Dieta Keto pentru slăbit la femei și bărbați: esența, lista produselor

Specialist al articolului

Sau dieta ketogenică ketogenică - nimic nou: acum o sută de ani, înainte de apariția anticonvulsivantelor eficiente, medicii pediatri francezi au observat că anumite restricții alimentare reduc frecvența convulsiilor la copiii cu epilepsie rezistentă la medicamente.

Pe baza studiilor metabolice, s-a dezvoltat o dietă terapeutică - fără amidon și zahăr, care a devenit parte a unei terapii complete de epilepsie la începutul secolului al XX-lea. Se presupune că autorul numelui „dietă ketogenică” aparține medicului american Russel M. Wilder (Russel M. Wilder) care l-a folosit în tratamentul epilepsiei în 20-30 de ani. Secolul trecut.

Dieta keto implică un nivel ridicat de grăsimi în dietă, un aport moderat de proteine și un conținut scăzut de carbohidrați. Pentru majoritatea oamenilor, acest raport de nutrienți este considerat sigur pentru o perioadă limitată de timp și nu numai că ajută la pierderea excesului de kilograme, dar are utilizări terapeutice.

[1], [2]

Sugestii

Dieta ceto cu conținut scăzut de carbohidrați cu epilepsie, care a fost utilizată pe scară largă în practica clinică străină, a contribuit la reducerea frecvenței convulsiilor la copiii de diferite vârste cu 62-75% (după tratament dietetic timp de 12 săptămâni). În același timp, copiii cărora li se prescrie o astfel de dietă ar trebui să fie înregistrați la medici care le vor monitoriza creșterea normală și creșterea în greutate și, de asemenea, vor face ajustări care să răspundă nevoilor fiecărui copil.

Nutriția dietetică cu o cantitate minimă de carbohidrați a fost folosită și în alte boli. Cercetătorii au demonstrat că dietele ketogenice sunt utile în tratarea pacienților cu boală de vivo - un sindrom de deficit de proteine, GLUT1 (transportul glucozei peste bariera hematoencefalică), precum și alte câteva defecte metabolice congenitale.

Se crede că acest sistem alimentar poate încetini progresia sclerozei laterale amiotrofice (boala Charcot); Indicațiile pentru numirea unei diete ketogenice includ boli neurodegenerative precum Alzheimer și Parkinson. Se efectuează studii clinice privind influența dietei ketogenice asupra stării pacienților cu autism, depresie, diabet de tip 2 (noninsulinodependent) și sindrom ovarian polichistic.

Sub forma - Cea mai cunoscută dietă ketogenică pentru scăderea în greutate dieta Atkins pentru tratamentul obezității, modificat și popularizat de Dr. Robert Atkins (Dr. Atkins Diet Revolution, 1972). Deși specialiștii ketogenici iau în considerare doar faza de inducție a acestei diete. Și corect, ar trebui subliniat cu mult timp înainte ca principiile dietei ketogenice să fie utilizate la mulți medici americani: Peter Hattenlocher, Alfred Pennington, Richard Makkarnes etc. De exemplu, R. Makkarnes în 1958 a scris cartea Fat Eat and Grow Thin („Mănâncă grăsimi și ajută-te mai slab”) și aceasta este, de fapt, aceeași dietă cu conținut scăzut de carbohidrați introdusă inițial pentru tratamentul epilepsiei.

Deoarece depunerea excesului de țesut adipos sub formă de trigliceride mai concentrate în celulele lor se datorează consumului excesiv de alimente bogate în carbohidrați (acest fapt nu este pus la îndoială), restrângerea carbohidraților din dietă la un nivel minim - dieta ketogenă timp de o lună - crește rezervele de grăsime reduce, adică ajută la slăbit.

În plus, s-a constatat că dieta ceto în oncologie - prin creșterea stresului oxidativ asupra celulelor canceroase - reduce semnificativ rata de creștere a tumorilor maligne din colon, stomac, prostată și plămâni. În plus, sensibilitatea unor tipuri de cancer la chimioterapie sa dovedit a fi datorată stării induse de cetoză.

În ultimele două decenii, culturistii au început să utilizeze o dietă ketogenică pentru a reduce stratul de grăsime de sub piele: în argoul lor, aceasta se numește uscarea dietei ceto.

[3], [4], [5]

Informații generale despre dietele ceto

O dietă standard ceto ar trebui să furnizeze 70-80% calorii zilnice totale din grăsimi, 15-20% din proteine și 5% din carbohidrați (mai puțin de 50 g pe zi).

De obicei, raportul dintre greutatea grăsimilor și greutatea proteinelor și carbohidraților este de 3: 1 (adică 3 grame de grăsime pe gram de proteine + carbohidrați). La un raport de 4: 1, 90% din energie rezultă în grăsimi, 8% proteine și doar 2% carbohidrați (aproximativ 20 g pe zi).

