Poți pierde grăsime și construi mușchi în același timp?

Când îi întreb pe sportivii din studioul meu despre obiectivul lor de antrenament, obțin de obicei exact acest răspuns:

„Vreau să înlocuiesc grăsimea cu mușchii și astfel să par mai slabă, mai definită și în același timp mai masivă.”

Când mă uit la promisiunile unor site-uri web sau la coperțile revistelor lifestyle, nu mă mir că mulți oameni cred că pot înlocui 5 kg de grăsime cu 5 kg de mușchi în câteva săptămâni.

Singurul lucru pe care trebuie să-l facă este să mănânce mâncarea potrivită și să facă mișcare corect.

Sau transformarea radicală a propriului corp în tărâmul basmelor musculare?

În acest articol veți afla:

Ești un stickler? În plus față de acest podcast, peste 40.000 de persoane primesc deja sfaturi practice prin intermediul buletinului informativ săptămânal, care vă va ajuta să arătați bine goi.

Deveniți parte a comunității de oameni care sunt gata să-și schimbe corpul. Înscrieți-vă la newsletter, rămâneți la curent și asigurați-vă cele 3 secrete ale succesului pentru persoanele slabe. Întregul lucru este gratuit.

Bacsis: Îți place „Fitness with M.A.R.K.”? Apoi, verificați aceste 11 cărți neobișnuite de fitness - și de ce merită să le auziți.

Poți pierde grăsime și construi mușchi în același timp?

Dacă o iau ușor pe mine, pot răspunde la această întrebare într-o singură propoziție.

"Da și nu. Depinde ce înțelegeți prin „simultan”. "

Răspuns 1: Nu, nu funcționează.

Științific vorbind, este imposibil să câștigi mușchi și să pierzi grăsime exact în același timp. Acest lucru se datorează faptului că pierderea de grăsime este un proces catabolic, dar construirea mușchilor este un proces anabolic care implică diferiți hormoni care se ridică unul față de celălalt.

Construcția musculară este anabolică: corpul dumneavoastră are nevoie de energie suplimentară pentru a construi mușchi. Pierderea de grăsime este catabolică: corpul tău cade înapoi pe rezervele sale de grăsime atunci când nu are suficientă energie.

Figurativ vorbind, este ca și cum ai dori să faci fațada casei tale renovată și în același timp să aplici un nou strat de vopsea în timp ce îndepărtezi tencuiala veche. Acest lucru nu reduce costurile, dar rezultatul ar fi cel mai probabil suboptim.

Răspuns 2: Da, funcționează.

Dacă prelungim puțin perioada și acționăm în momente diferite, putem pierde „simultan” grăsime și construi mușchi. De exemplu, puteți realiza acest lucru în decurs de 8 săptămâni cu strategia nutrițională corectă și chiar pe parcursul unei zile, ambele procese pot avea loc unul după altul.

Deci, în loc de întrebarea din titlu, apar două întrebări noi:

Merită să abordăm în același timp pierderea de grăsime și construirea mușchilor?
Cum pot pierde grăsime și câștiga mușchi în aceeași perioadă de timp?

"Merită" pierderea simultană de grăsime și construirea mușchilor?

- Dacă urmăriți doi iepuri de câmp, nu veți prinde unul.
- Proverb rusesc

Dacă comparăm cheltuielile de timp și energie cu rentabilitatea, răspunsul meu este „nu, probabil că nu merită pentru majoritatea oamenilor!”

Prin „majoritatea oamenilor” mă refer la aceia dintre noi în a căror viață fitnessul nu este prioritatea maximă, dar pentru care carierele, parteneriatele, familia și prietenii sunt, de asemenea, foarte apreciați.

Și chiar dacă spui „Fitness este numărul 1 pentru mine”, atunci este o idee bună să alegi un iepure.

Dacă decideți dacă pierderea de grăsime sau construirea mușchilor este prioritatea maximă, veți obține ambele mai repede!

Vă dau motivul după ce vă povestesc despre clientul unui prieten antrenor personal care a slăbit 5 kg de grăsime și a îngrășat 5 kg de mușchi în doar o lună.

Lucrul este doar acesta: Nu acesta era scopul lui! Scopul său final a fost de a pierde grăsime.

În al doilea pas, el a folosit masa după antrenament pentru aportul de proteine și carbohidrați (vom vedea cum funcționează acest lucru într-o clipă).

Dacă întrebăm culturisti profesioniști și modele de fitness, nu vom găsi acolo pe nimeni care să vizeze în același timp creșterea musculară și reducerea grăsimii.

Și vorbim despre sportivi care câștigă bani cu corpul lor!

Deci, de ce vă concentrați asupra construirii mușchilor timp de 6-9 luni și apoi reduceți procentul de grăsime corporală în următoarele 2-3 luni? Este simplu: această abordare funcționează.

Înțeleg că ideea de a câștiga mușchi și a pierde grăsime în același timp sună destul de atrăgătoare. Dar nu este o scurtătură către corpul tău de vis.

Dacă vrei cu adevărat să fii muscular și definit, ideea este că îți stabilești priorități clare. Pierderea de grăsime SAU Câștigul muscular, ceea ce este primul, ceea ce vine al doilea?

