Slăbiți și construiți mușchiul: de ce antrenamentul de forță vă oferă un avantaj nedrept

Slăbește și construiește mușchiul. Sunt ca focul și apa.

De obicei, le puteți obține într-un pachet dublu numai dacă cheltuiți multă energie.

Și totuși ele sunt legate de sânge. Au aceeași mamă: antrenament adecvat cu greutățile.

De fapt, același plan de antrenament poate face ambele: pierderea de grăsime și creșterea musculară.

Ce face ca schimbarea să se schimbe - de la construirea mușchilor la pierderea grăsimii sau invers?

În acest articol vom dezvălui secretul:

Pierderea în greutate și consolidarea mușchilor: de ce antrenamentul corect de forță nu numai că te face puternic, ci și subțire?
Cum vă ajută antrenamentul cu greutăți să pierdeți grăsimea mai repede?
De ce este antrenamentul de forță adecvat fundamentul oricărui plan de antrenament pentru pierderea grăsimii?
Ce contează cu adevărat dacă devii mai slab sau mai muscular.
Cum să stabiliți prioritățile corecte în formare.
De ce să nu pierzi grăsime fără antrenament cu greutăți nu este o idee bună.

De ce antrenamentul cu greutăți nu numai că te face puternic, ci și subțire?

Subiectul „antrenamentului de forță” umple cărți întregi. Noua Enciclopedie a culturismului modern a lui Arnold Schwarzenegger umple doar 832 de pagini.

Sunt implicat în antrenamentele de forță de peste 17 ani, am citit numeroase cărți, am instruit oameni și am participat la seminarii. Și încă învăț.

Antrenamentul adecvat al forței este o știință și o artă.

Oferă suficient material pentru propria carte și varietate pentru o viață întreagă.

Acest articol vă învață un principiu fundamental al antrenamentului adecvat al forței.

Veți afla de ce greutățile grele facilitează pierderea în greutate și construirea mușchilor.

Majoritatea oamenilor se gândesc la culturism și antrenament cu greutăți atunci când fac exerciții fizice cu greutăți. Culturistii sau halterofilii, evident, nu trebuie să fie convinși să se concentreze asupra antrenamentului cu greutăți mari.

Îi întreb în mod regulat pe deținătorii din lista mea de e-mail privată despre obiectivele lor. Acum foarte puțini dintre noi dorim să pozăm pe scene în trunchiuri de înot. Dar construirea mușchilor joacă un rol important pentru mulți dintre noi. Și mai mulți vor să slăbească.

Antrenamentul adecvat cu greutatea joacă un rol esențial în slăbirea.

Prin urmare, niciun program de pierdere a grăsimii nu poate face fără greutăți.

Cu toate acestea, mulți oameni încă cred că pierderea în greutate se poate face fără antrenament. Te bazezi exclusiv pe sporturi de anduranță și nutriție.

Ce este mai important în slăbirea și construirea mușchilor: exerciții fizice sau dietă?

Iată două stereotipuri tipice de fitness:

„În bucătărie se fac șase pachete”.
„Pierderea de grăsime reprezintă 80% nutriție”.

Intr-adevar. Dieta ESTE un factor crucial dacă doriți să slăbiți.

Fără un deficit caloric, niciun program de mișcare din lume nu vă poate topi grăsimea.

Prin urmare, pierderea de grăsime necesită controlul dietei. Cu calculatorul meu de calorii puteți calcula câte calorii ar trebui să consumați pe zi.

Dacă ești deștept, crezi că vei face un pas mai departe. Probabil că nu numai că vrei să devii subțire, dar vrei și să rămâi. Și probabil că vrei să-ți îmbunătățești și fizicul - și să arăți bine gol.

Dacă doriți să vă schimbați fizicul pe termen lung, antrenamentul de forță este la fel de important ca dieta.

Secretul schimbării fizice rapide sunt toate elementele M.A.R.K. Formula: antrenament mental, nutriție echilibrată, antrenament adecvat al forței și antrenament cardio.

Cele patru elemente de construcție se consolidează reciproc. Acesta este motivul pentru care combinația este mult mai mult decât suma părților sale.

