mananca | Aceasta a fost experiența mea cu Fatburn Challenge

În primul rând - și majoritatea dintre voi o veți citi aici destul de des oricum - oricum nu sunt un fan al dietelor ... și totuși le am Provocare de 30 de zile cu arsuri grase făcut. Cum se potrivește asta? Vă voi explica astăzi acest lucru și, de asemenea, voi explica care este această provocare, cum a mers pentru mine și pentru cine este potrivită.

Ce este Provocarea de 30 de zile cu Fatburn?

Am cunoscut-o pe Stefania Lou (@ stefania.lou) prin Linda la FIBO în primăvara acestui an, care era încă foarte însărcinată și incredibil de simpatică la acea vreme. De atunci am urmărit-o pe ea și soțul ei Seyit (@ coach.seyit) pe Instagram. Cei doi sunt antrenori de fitness și, pe lângă coaching-ul personal și cărțile electronice, oferă și o mulțime de conținut disponibil gratuit pe nutriție și fitness pe Instagram. Aici poți lua cu adevărat o mulțime cu tine pentru antrenament. Împreună au peste 12 ani de experiență în industria fitnessului și împărtășesc asta cu comunitatea ta.

Fatburn Challenge este un program de dietă, exerciții și mentalitate dezvoltat de aceștia, care își propune să abordeze grăsimea corporală într-un mod sănătos în 30 de zile. Factorul decisiv aici este faptul că acest lucru ar trebui să aibă loc în timp ce se păstrează mușchii. Cheia succesului este un plan precis bazat pe o dietă într-un ritm de post intermitent de 16/8, o distribuție a macronutrienților (carbohidrați/grăsimi/proteine) pe baza greutății corporale și a exercițiilor fizice regulate. Se mănâncă trei mese pe zi, 2x mese pe piele, o gustare. Principalele mese sunt împărțite în mese cu proteine / grăsimi sau proteine / carbohidrați. Primele se aplică în general zilelor fără antrenament. Acesta din urmă doar în zilele cu antrenament și apoi numai după antrenament. Regenerarea este, de asemenea, o componentă esențială, deoarece corpul experimentează o anumită cantitate de stres în timpul provocării și care, la rândul său, ar fi contraproductiv pentru succes. Așadar, nu lucrați din greu pe voi înșivă, dar mai ales lucrați inteligent.

Modul în care provocarea este structurată în detaliu este explicat în detaliu în cartea electronică special dezvoltată de Seyit și Stefania Lou. Este logic că nu pot denumi conținutul aici până la ultimul detaliu. Dar cei 30 de euro pentru carte electronică sunt bine investiți pentru oricine este interesat de ea.

De ce am făcut Fatburn Challenge?

Sportul face parte din viața mea de zi cu zi de câțiva ani. Nu mai am probleme cu motivația, deoarece a devenit pur și simplu o parte integrantă a zilei mele. Nu mă mai întreb dacă mă voi antrena astăzi, exact când. Totuși, de aproximativ un an, am început să mă antrenez mult mai intens. Practic practic sport în fiecare zi (de exemplu, unități de alergare ușoară, yoga, ciclism), antrenament dedicat de aproximativ 4-5 ori pe săptămână. Am observat cum am reușit să construiesc mușchii. Dar ceea ce m-a îngrijorat ceva - de fapt nu puteai să-l vezi, era „ascuns” prea bine pentru asta. Nu mi s-ar fi putut arăta mai conștient: Antrenamentul este un lucru, dar nutriția corectă este un alt lucru și chiar mai important.

Când am auzit despre Fatburn Challenge de la Stefania Lou, am fost reticentă la început, deoarece o dietă nu a fost niciodată o opțiune pentru mine. Totuși, s-a rostogolit o minge și am vrut să investighez. Când mi-am dat seama că de fapt nu era o dietă clasică, ci mai degrabă un program nutrițional bine gândit, am vrut să-i dau o șansă. 30 de zile de concentrare, fără scuze - nu poate fi atât de dificil.

Cum a mers Fatburn Challenge pentru mine?

