Micronutrienți: Vitaminele și Co sunt atât de importante.

Micronutrienți Aceste vitamine și minerale sunt importante pentru construirea mușchilor

Cuvântul „micro” dă impresia că micronutrienții nu sunt importanți, dar opusul este adevărat. Dacă consumați prea puțini nutrienți, oboseala, dificultatea de concentrare și amețeala sunt consecințe pe termen scurt. Pe termen lung, metabolismul dvs. nu funcționează corect și sunteți mai predispus la infecții. Dacă doriți să construiți masa musculară, ar trebui să aveți grijă deosebită să obțineți suficienți micronutrienți. Un aport suficient de vitamine și minerale are nu numai un efect pozitiv asupra stării generale de sănătate, ci și asupra performanței dvs. atletice.

Ce sunt micronutrienții?

Spre deosebire de macronutrienți (grăsimi, proteine și carbohidrați), micronutrienții - numiți și substanțe vitale - nu conțin energie. Cu toate acestea, micronutrienții, care includ vitamine și minerale, sunt esențiale pentru viață. Corpul tău nu poate produce substanțele nutritive în sine, așa că necesarul zilnic trebuie acoperit de alimente.

Vitaminele sunt împărțite în două grupe: vitaminele solubile în apă, cum ar fi vitaminele B și vitamina C, și vitaminele liposolubile, cum ar fi vitaminele A, D, E și K. Vitaminele liposolubile pot fi absorbite în mod optim de organism doar cu puțină grăsime, în timp ce vitaminele solubile în apă pot fi absorbite de organism chiar și fără grăsimi. Similar cu enzimele și hormonii, vitaminele sunt esențiale pentru multe procese metabolice.

Structura oaselor, mușchilor și dinților, precum și formarea sângelui - nimic din toate acestea nu funcționează fără minerale. Calciul și magneziul reglează, de asemenea, echilibrul apei din corpul dumneavoastră. Sistemele nervoase și imunitare au nevoie și de minerale.

În plus față de vitamine, aminoacizii și acizii grași esențiali pot fi, de asemenea, numărați printre micronutrienți. Aminoacizii sunt necesari, printre altele, pentru a construi mușchii, organele, pielea și părul, în timp ce acizii grași protejează sistemul cardiovascular și contribuie la procesele de construire a mușchilor.

Ce alimente sunt deosebit de bogate în micronutrienți?

De exemplu, dacă luați prea puțină vitamina E, crește probabilitatea de crampe musculare neplăcute. Lipsa aportului de vitamina A poate duce la amețeli, greață, dureri musculare și articulare. Pentru a vă asigura că vi se furnizează întotdeauna în mod adecvat micronutrienți, ar trebui să integrați alimentele cu multe vitamine și minerale în planul dvs. de nutriție. Următoarele 10 alimente vă vor oferi mulți micronutrienți importanți care vă vor ajuta, printre altele, să vă construiți mușchii.

1. piept de curcan

În plus față de o mulțime de proteine (24 de grame la 100 de grame), pieptul de curcan conține o mulțime de zinc (1,98 miligrame la 100 de grame). Printre altele, oligoelementul promovează formarea de noi proteine (biosinteza proteinelor). În plus, susține producerea hormonului sexual testosteron, ceea ce vă ușurează construirea masei musculare. Aceasta înseamnă că aveți mai multă energie în timp ce faceți exerciții și puteți trece prin antrenament fără compromisuri.

2. Broccoli

Pe lângă zinc (0,61 miligrame la 100 de grame), broccoli conține așa-numiții inhibitori ai aromatazei. Enzima aromatază este responsabilă pentru conversia testosteronului în estrogen. Dacă aromataza este inhibată de conversie de către inhibitorul aromatazei conținut în broccoli, corpul dumneavoastră are mai mult testosteron disponibil.

Apropo: Deoarece concentrația de aromatază a bărbaților crește odată cu vârsta, nivelul de testosteron scade în timp. Rezultatul: este mai dificil să câștigi masă musculară.

3. Carne de vită

Carnea de vită slabă este un stimulent de rezistență excelent: este ambalată cu proteine (21 de grame la 100 de grame) și bogată în zinc (5,24 miligrame la 100 de grame). Un file suculent de carne de vită sau o delicioasă pastă de burger vă ajută, prin urmare, să vă îmbunătățiți performanța, iar corpul dumneavoastră se poate recupera mai repede după exerciții.

