Nutriție sportivă - competiție

Nutriția din jurul competiției este de o importanță deosebită, deoarece sportivii doresc să performeze optim în acest sens. Acest lucru poate fi promovat printr-o dietă adecvată înainte, în timpul și după competiție sau exercițiu. Dieta de concurs nu începe imediat înainte de competiție, ci zile sau săptămâni înainte.

Dieta înainte de concurs

Magazine de glicogen

În funcție de sport, începe perioada unei „diete speciale înainte de competiție” cu trei-șapte zile înainte de eveniment. Accentul este pus pe toate sporturile rezervele de glicogen completate, deoarece randamentul energetic din glicogenul purtător de energie este, de asemenea, cel mai eficient în termeni de timp. Pe de o parte, performanța de rezistență este îmbunătățită prin depozitele de glicogen umplute; pe de altă parte, glicogenul poate fi mobilizat mai repede din depozitele suficient umplute.

O bună disponibilitate a glicogenului este deosebit de importantă în joc, arte marțiale și sporturi de mare viteză, deoarece depozitele de glicogen pot decide între victorie și înfrângere cu același nivel de antrenament.

Umplerea depozitelor de glicogen de obicei durează până la 48 de ore. Pentru aceasta trebuie respectată o anumită schemă. În practică, „Încărcarea carbohidraților” (supercompensare a carbohidraților) aplicat. Acest lucru poate restabili dimensiunea originală a depozitelor de glicogen a crescut cu 25-100% voi.

Procedura este următoarea:

Cu câteva zile înainte
Procedura la nivel de concurs

7 - 4	Golirea Depozitarea glicogenului	- activitate epuizantă - antrenament sporit, mai lung - dieta normala
3 - 1	Sarcina cu carbohidrați	- Dieta bogată în carbohidrați - 70-80% conținut de carbohidrați (aprox. 9-10 g/kg greutate corporală) - conținut normal de proteine - dieta saraca in grasimi - Reducerea antrenamentului
0	Ziua competiției	- aport moderat de carbohidrati - 50-60% KH cota

Tab.: Secvența schematică a încărcării carbohidraților

În plus față de o dietă bogată în carbohidrați, ar trebui să vă asigurați că aveți o cantitate suficientă de apă și potasiu (prin fructe, fructe uscate), deoarece acestea sunt stocate cu glicogenul în mușchi.

În ziua concursului

Practic: un atlet nu trebuie să înceapă competiția flămând sau cu mâncare nedigerată în stomac. ultima masă majoră înainte de orice activitate sportivă acum trei-patru ore. Există anumite criterii pentru alimentele în cauză. Alegerea ar trebui să se bazeze pe mâncare care este familiară sportivului și care este bine tolerată de acesta. Este ideal dacă masa este de aprox. 200-300 g carbohidrați conține (de exemplu, prin muesli, pâine, paste, orez etc.), sărac în grăsimi și fibre este unul conținut moderat de proteine are și suficient lichid provizii.

O oră la una și jumătate înainte ca activitatea sportivă să fie numai porțiuni mai mici a fi inclus. Prea multă mâncare duce la o acumulare crescută de sânge în tractul digestiv și astfel previne fluxul optim de sânge către mușchi. În plus, datorită stomacului întins, respirația diafragmatică este împiedicată, ceea ce este deosebit de vizibil în timpul exercițiilor de anduranță.

Pe stomacul gol cu toate acestea, este posibil și să începeți putin de recomandat. Aici, aportul insuficient de carbohidrați duce la o scădere a nivelului zahărului din sânge, ceea ce reduce performanța. După Societatea Germană de Diabet (DGG) minciuni a zahăr din sânge normal între 70-100 mg/dl sau 3,9-5,5 mmol/l .

Faceți greutate

"Chiar dacă performanța atletică poate fi afectată de greutatea corporală și de compoziția corpului, aceste dimensiuni fizice nu ar trebui să fie un criteriu pentru performanța atletică și cântărirea zilnică nu este recomandată." (ADA, 2009)

Creșterea în greutate - ce este?

