Îndreptarea ghemuiturilor aeriene

Ghemurile de aer, ghemuitele cu greutate corporală, genuflexiunile sau „regina tuturor exercițiilor” sunt unul dintre cele mai populare și eficiente exerciții în sporturile populare și competitive. Dar numai dacă faceți acest exercițiu corect, vă veți întări picioarele și veți obține un fund frumos.

Ce sunt genuflexiunile de aer

Odată cu trecerea de la o societate activă la o societate cu scaun, am uitat în mare măsură această capacitate de a sta în ghemuitul adânc. Cu atât mai bine că ghemuitul a devenit o parte indispensabilă a fitnessului și a sporturilor competitive.

Ghemuri vorbitoare toți mușchii mari pe lângă picioare și fese, miezul este, de asemenea, antrenat și întărit. Ghemuiturile nu sunt considerate doar adevărate constructoare musculare, dar sunt adevărate și datorită suprafeței mari a mușchilor utilizați Arzătoare de calorii/consumatoare de calorii cunoscut.

În funcție de obiectivul de antrenament, nivelul de antrenament, echipamentul disponibil, cerințele fizice și preferințele personale, există aproape nenumărate modalități de a antrena o ghemuit. Baza ghemuitului este ghemuitul aer/ghemuit cu greutate corporală - ghemuitul cu propria greutate corporală.

Îți vine să faci mișcare? Cu a noastră gratuit alimente primăvară Antrenamente te poți antrena eficient și specific acasă. Adaptat obiectivelor și nivelului de antrenament. Tu decizi: alege dintre multe antrenamente diferite .

Ce se antrenează în genuflexiuni?

Squats sunt unul dintre Exerciții compuse. În comparație cu exercițiile de izolare, acestea se caracterizează prin faptul că utilizează și antrenează mai mulți mușchi simultan. Squats lucrează aproape întregul corp. Accentul se pune pe coapse, fese și trunchi.

Mușchi antrenați/stresați în principal:

Quadrizpes femoris musculare/coapsa extensor/quadricpes: Extensorul coapsei cu 4 capuri este responsabil pentru extinderea genunchiului. Chiar și atunci când faci genuflexiuni cu „doar” propria greutate corporală, coapsa trebuie să lucreze din greu pentru a te ridica din genuflexiune - pentru a-ți îndrepta din nou genunchii.
Mușchii știocrurali/mușchii posterioare/hamstrings: mușchii ischocrurali sunt responsabili pentru flexarea genunchiului și întinderea șoldurilor. Ea te „forțează” în genunchi în timpul genuflexiunilor. Jambiere sunt formate din următorii mușchi:
Biceps femoral/hamstrings/flexori ai coapsei: Flexie la genunchi; Extensie în șold; întoarce piciorul spre exterior când se îndoaie.
Mușchi semitendinos/jumătate mușchi tendinos: Flexie la genunchi; Extensie în șold; întoarce piciorul spre interior când se îndoaie.
Mușchiul semimembranos/mușchiul tendonic al plăcii/mușchiul semi-membranos: Flexie la genunchi; Extensie în șold; întoarce piciorul inferior spre interior. În exercițiile de fitness gratuite, cum ar fi genuflexiunile fără greutate, toți cei 3 mușchi trebuie coordonați în consecință. Aceasta este singura modalitate de a preveni rotația simultană externă și internă și de a menține piciorul stabil.
Muscul gluteus mai mare/gluteus maximus/muschi gluteus: În timpul ghemuitului, gluteii răpesc picioarele. Picioarele sunt rotite ușor spre exterior. Deoarece mușchiul fesier este, de asemenea, responsabil pentru întinderea șoldurilor, poate fi antrenat în mod optim de o ghemuit.

Muschii antrenati/stresati secundar:

Extensorul mușchiului erector/spinei: Funcția extensorului de spate este de a îndrepta spatele sau de a-l menține drept atunci când faceți genuflexiunile.
Mușchii abdominali drepți și laterali: Mușchii abdominali drepți și laterali susțin extensorul spatelui pentru a menține corpul superior drept și stabil în timpul genuflexiunilor.
si Mușchiul gambei gemene/mușchiul gambeil.

Nu există două genuflexiuni la fel. Asta nu depinde doar de agilitate, anatomie si Tipul ghemuitului, dar și asupra faptului dacă o ghemuit este executat corect sau incorect.

O ghemuit complet este atunci când fesele sunt la nivelul cârligelor (deviza: "Fundul pentru gras"). Baza pentru o ghemuit bun constă în construirea tensiunii la nivelul șoldurilor, genunchilor și gleznelor și posibilitatea de a le menține în timpul exercițiului.

Poziția inițială/poziția inițială:

Stai în poziție verticală, privește drept înainte.
Poziția depinde de obiectiv și mobilitate. Astfel, picioarele pot fi așezate la lățimea șoldului sau la umăr. Poziția cu lățimea umerilor este cea mai frecventă poziție, care poate fi transferată la multe mișcări în fitness, minge și sporturi competitive.
Greutatea corporală este pe întregul picior. Stand cu 3 puncte/picior cu trei puncte. Arcul natural al piciorului conduce automat la o poziție în trei puncte (marginea exterioară a călcâiului - degetul mare). Dacă această poziție a piciorului nu poate fi asumată sau menținută în mod optim, stabilitatea și rezistența se pierd.
Picioarele pot fi rotite paralel sau ușor spre exterior, în funcție de mobilitatea lor. "Poziție ușoară în V", "Întoarceți-vă în pământ"; „Strângeți lămâia”.
Genunchii sunt ușor îndoiți.
Brațele atârnă liber lângă corp.

Efectuați corect ghemuitul/executați exercițiul

Aduceți partea din spate a coapselor înapoi și în jos.
Pieptul tău este îndreptat înainte și nu spre podea.
Încordează-ți trunchiul.
Inspirați în timp ce vă îndoiți genunchii. Trageți umărul înapoi și aduceți brațele înainte cu mișcarea în jos. Întoarceți degetele mari în timp ce mergeți.
Păstrați genunchii neutri, adică genunchii se mișcă întotdeauna în sus și în jos în același plan.
Genunchii urmează vârfurile degetelor.
Mergeți astfel încât să puteți menține stabilitatea, echilibrul și tensiunea. Partea superioară a corpului se apleacă ușor înainte când îl coborâți.

Fapte grele: Adâncimea unei ghemuituri depinde pe lângă mobilitate, agilitate, flexibilitate, execuție, rezistență și controlul motorului, în special de Antropometrie din. Datorită lungimilor diferite ale părților corpului (aici lungimea coapsei), nu toată lumea are aceeași mobilitate în articulații.

În punctul cel mai de jos pentru tine, te împingi din nou cu puterea picioarelor.
Expirați în timp ce mergeți.
Îți aduci brațele înapoi lângă corpul tău în timp ce urci.
Terminați o repetare în poziție verticală.

Greșeli frecvente și cum să le eviți! Sfaturi și trucuri

# 1 Începeți cu genunchii

O greșeală obișnuită atunci când efectuați orice tip de genuflexiune este că mișcarea începe prin flambaj și împingerea genunchilor înainte. Încordarea genunchilor este deosebit de grozavă aici.

Sfatul nostru: Imaginează-ți că vrei să stai pe un scaun. Nu l-ai lovi dacă ai împinge genunchii înainte. Pentru primii câțiva centimetri ai exercițiului, concentrați-vă pe Spatele coapselor în jos a împinge. Țineți genunchii afară și tibia cât mai verticală posibil. Încordați mușchii nucleului și mențineți partea superioară a corpului în poziție verticală.

# 2 Genunchii „bat genunchii” cad spre interior

O mișcare frecventă evazivă sau compensatorie este așa-numita genunchii prăbușiți în interior. Dacă genunchii cad în interior în timpul unei ghemuituri, acest lucru poate avea și alte cauze în afară de o nealiniere a picioarelor (lovirea genunchilor). Genunchii prăbușiți în interior apar în special în faza ascendentă. În plus față de greutatea excesivă, răpitorii slabi, o poziție prea largă sau prea strânsă, lipsa de concentrare și control sau mobilitate limitată la nivelul gleznelor, aceasta poate fi o cauză. Squats sunt unul dintre cele mai complexe exerciții, este nevoie de timp, răbdare și multă practică pentru a stăpâni un squat cât mai lipsit de erori posibil.

Sfatul nostru: Dacă genunchii vă cad, verificați poziția dvs. Întoarceți degetele de la picioare în pământ, astfel încât genunchii să fie orientați spre exterior. Genunchii urmează sfaturile degetelor de la picioare. Luați puțin mai puțin greutate și împingeți în mod conștient genunchii spre exterior în timp ce vă ridicați. Mobilizează-ți gleznele în mod regulat, mai ales înainte de ghemuire.

# 3 Spate strâmb/capul în gât/cap la cap și co.

Cei care se concentrează prea mult pe partea inferioară a corpului tind să uite partea superioară a corpului. Fie capul este plasat înapoi, fie tensiunea din partea superioară a spatelui este neglijată.

Sfatul nostru: Ține-ți privirea drept înainte și coloana vertebrală dreaptă. Trage-ți umerii înapoi. Încordează-ți latisimul (mușchiul spatei largi).

Și ce zici de fundul cu ochiul? Ochiul de fund apare predominant în mișcarea descendentă a genuflexiunilor adânci. Cu ochiul de fund, coloana vertebrală nu mai este în poziția sa naturală în cel mai jos punct al mișcării. Coloana lombară este rotunjită iar pelvisul este presat sub corp.

