Ouăle te pot ajuta să slăbești?

Ca parte a unei diete echilibrate, ouăle pot oferi multe beneficii pentru sănătate. Un număr tot mai mare de cercetări sugerează, de asemenea, că slăbirea cu ouă este destul de posibilă. La urma urmei, ouăle sunt bogate în proteine, sărace în calorii și stimulează metabolismul.

În acest post, veți învăța cum să utilizați în mod ideal ouă pentru a ajuta la pierderea în greutate.

conţinut

De ce sunt ouăle bune pentru pierderea în greutate?

Ouăle te pot ajuta să slăbești din trei motive:

1. Ouăle sunt sărace în calorii și au o valoare nutritivă ridicată

Un ou mare fiert tare are doar 90 Kcal și conține numeroși nutrienți importanți în plus față de proteine:

Antioxidanții luteină și zeaxantină, care susțin vederea sănătoasă.
Vitamina D care promovează sănătatea oaselor și întărește sistemul imunitar.
Colina, care stimulează metabolismul și ajută la dezvoltarea creierului fetal.

Se știe că cel mai simplu mod de a slăbi este acela de a viza un deficit caloric. Asta înseamnă să consumi mai multe calorii decât consumi. Ouăle din meniu pot fi extrem de utile.

De exemplu, o gustare de prânz sau cină, cu două ouă fierte și o ceașcă de legume mixte, conține doar 274 Kcal.

Cu toate acestea, dacă utilizați ulei sau unt în preparat, creșteți considerabil conținutul de calorii și grăsimi. O lingură de ulei de măsline conține deja 119 calorii suplimentare.

2. Ouăle sunt bogate în proteine

Proteinele te ajută să slăbești, deoarece este foarte sățioasă. Cu ouă aveți o sursă foarte bună de proteine, care cu un ou mare vă oferă aproximativ 6 grame de proteine.

Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală și zi.

Asta inseamna:
Omul mediu are nevoie de 56 de grame de proteine pe zi,
femeia medie are nevoie de 46 de grame de proteine pe zi.

Prin urmare, două ouă mari acoperă deja aproximativ 25% din necesarul mediu de proteine al unei persoane.

Unele cercetări sugerează că un mic dejun bogat în proteine crește sațietatea, reducând aportul de calorii pe măsură ce ziua progresează.

Un studiu publicat în British Journal of Nutrition în 2012 pare să confirme acest lucru. Acest lucru sugerează că proteinele dietetice ajută în tratamentul obezității și a sindromului metabolic. În parte, pentru că oferă celor afectați un sentiment mai mare de sațietate.

3. Ouăle pot stimula metabolismul

O dietă bogată în proteine poate îmbunătăți metabolismul printr-un proces cunoscut sub numele de acțiunea termică a alimentelor.

În cazul proteinelor, organismul are nevoie de calorii suplimentare pentru a digera și prelucra nutrienții din alimente.

Carbohidrații și grăsimile stimulează, de asemenea, metabolismul, dar într-o măsură mai mică decât proteinele.

Rezultatele unui studiu din 2014 arată:

Proteinele cresc metabolismul unei persoane cu 15-30 la sută.
Carbohidrații cresc rata metabolică cu 5-10 procente.
Grăsimile cresc metabolismul cu până la 3%.

Ouăle și alte alimente bogate în proteine vă pot ajuta să ardeți mai multe calorii decât ar putea o dietă bogată în carbohidrați și grăsimi.

Cel mai bun moment pentru a mânca ouă

Ouăle pot fi deosebit de utile pentru a pierde în greutate atunci când sunt consumate la micul dejun. Cercetările arată că persoanele care mănâncă ouă la micul dejun mănâncă mai puține alimente mai târziu în cursul zilei.

În 2005, cercetătorii au investigat efectele micului dejun cu ouă și al micului dejun cu covrigi la femeile participante supraponderale. Numărul de calorii a fost același pentru ambele meniuri pentru micul dejun. Participanții au mâncat ouăle, dar au consumat mult mai puține alimente pentru restul zilei. Cercetările din 2010 au raportat același efect la bărbații adulți.

Într-un studiu din 2013, bărbații adulți care au consumat ouă la micul dejun au necesitat porții mai mici pentru prânz. Păreau să se simtă mai mulțumiți decât acei participanți care aveau în general carbohidrați la micul dejun.

Cu toate acestea, monitorizarea aportului de calorii ar trebui menținută. Un studiu din 2008 a raportat că micul dejun cu ouă a favorizat pierderea în greutate la participanții supraponderali sau obezi, dar numai ca parte a unei diete controlate de calorii.

Cum se mănâncă ouă pentru slăbit

După cum a fost deja clar, ouăle pentru micul dejun sunt o modalitate mai bună de a pierde în greutate, deoarece pot reduce numărul de calorii pe care le consumați pentru restul zilei.

Cheia acum este să le încorporezi într-o dietă sănătoasă.

Ouăle sunt hrănitoare, ușor de preparat și pot fi savurate în mai multe moduri:

copt,
fiert tare sau moale,
prajit ca o omleta,
ca ouă amestecate slab aerisite,
sau braconat.

Combinați ouă pentru micul dejun de ex. B. cu legume, veți obține o masă bogată în fibre și plină.

Sau adăugați ouă fierte la salată la prânz.

Pentru o cină copioasă, z. B. Ciuperci prăjite cu ou pocat.

Cu toate acestea, ar trebui să evitați adăugarea de grăsimi animale, cum ar fi untul sau slănina, în vasul cu ouă.

Acest videoclip transmite, pe scurt, numeroasele moduri diferite de preparare a ouălor ...

Câte ouă poți mânca?

Un număr moderat de ouă într-o dietă echilibrată poate avea beneficii pentru sănătate.

Din cauza lipsei de dovezi științifice, ghidurile dietetice anterioare recomandau să nu consumați mai mult de șapte ouă pe săptămână. Cu toate acestea, acest lucru s-a schimbat în 2015.

Cercetări recente sugerează că consumul unui ou în fiecare zi poate reduce de fapt riscul de a avea un atac de cord sau un accident vascular cerebral. Cercetătorii au urmărit efectele asupra a aproape jumătate de milion de adulți din China pe o perioadă de 9 ani. Trebuie menționat, totuși, că participanții la acest studiu nu au urmat o dietă tipică occidentală.

Autorii unui studiu din 2018 au raportat că consumul a cel puțin 12 ouă pe săptămână timp de 3 luni nu a crescut factorii de risc cardiovascular la participanții cu diabet sau prediabet. La rândul lor, acești participanți au urmat o dietă de slăbit.

Beneficiile pentru sănătate ale ouălor ca parte a unei diete echilibrate sunt, prin urmare, inconfundabile și dovedite. Cu toate acestea, gălbenușurile de ou sunt, de asemenea, cunoscute ca fiind bogate în colesterol. Prin urmare, Asociația Americană a Inimii recomandă ca persoanele cu niveluri scăzute de colesterol și cu risc de boli de inimă să se limiteze la unul sau două albușuri pe zi.

rezumat

Ouăle au un conținut scăzut de calorii, în ciuda conținutului ridicat de nutrienți și proteine. Acest lucru le face ideale pentru promovarea pierderii în greutate ca parte a unei diete controlate de calorii.

Cercetările au arătat că ouăle stimulează activitatea metabolică și cresc senzația de sațietate. Prin urmare, un mic dejun cu ouă poate însemna că consumați mai puține calorii în timpul zilei, linia de jos.

Cu toate acestea, în interesul pierderii în greutate, ar trebui să evitați utilizarea prea multă grăsime atunci când pregătiți ouă, de ex. B. pentru a adăuga unt sau uleiuri.

În cazul nivelurilor critice de colesterol și a tendinței la boli cardiovasculare, este recomandabil să vă limitați la albușuri și să monitorizați cu atenție absorbția colesterolului.