Îndoit peste rând cu bara | Tehnică și variație

Îndoit peste rând cu bara | Tehnică și variație

Vrei să construiești un spate mai puternic și mai masiv? Există mai multe modalități de a realiza acest lucru - dar unul dintre cele mai bune exerciții pentru a vă apropia de acest obiectiv este să faceți un rând cu bile îndoit.

rând

Spatele este cunoscut pentru a găzdui unul dintre cele mai mari grupuri musculare din corp, deci este important să vă concentrați asupra exercițiilor și mișcărilor puternice pentru a le antrena cu tehnica și forma corectă.

Următorul conținut vă așteaptă în acest articol:

Ce este rândul îndoit cu o bară?

Rândul cu bile îndoit este un exercițiu excelent pentru construirea unui spate mai mare și mai puternic și este perfect pentru oricine dorește să-și îmbunătățească performanțele de ghemuit, deadlift și banc.

În acest exercițiu complex cu mai multe articulații, cunoscut drept unul dintre exercițiile de bază dificile, trageți gantera încărcată într-o poziție îndoită spre stern. Genunchii sunt întotdeauna îndoiți, spatele drept și gâtul în linie cu restul coloanei vertebrale.

Când vâslește îndoit înainte, bara este de obicei prinsă puțin mai lată decât lățimea umerilor.

Poziția îndoită poate provoca unii disconfort unor persoane sau chiar prezintă un risc de rănire - din acest motiv este extrem de important să faceți exerciții întotdeauna cu forma și tehnica corectă. Este deosebit de important atunci când efectuați varianta cu gantere, deci ar trebui să vă asigurați că greutățile sunt selectate în funcție de nivel. Mișcările lente și controlate sunt modalitatea de a profita la maximum de exerciții.

Avantajele îndoirii asupra canotajului cu o bară și a grupurilor musculare antrenate

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru maximizarea creșterii musculare și creșterea tracțiunii corpului superior (fără a menționa efectele pe care acest exercițiu le are asupra corpului).

Principalii mușchi care sunt antrenați sunt latissimus dorsi („lat”), care se desfășoară de-a lungul părților laterale ale spatelui superior, mușchii trapezoidali („capcane”) și romboizii (spatele mediu superior). În rândul bilei îndoite, mușchii de susținere din spate, fese și picioare sunt folosiți pentru stabilizarea corpului. Este o mișcare puternică - așa că nu vă mirați dacă vedeți îmbunătățiri în multe alte exerciții de forță.

Mâner cu bara

Când efectuați un rând de bile îndoit, puteți apuca bara în poziție pronată (cu palmele în jos) sau supinată (cu palmele în sus).

O prindere supinată va pune mai multă tensiune pe biceps în mișcare, ceea ce înseamnă că veți putea ține bara la un unghi mai strâns - și probabil veți putea să o ridicați și mai greu.

Optând pentru o prindere pronată, veți face romboizii și latul să lucreze mai mult. Această variantă permite, de asemenea, un unghi mai larg, astfel încât se pune un accent suplimentar pe latissimus și se dezvoltă mușchii spatelui.

Depinde în totalitate de tine care prindere alegi. Ar trebui să alegeți metoda care vă este cea mai confortabilă și care vă aduce mai aproape de obiectivele dvs.

Pentru antrenamentul final în spate, ne vom concentra pe o prindere pronată pe tot restul acestui post.

Cum se face un rând îndoit cu o bară

  1. Prindeți ferm bara cu o prindere pronată (cu palmele în jos). Picioarele tale ar trebui să fie la lățimea umerilor.
  2. Îndoiți genunchii și aduceți partea superioară a corpului ușor înainte. Spatele trebuie să fie drept și aproape paralel cu podeaua. Aceasta este poziția ta de plecare.
  3. Ridicați bara spre stern și țineți coatele aproape de corp.
  4. Pauză și pauză la sfârșitul mișcării pentru a contracta la maximum mușchii spatelui (contracție de vârf).
  5. Coborâți încet bara înapoi în poziția inițială.
  6. Repetați acest lucru pentru numărul de repetări dorit.

sfaturi

  • Împingerea șoldurilor înapoi vă va ajuta să vă mențineți spatele drept pe tot parcursul exercițiului.
  • Trăgând coatele în spatele tău (în loc să tragi bara în sus), poți activa mai bine latul și menține o tensiune mai optimă.
  • O pauză la sfârșitul mișcării și strângerea omoplaților este o modalitate excelentă de a vă construi spatele și de a vă dezvolta o postură mai bună.

Erori tipice și cum să le remediați

Lacrimă la greutate

Cel mai eficient tip de exercițiu este controlul complet al greutății pe care o mișcați. Dacă trebuie să te încurci cu greutatea ta, atunci probabil că ridici mult prea greu.

