Loveste-mi peretele procentual de grăsime, ajută-mă, aș da orice - Răspunsuri aici

Cred că am atins peretele meu de grăsime. Cântăresc între 175-178 lbs și procentul meu de grăsime corporală este constant de 22-28%. Iată rutina mea. Fac crossfit dimineața, astfel încât să pot obține un cardio bun. Încerc să alerg 0,5-1 mile la 6 mph. Apoi fac presă pe bancă sau mor maxim 2-3 zile pe săptămână. Folosesc multă apă. Mănânc paleo 5 zile pe săptămână. Mănânc doar mese frauduloase, cum ar fi pizza sau burgeri cu conținut ridicat de carbohidrați sau burrito, 3 mese pe săptămână. Cu toate acestea, procentul meu de grăsime corporală rămâne același. Nu scade niciodată sub 23. Vreau să obțină 18 sau mai puțin în 2 luni. ce fac greșit? Ce pot face diferit pentru a sparge acest zid?

Sunt bărbat, 27, greutate 175-178, înălțime 5'10 ". Fac Crossfit, altfel ridic puțin greutatea. Bench Press Max - 130. Dead Lift Max - 215.

răspuns

Slăbiți deloc? Cum vă măsurați procentul de grăsime? Scalele de impedanță bioelectrice nu sunt foarte fiabile. Cu toate acestea, profitați la maximum și măsurați întotdeauna dimineața înainte de micul dejun.

Numărați-vă caloriile, faceți o estimare conservatoare a consumului de calorii, reglați-vă dieta pentru a se potrivi cheltuielilor și veți pierde în greutate și grăsimi.

Pentru a scădea procentul de grăsime, trebuie să-ți semnalezi corpul să mențină și mușchii, iar cardio NU este ideal în acest scop, nici Crossfit, care nu se află într-adevăr în intervalul corect de repetiții pentru menținerea masei și forței musculare .

Poți să ștergi acest deadlift/banc de presă? Te referi serios la haltere? Cât de des, în ce momente, cât timp?

Pentru a reduce procentul de grăsime, trebuie să pierzi grăsime, să crești masa musculară sau să faci ambele.

Pentru aceasta sunt utilizate două abordări.

Puteți adopta o abordare starea de echilibru, în care mâncați suficient pentru a vă menține greutatea constantă și a face suficient exercițiu, astfel încât să nu pierdeți mușchi în același timp. Aceasta este cunoscută sub numele de „recompunere”.

Puteți face „Bulk/Cut”. În cantități mari, mănânci un exces ușor de ceea ce are nevoie corpul tău și ridici greutatea greu, astfel încât să câștigi multă mușchi și puțină grăsime. Și apoi tăiați locul în care mâncați mai puțin decât are nevoie corpul și continuați să vă ridicați pentru a vă menține mușchii în mișcare.

Tocmai am luat abordarea de reasamblare. Poate funcționa, dar este lent. Este obișnuit ca halterofilii să efectueze o masă/tăiere.

Nu menționează cum ți-ai măsurat grăsimea corporală; Există multe metode și multe nu sunt foarte exacte. Nu poți fi la 23%.

5% din greutatea corporală este de aproximativ 8-9 kilograme. Puteți pierde atât de mult în greutate la 1 kilogram pe săptămână. Dacă mâncați cu un deficit de 500 de calorii pe zi și continuați să faceți halterofilia pe care o faceți în prezent, ar trebui să o puteți face.

încercați o abordare simplă.

Reduceți activitatea fizică cu 2/3 (volum), dar mențineți greutatea pe bară. Reduceți caloriile la 800 Cal pe zi (200 de grame de proteine din carne slabă). Adăugați I pilula de multivitamine și 10 grame de ulei de pește. orice număr de frunze verzi. Timp de 2 săptămâni . Este util dacă sunteți un consumator de paleo cu conținut scăzut de carbohidrați. În acest caz, ar fi ușor.
În acest fel, puteți pierde până la 10 în greutate și aproximativ jumătate ar fi grăsime.