Mancare pentru un somn mai bun

Vă puteți îmbunătăți în mod natural somnul cu aceste alimente! Încercat deja?

bogate triptofan

Pe lângă diferitele ritualuri de somn, dieta noastră joacă și un rol cheie în calitatea somnului nostru. Anumite alimente pot afecta somnul. Alții o pot încuraja. Să aruncăm o privire mai atentă asupra a ceea ce ne poate ajuta să dormim mai bine în mod natural.


Asta te face să dormi prost

1. Masele târzii

Poate că ați observat deja că după o cină târzie și grea, dormiți mult mai rău și aveți, de asemenea, mai multe dificultăți de a adormi. Mâncarea târzie sau dificil de digerat este literalmente grea pentru stomac.

Așadar, nu mâncați prea târziu, dar cu cel puțin două până la trei ore înainte de a vă culca. Vedeți și dacă tolerați mai puțin bine anumite alimente seara. Acestea pot fi feluri de mâncare bogate în grăsimi, dar și legume crude sau salate.


2. Cofeina

Tulburarea clasică a somnului pe care majoritatea oamenilor o cunosc este cofeina. Cofeina stimulează vigilența, ceea ce la rândul său înseamnă că poate fi contraproductivă pentru somn. Cofeina se găsește desigur în cafea și ceaiul negru, dar și în alte băuturi precum mate sau cola și, de asemenea, în ceaiul verde. Dacă nu puteți dormi bine după cafea, ar trebui să mergeți fără cafea după ora 14:00.


Mancare pentru un somn mai bun

1. Melatonina, hormonul somnului

După cum probabil mulți dintre voi aflați singuri în fiecare noapte, problemele de somn sunt frecvente în timpul menopauzei. Când dormim, temperatura corpului nostru scade. Hormonul melatonină joacă un rol important în acest sens. Melatonina este un hormon natural în corpul nostru. Acesta joacă un rol cheie în reglarea ciclului nostru somn-veghe. Reglează așa-numitul ritm circadian, care este, de asemenea, cunoscut sub numele de ceas intern al corpului. În așa fel încât să obosim când soarele apune și să ne trezim când soarele răsare. Deci ritmul natural al corpului nostru.

De îndată ce se întunecă, se eliberează mai multă melatonină. Hormonul somnului melatonina, care este produs în glanda pineală din creier, semnalează creierului: culcare! Dacă lumina scade seara, se produce mai multă melatonină. Nivelul melatoninei seara este de cel puțin zece ori mai mare decât în ​​cursul zilei. Melatonina ne obosește și, dacă este prezentă în concentrația adecvată din sânge, ne asigură că putem adormi și dormi toată noaptea.

Pe lângă lumina albastră de pe ecrane, hormonul estrogen și îmbătrânirea în sine afectează și producția noastră naturală de melatonină. Fluctuațiile hormonale ale perimenopauzei și nivelul scăzut de estrogen în postmenopauză au, prin urmare, un impact direct asupra producției de melatonină.


Bea o băutură de melatonină!

Un prim pas în testarea efectelor melatoninei care favorizează somnul este utilizarea alimentelor bogate în mod natural în melatonină. Aceasta include, de exemplu Suc de cireșe acre.

Se bea un pahar mare, aproximativ 200-250 ml de suc de cireșe reci și neîndulcite - cu aproximativ o jumătate de oră până la o oră înainte de culcare. Bând sucul de vișine (gheață) rece, sprijiniți și corpul în scăderea temperaturii sale centrale și astfel să intrați mai bine în zona de dormit. Un alt efect extraordinar al sucului de cireșe este faptul că este și antiinflamator. Cele mai bune condiții pentru regenerarea optimă pe timp de noapte.

Sucul de cireșe acre are alte proprietăți excelente și are un efect pozitiv asupra sistemului imunitar și asupra regenerării musculare, printre altele.


2. Serotonină, 5-HTP și triptofan

Dacă aruncăm o privire mai atentă asupra substanțelor din care provine melatonina din organism, descoperim alte substanțe cu care putem promova un somn bun. Precursorul melatoninei este hormonul serotonină. Serotonina, la rândul său, este fabricată din 5-hidroxi-triptofan pe scurt, 5-HTP, iar acesta la rândul său este fabricat din aminoacidul L-triptofan. Deci, dacă mâncăm alimente bogate în triptofan, putem ajuta în mod natural organismul să producă mai multă serotonină și deci mai multă melatonină.

Triptofanul este un aminoacid esențial. Aceasta înseamnă că corpul nostru nu îl poate produce singur și trebuie să-l obținem din dieta noastră. Triptofanul se găsește în principal în alimentele bogate în proteine.

De asemenea, este bine să știm că triptofanul trebuie să traverseze ceea ce este cunoscut sub numele de bariera hematoencefalică pentru a fi eficient. Asta înseamnă că trebuie să ajungă la creier pentru a putea lucra acolo. Și acest lucru funcționează cel mai bine atunci când alimentele bogate în triptofan sunt combinate cu o masă bogată în carbohidrați.

Dormi bine și relaxează-te

Extractul de plante XbyX Ganz Gelassen este o combinație bine gândită de magneziu, 5-HTP de la Griffonia, Ashwagandha și L-teanină din extract de ceai verde. Sfat profesional pentru un somn bun: amestecați extractul natural de plante în suc de vișine neîndulcit!

Alimente bogate în triptofan

L-triptofanul se găsește în principal în proteinele animale, de exemplu în ouă, pește sau păsări de curte. O cantitate deosebit de mare de triptofan se găsește în somonul capturat sălbatic și în alte fructe de mare, la găini sau ouă de crescătorie liberă sau în quark.

Dar, desigur, multe alimente vegetale conțin și triptofan. Cu toate acestea, este prezent în cantități mai mici în aceste alimente. Prin urmare, este cu atât mai important pentru vegetarieni și vegani să mănânce alimente echilibrate bogate în triptofan. Proteinele vegetale bogate în triptofan includ mai ales alge precum spirulina, leguminoase precum soia, lupinii, nautul, toate fasolea și lintea, nucile și miezurile, cum ar fi arahide, caju, semințe de in măcinate, semințe de floarea-soarelui și dovleac și produse din cereale integrale, cum ar fi ovăz și tărâțe de grâu. Bananele și spanacul conțin, de asemenea, triptofan, deși puțin.


Proteine ​​+ carbohidrați = rapel de triptofan!

Atunci când proteinele sunt combinate cu carbohidrați, acestea sunt mai bine absorbite de organism. Câteva idei pentru amestecarea alimentelor bogate în triptofan cu carbohidrați sunt feluri de mâncare precum:

  • Terci cu tărâțe de grâu și semințe de in
  • O banană și fulgi de ovăz în smoothie dimineața
  • Orez brun cu spanac și soia fermentată - tempeh
  • Somon, broccoli și cartofi dulci
  • Orez brun cu linte și guacamole de avocado
  • Cartofi sacou cu quark, cu salată cu semințe de floarea soarelui


Super putere de somn: 5-HTP

Pe lângă consumul de alimente bogate în triptofan, există și suplimente alimentare atât cu L-triptofan, cât și cu precursorul său 5-HTP. Pe lângă efectul asupra somnului, acesta are și efecte pozitive asupra dispoziției!

Serotonina nu se numește degeaba hormonul fericirii. Nivelurile scăzute de serotonină au fost legate de depresie, anxietate, insomnie și creștere în greutate.

Depinde de dvs. dacă utilizați L-triptofan sau 5-HTP ca supliment. Ca intermediar, 5-HTP este mai aproape de serotonină, dar nu o face mai eficientă. Totuși, de aceea mulți preferă 5-HTP.

Pentru ca aportul de 5 HTP să funcționeze și să crească permanent nivelul de serotonină din creier, acest lucru trebuie făcut în mod regulat și pe o perioadă mai lungă de timp. Nu contează dacă 5-HTP se ia dimineața sau seara. XbyX Ganz Gelassen conține 200 g de 5-HTP, care funcționează în sinergie cu Ashwagandha, Magneziu și L-Teanină.


3. Vitamine și minerale pentru un somn mai bun

Pe lângă aminoacizii triptofan și 5-HTP, vitaminele și mineralele au și ele o influență pozitivă asupra somnului. În fruntea acestui lucru se află mineralul magneziu. Magneziul are un efect relaxant asupra corpului, ajută la relaxarea musculară și favorizează astfel un somn sănătos.

Organismul are nevoie de ajutorul vitaminelor și mineralelor pentru procesele de conversie menționate de la triptofan la 5-HTP la serotonină și apoi la melatonină. Inclusiv vitaminele B, cum ar fi vitamina B6 și acidul folic, dar și vitamina D și cele două minerale magneziu și zinc.

Consumați legume verzi aburite, cum ar fi broccoli sau o mână de migdale sau semințe de floarea-soarelui și susțineți cu magneziu ca supliment alimentar. Aminoacidul L-teanină, precum și adaptogenul Ashwagandha au un efect relaxant asupra corpului nostru. Acestea contribuie la scăderea răspunsului la stres și astfel promovează somnul.

Magneziul, vitaminele B6 și D, ashwagandha, L-teanina din extractul de ceai verde și 5-HTP din Griffonia pot fi găsite în XbyX Quite Left. Vedeți cum vă afectează somnul seara. Încercați de ex. următoarea combinație. Se amestecă extractul integral XbyX într-un pahar de suc de vișine rece ca gheața și se bea cu 30 de minute înainte de a merge la culcare. (Rețetă Melatonină Sleep Turbo)

Apropo: Efectul extractelor de plante sau al vitaminelor asupra organismului, spre deosebire de majoritatea medicamentelor, nu are loc imediat. De obicei, durează 3-4 săptămâni pentru ca efectele să fie resimțite.


4. Dormi bine: ceai de noapte bună

Ceaiurile din plante te pot ajuta, de asemenea, să adormi. De exemplu cu floarea pasiunii, mușețel, lavandă, balsam de lămâie sau valeriană. Este, de asemenea, un ritual frumos să suni seara la culcare și să închizi corpul. Există amestecuri de ceai gata preparate pentru culcare în magazinele de produse naturiste și în magazinele de produse naturiste. Cu toate acestea, beți ceaiul drept și lăsați zahărul, deoarece acest lucru duce la un roller coaster al nivelului de zahăr din sânge și, astfel, la reacții de stres inutile.