În primul rând: nimic nu funcționează fără planificare. Înainte de a începe, ar trebui să vă întrebați cu adevărat critic dacă aveți timp pentru provocare. Datele spontane de prânz, serile de cinema sau sărbătorile companiei tind să fie contraproductive. Prin urmare, de fapt, mi-am planificat întotdeauna săptămânile în avans: când voi mânca, ce voi mânca, când voi face mișcare și când mă voi întâlni cu prietenii/familia, am introdus cu precizie totul în calendar și pe baza vieții mele de zi cu zi.

În ceea ce privește antrenamentul, de fapt, m-am antrenat în fiecare zi pe parcursul celor 30 de zile, deoarece fără antrenament înseamnă: fără carbohidrați astăzi - și, desigur, acest lucru este destul de dificil pentru mine. Când vine vorba de nutriție, am păstrat-o simplu. Fără sesiuni de gătit sălbatice sau mâncare excesivă. Asta a făcut-o și mai ușoară. Ceea ce mi-a fost greu ca cvasi vegetarian/pescetar: aproape toate alternativele vegetariene cu un conținut ridicat de proteine conțin și carbohidrați. De aceea, mesele mele proteice/grase nu au constat niciodată exclusiv în combinația de proteine / grăsimi, ci au conținut întotdeauna o anumită cantitate de carbohidrați.

Primele 16 zile au fost surprinzător de ușoare. Aproape că mă luptam cu cantitatea de mâncare pe care trebuia să o mănânc. Antrenamentul a mers fără probleme și m-am simțit în formă. Am putut vedea primele rezultate după doar 7 zile. În ziua 18 a provocării, a început o vacanță de o săptămână și am decis să iau parte la provocare ... Am continuat să mănânc în ritm de 16/8 și am făcut sport în fiecare zi. De asemenea, am continuat să mă asigur că am un aport ridicat de proteine, dar nu am cântărit mâncarea până la ultimul gram și mi-am permis, de asemenea, o înghețată sau o pizza pe ici pe colo. Înapoi acasă, nimic (.) Nu se schimbase în măsurătorile corpului meu. Am vrut să fac restul provocării și am continuat în ziua 17. Chiar dacă am fost destul de mulțumit de succesele primelor 17 zile, mi-am dorit foarte mult să trec prin ultimele 14 zile pentru a vedea ce se întâmplă încă.

La început a continuat ca de obicei, dar ultimele zile spre sfârșit au devenit din ce în ce mai dificile. Eram obosit, simțeam șchiopătat și incapabil să mă concentrez. Aici corpul meu mi-a arătat cartonașul roșu, pentru că pur și simplu făcusem exerciții fizice și muncisem prea mult și nici nu era prea multă activitate fizică. Un semn clar: organismul vrea să se protejeze de pierderile ulterioare de nutrienți și rezerve. Prea puțin timp pentru regenerare, în același timp stres - corpul produce mai mult cortizol. Un hormon al stresului care, la rândul său, are un efect negativ asupra metabolismului și poate avea, de exemplu, un efect inhibitor asupra metabolismului lipidelor. Și apoi îmi amintesc propoziția de sus: nu doar muncește din greu, ci mai presus de toate inteligent. Deci, nu are rost să pășești doar gazele în antrenament și dietă dacă nu-i dai corpului tău posibilitatea de a-și reveni în același timp.

Ce rezultate am reușit să obțin?

Pe lângă rezultatele pur fizice, am reușit să înregistrez două puncte esențiale pentru mine:

Dieta pusă la încercare și criticată: acum voi continua să aplic cunoștințele acumulate din acest lucru pentru mine. De exemplu, acel IF este încă mai bun pentru mine decât o dietă în care mănânc toată ziua. De asemenea, ar trebui să încorporez mai multe proteine și mai multe grăsimi „sănătoase” în dieta mea.
Planificați gustări sănătoase: de multe ori, nu îmi era foame între cele două mese principale. Dar dacă am sărit gustarea, de obicei mă răzbuna. De obicei, am dezvoltat pofte cu puțin timp înainte de cină, iar concentrarea și performanța mea au coborât rapid. De aici învățarea mea: este mai bine să planifici o gustare în timp util și astfel să menții nivelul energetic mai bun în fereastra mesei de 8 ore.
Sportul nu este totul: planificați mai mult timp pentru regenerare.

Dar acum la faptele grele: ce s-a pierdut în slănină? Nu prea pot ajunge la gram, aici, pentru că nu m-am cântărit în prealabil și nici nu mi-am determinat procentul de grăsime corporală. Apropo, destul de deliberat, pentru că știu cum mă declanșează și nu vreau să-mi fac succesul să depindă de un număr de pe scară. În schimb, alți parametri sunt mai importanți pentru mine, cum ar fi modul în care se potrivesc hainele mele, ce diferență pot vedea cu ochiul liber și ce spun măsurătorile corpului? Pe acesta din urmă l-am înregistrat la început, la pauză și spre sfârșit:

ziua 1	Ziua 15	Ziua 30	pierderi
cufăr	90	88	86,5	- 3,5 cm
talie	70,5	68	68	-2,5 cm
burtă	87	85	85	-2 cm
şold	94	90	90	-4 cm
Bratul stang	27	26	25.5	-1,5 cm
Bratul drept	27,5	26	26	-1,5 cm
Coapsa stângă	56	55,5	55	-1 cm
Coapsa dreaptă	57	56,5	55,5	-1,5 cm

Următoarele fotografii sunt complet neditate și au fost făcute dimineața chiar după ce te-ai ridicat. Puteți vedea ziua 1, ziua 15 și ziua 31:

Pentru cine este provocarea Fatburn?

Practic, oricine mănâncă normal sau măcar o dietă vegetariană/pescetariană poate beneficia de această provocare. Provocarea nu este potrivită pentru vegani. În plus, personal văd cel mai mare succes pentru toți cei care și-au stabilit deja o anumită rutină de antrenament. Pentru că în timpul provocării ar trebui să continuați să vă antrenați intens sau să vă păstrați rutina anterioară de antrenament de forță. Unitățile cu intervale de intensitate ridicată care utilizează un ergometru pentru bicicletă, bandă de alergat sau mașină de vâslit trebuie utilizate în plus față de antrenamentul efectiv de forță.

Împreună cu dieta bogată în proteine și antrenamentul de rezistență susținut, acest lucru este destinat contracarării pierderii musculare. Deci, dacă ați stabilit deja o rutină de antrenament regulată pentru dvs., cel puțin în această zonă nu trebuie să faceți ajustări sau obiceiuri noi în Faturn Challenge. Acest lucru mi se pare personal un avantaj, pentru că altfel există o mulțime de șuruburi pe care trebuie să le întoarceți simultan: nutriție, post intermitent, antrenament regulat.

Aș face din nou provocarea?

Chiar dacă personal am avea impresia că provocarea poate fi mult mai ușoară ca omnivor, aș face în principiu provocarea din nou. Cele 30 de zile trec rapid, rezultatele nu întârzie să apară și ar trebui să fie durabile datorită principiilor de bază. Cu toate acestea, data viitoare aș face câteva ajustări pentru mine:

Mai mult timp pentru regenerare (activă)
Când mâncați: păstrați este simplu
Când te antrenezi: antrenează-te suficient, dar nu prea mult

Sprijinul din partea antrenorilor este un avantaj clar: Stefania și Seyit sunt întotdeauna disponibile pentru întrebări și mesaje de răspuns într-o zi. Puteți găsi, de asemenea, persoane cu aceeași idee, inspirație și motivație sub hashtagul #fatburnchallenge. Pentru mine, provocarea a fost o experiență foarte interesantă, deoarece în acel timp am tratat foarte intens dieta mea. Deși mâncasem deja bine echilibrat și sănătos înainte, mi-am dat seama că șuruburile pe care le învârtiți în mod conștient pot avea și ele un impact mare. Deoarece, desigur, avocado, cerealele integrale, fructele și altele asemenea sunt sănătoase, dar îți supraestimezi repede propriile nevoi și astfel ajungi într-o situație în care distribuția macronutrienților nu este întru totul propice scopului real. Rezultat: nu te îngrași, dar nici nu vei schimba nimic în forma corpului tău. Și dacă acesta este obiectivul, Fatburn Challenge poate oferi un impuls util aici.