Nutriția Partea 3: Cereale și amețeala cerealelor întregi

În acest articol de blog pe tema cerealelor, acoperim ultimul nivel al piramidei alimentare, produselor din cereale și garniturilor. Dacă nu ați citit încă articolul blogului Nutriție Partea 1: Băuturi recomandate și nutriție Partea 2: Hype sau ura de fructe și legume pe piramida alimentară a Centrului Federal pentru Nutriție, acest lucru este recomandabil din motive de înțelegere. Modelul care stă la baza unei diete sănătoase se potrivește bine datorită structurii simple și a sistemului de semafoare pentru a face ca principiul de bază să fie ușor de înțeles pentru toată lumea.

Cum funcționează modelul piramidei?

Pentru a putea aplica principiul acestei piramide alimentare, este important să găsiți o măsură pentru elementele individuale. Acest concept funcționează complet fără numărul de calorii enervant și stigmatizant și folosește mâna ca măsură. Practic, un bloc de construcție este o porțiune, ergo: o mână goală, acoperită. Acest lucru se aplică tuturor pâinii și produselor de patiserie. Deci, o felie de pâine ar trebui să fie de dimensiunea palmei pentru a acoperi o porție.

Această dimensiune simplă și de zi cu zi este atât de potrivită încât dimensiunea mâinii variază de obicei în funcție de forma corpului. Este mai mare la adulți și mai mică la copii. Această metodă este deosebit de eficientă în restaurante sau în timpul mesei în general. Țineți-vă mâna peste mâncare și învățați să estimați dimensiunea porției. După cum puteți vedea în piramidă, doar patru componente, adică patru porții, sunt furnizate pentru produsele din cereale.

Tăiței, orez, cereale și altele asemenea se umflă de multe ori în timpul procesului de preparare, adică de gătit. Prin urmare, 50 până la 80 g greutate uscată pe porție este suficient de ușoară. Pastele în special sunt de până la patru ori mai grele. În curând veți afla ce feluri de mâncare vă completează cu adevărat și cum puteți optimiza această parte importantă a dietei.

Garnituri care te umplu cu adevărat

Garniturile de umplere includ orez, paste, cereale, cartofi, quinoa, cuscus și tot ce amintește de cereale sau produse din cartofi. Două lucruri contează în special: calitatea și cantitatea potrivită. Dacă calitatea este bună, veți vedea multe beneficii, mai ales în ceea ce privește nivelul de saturație. Când sunteți plin mai repede, vă va fi ușor să păstrați dimensiunea corectă a porțiunii. Este deosebit de important să acordați atenție calității organice atunci când vine vorba de un aliment de bază atât de important ca produsele din cereale. De ce afli acum.

Fapte interesante despre paste

În primul rând, produsele din cereale integrale sunt întotdeauna preferabile produselor din făină albă pură. Ei bine, nu toate pastele care sunt întunecate sunt cereale integrale. Cu siguranță merită să aruncați o privire asupra ambalajului. În produsul pentru paste crude nu se poate enumera nimic mai mult decât boabele în sine. Dacă sunt incluse și glucoză, sirop sau malț, înseamnă că pastele au fost colorate cu zahăr caramelizat. Acest lucru este chiar mai puțin sănătos decât tăiței de făină albă. Toate acestea se fac doar pentru a înșela consumatorul.

De altfel, așa apare gustul amar al unor presupuse tăiței integrale, pe care mulți oameni nu le plac. Acestea nu îl asociază cu gustul caramelizat, tartru al siropului de zahăr, ci cu cuvântul „cereale integrale”. Dacă nu vă place gustul pastelor integrale de grâu în ciuda listei de ingrediente, puteți amesteca jumătate din acesta cu paste albe. Ați înlocuit cel puțin jumătate din porție cu cereale de înaltă calitate, care nu este în niciun fel inferior gustului pastelor albe.

Puteți pregăti un sos de roșii plin de corp cu o mulțime de ierburi. Acest lucru face ca pastele de grâu să apară într-o lumină complet nouă și să nu arate deloc rău. Nu vă recomandăm să cumpărați tăiței cu ouă. Ouăle nu își au locul în tăiței, mai ales nu oul care este folosit în industrie. Pentru că, în afară de condițiile deja proaste prin care trebuie să treacă o găină în scurta ei viață de mașină de ouat, este destul de evident unde se termină tot acel ou inferior. Anume acolo unde consumatorul nu o vede în mod direct - în produse coapte gata preparate și, de asemenea, în tăiței de ouă.

Orezul ca produs de umplutură din cereale

În principiu, același lucru se aplică orezului: orezul brun este cel mai potrivit pentru consumul regulat, întrucât cerealele integrale au fost obținute din nou. Acesta este puțin mai granulat decât orezul alb obișnuit. Dacă nu vă place acest lucru, îl puteți lăsa să gătească puțin mai mult. Orezul este o garnitură de umplere sănătoasă și versatilă. Fie ca o tigaie de orez, ca o garnitură, fie că este sărată sau dulce: Există multe variante ale bobului delicios.

Se pune adesea problema poluării cu metale grele, cum ar fi arsenicul. Se spune că orezul este deosebit de afectat. Dar este chiar adevărat? Arsenicul este considerat cancerigen și a fost folosit ca pesticid pe câmpurile de orez încă din secolul al XVI-lea. De fapt, orezul cu cereale integrale a fost clasificat ca fiind cel mai contaminat în diferite studii, deoarece arsenicul se poate colecta în coaja de fapt valoroasă.

Într-un studiu contemporan din 2013, o încărcare crescută de arsenic din cauza nivelurilor ridicate de arsenic din apele subterane din zonele de creștere a orezului ar putea fi de fapt legată de dezvoltarea cancerului. Cu toate acestea, promovarea dezvoltării cancerului este dependentă de doză și se administrează numai dacă orezul contaminat este consumat ca aliment de bază zilnic. Pentru că același lucru este valabil și aici: masa produce otravă. Această propoziție a fost inventată de Paracelsus, care a folosit chiar și arsenicul în medicină în secolul al XVI-lea.

Beneficiile pseudograinelor

Dacă doriți să vă gândiți în afara casetei și căutați o alternativă la orez, veți obține valoarea banilor cu următoarele garnituri. Așa-numitele psiho-cereale precum quinoa, amarantul, hrișca sau cuscusul sunt deosebit de interesante pentru boala celiacă, deoarece nu conțin gluten în mod natural. În plus, acestea sunt similare cerealelor clasice în ceea ce privește consistența, prepararea și utilizările și sunt și mai versatile în anumite privințe. Pe lângă mâncărurile sărate și dulci, acestea pot fi folosite și ca garnitură sau topping. Amarantul și hrișca în special sunt ideale pentru a adăuga o notă crocantă în farfurie.

Cartofii ca garnitură de umplere

Cartofii nu conțin gluten în mod natural și conțin, de asemenea, mulți carbohidrați valoroși cu lanț lung, care vă mențin sătul mult timp. Desigur, cu cât este mai puțin procesat, cu atât mai bine! Cipsurile și cartofii prăjiți ar trebui consumați mult mai rar decât mâncărurile din cartofi, cum ar fi cartofii fierți, piureul de cartofi, cartofii copți sau prăjiți. Dacă spălați bine cartoful în prealabil, așa cum ar trebui să faceți cu toate fructele și legumele, puteți mânca în siguranță coaja. Acest lucru funcționează deosebit de bine cu cartofii coapte sau prăjiți și este chiar foarte sănătos datorită conținutului de vitamine și fibre pe care îl conțin.

Pâine și produse de patiserie: cu cât este mai întunecată, cu atât mai sănătoasă - sau?

