Pierde fitness. Cât durează să pierzi forma?

Pierderea fitnessului - cât durează cu adevărat pentru a ieși din formă?

Toată lumea a sărit peste o sesiune de antrenament. Ești obosit, epuizat sau trebuie doar să îți stabilești alte priorități. Dar știm cu toții problema că o unitate se poate transforma rapid în două, apoi 5 unități și apoi câteva săptămâni. Acum începe ciclul nenorocit:

„Nu am mai fost acolo de atât de mult timp! Atunci pot începe din nou luni! Asta va fi cu siguranță super epuizant! Ar trebui să încep din nou cu o dietă bună și un jogging ușor "

Când sala de gimnastică este uitată și conștiința vinovată este în prim-plan, toată lumea ajunge la acest punct: Cât durează până să-mi pierd fitnessul?

În primul rând, ar trebui să fiți clar că o pauză indusă în mod conștient este cu siguranță bună pentru corp și pentru motivația antrenamentului. Un program de antrenament bun și intensiv de luni de zile înseamnă stres pentru organism. Munca musculară eliberează același hormon ca stresul. Se numește cortizol (citiți un alt articol despre el aici). Când vine vorba de „pierderea fitnessului”, depinde de durata pauzei și de nivelul anterior de performanță.

Cât de important este antrenamentul regulat în contextul „pierderii condiției fizice”?

Dacă faceți mișcare regulată sau chiar sunteți un sportiv profesionist cu câțiva ani de experiență în antrenament, pierderea nivelului de fitness nu este atât de importantă. Pentru ei este mult mai ușor să se întoarcă în formă decât un sportiv recreativ. Spre deosebire de sportivul amator, mușchiul (efectul memoriei musculare) al sportivului profesionist își amintește mai bine tiparele de mișcare învățate și le face disponibile mai repede pentru o utilizare reînnoită. Sportivii recreativi trebuie pur și simplu să se antreneze mult mai mult pentru a atinge același obiectiv. (Dacă este chiar posibil).

Pierde fitness: Pierderea puterii - cât durează să pierzi puterea?

Pentru majoritatea oamenilor, pierderea condiției fizice începe încă de la două săptămâni și jumătate până la trei săptămâni. Dar depinde întotdeauna de modul în care este întreruperea antrenamentului.

Când cineva este bolnav, corpul este supraîncărcat și după două-trei săptămâni începe să piardă forța reală și masa musculară. Dacă nu sunteți bolnavi și puteți continua să vă mișcați și faceți exerciții fizice ușoare, poate dura până la trei până la cinci săptămâni până când „pierderea condiției fizice” este o problemă. O privire asupra mai multor studii referitoare la sportivii competitivi arată că chiar după o lună fără antrenament nu demn de remarcat Detectați modificările forței musculare sunteți. Dar iată problema: Deși forța generală nu s-a schimbat cu greu în acest timp, unii pierd Tipuri de fibre musculare deja după 2 săptămâni puterea maximă. Sportivii de rezistență își pierd mai întâi mușchii dominanți câștigați din greu (fibre musculare lente - tipuri de fibre ST (slow-twitch)), în timp ce sportivii își pierd mai întâi mușchii de forță de mare viteză (fibre musculare rapide FT (fast-twitch) tipuri de fibre. În mod logic, corpul dezvoltă mușchii în funcție de cerere De altfel, același lucru se întâmplă și cu sportivii din zona de performanță.

Mușchii care sunt pe deplin dezvoltați sunt primii reconstruiți de corp, deoarece sunt hoți de energie în starea „neutilizată”, de care organismul nu are nevoie deloc atunci când corpul este sub-provocat. Și întrucât corpul nu vrea să ardă mai multă energie decât este necesar în odihnă și muncă, mai întâi reduce mușchii inutili.

Pierderea fitnessului: Pierderea rezistenței - cât durează să-mi pierd rezistența?

Din păcate, ne pierdem starea în plămâni și inimă puțin mai repede decât puterea noastră. Un studiu al bicicliștilor de curse a arătat că absorbția maximă de oxigen, sau VO2 max pe scurt (măsurare: absorbția capacității maxime de oxigen, transportul și producția cantității neutilizate), scade cu 20% după doar patru săptămâni fără antrenament. Chiar și 12 zile fără exerciții fizice pot reduce V02max maxim cu 7%. Înveseliți-vă - nu vă panicați! Deși performanța de anduranță se pierde mai repede, poate fi restaurată și mai repede. Deci - continuați!

Sursă: Efectele detrenării asupra capacității de rezistență și a modificărilor metabolice în timpul exercițiilor exhaustive prelungite. Madsen K., Pedersen P.K., Djurhuus MS, și colab. Journal of Applied Physiology, 1993 oct; 75 (4): 1444-51

Ce obstacole există pentru începătorii de fitness?

