Nutriție pentru sportivi: Se potrivește chiar și fără pastile și pulbere

Hahne, Dorothee

După antrenamentul de forță, o mulțime de proteine pentru masa musculară, înainte de concurs carbohidrați și aport suficient de lichide: care recomandări de dietă sunt de fapt utile sportivilor amatori și competiționali?

Sportivii din Grecia antică au băut o cană cu sânge de taur înainte de competiții, convinși că își vor întări mușchii. Această idee, care are o vechime de aproximativ 2.500 de ani, este încă relevantă: ce alimente, ce ingrediente, care strategii nutriționale fac mușchii să crească, aduc mai multă rezistență și permit performanțe sportive de top?

Sportivii populari care fac jogging, înoată sau joacă tenis până la o oră pe zi ard maximum 400-800 kcal. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la planul de masă, deoarece cerința suplimentară poate fi ușor acoperită de dieta normală (în conformitate cu recomandările Societății germane de nutriție). Acest lucru este diferit în cazul sportivilor care se străduiesc să obțină performanțe peste medie și se antrenează timp de una până la trei ore pe zi - de exemplu pentru a alerga la un maraton. Cu ei, dieta poate face diferența între succes sau eșec: „Cei care se antrenează bine, dar mănâncă prost vor rămâne întotdeauna sub opțiunile lor”, a declarat Hans Braun, nutriționist la Universitatea Sportivă Germană din Köln. Cu toate acestea, nu există sfaturi generale: „Nutriția sportivă nu funcționează conform schemei F, ci este foarte individuală, adaptată tipului de sport, faza de antrenament actuală și obiectivelor sportivului”.

Cât de diferit trebuie să fie planificată nutriția sportivilor de top, este demonstrat de diferențele mari în greutatea corporală. Gimnastele artistice sau alergătorii de maraton cântăresc adesea doar 55 kg, jucătorii de baschet sau halterofilii pot fi încă prea ușori la 120 kg. Necesarul individual de energie fluctuează în consecință de la 2.000 la 8.000 kcal pe zi.

Dacă aportul de energie este suficient, dieta normală poate furniza organismului toate substanțele nutritive importante, inclusiv proteinele. Sportivii de rezistență și forță au nevoie de 1,2-1,7 g/kg greutate corporală mai mult decât sportivii recreaționali (0,8 g). Dar chiar și cererea crescută poate fi ușor satisfăcută cu carne slabă, brânză, quark, lapte, ouă, dar și migdale, pâine integrală sau paste. „Nu este necesar un aport suplimentar de preparate de proteine și aminoacizi”, spune Braun. Cu toate acestea, sportivii care trebuie să-și urmărească greutatea ar trebui să se asigure că au un aport adecvat de proteine. Pentru ei, un shake proteic poate fi uneori o soluție practică, „dar numai din motive organizaționale, nu fiziologice”.

Momentul joacă, de asemenea, un rol: în mod ideal, sportivii ar trebui să împartă aportul de proteine în mai multe porții mici pe zi. Și există dovezi că sinteza proteinelor musculare este stimulată optim atunci când sportivii consumă 15-25 g de proteine după antrenamentul de forță; o cantitate care poate fi găsită în 150 g de quarc cu conținut scăzut de grăsimi sau într-o jumătate de litru de cacao. Organismul folosește pur și simplu cantități mai mari de proteine ca sursă suplimentară de energie. Practic: „Masa musculară se acumulează prin antrenament, nu prin consumul de proteine”, spune Braun.

Carbohidrații sunt combustibilul central în sport și un factor decisiv în succes. Până în anii 1990 a existat o recomandare generală de a mânca o mulțime de carbohidrați, dar astăzi strategiile sunt reglate individual și fin: în funcție de faza de antrenament, diferențierea se face pentru aport înainte, în timpul și după exerciții. Intervalul se extinde de la 3 g la 12 g carbohidrați/kg greutate corporală.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt critice

Un aport optim de carbohidrați este întotdeauna important atunci când este necesară viteza: „Atunci trebuie să existe suficient combustibil în rezervor”, a explicat Braun. „Cei care încep cu stocuri de energie slab umplute vor ajunge la linia de sosire, dar nu în cel mai bun timp.” Prin urmare, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt esențiale pentru sportivii competitivi: pot reduce performanța, pot reduce adaptările la antrenament și pot crește susceptibilitatea la infecții.

De la o durată de exercițiu de 45 de minute, aportul de 30-60 g carbohidrați pe oră poate ajuta la menținerea fizică și psihică. Băuturile sportive, gelurile cu carbohidrați sau barele sunt practice: s-au dovedit sub stres continuu intens, de exemplu în jocuri, cu bicicliști sau alergători. Cei care, pe de altă parte, joacă golf, tir cu arcul sau alte sporturi de intensitate redusă pe termen lung pot adăuga ocazional carbohidrați prin pâine, banane sau biscuiți.