Cauze și consecințe o fundul face cu ochiul controversat.

Cert este că factorii anatomici împiedică șoldul să se flexeze într-un anumit unghi, inițind astfel o mișcare evazivă pentru a ajunge cât mai adânc "fundul la iarbă". În plus, o lipsă de control și slăbiciune musculară în extensorul spatelui poate duce la coloana lombară rotunjită. Este îndoielnic dacă „muschiul„ scurtat ”ar putea fi, de asemenea,„ de vină ”. Aproape nu există nicio schimbare măsurabilă în lungimea ischișorilor atunci când genunchiul este îndoit. Nu puteți trage bazinul „sub corpul vostru”. În cele din urmă, lipsa de mobilitate la nivelul articulațiilor gleznei ar putea declanșa un clipit. Dacă genunchii nu pot fi aduși înainte în timpul ghemuitului, pelvisul trebuie să se încline pentru a preveni pierderea echilibrului.

Indiferent dacă acest fund face semn deteriorarea sănătății depinde de tipul de ghemuit, cu o ghemuit de greutate corporală, sarcinile sunt foarte mici. Se recomandă antrenamentul cu gama completă de mișcare (excepție: în caz de durere, probleme de spate, daune anterioare). Pentru a proteja spatele, ar trebui să fie evitată o clipire la fund atunci când vă antrenați cu greutăți.

Sfatul nostru: Mobilizați-vă gleznele înainte de antrenament, dacă este necesar, puteți lucra cu o creastă sub călcâi. Exercitați în mod regulat mușchii extensori ai spatelui. Puteți face câteva repetări pentru extensia spatelui înainte de genuflexiunile dvs. pentru a construi o anumită tensiune și senzație. Nu vă provocați spatele, faceți exerciții cu greutăți adecvate și mergeți doar atât de adânc cât puteți ține tensiunea în spate.

Excurs: Cât de adânc ar trebui să mergi într-o ghemuit? 90 ° în articulația genunchiului sau „Fundul la iarbă”? Squats doar până la 90 ° - orice altceva este dăunător! Corect? Nu este corect! Indiferent de exercițiu, pentru a vă antrena eficient și eficient, ar trebui să vă antrenați cu toată gama de mișcări, dacă este posibil. În plus, sarcina este mai mare la 90% în articulația genunchiului. Dacă nu există restricții de sănătate, mergeți cât mai adânc posibil, în măsura în care puteți face mișcarea într-un mod controlat și curat.

Tocurile # 4 se ridică de pe podea

Dacă călcâiele sunt de pe sol, este urgent să vă îmbunătățiți mobilitatea gleznelor. Distribuiți greutatea pe întregul picior (stand cu 3 puncte) și aduceți brațele în fața corpului cu fiecare repetare.

La ce sunt bune genuflexiunile?

Ghemuiturile nu sunt eficiente doar datorită succesiunii lor zilnice de mișcări complexitate si al tau Multi-articulare numeroase efecte pozitive asupra organismului:

Construirea musculaturii în picioare și fese.
Șase pachete prin ghemuituri? Squats vă întăresc întregul nucleu și, pe lângă antrenamentul picioarelor, sunt și un antrenament optim cu șase pachete.
Datorită numărului mare de mușchi folosiți, consumul de calorii în timpul genuflexiunilor este ridicat și susține arderea grăsimilor.
Stabilitatea și coordonarea sunt instruite și îmbunătățite.
Exercită sistemul cardiovascular și crește starea generală de fitness
Cartilajele articulare din șolduri, genunchi și glezne sunt hrănite de mișcare.
Prevenirea problemelor articulare (în special articulația genunchiului).
Sprijină stabilitatea genunchiului.
Performanță îmbunătățită la sprint și salt.

Sfatul nostru: Corpul tău are nevoie de energie nouă imediat după antrenament! Al nostru shake din zer de înaltă calitate oferă soluția optimă pentru acest lucru. Pur și simplu alimentați-vă corpul cu proteine și energie.

Câte calorii arzi făcând genuflexiuni?

Squats sunt adevărați ucigași de calorii datorită numărului mare de mușchi implicați și numeroaselor opțiuni de variație și progresie. Cu toate acestea, nu se poate da un număr exact. Consumul de calorii al genuflexiunilor variază de la persoană la persoană și depinde de diverși factori, precum vârsta, înălțimea, sexul, cantitatea de antrenament, intensitatea antrenamentului și durata antrenamentului.

Câte ghemuituri ar trebui să faci pe zi?