Distrează-te cu noul tău hobby! Dacă ați trebuit deja să faceți o pauză, ar trebui să continuați antrenamentul foarte curând pentru a nu pierde condiția fizică. La urma urmei, continuitatea este calea spre succes. După motivația de a începe, trebuie să o transformi într-un obicei. Știința vorbește despre cel puțin 17 unități consecutive sau 30 de zile pentru a deveni obiceiul lor. Dacă sunteți complet nou în acest sport, este de la sine înțeles că efectele de antrenament pe care tocmai le-ați câștigat sunt absorbite din nou de corp, adică reduse, mult mai repede de către începători. „Rămâneți la curent, atunci succesul va veni de la sine” - este deviza aici.

Pierde fitness: nou-veniți - pierderea forței

Un studiu al persoanelor neinstruite care au luat o pauză de trei săptămâni în mijlocul unui program de fitness de 15 săptămâni a arătat că „întrerupătorii” cu un nivel similar de forță au finalizat studiul, așa cum a făcut-o grupul de testare.

Sursă: Efectele antrenamentelor periodice și continue de rezistență asupra CSA musculară și a forței la bărbații neinstruiți anterior. Ogasawara R., Yasuda T., Sakamaki M., și colab. Fiziologie clinică și imagistică funcțională, septembrie 2011; 31 (5): 399-404.

Un alt studiu a arătat chiar că, după 4 luni de antrenament de forță, vă puteți întoarce pe 50% din forța câștigată după alte 6 luni de exerciții.

Sursă: Hipertrofie musculară și conversii rapide de tip fibre la femeile antrenate în rezistență. Staron R.S., Malicky E.S., Leonardi M.J. și colab. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată. 1990; 60 (1): 71-9.

Acum devine un pic mai special. Un al treilea studiu pe 13 persoane testate care au făcut un antrenament de forță de 3 luni a arătat că, după alte 3 luni de pauză, participanții au pierdut doar forța musculară concentrică, dar nu și forța musculară excentrică.

Concentric: În clasica buclă de biceps, aceasta ar fi mișcarea pe care o realizăm cu flexia cotului pentru a ridica greutatea.
Excentric: Cu clasica buclă de biceps, aceasta ar fi mișcarea pe care o realizăm pentru a reduce greutatea în jos sau pentru a reveni la poziția de pornire.

Sursă: Adaptări neuromusculare la detrenare în urma antrenamentului de rezistență la subiecți neinstruiți anterior. Andersen L.L., Andersen J.L., Magnusson S.P. și colab. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată. 2005 Mar; 93 (5-6): 511-8.

Pierde fitness: Nou-veniți: Pierderea rezistenței

Din păcate, rezistența se pierde foarte repede. Și aici îl susținem cu un studiu bun pe tema „pierderii de rezistență atunci când antrenamentul este oprit”. Concluzia: Dacă am o perioadă de antrenament de 2 luni în spatele meu și apoi opresc antrenamentul, am pierdut deja progresele pe care le-am învățat și le-am făcut după 4 săptămâni.

Sursa: Caracteristicile cardiorespiratorii și metabolice ale detrenării la om. Mujika I., Padilla S. Medicină și știință în sport și exerciții, 2001 mar; 33 (3): 413-21.

Alți factori care joacă un rol în pierderea condiției fizice

În primul rând, trebuie spus că, desigur, nu numai nivelul inițial al unui atlet influențează atrofia musculară (pierderea mușchilor datorită stresului redus).

În acest studiu existent, însoțim un grup de persoane între 20-30 și între 65 și 75 de ani. Rezultatul aici este exact așa cum era de așteptat. Datorită reînnoirii celulare atât de active și a formării musculare a grupului de persoane în vârstă, sa constatat că își pierd capacitatea fizică aproape de două ori mai repede decât tinerii.

Sursă: Drenaj pe termen scurt și pe termen lung: există vreo diferență între tinerii și bătrânii? Toraman N.F. British Journal of Sports Medicine, 2005 aug; 39 (8): 561-4.

Și din nou - motivul pauzei este unul dintre factorii decisivi!

Oamenii de știință au testat hormonii de grup pe o perioadă de 28 de zile, pe care organismul îi eliberează chiar dacă există vătămări sau traume.
Rezultatul: subiecții testului și-au pierdut puterea de 28% în 28 de zile.
De ce? Hormonul administrat prescrie „odihnă” pentru organism. Acest lucru merge mână în mână cu defalcarea mușchilor, deoarece corpul trece la modul de regenerare din cauza leziunii simulate (altfel nu ar exista eliberare de hormoni) și începe să-și piardă condiția fizică. Aici conservarea mușchilor este clasificată în recuperare.

