Nutriție sportivă Plan de nutriție pentru construirea și rezistența musculară

Exercițiile fizice sunt bune pentru toată lumea. Dacă sunteți activ fizic doar o jumătate de oră de trei ori pe săptămână, vă antrenați inima și circulația, vă întăriți sistemul imunitar și vă susțineți oasele cu mușchi instruiți.

Sportul reduce și stresul și este pur și simplu distractiv. Indiferent dacă sunteți începător sau participați deja la maratoane, dieta potrivită vă poate crește nu numai performanța, ci și creșterea plăcerii sportului.

Cu toate acestea, nu există o dietă specială pentru toți sportivii. Recomandările nutriționale pot varia în funcție de sport.

De exemplu, un greutator ar trebui să se bazeze pe proteine din carne, pește și produse lactate pentru a construi mușchi, în timp ce un alergător ar trebui să prefere carbohidrații din paste, pâine sau cartofi. Regula generală este: proteine pentru putere, carbohidrați pentru rezistență.

Baza nutrițională de bază pentru toți sportivii este un amestec echilibrat de alimente vegetale și animale. Majoritatea sportivilor se bazează pe carbohidrați ca sursă de energie numărul unu pentru performanțe ridicate, deoarece organismul poate câștiga cea mai eficientă energie de la ei. Cele mai bune alimente pentru completarea depozitelor de carbohidrați sunt pastele, cartofii, orezul, pâinea, dar și fructele și sucurile.

Ultima masă majoră înainte de exerciții ar trebui să fie acum două-trei ore. Un stomac plin pune presiune pe diafragmă și previne fluxul optim de sânge către mușchi. Cu toate acestea, nu ar trebui să începeți nici pe stomacul gol, deoarece acest lucru amenință să vă scadă glicemia.

Cei care participă la competiții au ultima șansă să-și completeze depozitele de carbohidrați cu o zi înainte. Practic, erorile nutriționale care au fost comise în timpul pregătirii nu mai pot fi compensate în timpul competiției. Prin urmare, este deosebit de important să se completeze rezervele cu multe săptămâni înainte de competiție. După o competiție, scopul este de a furniza organismului toate substanțele pe care le-a consumat, cum ar fi apa, mineralele, carbohidrații și proteinele.

Băutura sportivă ideală pentru toate tipurile de sport este la fel de rară ca dieta ideală. Apa minerală normală este suficientă pentru o oră de exercițiu. Unitatea sport durează mai mult, de ex. la un joc de fotbal sau pe distanțe mai mari de maraton, pierderile de zahăr și minerale trebuie compensate.

Spritzerul cu mere este încă clasicul printre băuturile sportive. Și din motive întemeiate: sodiul și calciul din apa minerală, precum și fructoza și potasiul din sucul de mere fac amestecul perfect. Dar nu doar compoziția, ci și temperatura băuturii joacă un rol. Băutura nu trebuie să fie mai rece de 25 ° C, deoarece dacă este prea rece, rămâne mai mult în tractul digestiv și asta reprezintă o piedică.

Totul la momentul potrivit

În timp ce sportivii performanți trebuie să respecte planurile nutriționale prescrise, sportivii recreaționali își pot aborda dieta puțin mai relaxat. O mulțime de produse din cereale, de preferință din cereale integrale cu multe fructe și legume, este regula aici. Atâta timp cât mănânci o dietă echilibrată, corpul primește toți nutrienții de care are nevoie. Cei care sunt activi fizic, de asemenea, mănâncă mai mult. Și acest „mai mult” de energie acoperă automat nevoia suplimentară de vitamine și minerale. Prin urmare, nu este necesară nutriție specială pentru sport, cum ar fi bare de putere și shake-uri proteice.