Sportivii trebuie să bea pentru a compensa pierderea de lichid. În funcție de tipul de sport și durată, nivelul de antrenament și temperatura exterioară, acesta poate fi de câțiva litri pe exercițiu. Deoarece organismul reglează echilibrul apei în mod fin și divers, vă puteți baza de obicei pe senzația de sete. Chiar și cu o pierdere de lichid de la unu până la trei la sută din greutatea corporală - aceasta corespunde cu aproximativ jumătate de litru - performanța scade: Atunci îți este sete. Semne inconfundabile sunt gura uscată și urina întunecată.

„Contrar a ceea ce se recomandă adesea, băutul fără sete sau dincolo de sete nu are avantaje”, a raportat prof. Dr. oec. trofeu. Helmut Heseker de la Universitatea din Paderborn.

Băuturile sportive sunt utile în antrenamente sau competiții intensive, deoarece pot îmbunătăți performanța. Acestea alimentează rapid corpul cu apă, carbohidrați și sodiu. Băuturile izotonice sau ușor hipotonice îndeplinesc cel mai bine aceste cerințe. Acestea conțin 30 până la 80 g de carbohidrați pe litru, de preferință ca amestec de glucoză și fructoză, conținutul de sodiu este cuprins între 400 și 1.100 mg pe litru. Sportivii recreaționali nu au nevoie de băuturi speciale, dimpotrivă: „Cei care fac jogging pentru a slăbi ar trebui să renunțe la caloriile de carbohidrați din băuturile sportive și să bea doar apă”, a sfătuit Heseker. Potolirea setii neadecvate, cum ar fi băuturile energizante cu cofeină, sucurile de fructe, limonadele, ceaiurile cu gheață și berea de malț sunt extrem de hipertonice și provoacă deshidratare pe termen scurt, cu o posibilă scădere a performanței. Nici berile de grâu fără alcool nu sunt o alegere bună. Sunt izotonice, dar în loc de sodiu conțin mult potasiu. „Cu aceasta adăugăm un mineral greșit”, spune Heseker. Cu stres moderat, este suficient un spritzer de suc auto-amestecat.

Mai puțin este mai mult - acest lucru este valabil și pentru marea piață a suplimentelor alimentare. 67-91 la sută dintre sportivii competitivi consumă astfel de produse, adesea mai multe în același timp. Cele mai populare sunt preparatele cu vitamine și minerale. Contrar a ceea ce promite publicitatea, acestea nu pot nici crește performanța, nici întări sistemul imunitar sau proteja împotriva bolilor. Dimpotrivă: există riscul supradozajului, în special la sportivii care mănâncă alimente bogate în calorii și care deja ingeră multe vitamine și minerale. „Astfel de preparate sunt posibile numai dacă nu este posibil să satisfacem nevoile cu alimente”, a spus dr. oec. trofeu. Stephanie Mosler, nutriționist la Spitalul Universitar din Ulm. Preparatele cu antioxidanți sunt, de asemenea, un „hit”, deoarece promit protecție celulară și o regenerare mai rapidă și ar trebui să prevină infecțiile și leziunile sportive. O eroare: sunt inutile și contraproductive pentru sportivii bine pregătiți. „Pe de o parte, au o capacitate antioxidantă crescută a corpului și, pe de altă parte, un anumit stres celular favorizează adaptarea prin eliberarea factorilor de creștere și formarea anumitor proteine în mitocondrii”, a explicat Mosler.

Suplimentele alimentare, ale căror efecte sunt recunoscute științific și care, cu doze adecvate, permit o creștere a performanței, includ produse sportive clasice precum băuturi electrolitice, geluri sau bare de carbohidrați, produse medicale precum suplimentele de fier și calciu și substanțe ergogene precum cafeina, creatina sau bicarbonatul de sodiu.

Cofeina poate preveni oboseala musculară la sportivii de rezistență. Creatina este utilizată în antrenamentul cu greutăți. Este capabil să promoveze eficiența, să crească masa musculară și să crească forța maximă. Cu toate acestea, aportul său duce la o retenție crescută de apă cu creșterea în greutate, un risc crescut de rănire și posibile leziuni renale.

Suplimentele alimentare sunt considerate principala sursă de substanțe dopante. Aici se face o distincție între preparatele contaminate care conțin în mod neintenționat cantități irelevante farmacologic de substanțe interzise. Pe de altă parte, produsele contrafăcute sunt substanțe dopante adăugate în mod deliberat fără declarație. Cu toate acestea, ele promovează efectele acestor substanțe.

Dipl. Oec. trofeu. Dorothee Hahne

Sursa: Atelierul „Mănânc - Băut - Începeți” - Schimbarea necesităților de nutrienți prin activitatea sportivă și luarea în considerare a acesteia în practica nutrițională. Organizator: Institut Danone Nutrition for Health e.V. în cooperare cu Universitatea Sportivă Germană din Köln

În baza de date Listă Köln, sportivii pot găsi o imagine de ansamblu bună a suplimentelor alimentare care au fost verificate pentru steroizi anabolizanți și stimulente și au fost testate negativ. Oricine ia produsele enumerate acolo reduce riscul de a cădea într-o capcană de dopaj