Sursă: Atrofia și sinteza proteinelor musculare afectate în timpul inactivității și stresului prelungit. Paddon-Jones D., Sheffield-Moore M., Cree M.G., și colab. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2006 Dec; 91 (12): 4836-41.

Mențineți fitness-ul cu antrenament continuu

Mijloace și modalități de „a fi la curent” pentru a nu vă pierde condiția fizică

Aici vă dau 4 sfaturi pentru a vă menține motivația înapoi la antrenament:

1. Exercițiu regenerativ

Exercițiile fizice la aerul proaspăt și la soare ajută, pe lângă faptul că ni se oferă gratuit formarea de vitamine, pentru multe alte aspecte pozitive. De asemenea, reducem stresul, ventilăm plămânii cu aer proaspăt (recomandat mai ales în lunile de iarnă și încălzire) și dacă nu suntem expuși la gripă și facem un pas rapid, acest lucru ne ajută rezistența - chiar și în perioada de timp Vătămare - menținere. În acest caz, mai puțin este mai mult. Regenerarea este oricum subestimată, având în vedere stresul constant la care suntem expuși în slujbele noastre. La urma urmei, o vătămare este de obicei un semn al dorinței corpului pentru o pauză!

2. Instruirea „în jurul”

3. Alimentație sănătoasă și suplimente nutritive

Că corpul are nevoie de o pauză este cu cele de mai sus Boli indispensabile. Cu toate acestea, acesta nu este un motiv pentru a renunța la o dietă sănătoasă și echilibrată. Deoarece o dietă bogată în vitamine și proteine cu o proporție echilibrată de carbohidrați și grăsimi bune, săruri și lichide suficiente (bulion de pui) asigură regenerarea rapidă a sistemului imunitar. În același timp, sunt bine pregătiți pentru întoarcerea la instruire, iar materialele necesare sunt disponibile pentru un început motivant.
Un efect secundar al alimentației sănătoase - vă regenerați/obțineți sănătate mai repede și creșterea în greutate poate fi aproape evitată. Aș numi-o situație câștig-câștig. Sfatul meu: polen de albine. Spre deosebire de miere, acestea conțin proteine! (Mierea poate, de asemenea, dar numai dacă există polen în ea).

Polenul de albine conține un spectru incredibil:
Proteine / aminoacizi
· Vitamina A
Complexul de vitamina B (B1, B2, niacină, acid folic, acid pantotenic, B6, B12)
· Vitamina C
· Vitamina D
Vitamina E.
· Vitamina H
· Vitamina P

Mierea clasică își poate juca și rolul în recuperare. Are un ușor efect antiinflamator, ameliorează durerile locale, are un efect de scădere a temperaturii și are un efect pozitiv asupra procesului de umflare. Cel mai bun superaliment! Apropo, mierea este folosită și pentru îngrijirea rănilor! Dar fii atent - mierea noastră din borcanul de acasă nu este potrivită pentru acest lucru, deoarece nu este sterilă. Mierea medicală nu conține germeni (bacteriile sunt ucise de radiațiile gamma, enzimele de vindecare rămân active) și, prin urmare, pot fi utilizate pentru îngrijirea rănilor.

4. Motivația

Mulți sportivi văd problema doar într-un astfel de moment încât planul meticulos de antrenament nu poate fi continuat. Te întinzi, faci o pauză, dormi în loc să faci performanță! Din păcate, nu te simți ca o parte puternică a societății, ci mai degrabă bolnav și uneori chiar inutil în inactivitatea ta.
Sugestia mea: vedeți-vă mai întâi obiectivul și nu problema!

Toată lumea are nevoie de o pauză și mușchiul crește în timpul perioadei de regenerare. Gândește-te la cât timp te antrenezi până aici în viața ta? Chiar crezi că corpul se va sparge sau va pierde toate acestea în câteva zile? Poate că bicepsul tău se va micșora puțin, poate că pachetul de șase nu este chiar așa de definit, dar în cele din urmă vei face ceva bun pentru tine și corpul tău. Își încarcă bateriile pentru a sparge următorul marcaj „Personal Best” și se întorc și mai puternic după regenerare. In acest sens. Mă duc să mă antrenez acum ...

Dacă doriți să vă întoarceți mai puternic ca niciodată, să experimentați mai puține leziuni și performanțe scăzute, vă voi fi alături pentru a vă sfătui cu privire la cei 3 piloni ai nutriției, exercițiului și regenerării. Aștept cu nerăbdare ancheta dvs.