Carbohidrați cu lanț lung și cu lanț scurt - în cele din urmă explicat simplu!

Carbohidrații sunt un macronutrienți importanți și una dintre cele mai importante surse de energie ale organismului. Cu toate acestea, există încă o mulțime de îngrijorări cu privire la această problemă. Deseori sunteți chiar complet sfătuiți. Unele diete jură pe el, sau chiar complet fără carbohidrați! Cu toate acestea, cheia este găsirea carbohidraților potriviți.

carbohidrați

În acest articol, am dori să vă aducem mai aproape de subiectul carbohidraților cu lanț lung și scurt.

Rezumate simplu sunt:

  • Carbohidrați cu lanț scurt: Zahar simplu și zahăr dublu și în termeni tehnici Mono- și Dizaharide numit. Acestea se găsesc în fructe și dulciuri simple, de exemplu.
  • Carbohidrați cu lanț lung: Zaharuri multiple, în termeni tehnici Oligozaharide, care poate fi găsit în cartofi și în pâinea crocantă simplă, de exemplu.

Despre ce vom mai scrie în această postare:

Diferența dintre carbohidrații cu lanț lung și scurt

După cum știți acum, există două tipuri de carbohidrați. Cele complexe, care sunt încă legate în compoziția lor chimică, și cele simple, care sunt deja disponibile în „bucăți mai mici”.

Carbohidrații simpli au adesea o textură mai moale - pâine albă, orez alb și produse de patiserie. Băuturile dulci, dulciurile și alți îndulcitori precum zahărul și mierea aparțin, de asemenea, grupului de carbohidrați simpli.

Aceste Carbohidrații ușor digerabili sunt absorbiți rapid, rezultând o creștere a zahărului din sânge și o creștere rapidă a energiei. Făinurile rafinate au fost eliminate de o parte din conținutul lor natural ridicat de fibre, inclusiv tărâțe, germeni sau endosperm.

Această procesare le face să fie digerate mai rapid și mai ușor și oferă mai puțini nutrienți sănătoși.

Fructele, legumele și produsele lactate sunt, de asemenea, fabricate din carbohidrați simpli. Cu toate acestea, datorită fibrelor, proteinelor și altor nutrienți, aceștia acționează mai mult ca carbohidrați complecși din organism și ar trebui consumați zilnic.

Glucidele complexe sunt alimente care conțin vitamine, minerale și antioxidanți. Făină de ovăz, orez brun, quinoa, cartofi, fasole, mazăre și linte sunt exemple de carbohidrați complecși.

Datorită timpului scurt de procesare a carbohidraților cu lanț scurt și a lipsei frecvente de substanțe nutritive importante, carbohidrații cu lanț lung oferă organismului energie mai lungă și senzația de a fi plin. În plus, de obicei mențin nivelul zahărului din sânge mai stabil.

Dacă nu știți încă diferența dintre diferitele tipuri de zahăr, asigurați-vă că aruncați o privire la articolul nostru „Zaharul vă îngrașă?” Pentru a vă oferi o bază de cunoștințe suplimentară.

Rolul indicelui glicemic

Atenție: Afirmația despre saturația mai durabilă trebuie să fie în jurul valorii de Index glicemic adaugat! Există, de asemenea, carbohidrați cu lanț scurt care mențin nivelul zahărului din sânge mai stabil și carbohidrați cu lanț lung care îl mențin mai puțin stabil. Exact acest lucru indică indicele glicemic.

Indicele glicemic, ca să spunem așa, este folosit ca „figură cheie” pentru potențialul energetic printr-o anumită formulă de calcul. Mai multe despre acest lucru în articolul nostru „Indicele glicemic”.

S-ar putea să observați acum că întregul subiect este puțin incomod și dificil, dar nu lăsați asta să vă amâneze. Cu cât știi mai multe despre corpul tău, cu atât succesele tale vor fi mai bune!

Motivele diferitelor creșteri ale nivelului de zahăr din sânge pot fi, de exemplu:

  • tipurile de zahăr (simplu, dublu, multiplu)
  • Care sunt grăsimile și proteinele rămase în alimente?
  • Prelucrarea alimentelor

Un exemplu practic ar fi un măr. Deși un măr conține fructoză, adică zaharuri simple (carbohidrați cu lanț scurt), menține nivelul zahărului din sânge destul de stabil. Cu toate acestea, pâinea albă, care conține carbohidrați cu lanț lung, determină creșterea nivelului de zahăr din sânge. Ce aliment are indicele glicemic pe care îl puteți găsi de ex. în postarea noastră legată mai sus.

Procesul metabolic al glucidelor

Metabolismul/metabolismul sunt procesele biochimice din organism care au loc în celule. În celule, substanțele nutritive pe care le ingerăm sunt descompuse, transformate și în cele din urmă încorporate în produse noi.

Deci, cum funcționează acest lucru cu digestia carbohidraților? Digestia carbohidraților începe în gură, deoarece enzimele speciale încep deja să descompună carbohidrații complecși din salivă. Carbohidrații călătoresc apoi prin stomac până la intestinul subțire, unde mai multe enzime descompun carbohidrații în cea mai simplă formă de zahăr pe care organismul o poate folosi ca sursă de energie.

Deși toate tipurile de carbohidrați se descompun în cele din urmă în zahăr din sânge, carbohidrații complexi durează mai mult pentru a finaliza acest proces și pentru a extrage substanțele nutritive vitale de care organismul are nevoie.

De multe ori, acestea sunt, de asemenea, încărcate cu fibre, care pot îmbunătăți sănătatea intestinului și vă pot ajuta să vă deplasați.

Când consumați carbohidrați simpli, aceste alimente au de obicei puțini sau deloc substanțe nutritive esențiale și se descompun mai repede.

Ce sunt carbohidrații cu lanț scurt


Carbohidrații cu lanț scurt sunt carbohidrați la care majoritatea oamenilor s-ar numi zaharuri.

ei fac Îmi este foame din nou mai repede datorită creșterii crescute a nivelului de insulină. De asemenea, multe dintre alimentele cu lanț scurt sunt „calorii goale”. Fructele și legumele se fac afară.

Caloriile goale sunt atunci când acest aliment special nu furnizează organismului nutrienți importanți și este adesea format doar din zahăr. De exemplu cola.

Elementele nutritive importante sunt: ​​vitaminele, mineralele, oligoelementele, aminoacizii, grăsimile sănătoase. Acestea se găsesc adesea în carbohidrații cu lanț lung și sunt necesare organismului pentru a rămâne sănătos și în formă.

Pentru aceasta Lista carbohidraților cu lanț scurt:

  • cele mai multe fructe și legume
  • Fructoza (zahăr general din fructe)
  • sucuri
  • Băuturi dulci precum cola și limonadă sau ceai cu gheață îndulcit
  • glucoză
  • Zahăr de casă, trestie, malț și sfeclă
  • zahar brun
  • Cereale pentru mic dejun
  • Miere
  • Lapte, unele produse lactate și lactoză
  • gem
  • Maltodextrină (în limonadă sau similar)
  • Dulciuri (inclusiv cocoșe și batoane de ciocolată)
  • sirop
  • caramel
  • iaurt
  • Suplimente sportive (de obicei cu promisiunea de a avea mai multă energie după antrenament)

Carbohidrații cu lanț scurt ajută întotdeauna după antrenament sau chiar în timpul acestuia pentru a umple depozitele de energie epuizate și pentru a oferi din nou energie corpului tău.

De exemplu, folosim o lingură de maltodextrină în apă în timpul antrenamentului pentru a nu pierde prea multă energie.

Sfat: o banană înainte de antrenament vă oferă întotdeauna un impuls energetic bun.

Ce sunt carbohidrații cu lanț lung

Glucidele complexe conțin mai mulți nutrienți decât carbohidrații simpli, deoarece au un conținut ridicat de fibre și se digeră mai lent. Acest lucru îi face, de asemenea, plini, ceea ce înseamnă că sunt mai potriviți atunci când încearcă să fie săraci în calorii.

De asemenea, sunt excelente pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, deoarece ajută la controlul vârfurilor zahărului din sânge după mese. Prin urmare, indicele glicemic trebuie luat în considerare din nou.

Unul și aici Lista exemplelor de carbohidrați cu lanț lung:

  • Pâine din cereale integrale
  • Cartofi
  • ovaz
  • Nuci și diverse leguminoase
  • Paste
  • orez
  • unele tipuri de fructe
  • Cereale și produse din cereale integrale
  • lentile
  • Quinoa
  • Plante de tot felul
  • Cartofi dulci
  • orez brun
  • ... și popcorn, de asemenea

Iată câteva articole adecvate pentru carbohidrați sănătoși, cu lanț lung:

De ce avem nevoie de carbohidrați?

Teoretic, corpul nostru are nevoie doar de grăsimi și proteine ​​la care să se gândească. Cu toate acestea, acest lucru nu este optim din următoarele motive și o dietă „fără carbohidrați/cu conținut ridicat de grăsimi” trebuie urmată numai dacă știți cu adevărat care este problema.

Dacă nu obținem suficienți carbohidrați și corpul nostru nu primește energia de care are nevoie, trebuie să o primească din alte părți și să folosească în schimb grăsimi și proteine. Dar nu vrem asta.

Deoarece proteinele sunt esențiale pentru creșterea mușchilor și regenerarea corpului nostru după un antrenament, astfel încât utilizarea energiei este ineficientă și ar putea duce în cele din urmă chiar la pierderea mușchilor.

Corpul nostru are nevoie de grăsimi ca „ulei de motor” pentru a funcționa corect. Fără a intra în detalii - grăsimile sunt folosite, printre altele, pentru a genera energie, sistemul nervos are nevoie de ea pentru a funcționa pe deplin, pentru a procesa vitaminele, hormonii testosteron, ca „strat de grăsime” pentru a ne menține temperatura corpului. O mașină nu poate funcționa pe termen lung fără ulei de motor.

Consumul de carbohidrați complecși este cel mai bun mod de a menține nivelul zahărului din sânge ridicat, ceea ce ne ajută să ne concentrăm și să ne desfășurăm activitatea zilnică. În plus, carbohidrații - cu lanț scurt sau cu lanț lung - sunt o sursă excelentă de energie.

Oricine a ținut vreodată o dietă cu foarte puțini carbohidrați sau care chiar a evitat complet carbohidrații poate confirma probabil o anumită lipsă de energie și un nivel mai scăzut de energie. Chiar și la antrenamentele de fitness este întotdeauna dificil să se îmbunătățească cu carbohidrați săraci.

Așa că uitați de acea frică de carbohidrați și includeți-i în dieta dvs. în mod corect în fiecare zi.

O recomandare sinceră absolută din partea noastră, dacă doriți să vă schimbați stilul de viață și dieta și doriți să vă ocupați mai profund de subiect este cartea Busola nutrițională de Bas Kast!

Concluzie

După cum puteți vedea cu siguranță, alimentele care sunt întotdeauna promovate ca fiind sănătoase conțin carbohidrați cu lanț lung. Cu excepția fructelor și legumelor. Tot ceea ce este considerat sănătos vă va menține plin mai mult timp și vă va oferi energie pe o perioadă mai lungă de timp.

Un alt indicator al sațietății este volumul alimentelor. Dacă doriți să mâncați cât mai puține calorii posibil, dar vă este foame repede, încercați să mâncați în special carbohidrați cu lanț lung, precum și alimente cu un volum ridicat și sărace în calorii.

De exemplu, un ardei gras are același volum ca un Big Mac. Dar un ardei gras aproape nu are calorii. Un Big Mac 500 kcal.

Veți observa că fructele sunt pe ambele liste. Fructele sunt cu siguranță unul dintre alimentele „sănătoase”. De asemenea, soiurile cu carbohidrați cu lanț scurt. Datorită conținutului ridicat de vitamine și a performanței reduse la indicele glicemic, fructele, în special bananele, sunt cu siguranță recomandate ca gustare pre și post antrenament.

Sau bare reale post-antrenament, care sunt disponibile gratuit de la Amazon - acolo aveți carbohidrați cu lanț scurt și suficiente proteine.