conversie

... trăiește mai bine.

introducere

Acest mic articol are totul. Dacă îl citiți cu atenție, urmați sfaturile de la sfârșit și mâncați conștient, probabil că veți putea slăbi fără prea mult stres și vă veți menține greutatea permanent.

În esență, este vorba de a obține o impresie despre ceea ce are nevoie corpul tău și despre cum să-l aprovizionezi - și asta vei învăța din acest articol.

Regulile de bază ale pierderii în greutate

Există trei reguli foarte simple pentru a începe:

Cei care mănâncă mai multe calorii decât consumă în fiecare zi se îngrașă.
Dacă mănânci câte calorii consumi în fiecare zi, îți vei menține greutatea
Dacă mănânci mai puține calorii decât consumi, pierzi în greutate.

Important: Schimbați-vă întreaga dietă!

Ceea ce are de fapt calorii?

Patru componente diferite ale hranei noastre au o putere calorică, deci conțin calorii și oferă energie corpului nostru.

1. Proteine (albus de ou)

Denumirea de proteină este greacă și înseamnă „în primul rând”. Acest lucru descrie deja sensul proteinei destul de bine, deoarece pur și simplu nu funcționează fără acest material de construcție de bază din corpul nostru. De exemplu. sistemul nostru imunitar și celulele corpului nostru depind în fiecare zi de proteine.

Conține o mulțime de proteine, de ex. Carne, pește, ouă, produse lactate și unele produse vegetale precum tofu.

1g de proteine are 4,1 kcal (kilocalorii). Pe zi și pe kg (dorit) de greutate corporală, ar trebui să fie de aproximativ 0,8 g de proteine.

2. Grăsime

Chiar și fără ele nu funcționează: la fel ca proteinele, grăsimile sunt acumulate din nou și din nou în corpul nostru. Deoarece organismul nu poate produce toate grăsimile de unul singur, acestea trebuie luate cu alimente, deci sunt esențiale.

Grăsimea este de ex. conținute în carne, pește, produse lactate și unele alimente pe bază de plante.

Cu aproximativ 9,3 kcal pe gram, grăsimea are o densitate relativ mare de energie, adică Am nevoie doar să mănânc o porție destul de mică dintr-un aliment gras și am consumat imediat o cantitate mare de calorii.

Dar: pur și simplu nu funcționează fără grăsime. Și este permisă până la 1g de grăsime pe kg de greutate corporală (dorită). Cu toate acestea, ar trebui să vă asigurați că mâncați grăsimi vegetale și neschimbate. Mai multe despre asta mai jos.

3. Glucidele

Al treilea complex major sunt carbohidrații, inclusiv de ex. Zahăr și amidon. Apropo, carbohidrații sunt contrari credinței populare și, deși constituie baza majorității conceptelor nutriționale, nu sunt esențiali, adică organismul nu trebuie să le ia cu mâncare. Cu toate acestea, acestea sunt un furnizor de energie rapid, ușor de utilizat.

Pâinea, cartofii, orezul și pastele conțin mulți carbohidrați; adică produse din cereale, în principal sub formă de amidon. Fructele sunt deosebit de bogate în zahăr.

La fel ca proteinele, glucidele au 4,1 kcal pe kg de greutate corporală. Și, deoarece acestea nu sunt esențiale, nu există nicio recomandare justificată din punct de vedere medical cu privire la câte grame de carbohidrați să consumați pe zi.

4. Alcoolul

Da, alcoolul are și o putere calorică: 7,1 kcal pe gram. Și, la fel ca și carbohidrații, alcoolul nu este esențial, deci nu trebuie să fie ingerat cu alimente. Este controversat dacă și în ce măsură consumul regulat de cantități mici de alcool este benefic pentru sănătate și unde sunt limitele. Din punctul de vedere al slăbirii, trebuie evitat alcoolul.

5. Și altfel ...

Desigur, aveți nevoie de mai multe: vitamine, minerale, oligoelemente și, cel mai important, apă. Cu toate acestea, niciuna dintre acestea nu are putere calorică. Cei care mănâncă pe baza următoarelor recomandări din aceste instrucțiuni nu vor avea probleme cu furnizarea acestor substanțe.

