Învață să faci jogging

Antrenament pentru începători cu exerciții de susținere

În calitate de alergător începător, este important să începeți antrenamentul într-un mod țintit. În acest fel, rămâneți motivați și veți observa succesul rapid al antrenamentului. Vă vom arăta cum să găsiți viteza potrivită, să vă construiți antrenamentul de alergare cu sensibilitate și să vă protejați corpul de suprasarcină.

faci
Cu antrenamentul de alergare vizat, veți observa succese rapide.

Jogging-ul ca începător nu este atât de dificil odată ce te-ai motivat și ai acordat atenție câtorva lucruri. Vă vom arăta cel mai bun mod de a începe și a obține succesul rapid al antrenamentului:

Cum să te motivezi să fugi

Cel mai mare obstacol în alergare este acela de a te motiva regulat. Câteva trucuri mici te pot ajuta să-ți depășești sinele mai slab.

stabiliți o țintă

Un obiectiv stabilit vă stimulează enorm ambiția. De exemplu, dacă sunteți un alergător începător, îl puteți face singur, cinci kilometri în 30 de minute în opt săptămâni a realiza.

Important este să nu-ți stabilești obiectivele prea mari. Dacă obiectivele nu sunt atinse, este foarte frustrant și motivația se pierde din nou. Pentru a putea atinge obiectivul cel mare de cinci kilometri, puteți face și mici Stabiliți obiective intermediare, De exemplu, jogging-ul timp de 30 de minute, indiferent cât de departe ai ajunge.

Muzica sau o carte audio fac antrenamentele de alergare mai distractive.

Plictiseala jogging?

Vi se pare plictisitor joggingul? Distracția bună nu numai că ajută la plictiseală, ci și distrage atenția atunci când devine mai obositoare. De exemplu, atunci când faci jogging poți

  • muzică,
  • Podcast-uri sau
  • o carte audio

    Programați orele de antrenament fixe

    Trebuie să vă luați timp pentru sport. Programați orele de antrenament fixe. Acesta este modul în care păstrați cu adevărat data de antrenament gratuită. Scuza „Nu am avut timp astăzi” nu mai contează.

    O dată fixă ​​pentru antrenamentele de alergare vă ajută dacă sunteți nemotivat.

    Să ne întâlnim cu prietenii

    Să alergi împreună împreună este mult mai distractiv ca începător. Programarea înseamnă că sunteți obligat la o întâlnire pe care nu o puteți anula cu ușurință. De asemenea, vă puteți motiva reciproc sau puteți învăța unul de la celălalt.

    Alăturați-vă unui grup profesionist de alergare cu un antrenor

    Același principiu funcționează într-un grup de alergare. Aveți o întâlnire fixă, iar antrenamentul pentru alergare este și mai variat în majoritatea cazurilor, cu exerciții mici. De asemenea, veți primi sfaturi profesionale.

    Alergarea într-un grup: argumente pro și contra

    Unora le place să se antreneze într-un grup, alții preferă să alerge singuri. Indiferent dacă joggingul în grup sau singur este mai bun pentru dvs., trebuie doar să îl încercați. Deoarece instruirea de grup are unele avantaje, dar și dezavantaje:

    Beneficii:

  • Motivație reciprocă
  • devierea
  • Factor mai distractiv

    Dezavantaj:

  • Găsirea propriului ritm este mai dificilă.
  • Concentrarea pe propria respirație este mai dificilă.

    Antrenează-te cu alergători începători sau avansați?

    Din nou, trebuie să te hotărăști din nou pentru tine. Alergarea cu începători înseamnă mai puțină frustrare, deoarece toată lumea aleargă la fel de bine. Într-un grup de alergători cu experiență, trebuie să aveți grijă ca diferența mare de performanță să nu fie demotivantă. Pe de altă parte, alergătorii experimentați servesc drept modele motivante și vă pot oferi sfaturi utile.

    Găsiți viteza potrivită

    Puteți găsi viteza potrivită fie cu un monitor de ritm cardiac, fie prin monitorizarea respirației.

    Monitor de ritm cardiac

    Măsurați-vă viteza cu un monitor de ritm cardiac.

    Ca începător, te antrenezi pe baza antrenamentului de anduranță de bază GA 1. Acest lucru înseamnă că ar trebui să folosești un Ritmul cardiac de la 60 la 75% din ritmul cardiac maxim a face exerciții fizice.

    Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să vă cunoașteți ritmul cardiac maxim (HRmax). Puteți folosi fie un Diagnosticarea performanței la un medic sportiv află sau pe tine însuți cu una formulă a calcula. Cu toate acestea, formula nu ține cont de capacitatea dvs. personală de viață și, prin urmare, este doar un ghid dur.

    Formula pentru determinarea ritmului cardiac maxim conform Winfried Spanaus (Om de știință în domeniul sportului și autor al cărții „Controlul ritmului cardiac în sporturile de anduranță”):

    Bărbați:
    HRmax = 223 - 0,9 x vârstă

    Femei:
    HRmax = 226 - vârstă

    Dar rețineți: ca începător care aleargă, este întotdeauna important să vă ascultați propriul corp și să nu vă fixați prea mult pe numere.

    respiraţie

    În special pentru începători, este mai logic să controlați viteza prin respirație.

