumă mai puține calorii cu planul lor, pot repede astept cu nerabdare pierderea in greutate.

Dacă îți place să fii în companie, nu ai nevoie de un „cârnați suplimentar” cu acest tip de dietă, deoarece nu trebuie să te duci fără el în principiu. Și nu în ultimul rând: mâncați flexibil în timp.

Minusuri ale „Dacă se potrivește cu macro-urile dvs.”

IIFYM poate fi folosit rapid ca Bilet gratuit la junk food nepocăit neînțeles voi. De fapt, însă, cei care practică „Dacă se potrivește cu macro-urile tale” apreciază alimentele proaspete, cu conținut scăzut de calorii, care se apropie de recomandările societăților specializate.

Pentru a mânca conform obiectivelor macronutrienților, este necesară o bună cunoaștere prealabilă a compoziției alimentelor pentru a determina obiectivele, chiar și calculatorul IIFYM. Cu toate acestea există instrumente utile de urmărire care afișează clar conținutul de macronutrienți al alimentelor consumate. Puteți afla care sunt cele mai bune în recenzia noastră despre aplicațiile nutriționale!

accent puternic pe numărarea caloriilor poate interfera cu un aspect important al mâncării - plăcerea. Alegerea intuitivă a alimentelor potrivite nu se învață aici. În plus, aspectele care promovează sănătatea diverselor alimente sunt neglijate, de exemplu, necesitatea micronutrienților, cum ar fi vitaminele și mineralele.

Prin urmare, tendința în jurul „Dacă se potrivește macrocomenzilor dvs.” este încă tânără neclar ce efecte pe termen lung tipul dietei care vă poate afecta și dacă are efecte pe termen lung asupra greutății sau riscurilor de boală.

IIFYM pe Instagram

Părerea noastră despre IIFYM

IIFYM este o formă de nutriție în care diferite alimente pot fi puse pe masă, astfel încât nimeni să nu se descurce fără felurile lor preferate. Practic: lucrând intens la conținutul de calorii și nutrienți, vă extindeți cunoștințele despre compoziția alimentelor și le tratați mai conștient. Cu toate acestea, datorită alimentației strict controlate, comportamentul alimentar intuitiv poate cădea de-a lungul drumului.

IIFYM este, prin urmare, destul de inadecvat ca soluție pe termen lung, dar este cu siguranță recomandat ca introducere la o schimbare a dietei sau a unei diete. Important: Folosiți valorile de referință ale asociațiilor profesionale ca ghid pentru distribuirea macronutrienților și compoziția meniului dvs.