Aici trebuie făcută o distincție între tipul de ghemuit și obiectiv. Oricine se ghemuit cu greutăți mari ar trebui să-și acorde și mai ales picioarelor timp pentru a se regenera după o sesiune de antrenament. Arată diferit cu ghemuitele aeriene. Liniștile pot fi făcute aici în fiecare zi pentru a sprijini mobilitatea și furnizarea de cartilaj. Dar nici aici nu trebuie exagerat, de îndată ce apare durerea musculară sau durerea, ar trebui să se facă o pauză. Mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci mai degrabă în faza de recuperare după aceea. Cei care fac câteva genuflexiuni pe zi cu greutatea corporală fac ceva pentru sănătatea și fitness-ul lor. Același lucru se aplică aici: doza face otravă! Ascultă-ți corpul. 300 de genuflexiuni pe zi chiar și fără greutate ar putea fi prea mult!

Variante ghemuit

Există o mulțime de moduri de a varia o ghemuit. În funcție de obiectiv, echipament, picioare, suprafață, ajutoare, poziția greutății, viteza, fizicul și nivelul de antrenament, poate fi selectată o altă variantă a ghemuitului. Focalizarea mușchilor antrenați diferă de la ghemuit la ghemuit.

Îți vine să faci mișcare? Cu antrenamentele noastre gratuite foodpring vă puteți antrena eficient și specific acasă. Adaptat obiectivelor și nivelului de antrenament. Tu decizi: alege dintre multe antrenamente diferite .

Ghemuit cu propria greutate corporală

Sumo Air Squats:

Într-un ghemuit sumo, suportul este mai lat decât lățimea umerilor. Vârfurile degetelor și genunchilor sunt întoarse spre exterior. Datorită poziției largi, coapsele interioare (adductorii) sunt mai stresate. Sumo Air Squats sunt potrivite pentru începătorii de antrenament, deoarece poziția mai largă vă permite să stați mai sigur și să păstrați mai bine tensiunea și echilibrul.

Pistol (Squats):

Pistoalele ghemuit sunt ghemuituri adânci cu un singur picior. Acest exercițiu este foarte solicitant și necesită un grad ridicat de mobilitate, coordonare și forță. Când stai în picioare, un picior este întins înainte și ținut drept în timp ce coboară și stă în picioare. Țineți piciorul ferm pe podea și folosiți brațele pentru a vă echilibra.

Crab Squat Walk:

Sau ghemuit cu pas lateral sau plimbare monstru. Punctul de plecare este ghemuirea normală. În ghemuitul adânc, poziția este menținută și se face un pas în lateral cu piciorul drept/stâng. Tensiunea și adâncimea ghemuitului trebuie menținute. Rotiți-vă picioarele și genunchii ușor spre exterior în timp ce pășiți spre exterior. Apoi ajungi din urmă cu celălalt picior. Puteți face acest exercițiu în mod continuu, adică o anumită distanță și înapoi din nou sau complet pe loc.

Crăpături biciclete ghemuit:

Squat Bicycle Crunches sunt exerciții combinate. Aici ghemuitul și bicicletul au fost combinate într-un singur exercițiu. Acest lucru vă va face și abdomenul să vă ardă. Poziția inițială este din nou ghemuitul normal. Mâinile sunt o excepție. Mâinile sunt în spatele capului, ca o criză normală de bicicletă. Pentru o criză de biciclete ghemuit, după ce ați ieșit din ghemuit, aduceți cotul stâng și genunchiul drept împreună în fața corpului. Apoi se întoarce la ghemuit și apoi alternează între cotul drept și genunchiul stâng. Echilibrul și coordonarea sunt deosebit de provocate și instruite de poziția cu un singur picior.

Sărbători ghemuit:

Sărituri în ghemuit, ghemuit sau ghemuit sunt exerciții de bază cu pliometru. Antrenamentul pliometric este antrenamentul de rezistență la viteză dedicat îmbunătățirii forței explozive. Aici un antrenament reactiv al forței de săritură se efectuează prin mișcări dinamice. Saltul ghemuit este unul dintre exercițiile de bază. Nu numai viteza și puterea de sărit sunt antrenate, ci și coordonarea, forța și sistemul cardiovascular. Arderea grăsimilor este în plină desfășurare, începând cu ghemuitul normal. În poziția cea mai de jos există un salt exploziv drept în sus. Corpul este întins în aer, brațele sunt folosite pentru a câștiga impuls și echilibru. Aterizarea se face într-o tranziție lină către următoarea ghemuit. Acest exercițiu trebuie utilizat numai atunci când tensiunea din corp, în special la genunchi și la spate, poate fi menținută.

Ghemuit cu echipament

Cele mai populare variante sunt genuflexiunile cu tot felul de ajutoare, greutăți și suprafețe. O mențiune specială ar trebui să fie făcută de genuflexiuni cu gantere, gantere și clopote în diferite poziții:

Spate ghemuit
Squats frontale
Ghemuit deasupra capului
Sumo squats
Ghemuit întrerupt
Ghemuri calice
Squats bulgari împărțiți