Creatina

Creatina sau creatina este o substanță care alimentează mușchii cu energie. Alimentele care au un conținut ridicat de creatină includ în principal carne, dar și pește.

Cu o dietă mixtă normală, aportul zilnic este de aproximativ un gram. În plus, există o cantitate de aproximativ una până la două grame pe care corpul o poate produce singură.

Marea majoritate a creatinei este stocată în mușchi. Proporția de acolo reprezintă peste 90% din total. Cantități mai mici sunt, de asemenea, în organe.

efect

Substanța ATP este necesară pentru contracția mușchilor. Acesta este convertit în ADP în timpul contracției. În timpul antrenamentului intensiv, magazinele cu ATP sunt goale în câteva secunde.

În acest moment, efectele creatinei intră în joc. Permite convertirea rapidă a ADP în ATP. În acest fel, creatina ajută la creșterea performanței în timpul antrenamentului sau la menținerea acestuia mai mult timp.

O cantitate mare de creatină îi conferă utilizatorului mai multă forță. Mușchii obosesc mai încet și te poți antrena mai greu. În plus, creatina are efecte pozitive asupra recuperării și permite o regenerare mai rapidă.

Combinația acestor proprietăți asigură în cele din urmă că creatina poate face progrese mai bune în construirea mușchilor.

În plus, creatina crește, de asemenea, volumul muscular, deoarece stochează apă în celule. Un gram de creatină leagă aproximativ 50 de grame de apă. Cu magazinele complete de creatină, aceasta poate însemna o greutate de unu până la trei kilograme.

În plus față de creșterea musculară care este posibilă prin performanța îmbunătățită de antrenament, stocarea apei asigură și o mărire optică a mușchilor.

Ingerare

Efectul creatinei este deosebit de important pentru sarcinile de antrenament foarte scurte, dar intense. O astfel de sarcină este antrenamentul de forță, de exemplu.

Aprovizionarea normală fără supliment suplimentar este de aproximativ două până la trei grame pe zi și este alcătuită din dietă și din propria producție a organismului. Deoarece nu există creatină în alimentele vegetale, aprovizionarea cu vegetarieni și vegani este de obicei mai mică.

Cu toate acestea, chiar și consumul de carne nu este o garanție că organismul poate utiliza întregul potențial al creatinei în timpul antrenamentului. În acest scop, doza zilnică ar trebui să fie mai mare, ceea ce nu poate fi realizat fără consumuri extreme de carne.

Din acest motiv, aportul suplimentar de creatină ca supliment alimentar are sens pentru a crește performanța. Doza zilnică trebuie să fie de trei până la cinci grame și poate fi fie sub formă de creatină monohidrat ieftină, fie Creapure puțin mai scump, care are o solubilitate foarte bună în apă.

Efecte secundare

Creatina are încă o reputație foarte proastă. Cu toate acestea, cele mai multe dintre presupusele efecte secundare au fost respinse de atunci.

Cu toate acestea, o doză prea mare poate provoca probleme cu stomacul și diaree. Oricine are astfel de probleme ar trebui să reducă pur și simplu aportul.

Luptele musculare sunt, de asemenea, un posibil efect secundar al administrării creatinei. Cauza lor se datorează de obicei aportului insuficient de lichide. Oricine ia suplimente de creatină ar trebui să se asigure întotdeauna că bea suficient.

Acestea fiind spuse, creatina este în general considerată sigură și inofensivă pentru persoanele sănătoase fără boli anterioare.