Acest lucru nu numai că crește riscul de rănire, dar asigură, de asemenea, că mușchii țintă nu funcționează corect, deoarece nu există tensiune. Prin urmare, este important să alegeți greutatea potrivită - cel mai bine este să lăsați ego-ul acasă.

Arcuit înapoi

Să ai un spate arcuit este o altă greșeală pe care o vezi mult prea des în sala de gimnastică. Este, de asemenea, cel mai rapid mod de a vă răni - deci luați-vă timp și utilizați o tehnică curată, cu o formă corectă.

Asigură-te că spatele tău este drept și că miezul tău rămâne încordat. Controlați greutatea pe tot parcursul mișcării.

Gama mică de mișcare

Acest lucru se întâmplă de obicei atunci când stai într-o poziție mai verticală și faci exercițiul aproape vertical. În majoritatea cazurilor, înseamnă că nu sunteți îndoiți suficient pentru ca mușchii umerilor să lucreze mai mult, în timp ce vă este ușor.

Nu este necesar niciun observator pentru acest exercițiu, dar este întotdeauna bine să aveți o altă pereche de ochi pentru a vă urmări forma.

Variații ale rândului îndoit cu o bară

T-bar canotaj

Canotajul în bară T este un alt exercițiu care antrenează în primul rând mușchii spatelui și este ideal pentru consolidarea forței. La fel ca rândul cu bara îndoită, rândul cu bare în T este o mișcare de tragere care asigură un spate puternic și muscular.

Puteți utiliza, de asemenea, o bară pentru acest exercițiu, dar ar trebui să fie într-o ancoră de sol adecvată pentru această mișcare (cunoscută și sub numele de mașină "mină terestră" - știți, acest mic tub de metal care este atașat la un sistem pivotant).

Odată ajuns în poziție, este posibil să trebuiască să folosiți un mâner adecvat, deoarece nu toate sălile de sport au un mâner cu rânduri în T. În acest caz, un grip V funcționează de asemenea minunat.

Cum se execută rândul T-Bar?

  1. Încărcați bara cu greutate înainte de a ajunge în poziția inițială.
  2. Trageți bara spre piept, țineți coatele aproape de corp și strângeți mușchii la sfârșitul mișcării de tragere.
  3. Coborâți bara înapoi în poziția inițială.
  4. Repetați acest lucru pentru numărul dorit de repetări.

Rând T-bar cu suport pentru piept

Cunoscută și sub numele de rândul T-bar culcat, această mișcare este un exercițiu excelent pentru menținerea unei posturi excelente și reducerea riscului de rănire datorită formei și tehnicii slabe. Prin susținerea corpului superior și scoaterea din mișcare a corpului inferior, partea din spate este forțată să facă toată munca - ceea ce înseamnă o izolare totală.

Și, dacă vă aflați într-o sală de gimnastică care nu are un aparat de canotaj în T, puteți folosi oricând o bancă de greutăți cu gantere.

Cum se execută rândul T-Bar cu suport pentru piept?

  1. Încărcați mașina cu greutatea pe care ați ales-o. Reglați înălțimea astfel încât pieptul superior să fie deasupra tamponului.
  2. Culcați-vă cu fața în jos și apucați mânerele de pe aparat.
  3. Ridicați bara și extindeți brațele înainte. Aceasta este poziția de plecare.
  4. Trageți încet greutatea în sus către piept și împingeți spatele în sus.
  5. Coborâți încet greutatea înapoi la poziția inițială. Mișcarea rămâne controlată tot timpul.
  6. Repetați acest lucru pentru numărul dorit de repetări.

Luați mesajul acasă

Dacă doriți să construiți un spate complet dezvoltat, atunci aplecați-vă cu vâsla cu bara vă oferă câteva avantaje în antrenamentul la spate.

Indiferent dacă vă vedeți ca un culturist și vă antrenați spre un aspect plăcut din punct de vedere estetic, vedeți-vă mai mult ca un sportiv de forță și/sau un powerlifter sau pur și simplu doriți să vă mențineți fizicul - aplecat asupra canotajului cu bara ar trebui să fie o parte integrantă a antrenamentului dvs.

Întrucât vă aflați într-o poziție îndoită, există un anumit risc de rănire - din acest motiv este important ca execuția și forma dvs. să fie corecte și ca greutatea să nu fie prea grea. Ultimul lucru pe care îl doriți este o spate spartă, deoarece v-ați antrenat întotdeauna cu o tehnică necorespunzătoare.

Dacă faceți deja acest exercițiu și aveți nevoie doar de puțină reîmprospătare, atunci ar trebui să aruncați o privire la exercițiile alternative care vă asigură că antrenamentul dvs. rămâne variat și solicitant (și, de asemenea, vă ține departe de platou).

S-ar putea să vă intereseze și următoarele articole: