Mic dejun de fitness - rețete pentru slăbit și construirea mușchilor

de Ana Joost 23 august 2019 7 min timp de lectură

Găsirea unui mic dejun bun de fitness nu este atât de ușor atunci când sunteți afară - mai ales dacă doriți să slăbiți sau să vă construiți mușchii. Desigur, există o brutărie diferită în fiecare colț care oferă tot felul de chifle, produse de patiserie și prăjituri, sau puteți obține un sandviș de la supermarket. O poți face uneori, dar nu pe termen lung dacă vrei să slăbești, de exemplu.

Din acest motiv, astăzi vă împărtășim rețetele noastre preferate de mic dejun de fitness din toate timpurile, care sunt nu numai rapide, ci și absolut sănătoase. Deci perfect pentru a pierde în greutate sau pentru a construi mușchi.

Ce ar trebui să conțină un mic dejun de fitness?

Practic, un mic dejun sănătos de fitness ar trebui să vă ofere o cantitate suficientă de proteine, grăsimi de înaltă calitate, vitamine și un procent de carbohidrați. Cantitatea de carbohidrați dintr-un mic dejun de fitness depinde întotdeauna dacă doriți să slăbiți sau să vă construiți mușchiul.

Deoarece nu suntem pasionați să stăm prea mult timp în bucătărie pentru un mic dejun de fitness, am pregătit câteva rețete pentru dvs., care nu numai că sunt foarte ușor de implementat, dar vă oferă și toți nutrienții de care are nevoie corpul dumneavoastră.

Nu contează dacă urmează în prezent o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut ridicat de carbohidrați - desigur că avem ideile potrivite pentru ambele tipuri de dietă!

Să începem cu bucătăria rapidă - micul dejun de fitness fără eforturi mari, dar garantat delicios. Așa că începeți ziua bine îngrijită și poftele s-au încheiat.

Rețetă de mic dejun fitness # 1 - FITTASTE Quark Bowl -Pierderea în greutate și/sau construirea mușchilor

Castron de quark cu mere și scorțișoară

150 g quark cu conținut scăzut de grăsimi (bărbaților le place să ia și 250g)

20 g nuci tocate grosier

Castron cu caș de piersici

150 g quark cu conținut scăzut de grăsimi (bărbaților le place să ia și 250g)

½ - 1 piersică în bucăți sau felii

20 g alune tocate

Bolul de quark cu mango și fructul pasiunii

150 g quark cu conținut scăzut de grăsimi (bărbaților le place să ia și 250g)

Castronul cu quark zmeură-fistic

150 g quark cu conținut scăzut de grăsimi (bărbaților le place să ia și 250g)

Sfat suplimentar la micul dejun de fitness pentru construirea mușchilor: transformați carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați în conținut ridicat de carbohidrați! Din nou, nu există limite pentru tine. Pentru a proxeneta conținutul de carbohidrați, puteți adăuga 60g de fulgi de ovăz sau muesli crunch.

Pregătirea FITTASTE Quark Bowl:

Puneți quarkul cu conținut scăzut de grăsimi într-un castron suficient de mare. Înainte ca ingredientele solide să fie adăugate, ar trebui să îndulciți quarkul cât doriți, acest lucru vă va facilita amestecarea. Dacă îți place clasicul, cel mai bine este să folosești miere. Dacă quarkul este încă puțin prea gros pentru tine, ești binevenit să mai amesteci puțină apă. Poți fi absolut creativ cu ingredientele pentru castronul tău de quark și folosește exact ingredientele care îți plac cel mai mult. Ca puțină inspirație de la noi, am pus laolaltă aceste 4 boluri de quark care nu numai că îți vor pune un zâmbet pe față, ci și pe burtă dimineața.