În ciuda sutei de ani de utilizare, mecanismele care stau la baza eficacității clinice a dietei ketogenice în epilepsie sunt în mare parte necunoscute. Au fost propuse mai multe versiuni, inclusiv o modificare a ciclului Krebs pentru a crește sinteza acidului gamma-aminobutiric în creier și pentru a crește producția de energie a corpurilor cetonice, dintre care 70% sunt consumate de țesutul cerebral. Dieta ketogenică duce la modificări adaptative ale metabolismului energetic al creierului care măresc rezervele de energie; Corpurile cetonice sunt o sursă mai eficientă de ATP pentru neuronii creierului decât glucoza.

Esența dietei folosite pentru scăderea în greutate este ca organismul să adapteze starea de administrare a cetozei - când energia (ATP), organismul primește în principal cetonă din sângele corpului în loc de glucoză atunci când se utilizează produse care conțin carbohidrați.

Carbohidrații din alimente sunt transformați în glucoză, dar atunci când o persoană consumă foarte puțini carbohidrați și niveluri ridicate de grăsimi, se începe un lanț de reacții biochimice în organism. Schematic, acest proces arată astfel. În primul rând, pe măsură ce nivelul glicemiei scade, pancreasul începe să producă mai mult hormon glucagon, care stimulează catabolismul glicogenului stocat în ficat în glucoză și eliberarea acestuia în sânge. În al doilea rând, activează ketogeneza, adică Producerea ficatului de corpuri cetonice (acetoacetat, care au fost apoi convertite în β-hidroxibutirat și acetonă) și conversia grăsimilor din dietă în acizi carboxilici (grași) liberi. În al treilea rând, activitatea lipazei, o enzimă care descompune trigliceridele (grăsimile) care s-au acumulat în celulele țesutului adipos, crește semnificativ datorită creșterii nivelului de glucagon.

În plus, în primele două săptămâni de la urmarea dietei ceto, există o pierdere semnificativă în greutate datorită eliminării apei din organism, care este asociată și cu creșterea producției de glucagon. Astfel, efectul secundar temporar al unei diete bogate în grăsimi poate fi deshidratarea, pe care nutriționiștii o recomandă să lupte cu până la doi litri de apă zilnic.

Mulți cred că un beneficiu major al dietei ceto este lipsa foametei, necesitatea de a număra numărul de calorii și de ore de exercițiu pentru a arde orice exces.

Dieta keto pentru bărbați

Dieta ceto este deosebit de eficientă pentru bărbații care aveți obezitate abdominală.

Dacă dieta medicală la domiciliu pentru obezitate (№8 de Pevsner) recomandă reducerea aportului caloric la 2000 (2300) calorii pe zi, atunci dieta ketogenică nu va fi la fel de bine controlată caloriile (dar reducerea acesteia cu cel puțin 10-20% nu dăunează) . Cu toate acestea, consumul de carbohidrați ar trebui redus de cinci ori: în loc de 250 g până la maximum 50 g pe zi.

Amintiți-vă, majoritatea caloriilor din dieta keto sunt alimente bogate în grăsimi naturale și o cantitate moderată de produse proteice. Acestea fiind spuse, nu este o „încărcare de proteine”, așa cum s-ar putea crede. Și dacă o persoană este obișnuită să mănânce multă carne, atunci organismul său va intra în stadiul de cetoză adaptivă mult mai încet. Deci, trebuie să limitați proteinele: o zi la 1-2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe care doriți să le obțineți ca urmare a pierderii în greutate. Exemplu: Dacă greutatea inițială este de 112 kg și greutatea dorită este de 85 kg, cantitatea de proteine în perioada respectivă este de 85-170 g.

Raportul exact dintre grăsimi, proteine și carbohidrați din dietă (în grame) depinde de vârsta, obiectivul, nivelul de activitate fizică și sănătatea fiecărui bărbat. Dar toată lumea este sfătuită să țină o dietă ceto pentru o perioadă scurtă de timp: în primele două zile de la trecerea la acest sistem alimentar, beți multă apă și limitați-vă la o masă pe zi (în cantități foarte mici). La sfârșitul primei săptămâni, maximul ar trebui să excludă carbohidrații (mai jos va fi o listă de produse pentru dieta ceto), dar dimensiunea porției scade foarte ușor.

O altă nuanță: se spune că o dietă ceto fără exerciții fizice nu își va pierde eficacitatea și nu trebuie să mergeți la sală sau doar să faceți ceva exercițiu fizic suplimentar pentru a slăbi. Dar fiznagruzka, ca parte a unui stil de viață sănătos, accelerează arderea excesului de grăsime, așa că nu vă întindeți pe canapea. În plus, puteți profita de momentul și puteți construi masa musculară folosind exemplul culturistilor: creșterea masei pe dieta ceto este posibilă numai cu încărcarea musculară, iar apoi grăsimea subcutanată dispare și prezintă mușchi puternici.