1 + 1 + 1 + 1 nu este atunci egal cu 4, ci 1111.

În secțiunea următoare veți afla la ce mă refer prin asta.

Secretul pierderii rapide (și pe termen lung) de grăsime

Prima lege a termodinamicii spune că energia nu poate fi distrusă. Poate fi convertit doar de la o formă la alta.

Dacă consumi mai multe calorii decât folosești, corpul tău stochează excesul de energie.

Într-un cartof de canapea, această energie ar fi transformată aproape exclusiv în grăsime.

Când te antrenezi cu greutăți, arată diferit:

Când faceți antrenament de forță în mod regulat, o parte din excesul de energie este folosit pentru a vă repara și construi mușchii.

Să facem un experiment de gândire.

Petra și Tina mănâncă exact la fel. Ambele au un plus de calorii. Petra se antrenează cu greutăți, Tina nu.

Tina se îngrașă. Dar Petra își menține procentul de grăsime corporală - și construiește mușchiul!

Lucrurile devin și mai interesante atunci când mergem pe altă cale. Ce se întâmplă dacă te-ai afla în schimb cu un deficit de calorii?

Ei bine, amândoi slăbeau. Însă întrebarea interesantă este: ce fel de greutate pierzi?

Oricine nu face antrenament de forță în timp ce pierde în greutate descompune cu ușurință mușchii.

Tina și-ar arde mușchii cu ea pentru că îi dă trupului ei puține motive să se țină de ei.

Petra nu. Pur și simplu descompune grăsimea. Poate chiar va deveni puțin mai puternic.

Doi oameni. Aceeași dietă. Rezultate complet diferite.

Două lucruri devin clare:

Slăbitul nu înseamnă să arăți bine gol.
A arăta bine gol este mai mult decât diferența dintre caloriile pe care le consumi și caloriile pe care le arzi.

Depinde de ceea ce face corpul tău cu caloriile:

Bilanțul caloric decide dacă pierdeți în greutate.
Dar utilizarea caloriilor determină modul în care se schimbă fizicul dumneavoastră.

Dieta, hormonii, genele, stilul de viață - toate acestea joacă un rol.

Dar factorul cheie este ... antrenamentul cu greutăți adecvat.

Nu ar fi mai bine dacă lucrurile pe care le mănânci sunt folosite pentru a-ți construi și repara mușchii decât pentru a ajunge în depozitele de grăsime?

Exact acest lucru se întâmplă atunci când combinați o dietă echilibrată cu un antrenament de forță adecvat.

Cât de bine vă poate ajuta antrenamentul de forță să slăbiți

Un motiv pentru care antrenamentul de forță accelerează pierderea de grăsime este evident - și totuși este în mare parte trecut cu vederea:

Antrenamentul corect cu greutatea arde multe calorii.

Este foarte posibil să folosiți mai multe calorii la antrenamentul cu gantere decât la antrenamentul cardio.

În plus, îți crești și consumul de calorii după antrenament.

Este posibil să fi auzit de „efectul de post-arsură” înainte. De cele mai multe ori, este asociat doar cu antrenamentele la intervale. Foarte puțini oameni știu:

Antrenamentul de forță poate produce la fel de mult - dacă nu chiar mai mult - efecte post-ardere decât antrenamentul cardio.

De asemenea, costă energia corpului pentru a repara micro-leziunile musculare cauzate de antrenament și pentru a construi o nouă structură.

Și acestea sunt doar efectele pe termen scurt. Pe termen lung, vă creșteți rata metabolică bazală cu fiecare gram de mușchi pe care îl construiți.

Cu cât ești mai puternic, cu atât arzi mai multe calorii - 24 de ore, 7 zile pe săptămână.

Deci, chiar dacă ați sta leneș - citind articole de blog. 😉

De ce greutățile ar trebui să joace prima lăutărie în slăbirea și construirea mușchilor

Exercițiul cu greutăți a avut o imagine proastă de mulți ani. Majoritatea oamenilor priveau sportivii de forță mai degrabă ca niște ciudățenii sau ciudații.

