Slăbiți prin sporturi de sănătate

Suntem un popor gras? Trebuie să slăbim și trece prin exerciții? Doi din trei bărbați adulți din Germania sunt supraponderali. Fiecare a doua femeie este prea grasă în rândul femeilor. Da, suntem un popor gras și nu ne mișcăm suficient. Mai mult de jumătate dintre germani sunt leneși și 41% fac exerciții fizice în mai puțin de două ore pe săptămână.

Ce efecte are obezitatea asupra sănătății? Lista este lungă: probleme articulare, dureri de spate, tulburări circulatorii, diabet, hipertensiune arterială, infarct. Și acestea nu sunt în niciun caz toate bolile care rezultă din obezitate și lipsa exercițiului și ne scurtează viața.

Ce putem face? Vestea bună este: Exercițiile fizice ne vindecă, ameliorează sau ne protejează de majoritatea bolilor. Fiecare pas contează, exercițiile fizice ne fac sănătoși și fac parte din viață. Așa cum a spus Blaise Pascal: „Mișcarea face parte din natura noastră, moartea este completă”.

Pierderea musculară la bătrânețe: inevitabilă?

Sarcopenia - descompunerea masei musculare - este frecventă la bătrânețe. Aproape fiecare organ și fiecare țesut corporal se deteriorează treptat dacă nu vă mișcați suficient sau dacă rămâneți în pat prea mult timp. Dar sarcopenia este o consecință naturală pe măsură ce îmbătrânim? Nu neapărat, deoarece pierderea musculară este doar un rezultat al neutilizării mușchilor. Chiar și la bătrânețe, toate procesele de defecțiune din corp sunt întârziate sau invers, de îndată ce corpul este reluat.

Mișcarea te face slabă și este posibilă și în viața de zi cu zi. Tehnologiile moderne de comunicare ne fură mișcarea. Rulați frecvent către un coleg în loc să scrieți un e-mail. Dacă alergi timp de două minute pe oră, vei arde 500 g de grăsime pe an sau 5 kg în zece ani. Un bărbat care a încetat să meargă 1.000 de metri în 15 minute în fiecare zi s-a îngrășat cu 2 kg într-un an. Se pune întrebarea: De câtă mișcare are nevoie o persoană și de ce mișcare ar trebui să fie aceasta?

Mișcare în viața de zi cu zi

Cum arată ziua din viața unei persoane moderne? De la pat la masa de mic dejun, la mașină și la birou pe scaunul pivotant. La cantină și înapoi. Apoi în mașină, câțiva pași în timp ce cumpărați, cu mașina până la apartament. La masă, canapea și pat. Exact 860 m într-o singură zi. Pentru comparație: Strămoșii noștri din epoca de piatră vânau sau adunau aproximativ 30 de kilometri pe zi și erau mai sănătoși decât oamenii supraponderali și inactivi de astăzi. În trecut, exercițiul era garantat - poate mâncarea. Astăzi mâncarea este garantată și exercițiul este posibil. Mâncăm mamutul, dar nu-l mai omorâm.

Ce exercițiu este potrivit sau sănătos pentru oameni? Zboară păsările, peștii înoată, oamenii aleargă, a spus alergătorul ceh de distanță Emil Zatopek. Omul este născut pentru a alerga sau pentru a merge. Mersul vertical, mușchii fesieri pronunțați, capacitatea de a regla temperatura prin piele și glandele sudoripare sunt caracteristici tipice ale omului.

Cât de mult exercițiu ar trebui să fie?

Societățile specializate oferă recomandări de instruire în medicina sportivă pentru programe de prevenire și reabilitare. Pentru copii este recomandată o activitate fizică moderată până la intensă de cel puțin 60 de minute pe zi. Adulții trebuie să facă mișcare timp de 30 de minute la intensitate moderată sau 20 de minute la intensitate mare. Și asta cel puțin de cinci ori pe săptămână. Asociațiile profesionale oferă următoarele sfaturi adulților obezi: cel puțin 200-300 de minute de exercițiu pe săptămână. Un total de 2.000 kcal ar trebui ars. Deci, 4 - 5 ore de mers sau mers plin de viață. Chiar și exercițiile zilnice sunt suficiente pentru a rămâne subțire și sănătos. Oamenii Amish locuiesc în Ontario. Cele mai multe dintre ele au o greutate normală și sunt sănătoase, deoarece renunță la orice progres și merg de la 14.000 la 18.000 de pași pe zi. Deci, nu trebuie să mergeți imediat la sală, este suficientă mișcare în viața de zi cu zi.

Pedometrul ajută

Cu un pedometru, putem vedea cu ușurință seara dacă ne-am atins obiectivul sau dacă este necesară o scurtă plimbare. Oricine umblă sau merge plin de viață timp de 2 până la 3 ore arde în jur de 1.000 de kilocalorii. În 7 săptămâni, primul kilogram ar dispărea dacă nu ne recompensăm de fiecare dată cu o bucată de tort. Consumul recomandat este de 2.000-3.000 kcal pe săptămână. Deci, când vine vorba de sport și exerciții fizice, poate fi ceva mai mult.

Sportul te ajută să slăbești în trei moduri:

1. Consumul de calorii este crescut de 5-10 ori.

2. Așa-numitul efect post-arzător are următorul efect: Cu efort intens, corpul arde semnificativ mai multe calorii chiar și după efort.

3. Exercițiile fizice construiesc mușchii și arzi mai multe calorii pentru tot restul vieții. Și chiar și în starea inactivă. Indiferent dacă sunt sporturi de anduranță sau antrenamente cu greutăți, ambele sunt bune pentru a pierde în greutate. În sporturile de anduranță, predomină arderea caloriilor, în antrenamentul de forță, construirea musculară.

Cum îmi motivez pacientul?

Ce ar trebuii să fac? Contestațiile sunt de puțin folos. Ajutorul educațional poate fi necesar la început. Un antrenor care antrenează secvențe de mișcare poate evita rănile și transmite distracție și bucurie. Este foarte important să crești motivația. Este adesea mult mai distractiv într-un grup, iar sinele mai slab este depășit mai ușor.

Cum este posibil să te miști și ce poate realiza practica medicului? Următoarele puncte pot fi utile:

1. Stabiliți obiective

Scopul ar putea fi de trei până la cinci ore de exercițiu pe săptămână. Este important să se definească obiectivul împreună cu pacientul.

2. Control flexibil

În ceea ce privește auto-observarea și autocontrolul, mișcarea ar trebui controlată prin intermediul unei foi de auto-observare. Rezoluția „mișcare de o oră în fiecare săptămână” este un control rigid și contraproductiv. În schimb, rezoluția „5 ore de exercițiu pe săptămână” permite un control flexibil. Zilele cu puțin timp pentru a face mișcare pot fi compensate în continuare.

3. Sprijin și motivație sporită

Programările periodice la cabinetul medical, discutarea obiectivelor care trebuie atinse din nou și din nou și, mai presus de toate, lauda și confirmarea promovează motivația.

Concluzie

Mersul pe jos, alergatul sau drumețiile sunt destinate oamenilor de către biologie și, în mod ideal, pot fi efectuate și în viața de zi cu zi. Corpul poate fi antrenat oricând, chiar și la o vârstă avansată. Obiectivele definite în comun cu un control flexibil încurajează responsabilitatea personală. Pierderea în greutate prin sporturi de sănătate este posibilă, dar necesită răbdare și perseverență.

Conflicte de interes: Autorul nu a declarat niciunul.

Publicat în: The General Practitioner, 2015; 37 (4) paginile 20-22