    Ai o viteză bună când dai clic inspiră trei pași o dată și Expirați o dată în trei pași poate sa.

    Dacă trebuie să respirați mai mult, ar trebui să alergați mai încet.

    Antrenamentul de alergare

    Începutul antrenamentului de alergare este foarte individual și depinde de rezistența personală de bază, care este foarte diferită pentru fiecare începător.

    Este important să începeți încet și să nu alergați prea repede. Înainte de a începe să faci jogging, poți și tu mersul pe jos.

    Când vine vorba de pregătirea pentru alergători pentru începători, nu contează numărul de kilometri, ci numărul de kilometri Durata unităților de instruire. Este important să vă ascultați corpul și să-i acordați cât timp are nevoie.

    Dacă aveți dureri articulare sau alte plângeri, este esențial să clarificați cu medicul dumneavoastră înainte de antrenament dacă joggingul este sportul potrivit pentru dvs.

    La sfârșitul fiecărui antrenament, ar trebui să fii în jur cinci minute de mers lent planifică astfel încât circulația să se refacă treptat după efort. Câteva exerciții de încălzire sunt recomandate la începutul fiecărei sesiuni de alergare.

    Încălzire

    Încălziți-vă întotdeauna înainte de a alerga. În acest fel, articulațiile, mușchii și sistemul cardiovascular se obișnuiesc încet cu stresul în așteptare și minimizează riscul de rănire.

    De exemplu, pentru a vă încălzi, puteți face aceste trei exerciții:

    Rotirea genunchiului

    Poziția de plecare: statea

      1. Ridicați genunchiul stâng astfel încât unghiurile șoldului și genunchiului să fie de 90 de grade.
      2. Flexează-ți piciorul.
      3. Rotiți încet piciorul sau piciorul inferior spre stânga și dreapta.
      4. Asigurați-vă că genunchiul este întotdeauna în linie cu partea din față a șoldului.

    Repetiții: 10x pe picior

    Ghemuit cazac

    Acordați atenție piciorului flexat pe ghemuitul cazacilor.

    Poziția de plecare: Călătorie largă

      1. Ghemuiește-te peste piciorul stâng.
      2. Extindeți piciorul drept și cu fesele cât mai departe posibil.
      3. Flexează piciorul pe piciorul întins.
      4. Aduceți fesele la dreapta cât de adânc puteți și îndreptați piciorul stâng.

    Repetiții: 10x pe fiecare parte

    Glezne circulare

    Poziția de plecare: statea

      1. Ridicați ușor piciorul.
      2. Flexează-ți piciorul.
      3. Rotiți glezna printr-o mișcare circulară.

    Repetiții: 10x pe picior

    În articolul nostru „Cele mai bune exerciții de întindere înainte și după alergare”, Dr. Christiane Wilke, care exerciții de întindere sunt utile pentru alergători.

    Antrenament pe intervale

    Cu antrenamentele la intervale alternezi între mers și jogging.

    Antrenamentul pe intervale este deosebit de potrivit pentru începători. În primele etape alternezi între jogging și mers pe jos.

    Puteți menține intervalele mai scurte sau mai lungi, în funcție de rezistența dvs. personală.

    A alerga: 2-10 minute

    Mers pe jos: 45 secunde la un minut.

    Durata totală a antrenamentului: aproximativ 30 de minute.

    În timp, puteți minimiza intervalele. Asta înseamnă: timpul de funcționare este mai mare și timpul de pauză este mai mic.

    Scopul tău este să poți jogge 30 de minute la rând. Renunță-te la asta cel puțin patru-șase săptămâni timp.

    Odată ce ți-ai atins obiectivul, nu mai ești un începător complet și este timpul pentru un plan individual de antrenament.

    ABC rulează

    Antrenamentul ABC îmbunătățește tehnica de alergare și întărește mușchii.

    În timpul alergărilor dvs. de intervale sau al turelor de jogging, puteți încorpora ocazional un ABC care rulează. Acest lucru vă va îmbunătăți coordonarea, tehnica de alergare și vă va antrena mușchii.

    Cu ABC-ul care rulează poți după aproximativ 10 minute Începe să alergi.

    Jens Neddermeyer, antrenor de alergare, explică în videoclipul său ce exerciții sunt potrivite pentru alergarea ABC:

    Tehnica corectă de alergare este deosebit de importantă atunci când faceți jogging. În articolul nostru „Tehnica corectă de alergare”, alergătorul profesionist Pascal Dethlefs explică modul în care poți antrena acest lucru în plus față de exercițiile ABC-urilor de alergare și la ce trebuie să fii atent.

    Antrenament muscular pentru sprijin

    Când faci jogging, o treime din greutatea corporală este pe genunchi și șolduri. De aceea este important să aveți mușchi buni la nivelul picioarelor, coapsei, fesierului și gambei. Vă stabilizează corpul și vă îndepărtează tensiunea de pe articulații.