Nu cu mult timp în urmă, sportivilor competitivi li sa spus să nu ridice greutăți deloc.

S-a crezut că antrenamentul cu greutăți va transforma sportivii agili în monștri ai mușchilor șchiopi cu hipertensiune arterială.

Chiar și medicii s-au sfătuit și au recomandat în schimb sporturi de anduranță.

Din fericire, acele zile s-au terminat.

Poate vă mai amintiți cum Jürgen Klinsmann l-a adus pe antrenorul de fitness Mark Verstegen la bord. În sfârșit, ar trebui să facă echipa națională puternică.

Astăzi toți sportivii competitivi fac antrenamente de forță.

Fiecare echipă de profesioniști are alături un antrenor de fitness. Medicii prescriu antrenament cu greutăți pentru sisteme cardiovasculare mai puternice, oase mai puternice și pentru a opri defalcarea musculară legată de vârstă. Psihologii îl recomandă ca antidepresiv sau pentru a crește încrederea în sine.

Dar antrenamentul cardio? Este de prisos pentru că antrenamentul de forță l-a depășit?

Antrenamentul de forță îți modifică structura corpului ca niciun alt sport.

Nu se pune problema. Dacă exagerați cu antrenamentul cardio, puteți influența negativ efectele antrenamentului de forță - forță, construirea musculară.

Dar în doza potrivită, R și K ale M.A.R.K. Formula companioni perfecti.

Dacă combinați corect forța și antrenamentul cardio, puteți accelera considerabil pierderea de grăsime.

Apoi scoateți toate opririle de pe pagina de antrenament pentru o transformare dramatică a corpului dumneavoastră.

Mai multe despre antrenamentul adecvat de forță

În articolele următoare puteți afla mai multe despre antrenamentul cu greutăți sau cu propria greutate corporală:

Cum funcționează construirea musculară? Aici veți descoperi teoria în afară de cea „uscată”. De exemplu, ceea ce au în comun mușchii tăi cu o bombă de apă.
Cât de repede puteți construi mușchi? Cât de serioase sunt promisiunile de marketing că ați putea obține 5 kg de mușchi în doar 30 de zile?
Puteți construi mușchi și pierde grăsime în același timp? Răspunsul este probabil diferit de ceea ce credeți.
Secretele culturismului natural: unde este muschiul genetic genetic? Să presupunem că ați dat accelerație completă de ani de zile - antrenament perfect, nutriție perfectă. Cât de musculos ai fi
Calculul necesarului de calorii a fost ușor: cele mai bune 4 formule. Cât de mult ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate și a construi mușchi.
Puteți construi mușchi prin antrenamentul cu greutatea corporală? Ce ar trebui să știe toată lumea despre antrenamentul cu propria greutate corporală.
Cu acest sistem în 7 pași, arătând bine gol este garantat. Sună ca marketing bla, dar este adevărat. Dacă ați citit doar un articol MarathonFitness, acesta este.

Concluzie

Pierderea în greutate și creșterea mușchilor au mai multe în comun decât cred majoritatea oamenilor.

Antrenamentul progresiv cu gantere - antrenamentul de forță, a cărui intensitate crește odată cu forța - este cel mai puternic instrument din cutia de instrumente cu aspect frumos.

O combinație de antrenament pentru construirea mușchilor și o dietă echilibrată arde mai multe grăsimi și îți transformă corpul în mai puțin timp decât orice alt tip de antrenament.

În cazul în care v-ați întrebat vreodată cu ce fel de antrenament de fitness să începeți, începeți cu un antrenament de forță adecvat.

Cu această fundație, puteți completa antrenamentul cardio sau alte forme de antrenament.

Întrebare: Ce gânduri asociați cu antrenamentul de forță? Dacă nu v-ați antrenat încă cu greutăți, ce ar trebui să se întâmple pentru a începe? Și dacă ați făcut antrenamente de forță de mult timp: ce sfaturi i-ați da unui începător? Scrie un comentariu.

Despre Mark Maslow

Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.

Bara laterală principală

Peste 40.000 de abonați!

Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.

„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea

Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici