Modalități ușoare de a obține proteine

Video de sănătate: 9 hormoni care duc la creșterea în greutate și modalități de a o evita (noiembrie 2020).

Consumul de mese vegetariene nu înseamnă că trebuie să rămâi fără alimente bogate în proteine. Combinând cereale și leguminoase, obțineți proteinele de care are nevoie corpul dumneavoastră.

Majoritatea oamenilor știu că carnea, păsările de curte și peștele sunt excelente.

Dacă luați în considerare tăierea cărnii și, eventual, a produselor lactate, vă puteți teme că nu veți obține suficiente proteine într-o masă vegetariană tipică.

Dar nu este nevoie să ne îngrijorăm, explică Andrea N. Giancoli, MPH, RD, nutriționist din Los Angeles și purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Americane. „Din fericire pentru vegetarieni”, spune Giancoli, „proteinele sunt foarte ușor de obținut cu o dietă echilibrată și o mâncare bună”.

Potrivit Comitetului pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină din SUA, adultul mediu are nevoie de aproximativ 0,36 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală - adică aproximativ 43 de grame de proteine pe zi pentru o femeie de 120 de kilograme și aproximativ 58 de grame pentru un bărbat de 160 de kilograme.

Consumul de proteine mai mult decât atât nu este neapărat mai bun și consumul mult poate contribui la stări de sănătate precum boli de inimă, boli de rinichi și boli de ficat. Chiar și sportivii nu au nevoie de atât de multe proteine în plus în comparație cu oamenii care sunt războinici în weekend.

Dar atunci când tăiați alimentele tradiționale cu proteine, inclusiv lapte și iaurt, trebuie să le compensați cu alternative proteice.

Alimente bogate în proteine: cunoașteți-vă opțiunile

Proteinele sunt alcătuite din compuși care se numesc, explică Giancoli. Nouă dintre acești aminoacizi sunt considerați esențiali. Alimentele de origine animală conțin toate cele nouă, motiv pentru care sunt cunoscute ca proteine complete și sunt sursa tradițională - și ușor de obținut - de proteine. Majoritatea alimentelor pe bază de plante lipsesc în unul sau mai mulți aminoacizi esențiali, motiv pentru care sunt numite proteine incomplete, spune ea.

Unele produse lactate sunt proteine complete - ouă, lapte, iaurt și brânză. Cu toate acestea, veganii și unii vegetarieni nu vor mânca produse lactate deoarece provin de la animale. Dacă nu consumați produse lactate, trebuie să vă procurați proteinele din surse vegetale. „În lumea plantelor, soia este considerată o proteină completă”, spune Giancoli. „De aceea auziți despre vegetarieni care mănâncă o mulțime de produse din soia - tofu, edamame, lapte de soia și altele”.

Dacă sunteți alergic la soia sau pur și simplu nu vă place gustul, există alte opțiuni pentru a face o masă vegetariană sănătoasă. Cele mai multe alimente vegetale, inclusiv cereale, nuci și leguminoase (fasole), conțin o cantitate de aminoacizi esențiali. Dar pentru că nu sunt întregi, ar trebui să aduceți anumite alimente împreună pentru a vă acoperi bazele și pentru a obține toți aminoacizii esențiali de care aveți nevoie într-un vas vegetarian.

„De exemplu, boabele precum orezul conțin de obicei aminoacizii esențiali izoleucină și lizină, dar conțin metionină și triptofan”, spune Giancoli. "Fasolea conține izoleucină și lizină, dar nu are metionină și triptofan. Împreună, produc o proteină completă. Acestea sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de proteine complementare. Mai bine, nu trebuie consumate în același timp."

Mâncărurile vegetariene clasice care se completează reciproc pentru a forma proteine complete sunt fasolea roșie și orezul, tortilla de porumb și fasolea pinto, cuscusul și linte, precum și humusul și pita cu cereale integrale, recomandă Giancoli.

Alte alimente vegetale bogate în proteine și considerate a fi aproape proteine complete sunt cânepa și cerealele de quinoa. Nucile și unturile de nuci, cum ar fi cele obținute din arahide sau migdale, sunt, de asemenea, surse excelente de proteine.

Iată cât de multe proteine puteți obține din alte surse comparativ cu carnea:

3 uncii de carne (aproximativ dimensiunea unui pachet obișnuit de cărți): aproximativ 21 până la 26 de grame de proteine
1 ou: 6 până la 7 grame de proteine
1 cană de lapte: 7 până la 8 grame
1 cană de lapte de soia: 7 grame
1 cană de tofu ferm: 20 de grame
1 cană de orez brun: 4,5 grame
1 cană de quinoa: 8 grame
1 cană fasole: 15 grame
1 uncie de migdale prăjite: 6 grame

Majoritatea legumelor și a cerealelor integrale conțin cel puțin 1 gram de proteine pe porție.

Rețete sănătoase pentru mâncare vegetariană

Vă puteți pregăti fără carne sau alte produse de origine animală și puteți obține în continuare cantitatea zilnică de proteine. Amintiți-vă, cheia pentru a obține suficiente proteine în mesele vegetariene este varietatea.

Încercați aceste rețete vegetariene pentru a vă satisface nevoile de proteine.

Lasagna vegetală

Informații nutriționale (pe porție):
Calorii: 271, Grăsimi saturate: 1g, Sodiu: 520mg, Fibre: 4g, Grăsimi totale: 2g, Carbohidrați: 46g,
Zahar: 11 g, colesterol: 10 mg, proteine: 18 g
Sursa rețetei: „ADA Cookbooks”, American Diabetes Association

1 cana de morcovi, feliata
1 cană dovlecei, feliată
1/2 cană boia de ardei roșu, clopot, cubulețe
1 cana de spanac, tocat
1 cană de brânză de vaci, cu conținut scăzut de grăsimi
1/2 cană de brânză, ricotta, cu conținut scăzut de grăsimi
2 înlocuitori de ouă
1 linguriță de busuioc, proaspăt, tocat
1 linguriță de oregano, proaspăt, tocat
1 piper, măcinat negru
2 cesti de sos marinara, sarac in grasimi, sarac in sodiu
9 taitei lasagne, nefierti

pregătire

1. Pentru a pregăti legumele, fierbeți morcovii peste apă clocotită timp de 2 minute. Adăugați dovleceii și aburiți încă 2 minute. Adaugati ardeiul gras rosu si aburiti inca 2 minute. Adaugati spanacul si aburiti inca 1 minut. Scoateți legumele de pe foc. Combinați toate ingredientele rămase, cu excepția sosului marinara și a tăiței cu lasagne.

2. Puneți puțin sos pe fundul unei cratițe pentru a pune lasagna împreună. Puneți 3 tăiței deasupra sosului. Adăugați un strat de legume și acoperiți cu un strat de amestec de brânză. Adăugați puțin sos. A repeta. Adăugați ultimul strat de paste și amestecați cu puțin sos. Se răcește peste noapte. A doua zi, preîncălziți cuptorul la 350 de grade. Coaceți lasagna timp de 40 de minute până când este spumoasă. Lăsați să stea cu 10 minute înainte de servire. Tăiați în pătrate și serviți. (Dacă preferați să coaceți lasagna imediat, gătiți pastele înainte de stratificare.)

Quesadilla cu fasole, porumb și ardei iute

Informații nutriționale (pe porție):
Calorii: 200, Grăsimi saturate: 3,7 g, Sodiu: 285 mg, Fibre: 6 g, Grăsimi totale: 7 g, Carbohidrați: 23 g,
Colesterol: 20 mg, proteine: 12 g
Sursa rețetei: Societatea Americană a Cancerului

2 tortilla mici, porumb, (4 inci)
1/4 cană de fasole, pinto, scursă, clătită și tamponată uscată *
1/4 cană de brânză, cheddar, fierbinte, cu grăsime redusă, mărunțită (sau brânză tocată „în stil mexican”)
1 lingură de porumb, sâmburi întregi, puțin sodiu, scurs și tamponat uscat
1 lingură de ardei iute, umplute, scurse, tăiate cubulețe

pregătire

Acoperiți o tortilla cu fasole pe o farfurie pentru microunde. Utilizați partea din spate a unei furculițe pentru a zdrobi fasolea într-o pastă groasă. Se acoperă cu brânză, porumb, ardei iute și restul de tortilla. Cuptor cu microunde timp de 1 minut sau până când brânza se topește.

* Puteți înlocui fasolea neagră sau alte fasole conservată în această rețetă cu un gust ușor diferit.

După ce încercați aceste rețete, veți vedea că bucătăria vegetariană poate fi atât sățioasă, cât și delicioasă.