În loc de quark cu conținut scăzut de grăsimi, puteți folosi desigur și iaurt natural, iaurt grecesc sau Skyr. Nu tolerați lactoza? Nici o problema! În acest caz, optează pur și simplu pentru o variantă fără lactoză. Pentru dulceață, nu ești obligat nici la miere. Siropul de agave, siropul de orez sau sucul de fructe sunt la fel de potrivite! Cu ingredientele fructate, puteți folosi fie fructe proaspete, fie cumpărați un amestec congelat în supermarket. Acolo obții de obicei mai mult pentru banii tăi și, mai presus de toate, fructele nu se strică prea repede. Bolurile noastre de quark funcționează excelent atât pentru carbohidrații, cât și pentru cei cu conținut scăzut de carbohidrați - tot ce trebuie să faceți este să adăugați sau să lăsați afară muesli sau fulgi de ovăz.

Pentru porția suplimentară de proteine din micul dejun de fitness pentru scăderea în greutate sau pentru construirea mușchilor, vă recomandăm să adăugați un barebell zdrobit sau o bară HEJ în quark - are un gust ideal!

Rețetă pentru micul dejun fitness # 2 - Ouă amestecate FITTASTE - Pierdeți greutatea și/sau construiți mușchi

Pentru cei care preferă ceva puțin mai însuflețit dimineața, următoarea rețetă de mic dejun de fitness ar trebui să vă înveseli urechile.

Ouă amestecate cu roșii, ceapă și spanac - conținut scăzut de carbohidrați

6 ouă (4x albus de ou, 2 ori ou întreg)

Pregătirea - FITTASTE se amestecă cu gheață

Separați ouăle și puneți albușurile într-un castron cu oul întreg. Se condimentează după gust și se rafinează cu arpagic. Prăjiți ceapa cu pieptul de pui și roșiile într-o tigaie și apoi adăugați spanacul. În cele din urmă, puneți oul în tigaie, amestecați cu celelalte ingrediente și lăsați-l să se prăjească. Ouăle dvs. amestecate cu conținut scăzut de carbohidrați FITTASTE sunt gata!

Sfat suplimentar la micul dejun de fitness pentru construirea mușchilor: transformați carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați în conținut ridicat de carbohidrați! Din nou, nu există limite pentru tine. Pentru a proxena conținutul de carbohidrați, puteți combina și ouăle amestecate cu pâine integrală.

Rețetă de mic dejun de fitness # 3 - Varianta de pâine alimentară FITTASTE - construirea mușchilor

Desigur, ne-am gândit și la iubitorii de avocado dintre voi! Și pentru că nimic nu depășește un mic dejun consistent dimineața, rețeta noastră de guacamole urmează imediat. Preparat foarte repede și în cele din urmă delicios!

Pâine din cereale integrale cu ou prăjit și guacamol, cârnați de pui - cu conținut ridicat de carbohidrați

4-8 felii de cârnat de pui

Tăiați ceapa și roșiile cherry în bucăți mici sau mai mari, după cum doriți. Prajim doua oua prajite intr-o tigaie. În timp ce ouăle se gătesc, tăiați un avocado în două și scoateți piatra. Puneți interiorul unei jumătăți într-un castron și zdrobiți ușor cu o furculiță. Adăugați ceapa și roșiile și condimentați cu sare și piper. Rafinați ouăle prăjite cu condimentul de omleta de la Ankerkraut. Se întinde guacamolul pe pâinea integrală și se servește cu cârnații de pui și ouăle prăjite. Veți vedea, cu greu este un început de zi mai perfect!

Rețetă pentru micul dejun fitness # 4 - FITTASTE Terci - Construiți mușchi

Pregătirea este totul - conform motto-ului am creat câteva rețete pentru dvs. Cu un efort minim, puteți obține un mic dejun delicios și sănătos pentru următoarele zile și economisiți-vă pregătirea zilnică.

Cei care iubesc terciul și au o înclinație pentru fulgi de ovăz vor iubi Banana Overnight Oats.

Banane Overnight Oats - High Carb

50 g fulgi de ovăz (consistent sau fraged)

Puneți banana cu o furculiță pe o pulpă și amestecați cu laptele și fulgi de ovăz. Adăugați dulceață după gust și condimentați cu scorțișoară și vanilie. În funcție de nevoile dvs., fie amestecați nucile cu terciul, fie adăugați-le mai târziu ca topping. Acum puteți transfera opțional conținutul bolului în vase mai mici, ideal cu un capac, apoi puteți lua cu ușurință micul dejun din mers! Acum lăsați ovăzul peste noapte (așa cum sugerează și numele) să se absoarbă peste noapte. A doua zi dimineață vă puteți adăuga ovăzul cu fructe și nuci după cum doriți. Cu ovăzul de noapte ca bază, puteți alege toppingurile dvs. în mod diferit în fiecare zi - în funcție de ceea ce doriți!

Fie că utilizați făină de ovăz crocantă sau delicată depinde de consistența pe care o preferați mai târziu. Fulgi de ovăz tandre se înmoaie în mod natural mai repede și mai bine, astfel încât să obțineți o consistență mai cremoasă cu bucăți mai mici. Este diferit cu fulgii de ovăz crocanți - cu ei ai o consistență oarecum mai grosieră în ovăzul tău peste noapte. Dacă doriți să vă proxenați cu ovăzul peste noapte, vă recomandăm Banana de mac cu 3 porci - îi oferă ovăzului ceva sigur! Ca alternativă la laptele de vacă convențional, puteți alege, desigur, și varianta fără lactoză sau pe bază de plante, cum ar fi B. lapte de migdale sau lapte de cocos. De asemenea, vi se oferă o mână liberă atunci când vine vorba de îndulcire, indiferent dacă este miere, sirop de agave, sirop de arțar etc. Dacă preferați o bază mai neutră pentru ovăzul de peste noapte, puteți omite pur și simplu banana, scorțișoara și vanilia sau le puteți combina diferit, dacă este necesar. Nu există limite pentru variațiile ovăzului tău peste noapte!

Rețetă pentru micul dejun fitness # 5 - Pâine cu banane FITTASTE - Construiți mușchi

Oldie dar Goldie - nici clasica pâine cu banane nu trebuie să lipsească! Este perfect nu numai ca gustare sau înlocuitor de tort, ci și ca mic dejun de fitness.

Pâinea de banane FITTASTE - bogată în carbohidrați

120 g pulpa de mere (fara zahar adaugat)

Pune bananele într-un castron mare și pasează-le cu o furculiță până obțin o consistență cremoasă. Adăugați pulpa de mere și ouăle și amestecați. Se amestecă făina cu praful de copt și se adaugă. În cele din urmă, puneți nucile și merisoarele. Periați o matriță cu puțin ulei de cocos și turnați în aluat. Coaceți la 180 ° C pentru aproximativ 50 de minute. Efectuați testul stick între ele. Pâinea cu banane poate fi un pic mai „sloppier” la mijloc și nu trebuie gătită complet. Acest lucru va menține pâinea umedă mai mult timp.

Pâinea cu banane poate fi, de asemenea, preparată excelent într-un aragaz multiplu, cu condiția să fie potrivită și pentru coacere. Prin urmare, un cuptor nu este absolut necesar.

Rețetă pentru micul dejun fitness # 6 - Clătite FITTASTE - Construiți mușchi

Perfect pentru weekend - Cine ar putea spune nu unor clătite?

Clătite cu banane de ovăz - High Carb

50 g afine după gust

Puneți banana într-o pulpă cu o furculiță. Puneți oul și albușul într-un castron și amestecați bine. Se amestecă fulgii de ovăz cu făina și praful de copt și se adaugă în terci. Alternativ, amestecați afine. Acum încălziți o tigaie și ungeți-o cu puțin ulei de cocos. Acum coaceți clătitele și serviți mai târziu cu un topping la alegere. Se simte aproape ca să înșeli.