4. Ouă

Ouăle conțin 12 grame de proteine la 100 de grame și promovează producția de proteine a organismului, ceea ce crește succesul antrenamentului. Ouăle întregi, în special, sunt considerate puteri - potrivit unui studiu realizat de American Journal of Clinical Nutrition, se presupune că ar construi cu până la 40% mai mult mușchi decât consumul de proteine singur. Acest lucru se poate datora faptului că majoritatea vitaminelor și mineralelor - în special calciu, fosfor și acid folic, dar și vitaminele A, C, E și B12 - sunt conținute în gălbenușurile de ou.

5. Drojdia de bere

Berea conține așa-numita drojdie de bere, care conține vitamine importante (de exemplu, acid folic, nicain), minerale (de exemplu, potasiu, sulf) și aminoacizi. Combinația de minerale vă promovează metabolismul și menține nivelul glicemiei constant. Oligoelementul mangan (0,53 miligrame la 100 de grame) conținut în drojdia de bere este implicat în multe procese metabolice și o componentă importantă a peste 60 de enzime. Drojdia de bere conține, de asemenea, multe vitamine B, care sunt responsabile, printre altele, pentru metabolismul glucidelor, proteinelor și grăsimilor. Dacă doriți să obțineți efectul pozitiv al drojdiei de bere prin consumul de bere, ar trebui să utilizați soiuri tulburi natural - sau bere nealcoolică, deoarece conține ingrediente mult mai sănătoase.

>>> 10 calmante de sete delicioase și cu conținut scăzut de calorii

6. Sfeclă roșie

Sfecla combină minerale vitale - precum iod, calciu și magneziu - cu vitaminele A, B și C. La fel de importante. Deficitul de vitamina A poate duce la afectarea vederii, în timp ce vitaminele complexului B susțin funcțiile metabolice și sistemul nervos. Dacă mâncați două bucăți mijlocii de sfeclă roșie cu aproximativ o oră înainte de antrenament, studiile efectuate de Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică arată că vă puteți performa mai bine și vă puteți antrena mai eficient în timpul antrenamentului.

7. Migdale

Migdalele se caracterizează mai ales prin conținutul său ridicat de vitamina E - 23 de migdale acoperă deja 35% din necesarul zilnic de vitamina E (26,1 miligrame la 100 de grame). Această vitamină are un efect antioxidant: vă protejează celulele, de exemplu împotriva așa-numiților radicali liberi, care deteriorează celulele și provoacă mutații.

De asemenea, vitamina repară daunele celulare cauzate de supraîncărcarea organismului. Pe lângă valoroasa vitamina E, migdalele conțin și mulți acizi grași nesaturați (47 de grame la 100 de grame). Acești acizi grași sănătoși oferă energie corpului tău și asigură un sistem imunitar puternic. În plus, acizii grași susțin biosinteza proteinelor, transformarea proteinelor din alimente în proteine proprii ale organismului.

8. Iaurt grecesc

Nu trebuie confundat cu „iaurtul în stil grecesc” de pe raftul frigorific: originalul din Grecia conține mult mai multe proteine decât imitatorii săi. Proteinele și grăsimile stimulează creșterea musculară prin promovarea biosintezei proteinelor.

În plus, iaurtul grecesc conține oligoelementul de calciu (130 miligrame la 100 de grame), care contribuie la funcționarea mușchilor scheletici și a inimii. Este absorbit în principal prin vitamina D din alimente, motiv pentru care ar trebui să vi se furnizeze în mod adecvat cele două minerale - practic că iaurtul grecesc conține și o mulțime de vitamina D.

9. Quinoa

Quinoa, care provine din America de Sud, furnizează toți cei 9 aminoacizi esențiali - spre deosebire de aminoacizii neesențiali, aceștia trebuie luați împreună cu alimentele, deoarece organismul nu le poate produce singur. Pe lângă aminoacizi, quinoa este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, magneziu, vitaminele B și E, calciu, fosfor, potasiu și fier.

10. Brânză de vaci

Brânza de vaci conține 13 grame de proteine la 100 de grame. Aceasta este în principal cazeina lent digerabilă. Dacă luați bomba proteică seara, corpul dumneavoastră va fi alimentat cu proteine până a doua zi dimineață.

Concluzie: se potrivește prin suficienți micronutrienți

Veți obține suficienți micronutrienți cu alimentele potrivite. Este important să mâncați o dietă echilibrată și sănătoasă - nu doar pentru construirea mușchilor, ci pentru toate funcțiile corpului dumneavoastră. Cele 10 alimente de mai sus vă vor ajuta în acest sens. În acest fel vă protejați sistemul imunitar, vă creșteți performanța și, astfel, creșteți și construirea musculară.