Dieta Keto pentru femei

Problema cu dieta ceto este că studiile care vizează examinarea eficacității și siguranței acesteia implică doar bărbați. Există o întrebare logică: dieta ceto este potrivită pentru femei, având în vedere că hormonii feminini tind să fie mai sensibili la majoritatea modificărilor dietetice.

Și în timp ce opiniile sunt împărțite, majoritatea experților susțin că o dietă ketogenică produce rezultate pozitive, în special pentru femeile aflate în perimenopauză sau menopauză. Acest sistem energetic vă permite să pierdeți în greutate, să controlați nivelul zahărului din sânge, să îmbunătățiți calitatea somnului și să reduceți simptomele menopauzei, cum ar fi bufeurile sau transpirațiile nocturne.

Cu toate acestea, există și recenzii negative și chiar reclamații cu privire la greață, oboseală și constipație din cauza dietei (mai multe detalii în secțiunea Complicații posibile). De asemenea, este demn de remarcat faptul că, în cazul încălcărilor ciclului menstrual, al bolii tiroidiene, în timpul sarcinii și alăptării, este contraindicat să treceți la dieta ceto.

Femeilor li se recomandă să combine postul intermitent cu dieta ketogenică, adică sări peste prânz și să ia o pauză de 10-12 ore între micul dejun și cină, după 50 până la 55 de ani există un efect de întinerire (aceste date dintr-un Studiu din 2016 publicat în Journal of the American Medical Association). Potrivit experților occidentali în nutriție, acest regim alimentar permite organismului să se recupereze din funcțiile digestive și să direcționeze resursele energetice pentru a restabili celulele țesuturilor și a echilibra hormonii.

Dacă o femeie cu o greutate corporală de 75 kg și o înălțime de 165-168 cm încearcă să slăbească la aproximativ 68 kg, ar trebui să crească de la 2.300 kcal pe zi la un consum de cel mult 1855 kcal. Proteinele trebuie să aibă 1-1,5 g per kilogram de greutate ideală, ceea ce înseamnă că puteți obține în jur de 68-102 g de proteine pe zi, 240-350 g de grăsimi și 18-20 g de carbohidrați (în apă pură, fără fibre).

Cum diferă dieta ceto de cea bogată în grăsimi?

Dieta bogată în grăsimi sau LCHF diferă de dieta ceto prin proporțiile de proteine, grăsimi și carbohidrați din alimente, dieta bogată în grăsimi presupunând un raport de 50% grăsimi și 25% proteine și carbohidrați.

În Europa, o dietă bogată în grăsimi (și cantitatea minimă de carbohidrați) se numește suedeză. Evident, acest lucru se datorează medicului suedez Dahlquist Annika (Annika Dahlqvist), care cu diabet îi sfătuia pacienții să limiteze mai multe grăsimi și carbohidrați, contrar recomandărilor endocrinolog admise de Suedia.

A apărut un conflict profesional a primit publicul larg, dar ca urmare a cercetărilor efectuate la inițiativa Consiliului Național al Sănătății (cu participarea a 16 mii. Pacienți), reputația medicului a fost restabilită, iar beneficiile dietei bogate în grăsimi LCHF au fost acceptate . Din cauza nevoii reduse de insulină, sa constatat că această dietă este potrivită pentru persoanele cu diabet de tip 2 și obezitate.

Printre modificările sistemului alimentar ketogen, dieta Atkins și dieta LCHF, pot fi menționate sfaturi nutriționale ciudate, de exemplu postarea ouăle pe dieta ketogenică - dacă câteva zile să mănânci doar ouă fierte cu maioneză .

Dieta ceto ciclică și alte modificări

Dieta standard Keto (SKD) nu a fost modificată în ultimii ani. Așadar, a existat o dietă ketogenică bogată în proteine (HPKD) în care 60% din calorii provin din grăsimi, 35% din proteine și 5% din carbohidrați.

Dieta ketogenică vizată (TKD) este mai moderată, deoarece carbohidrații pot fi consumați înainte și după exerciții; Se ia în considerare sportul, deci cantitatea de calorii obținută din consumul de carbohidrați este mai mare decât în SKD.

Dieta ciclică Keto (CKD) sau, conform unei alte versiuni, dieta ketogenică rotativă (alternativă) este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați cu perioade de consum alternate ridicate sau cantități moderate de carbohidrați: 5-6 zile - numărul minim de carbohidrați, încărcare de carbohidrați atunci pe cetonă dieta efectuată - o zi sau două de carbohidrați sunt folosiți fără restricții. Autorii necunoscuți ai acestei întruchipări a dietei ketogene încearcă să-și justifice inovațiile, necesitatea de a reface stocurile de glicogen, de a restabili nivelul hormonilor și de activitatea tiroidiană, precum și de a oferi stabilitate morală și psihologică - pentru a continua dieta. De fapt, orice pierdut în șase zile revine instantaneu.

[6]