Același truc pe care l-am descris mai devreme pentru pastele colorate este sărbătorit mai ales cu chifle și produse de patiserie. Este adânc înrădăcinat în mintea consumatorilor: cu cât este mai întunecat, cu atât mai sănătos. Dar tocmai aici se află greșeala. Puteți spune pâinea integrală corectă sau rulourile după boabele întregi atunci când tăiați pâinea, nu după culoare. Faptul este că pâinea integrală de grâu este surprinzător de ușoară.

Aproape toate rulourile și pâinile vizibile de culoare închisă erau colorate cu sirop de sfeclă, sirop de malț sau alte tipuri de zahăr pentru a obține culoarea închisă. Adesea, alte câteva boabe sunt în cele din urmă presărate deasupra, iar pachetul fals este gata. Simțiți-vă liber să aruncați o privire în spatele ambalajului sau să întrebați brutarul dacă au folosit cu adevărat cereale integrale. Practic ar trebui să fii atent la cerealele integrale, deoarece acestea te umplu mult mai repede și mai mult decât caloriile „goale” din produsele din făină albă. În plus, este mai sănătos, conține mai multe minerale, vitamine și fibrele dietetice menționate, care pe lângă efectul de sațietate au și unele beneficii pentru sănătate.

De ce cerealele integrale sunt mai bune

Același lucru este valabil și pentru făină, care ar trebui, în mod ideal, să fie procesată și ca versiune cu cereale integrale. Gradul de măcinare vă arată ce nivel este. Acest grad este, de asemenea, cunoscut sub numele de randament și descrie câtă făină a fost obținută din 100 kg de cereale atunci când cerealele au fost prelucrate în moară. Aceasta înseamnă că cu cât numărul este mai mic (de exemplu, tipul 405), cu atât faina este mai albă. Cu cât numărul este mai mare (de exemplu, tipul 1050), cu atât mai multe părți ale plantelor și, prin urmare, există vitamine și fibre. Numai făina integrală poate fi numită făină integrală.

Produsele din cereale includ și musli. Cel mai bine este să optați pentru musli fără adaos de zahăr și să nu vă lăsați induși în eroare de termeni cu sunete atractive, cum ar fi muesli „wellness” sau „fitness”. Calitatea organică merită, de asemenea, aici, deoarece glifosatul este folosit ca agent de combatere a buruienilor, în special pe câmpurile mari de cereale. Această substanță a fost clasificată ca „probabil cancerigenă” din 2017.

Nu are nevoie de carbohidrați

În ciuda recomandărilor confuze și a titlurilor teribile despre bobul de bază, nu trebuie să rămâi fără ele. Atâta timp cât produsele din cereale sunt bine tolerate, acestea vă vor ajuta să vă reîncărcați bateriile și să vă umpleți.

Trebuie să fiți conștienți de următoarele puncte atunci când faceți cumpărături:

Calitatea organică este deosebit de importantă pentru produsele din cereale, deoarece făina și fulgii de cereale nu pot fi spălați.
Produsele din cereale integrale sunt de preferat produselor din făină albă dacă sunt consumate frecvent. Există multe ingrediente valoroase care adaugă valoare meselor pe bază de cereale. În plus, ei se satură mai bine și mai mult.
Merită să aruncăm o privire asupra listei de ingrediente, pentru că, în calitate de consumator, din păcate sunteți adesea într-o poziție din jungla supermarketului în care trebuie să faceți distincția între cele mai nebune promisiuni publicitare.
Pentru a profita la maximum de alimentele de bază, cerealele germinate trebuie folosite sub formă de făină, musli, pâine, paste, orez etc. De ce? Puteți afla mai multe despre acest lucru în acest articol de pe blog.

În ciuda acestor recomandări, care corespund unei diete sănătoase și care promovează sănătatea, este foarte important să nu uităm de individualitatea oamenilor. Toată lumea reacționează diferit la anumite abordări de tratament și diete. Nu există alimente fundamental nesănătoase. Este important să păstrezi echilibrul și să alegi conștient. Dacă echilibrul este dezechilibrat, un stil de viață nesănătos poate culmina mai devreme sau mai târziu cu boli sau simptome corespunzătoare. Este important să evităm acest lucru.