    Cu aceste trei exerciții vă puteți antrena mușchii în afara antrenamentului de alergare:

    Squats

    Regiunea corpului antrenat: Fesele, picioarele, spatele și mușchii abdominali.

    Repetiții: 10–15 bucăți

    Cu genuflexiunile, trebuie să fii foarte atent pentru a face exercițiul corect, pentru a nu suprasolicita articulațiile genunchiului. Markus Harders explică cum funcționează acest lucru în videoclip:

    Înălțător de vițel

    Regiunea corpului antrenat: Mușchii gambei, coapsei și fesierului

    Repetiții: 5-8 piese

    Poziția de plecare: Stai cu degetele de la picioare pe o platformă stabilă, cum ar fi un scaun.

      1. Sprijină-te ușor pe un perete.
      2. Ridicați călcâiele cât mai mult posibil până când sunteți aproape pe vârfuri.
      3. Țineți poziția și coborâți încet călcâiul înapoi.
      4. Țineți genunchii drepți pe tot parcursul exercițiului.

    Când utilizați ridicatorul pentru vițel, țineți genunchii drepți.

    Alpiniști

    Regiunea corpului antrenat: Fesele, picioarele, spatele și mușchii abdominali

    Repetiții: 8-10 bucăți pe picior

    Poziția de plecare: Stând în fața unei înălțimi de 20-40 cm (de exemplu, un scaun)

      1. Așezați un picior pe zona ridicată și împingeți-vă corpul în sus.
      2. Asigurați-vă absolut că genunchiul nu se înclină spre interior, ci rămâne aliniat deasupra piciorului.
      3. Reveniți încet la podea peste picior.

    Numărul de sesiuni de antrenament pe săptămână

    Dacă doriți să vă antrenați în mod special pentru a simți un succes rapid de antrenament, ar trebui să o faceți săptămânal trei-patru unități de antrenament de câte 30 de minute fiecare a planifica.

    Ceea ce este important este cel puțin tu o zi liberă introduceți între zilele de încărcare.

    Echipament pentru începători de jogging

    Ca alergător începător, nu aveți nevoie de multe echipamente. Important este haine confortabile de alergat, în care te simți confortabil și care nu te limitează. În cel mai bun caz, îmbrăcămintea sport este respirabilă. Acest lucru este mai plăcut vara, dar și iarna, deoarece umezeala poate scăpa și nu rămâne pe piele.

    Cu configuratorul nostru vă puteți proiecta singur tricourile de alergare.

    Pentru vară, tricoul nostru de alergare RT5 Pro pentru femei și tricoul de alergare R5 Pro pentru bărbați sunt confortabile de purtat. Iarna, pe de altă parte, tricoul de iarnă pentru bărbați RLW5 Pro pentru bărbați sau tricoul de iarnă pentru femei RLW5w Pro vă protejează de frig.

    Sunt deosebit de importante Pantofi de alergat. Asigurați-vă că solicitați sfaturi și, dacă este posibil, faceți o analiză a benzii de alergat într-un magazin specializat. Un pantof de alergare rău sau montat incorect poate duce rapid la probleme articulare sau alte reclamații.

    Un pantof de alergare bun este foarte important pentru sănătatea ta.

    Jogging-ul la amurg sau în întuneric este unul Farul important pentru siguranța dumneavoastră. În acest fel, puteți vedea posibile obstacole în calea dvs. și alergătorii care vin sau utilizatorii drumului vă pot vedea.

    Dacă doriți să vă antrenați în funcție de puls, veți avea nevoie, desigur, de altul Monitor de ritm cardiac. Există și pentru smartphone Huse pentru telefonul mobil pentru braț. Puteți urmări progresul în timpul rulării cu o aplicație sau puteți apela pentru ajutor în caz de urgență.

    A învăța să faci jogging este distractiv

    Cel mai important lucru în antrenamentele de alergare este să te distrezi. Aceasta este singura modalitate de a rămâne motivați și de a obține succes. Așadar, acordați-vă suficient timp și nu vă stabiliți obiectivele prea sus. Pentru a nu vă pierde distracția din cauza durerilor articulare sau a altor plângeri, asigurați-vă că vă antrenați mușchii în afara joggingului și dați-i corpului suficient pauze.

    Dacă ți se pare greu să-ți depășești sinele interior mai slab, găsește un grup de alergare cu care să te poți antrena împreună. Pentru a întări sentimentul de comunitate, puteți crea și tricouri comune cu configuratorul nostru 3D, de exemplu cu un slogan motivant pe spate.

    Vă dorim mult succes cu antrenamentul dvs. de alergare!

    Credite imagine: Imagine de copertă: © gettyimages/RyanJLane, poza 1: © gettyimages/pixelfit, poza 2: © gettyimages/Ridofranz, poza 3: © gettyimages/svetikd, poza 4: © gettyimages/filadendron, poza 5: © gettyimages/ArtistGNDphotography, poza 6: © gettyimages/sanjeri, poza 7: © gettyimages/LeonidKos, poza 8: © gettyimages/Jacob Ammentorp Lund, poza 9: © gettyimages/kali9, poza 10: © owayo, poza 11: © gettyimages/RuslanDashinsky.