De câte calorii am nevoie pe zi?

Cerința zilnică este foarte diferită și individuală. Un secretar înalt de 1,60 cm consumă în mod natural mai puțin decât tâmplarul de 1,90 cm. Cu toate acestea, ca regulă generală, se pot aplica următoarele:

1.900 kcal pe zi pentru o femeie și 2.400 kcal pe zi pentru un bărbat.

Cu toate acestea: nu vrem să trebuiască să numărăm caloriile, dacă este posibil ...

Cât și ce pot mânca apoi pe zi? Un exemplu

Să ne uităm la Marion, care tocmai a sărbătorit 30 de ani. Are o înălțime de 168 cm - cântărește 74 kg (IMC 26.2) și vrea să ajungă la 68 kg. Asta i-ar oferi un IMC de aproximativ 23, ceea ce reprezintă o valoare bună pentru vârsta ei.

Să aruncăm o privire la o zi tipică cu ea și ce mese cu ce nutrienți mănâncă.

Proteine	glucide	gras
mic dejun
cereale	3	27	2
Lapte cu el	3	5	2
Cafea cu zahăr	0	5	0
Gustare în birou
banană	1	22	0
Pahar de spritzer cu mere (0,3)	0	17	0
Luând prânzul
Paste	Al 12-lea	70	3
sos	2	Al 12-lea	3
Pahar de spritzer cu mere (0,3)	0	17	0
Café latte	Al 4-lea	11	Al 6-lea
dupa amiaza
Twix	3	27	14
Pahar de spritzer cu mere (0,3)	0	17	0
Cafea cu zahăr	0	5	0
masa de seara
salată Cezar	26	13	16
pansament	2	5	3
Pahar de spritzer cu mere (0,3)	0	17	0
Privind la televizor
Biscuiți organici de spelt	5	35	16
Pahar de spritzer cu mere (0,3)	0	17	0
total	62	320	65
kcal total	253	1310	604
*

Una peste alta, Marion are 2.166kcal. Cu 266 mai mult decât ar trebui să consume. Și mână pe inimă: ziua ta probabil nu va arăta atât de diferit. Dar acești 266kcal prea mult în fiecare zi duc la creșterea constantă în greutate. Apropo, aportul de calorii al lui Marion din grăsimi și proteine este în limite, problema o reprezintă carbohidrații.

Deci, dacă Marion înlocuiește de ex. spritzerul de mere cu apă simplă, este de 1828kcal - și ar putea să-și păstreze bine greutatea. După cum puteți vedea, puteți obține multe lucruri cu o mică schimbare. Alte puncte pentru a începe:

muesli-ul dimineața: pâine integrală mai bună, de ex. cu brânză sau miere.
zahărul din cafea: este mai bine să bei complet negru.
banana: conține multă fructoză. Mai bine doar din când în când și z-B în schimb. Ronțăi morcovi.
Café Latte: o adevărată bombă cu calorii; este mai bine să beți cafea neagră sau ceai și să păstrați specialitățile de cafea pentru ocazii speciale.
Paste pentru prânz: ok din când în când. Mai bine să vă asigurați că mâncați și legume cu el. De exemplu niște somon cu legume și niște cartofi sau tăiței.
Twix: ca toate dulciurile, o adevărată bombă cu calorii. Fructe mai bune sau puțină ciocolată pură.
Biscuiți organici cu spelta: chiar dacă scrie organici și speltați și sună bine: conținutul ridicat de carbohidrați și grăsimile ascunse asigură o densitate mare de energie.

Marion ar putea de ex. Lipiți-vă de spritzerul de mere dacă țineți înapoi cookie-urile și batoanele de ciocolată. Sau vă puteți salva cafeaua latte și înlocuiți două spritzere de mere cu apă ... Există multe modalități de a economisi calorii în această „zi model”.

Cele 10 reguli pentru o dietă sănătoasă fără dietă

Vă rugăm să rețineți următoarele reguli pentru schimbarea dietei:

Aflați mai multe

Vrei să îți aprofundezi cunoștințele? Aflați mai multe despre nutriție și sănătate.