O problemă specială apare cu grupurile de sport în care se află sportivii Clase de greutate a fi grupat. Acestea includ, mai presus de toate, arte marțiale precum lupte, box sau anumite tipuri de antrenamente cu greutăți. Mulți sportivi se așteaptă la un avantaj din a ajunge la următoarea clasă de greutate mai mică. Cu toate acestea, datorită procentului de grăsime corporală scăzut al sportivilor, pierderea în greutate poate fi realizată numai prin pierderea masei musculare și a apei din corp.

consecințe

Alături de deshidratare există o creștere Eliminarea mineralelor, mai presus de toate de potasiu, magneziu și sodiu. Toți acești factori pot duce la următoarele simptome:

Îngroșarea sângelui
Scăderea tensiunii arteriale
Scăderea fluxului sanguin către mușchi
Aritmii cardiace

În general, pierderea grea în greutate merge cu una Performanță scăzută asociate, care de fapt nu pot fi în interesul sportivilor.

Riscuri

Cu o zi înainte de competiție, oamenii încearcă deseori să slăbească ultimii 2-3 kg transpirând puternic. Un exemplu din America arată cât de periculos poate fi acest lucru. Un tânăr luptător a murit după ce a încercat să „fierbă” restul de 6 kg într-o singură zi. A călărit în costum de scufundare pe un ergometru de bicicletă într-o cameră încălzită la 35 ° C. A murit de insuficiență cardiacă și renală. Alți doi tineri au murit în circumstanțe similare în câteva săptămâni.

Când nu poate fi evitat.

Atunci când vă pregătiți pentru o competiție, este logic să vă pregătiți pentru clasa de greutate adecvată în timp util. Dacă acest lucru nu este posibil, trebuie asigurată o echilibrare fluidă echilibrată imediat după cântărire, consumând o cantitate suficientă de băutură sportivă adecvată. Mai întâi trebuie să se furnizeze carbohidrați ușor digerabili pentru a obține energia necesară concurenței. Mai mult, ar trebui consumați carbohidrați complecși, care pot menține performanța pe o perioadă mai lungă de timp.

În cele din urmă, sportivul trebuie să decidă singur dacă este slăbit și epuizat pentru a începe o clasă de greutate mai mică sau dacă este în formă maximă în clasa de greutate superioară.

Dieta în timpul competiției

Erorile legate de dietă în faza de pregătire nu pot fi compensate în ziua competiției. Deci pregătirea joacă un rol crucial. Acest lucru este valabil mai ales pentru sporturile de anduranță, deoarece aportul de alimente în timpul competiției nu este posibil sau este posibil doar cu o pierdere de timp.

În sport unde unul Pauză (Sporturi de joc) sau în cazul în care sunt planificate mai multe sarcini într-o singură zi (de exemplu, arte marțiale), Pierderea de lichide, minerale și carbohidrați este compensată, pentru a menține nivelul glicemiei și a menține performanța. Acest lucru se poate face sub forma unei băuturi sportive adecvate sau consumând carbohidrați ușor digerabili (de exemplu, o banană). În cazul efortului prelungit, un consum orar de 30 până la 60 g de carbohidrați poate îmbunătăți rezistența.

Aportul în timp util de carbohidrați este deosebit de important pentru sportivii care nu și-au completat complet depozitele de glicogen, nu au luat masa înainte de eveniment și/sau care „s-au îngrășat”. Aportul trebuie să înceapă la intervale de 15-20 de minute după începerea competiției și (dacă este ingerat sub formă de gustări) ar trebui să se bazeze în principal pe glucoză.

Compensați aportul de lichide joacă la o încărcătură de mai mult de 45 min un rol important. Este recomandat tuturor Aproximativ 200 ml de lichid timp de 15 minute record.

Dieta după concurs

Aceleași linii directoare se aplică pentru prima masă după competiție ca și pentru masa după o antrenament dur. Aici corpul trebuie să treacă prin sport nutrienți epuizați sunt furnizate:

lichid
Minerale
glucide
proteină

Masa trebuie, dacă este posibil, luată după activitatea sportivă. Ea se numeste Nutriție după antrenament desemnat.

Nutriție post-antrenament - Masa imediat după antrenament

În timpul imediat după antrenament, următoarea situație predomină în corp

Depozitele de glicogen sunt epuizate
Defalcarea proteinelor este crescută
Echilibrul proteic muscular este perturbat

Din acest motiv, apar următoarele obiective.

Reaprovizionarea depozitelor de glicogen în mușchi.
Reducerea descompunerii proteinelor cauzate de exerciții fizice.
Măriți sau restabiliți rata de sinteză a proteinelor.

Datorită pregătirii intensive care sunt Magazine de glicogen În cele mai multe cazuri în mare măsură epuizat iar corpul trebuie alte rezerve de energie servi. Pentru a face acest lucru, el poate folosi fie grăsimea depozitului, fie proteinele musculare. Cu toate acestea, mobilizarea grăsimii corporale consumă foarte mult timp și necesită o cantitate mare de oxigen. Din acest motiv, proteinele musculare sunt mai susceptibile de a fi utilizate ca sursă.

Pentru a preveni acest lucru și pentru a iniția procesul de regenerare mai repede, se recomandă utilizarea primele 60 de minute după antrenament sau concurs A sursă rapid digerabilă de carbohidrați Consumați - carbohidrați cu un indice glicemic ridicat. Acestea sunt absorbite rapid și servesc la completarea depozitelor de glicogen, o întreprindere care funcționează cel mai bine în această perioadă (cf. Weineck, 2009). Ca ghid poți 1,0-1,5 g carbohidrați pe kg greutate corporală fi setat. Băuturile cu un conținut ridicat de carbohidrați sub formă de glucoză sunt deosebit de potrivite (6-10%, corespunde la> 60-80 g carbohidrați pe litru de lichid). Resorbția poate fi printr-un sare suplimentară de 0,5-1 g/l să fie îmbunătățit. Pe lângă lichide, puteți folosi și alimente solide care au un indice glicemic ridicat. prima masa ar trebui să fie despre După 30 până la 45 de minute după evenimentul sportiv. Aceasta ar trebui să fie urmată de alte mese complete pe o perioadă de patru până la șase ore la fiecare două ore.

Pe lângă carbohidrați, Captarea proteinelor deoarece administrarea de carbohidrați simpli stimulează eliberarea de insulină. Insulina este, de asemenea, cunoscută sub numele de hormon anabolic. Nu numai că determină absorbția glucozei în mușchi și ficat și, prin urmare, în Magazinele de glicogen au fost completate dar favorizează și absorbția aminoacizilor și acizilor grași din mușchi.

În plus, insulina este capabilă să încetinească metabolismul catabolic după antrenament și să readucă încet organismul într-o poziție constructivă, de ex. langa Sinteza proteinei stimulează. Astfel, acest hormon este o substanță cheie pentru construirea și regenerarea mușchilor. Studiile au arătat că cea mai eficientă sinteză a proteinelor poate avea loc printr-un nivel relativ ridicat de aminoacizi în sânge în combinație cu un nivel ridicat de insulină. În consecință, recomandarea pentru aportul de proteine după efort este o cantitate de proteine de aproximativ 0,4 g per kg de greutate corporală specificat (Berardi, 2001).

Deoarece insulina transportă și acizii grași în mușchi, este important ca Masă după antrenament cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi în caz contrar, țesutul gras poate fi acumulat inutil. La una sau două ore după această masă ar trebui să fie mâncare sănătoasă să fie ingerat cu carbohidrați complecși, care sunt bogate în proteine (aprox. 30g proteine) și moderat de grăsimi.

Prin înregistrare combinată de glucide simple și Proteine (aminoacizi) după efort se poate asigura că rezervele de glicogen sunt completate, metabolismul catabolic este încetinit și rata de biosinteză a proteinelor este crescută. Pe scurt, masa ar trebui să aibă următoarele caracteristici esențiale:

Conținut de carbohidrați de 1,0-1,5 g/kg greutate corporală (glicemic ridicat)
Conținut de proteine de 0,4 g/kg greutate corporală
bogat în aminoacizi esențiali
cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi