Învățarea de a face jogging corect: sfaturi și trucuri pentru începători

Primăvara este timpul să faceți ceva pentru fitness. Ce zici de a începe cu antrenamentele de alergare? Un expert explică cum să faci acest lucru corect și care greșeli ar trebui evitate.

Stresul este ușurat, inima este întărită, bunăstarea crește - cei care fac jogging își ajută în mod regulat sănătatea la salturi. „Primesc rapid semnale de la corpul meu că ceea ce ofer este bun pentru asta”, spune Piet Könnicke. Maratonistul și banda de alergare explică ce ar trebui să ia în considerare începătorii pentru ca antrenamentul să funcționeze chiar de la început.

Creșteți încet cantitatea de alergare

„O greșeală obișnuită făcută de începători este că te aștepți la prea mult”, spune Könnicke. Dacă alergi prea repede și prea mult chiar la început, vei fi repede epuizat și poți arunca prosopul după scurt timp.

Este mai logic să începeți cu o sarcină mică și să o măriți treptat. Pentru începători, este adecvată o cotă de funcționare de 20 până la 30 de minute pe zi, dacă este posibil de două până la trei ori pe săptămână. Etapele mersului și alergării se pot alterna, mergând aproximativ un minut și alergând două minute.

Intervalele de funcționare ar trebui apoi mărite treptat. „Regularitatea se transformă rapid în cinci în zece minute și zece minute în jumătate de oră”, spune expertul în cursă.

Pentru încălzire, el recomandă mersul pe jos sau joggingul foarte lent. Cu toate acestea, el nu recomandă întinderea înainte de alergare - crește riscul de rănire. Cu toate acestea, după antrenament, întinderea este utilă și utilă.

mai multe despre subiect

Rezoluții: Cum să vă atingeți obiectivele

Jogging: zece sfaturi de experți pentru pantofii de alergare corecți

Începătorii ar trebui să învețe să-și recunoască punctele slabe

Începătorii de joggers sunt adesea rușinați dacă fac progrese lente. Pentru a nu parea nesportivi, accelerează mai mult decât permite fitnessul. În schimb, Konnicke sfătuiește să fii atent la tine și mai puțin la impresia pe care ar trebui să o faci asupra altora.

„Este important să rămâi aproape de tine și să nu te lași amânat.” În loc să se pună într-o situație de cereri excesive, joggerii neexperimentați ar trebui mai întâi să-și testeze în pace limitele de performanță.

Adeptul potrivit inspiră

Partenerii de alergare pot fi un bun indicator al vitezei și al sarcinii corecte. „Dacă poți purta o conversație bună pe drum, ai un ritm bun”, spune Könnicke.

Motto-ul este: fugi fără să respiri. Joggingul comun este, de asemenea, un factor motivant: întâlnirile de desfășurare sunt anulate mai rar și, dacă există participanți oarecum mai în formă, îi încurajează pe ceilalți.

„Dar numai dacă alergătorii mai experimentați sunt colegi și, în cazul începătorilor, țin cont de performanța lor”, subliniază banda de alergat. Orice altceva este în detrimentul motivației.

Înainte de a putea începe: analizați limitele de performanță de către un medic

„Dacă vă simțiți bine în jur și nu aveți probleme ortopedice, acestea sunt condiții prealabile bune pentru a începe să alergați”, spune Könnicke.

Înainte de instruire, persoanele cu afecțiuni preexistente ar trebui să aibă un medic care să examineze măsura în care ar trebui să se exercite și care sunt limitele lor.

Oamenii sănătoși ar trebui să clarifice, de asemenea, dacă totul este în regulă cu inima și plămânii lor. Exercițiile fizice ar trebui să ducă la reducerea treptată a gradului de efort. Dacă, de exemplu, ritmul cardiac în timpul activității sportive este de 150 de bătăi pe minut după prima sesiune de antrenament, după zece săptămâni poate fi doar 142 de bătăi.

Ritmul cardiac poate fi înregistrat cu ușurință pe încheietura mâinii sau pe artera carotidă. Dacă un medic a stabilit o rată maximă a pulsului, poate fi util un monitor de ritm cardiac.

Și persoanele în vârstă pot face jogging

Dacă abilitățile motorii nu sunt restricționate, joggingul este potrivit și pentru persoanele în vârstă. „Dacă siguranța este limitată, mersul pe jos sau gimnastica sunt mai bune”, spune Könnicke.

Chiar și cu o greutate foarte mare, un program de mers pe jos poate fi recomandat inițial pentru a nu pune prea multă presiune pe articulații și sistemul cardiovascular. Acest lucru reduce greutatea și obișnuiește sistemul musculo-scheletic cu sarcini mai mari. Treptat este posibilă o abordare a alergării.

Un jurnal de alergare crește motivația

Könnicke recomandă notarea datelor despre ritmul cardiac, timpii de alergare și distanțele de alergare după fiecare sesiune de antrenament. Un astfel de jurnal care rulează documentează progresul și crește motivația.

Pentru a afla situația optimă de antrenament, trebuie menționat și ce pantofi de alergare au fost purtați și ce mese au fost consumate în prealabil.

Datele de rulare, cum ar fi distanțele parcurse, viteza și profilurile de altitudine, pot fi, de asemenea, ușor documentate prin intermediul aplicației. „Dar nu dau prea mult sens dacă v-ați simțit bine sau rău”, spune expertul.

Începătorii ar trebui să-și asculte sentimentele

Expertul îi sfătuiește pe începători să acorde în primul rând atenție conștientizării corpului lor în loc să se bazeze pe tehnologie. Mai presus de toate, aplicațiile care sunt legate de rețelele sociale suportă, de asemenea, riscuri, în ciuda utilității lor.

Dacă datele de rulare sunt puse la dispoziția unei comunități de jogging, lauda și recunoașterea pot, pe de o parte, să îi stimuleze pe oameni să își îmbunătățească performanța. Dar opusul ar putea fi la fel de bine cazul, spune Könnicke. Acesta este momentul în care rezultatele proaste ale antrenamentului sunt urmate de comentarii rău intenționate sau înșelătoare din partea comunității sau când oamenii sunt în mod constant comparați cu performanța altora.

Nu urmați cu încăpățânare planurile de antrenament

Un plan de antrenament este, în general, un lucru bun, spune expertul: „Oferă o structură, oferă orientare și sprijin.” Și aici trebuie întotdeauna stabilite obiective realiste: „Nu are sens să notezi un plan pentru un semimaraton când sunt Pot doar să merg o jumătate de oră pe jos. "

Antrenorii care aleargă pot ajuta la descrierea obiectivelor individuale. Cu toate acestea, este important ca planul să nu fie ridicat la dogmă, a spus Könnicke. Dacă se dezvoltă o infecție sau o vătămare, este important să fiți atenți. „Există mulți oameni care respectă planul, chiar dacă corpul semnalează altceva”.

Echipamentul potrivit nu trebuie să fie scump

„Nu durează mult pentru a rula”, spune Könnicke. Când vine vorba de îmbrăcăminte, se aplică următoarele: dacă tremuri puțin înainte de a alerga, ai suficient pentru a nu îngheța în timpul antrenamentului. În pantofii de alergat ar trebui să se investească puțin timp și bani.

Banda de alergare recomandă o analiză de rulare într-un magazin specializat. Pantofii trebuie să se potrivească cu siguranță cu suportul pentru picioare, postură și greutate. Traseul de alergare joacă, de asemenea, un rol.

Dacă este disponibil doar asfalt, acest lucru trebuie menționat atunci când cumpărați pantofi. Un amestec de asfalt și sol natural este în general cel mai bun pentru articulații.

În timpul antrenamentului de alergare: frigul este în regulă, căldura este o problemă

În general, alergătorii pot începe cu o singură cifră minus grade atâta timp cât suprafața nu este netedă. Cu toate acestea, potrivit lui Könnicke, temperaturile mai ridicate reprezintă un pericol pentru organism.

Apoi, nivelurile de ozon au crescut, iar stresul asupra sistemului cardiovascular a crescut, de asemenea. În zilele toride de vară, joggerii ar trebui să înceapă doar dimineața sau seara.

De dragul corpului: Nu mâncați cu generozitate înainte de a alerga

Mesele mari sunt tabu chiar înainte de antrenament. Cu toate acestea, o gustare mică poate fi utilă cu până la 30 de minute înainte de start. „Dar există și mulți oameni care pot alerga fără să fi mâncat în prealabil”, spune Könnicke. Este foarte individual.

„Cu siguranță ar trebui să beți în prealabil”, spune expertul. Un pahar cu apă are sens și după antrenament. În timpul unității de funcționare, alimentarea cu apă nu este neapărat o necesitate: „Organismul poate tolera o jumătate de oră sau 45 de minute de funcționare fără a bea”.