Provocarea de 30 de zile crack-butt: un fund ferm în 10 minute

Cu InStyle-Knackpo-Challenge vei obține un fund foarte strâns în doar 30 de zile. Și asta cu doar 10 minute pe zi.

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Ai visat mereu o fesă fermă și fermă? Atunci să facem realitate împreună acum. Cu InStyle-Knackpo-Challenge vei obține un fund foarte strâns în doar 30 de zile. Și asta în doar 10 minute pe zi. De ce ai nevoie pentru asta? Multă motivație.

Deci, setați ceasul cu alarmă cu 10 minute mai devreme și începeți-vă dimineața cu provocarea personală de fund de acum înainte. Poate poți convinge un prieten să treacă prin cele 30 de zile cu tine, acesta este un stimulent suplimentar. În plus, ar trebui să faceți cu siguranță poze înainte și după cele mai bune lucruri, astfel încât să puteți fi mândri de rezultatul dvs. la final.

Provocarea kick-butt de 30 de zile: ar trebui să cunoașteți aceste 3 exerciții

1. Squats

Stați lățimea șoldului pe podea, cu genunchii îndreptate ușor spre exterior. Asigurați-vă că partea superioară a corpului dvs. este frumoasă și dreaptă și apoi coborâți-vă ușor înainte. Umărul departe de urechi, pieptul afară și îndepărtat. Acum vă așezați pe un scaun imaginar, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua, să țineți scurt și să stați din nou în poziție verticală.

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Asa functioneaza!

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

2. Lunges

Ridică-te drept, cu mâinile pe șolduri și acum piciorul drept face un mare pas înapoi. Piciorul din față ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade atunci când este îndoit. Acum te duci adânc cu piciorul din spate până când ești la scurt timp de sol și te întinzi din nou. Faceți apoi acest exercițiu și cu piciorul stâng.

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Prânzuri: de făcut și de făcut

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

3. Poduri

Așezați-vă pe spate pe podea și puneți picioarele în sus la un unghi de 90 de grade. Brațele stau liber lângă corpul tău, spatele este bine apăsat pe saltea. Acum ridicați bazinul în sus, astfel încât genunchii, coapsele și umerii să fie în linie dreaptă. Odată ajuns în vârf, strângeți fesele și trageți omoplații împreună. Țineți această poziție timp de 3 secunde și coborâți din nou pelvisul până chiar înainte de podea, apoi ridicați-l din nou.

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Atenţie! Ține întotdeauna spatele drept

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Sunteți gata! Acum începe provocarea de 30 de zile de lovitură

1 zi: 15 genuflexiuni - 5 lunges (per picior) - 5 poduri

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

2 zile: 20 de genuflexiuni - 5 lunges (per picior) - 5 poduri

A 3-a zi: 20 de squats - 5 lunges (per picior) - 10 poduri

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

A 4-a zi: 25 de squats - 10 lunges (pe picior) - 10 poduri

A 5-a zi: 30 de squats - 10 lunges (pe picior) - 10 poduri

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Provocare suplimentară: Evitați orice lift și luați întotdeauna scările atunci când aveți de ales.

A 6-a zi: 30 de squats - 10 lunges (per picior) - 15 poduri

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

A 7-a zi: 35 ghemuit - 10 lunges (per picior) - 15 poduri

A 8-a zi: 35 ghemuit - 10 lunges (per picior) - 20 poduri

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Ziua 9: 35 de genuflexiuni - 15 lunges (pe picior) - 20 de poduri

A 10-a zi: 40 de genuflexiuni - 15 lunges (pe picior) - 20 de poduri

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Provocare suplimentară: În timp ce aștepți metroul, în timp ce te speli pe dinți - există multe situații în viața de zi cu zi în care îți poți încorda fesele și le poti slăbi din nou. Încearcă să încorporezi acest exercițiu în ziua ta.

Ziua a 11-a: 40 de genuflexiuni - 15 lunges (per picior) - 25 de poduri

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

A 12-a zi: 45 de genuflexiuni - 15 lunges (pe picior) - 25 de poduri

A 13-a zi: 45 de genuflexiuni - 15 lunges (pe picior) - 25 de poduri

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

A 14-a zi: 50 de squats - 17 lunges (pe picior) - 30 de poduri

A 15-a zi: 50 de genuflexiuni - 20 de lunges (pe picior) - 30 de poduri

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Provocare suplimentară: În următoarele cinci zile puteți adăuga 10 împingeri mici după fiecare exercițiu. Aceasta antrenează și mușchii adânci.

A 16-a zi: 55 de genuflexiuni - 20 de lunges (per picior) - 35 de poduri

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

A 17-a zi: 55 de genuflexiuni - 20 de lunges (pe picior) - 40 de poduri

Ziua a 18-a: 55 de genuflexiuni - 25 de lunges (pe picior) - 40 de poduri

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Ziua a 19-a: 60 de squats - 25 lunges (per picior) - 40 de poduri

A 20-a zi: 60 de squats - 25 lunges (per picior) - 40 de poduri

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Provocare suplimentară: Planificați o mică plimbare în fiecare zi. Acest lucru nu numai că vă dă bună dispoziție și vă eliberează capul, dar vă antrenează și fesele pe lateral.

Ziua 21: 65 de squats - 25 lunges (per picior) - 45 de poduri

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Ziua 22: 65 de squats - 25 lunges (per picior) - 45 de poduri

Ziua a 23-a: 65 de squats - 27 lunges (per picior) - 50 de poduri

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

A 24-a zi: 70 de squats - 27 lunges (per picior) - 50 de poduri

A 25-a zi: 70 de genuflexiuni - 30 de lunges (pe picior) - 50 de poduri

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Provocare suplimentară: Sprint final! Acum puteți, dacă doriți, să încorporați o greutate mică (aproximativ 5 kilograme) în fiecare exercițiu. Pentru genuflexiuni iei greutatea în fața corpului cu ambele mâini. Cu lunges, greutatea este într-o mână, în timp ce brațul atârnă slab pe corp - pe aceeași parte ca piciorul tău, care merge înapoi. Cu podurile îți poți pune greutatea pe pelvis.

A 26-a zi: 70 de genuflexiuni - 30 de lunges (pe picior) - 55 de poduri

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

A 27-a zi: 75 de genuflexiuni - 35 de lunges (pe picior) - 55 de poduri

Ziua a 28-a: 75 de genuflexiuni - 35 de lunges (per picior) - 60 de poduri

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

A 29-a zi: 80 de genuflexiuni - 35 de lunges (per picior) - 60 de poduri

A 30-a zi: 85 de genuflexiuni - 35 de lunges (per picior) - 60 de poduri

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Felicitări, ați trecut cu succes InStyle-Knackpo-Challenge. Câștigul tău: un fund super ferm și plin!