Cum să „construiți simultan” mușchi și să pierdeți grăsime

Dacă doriți să construiți mușchi și să pierdeți grăsime în același timp, acesta este Programarea în dietă crucial.

Dacă v-ați stabilit prioritățile (fie creșterea musculară, fie pierderea de grăsime este primordială), puteți rămâne relativ slab în faza de construire a mușchilor, sincronizând corect proteinele și carbohidrații și mențineți masa musculară fără probleme în faza de definiție.

Trei lucruri sunt cruciale pentru sincronizarea optimă:

când mănânci,
cât mănânci,
ce mănânci, adică ce nutrienți combinați într-o masă.

Când vorbim despre dieta perfectă, există diferite abordări care sunt adesea discutate foarte pasional pe internet.

Cred că există multe drumuri care duc spre Roma. Unii oferă rezultate bune, dar deseori consumă foarte mult timp în practică, astfel încât mulți oameni ar trebui să renunțe la slujba cu normă întreagă.

Articolele mele reprezintă aproximativ 20% din soluțiile care vă vor aduce 80% succes.

Nu există dieta corectă. Există doar nutriție potrivită pentru TINE.

Este o soluție care este atât de ușoară pentru tine, încât a te lipi de ea este un „nebun”. Este o soluție cu care vă bucurați și cu care progresați. Pentru a putea alege soluțiile care vă plac, articolele mele se bazează mai mult pe principii decât pe linii directoare stricte.

Când vorbim despre pierderea de grăsime și construirea mușchilor, întrebarea care este ordinea corectă.

Ar trebui să pierd mai întâi grăsime sau ar trebui să câștig mai întâi mușchi?

Iată o recomandare brută pe care o puteți ajusta în sus sau în jos în funcție de propriile preferințe estetice:

Când să pierdeți grăsimea mai întâi: bărbații cu peste 12% și femeile cu peste 20% grăsime corporală ar trebui să piardă mai întâi grăsimea. Deseori construiți încă niște mușchi pe lateral.

Când vă puteți concentra asupra construirii mușchilor: Dacă aveți mai puțin de 12% grăsime corporală (femeile sub 20%), se aplică opusul: concentrați-vă asupra construirii mușchilor și mâncați în așa fel încât să vă țineți sub control și procentul de grăsime corporală.

Pierde grăsimea: o strategie simplă de a mânca în 2 pași

Rupeți grăsimea relativ ușor dacă vă mențineți aportul de energie sub obiectivul dvs. pentru cea mai mare parte a săptămânii. Aici puteți estima consumul de calorii și deficitul dvs. optim de energie și puteți calcula aproximativ cantitatea de energie pe care o ardeți în timpul sportului și a altor activități (curățenie, în picioare, sex).

Este cel mai ușor dacă vă concentrați pe alimente bogate în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi (carne, ouă, soia) plus legume (cu conținut scăzut de carbohidrați) și mâncați o gustare bogată în proteine cu o cantitate moderată de carbohidrați chiar înainte și după antrenament.

Acesta ar putea fi, de exemplu, un shake de proteine cu 30 de grame de proteine și 30 de grame de carbohidrați pe care îi bucurați ca primă masă după antrenament.

În acest fel, exploatezi inteligent faptul că mușchii pot absorbi mai multe proteine după antrenament datorită stimulului de antrenament.

Această cale este, de asemenea, un compromis pe care nu îl recomand tuturor clienților mei - depinde întotdeauna de obiectivele dvs. individuale! De exemplu, există modalități mai rapide de a reduce procentul de grăsime corporală atunci când construirea mușchilor nu este o problemă.

Cum ar trebui să mă antrenez pentru pierderea de grăsime și formarea mușchilor?

Răspunsul la această întrebare îi poate surprinde pe mulți. Modul în care vă proiectați sesiunile de antrenament nu depinde în primul rând dacă doriți să pierdeți grăsime sau să construiți mușchi.

Dimpotrivă, vă recomand să vă antrenați întotdeauna cu greutăți mari și repetări reduse. Acest tip de exercițiu se numește „exercițiu de construire a mușchilor”, dar termenul este înșelător!

Chiar dacă antrenezi toate grupurile musculare majore cu 6-12 repetări pe set și 3 seturi pe exercițiu,

Construirea musculară se întâmplă la 70% în bucătărie și
Antrenamentul pentru construirea musculaturii este, de asemenea, cea mai eficientă variantă de antrenament pentru pierderea de grăsime, și anume
de asemenea, pentru femei.

Desigur, „antrenamentul de rezistență la forță” cu greutăți ușoare și multe repetări este, de asemenea, justificat, dar cu alte obiective, cum ar fi antrenamentul specific sportului sau antrenamentul de reabilitare după accidentări sportive.

Pentru proiectul corpului visului, ar trebui să stabiliți cursul diferit!

Un loc bun pentru a începe este cu cartea mea electronică gratuită cu proteine. Deoarece oamenii care arată bine goi au înțeles rolul crucial pe care îl joacă proteinele în dieta lor.

Sfat pentru carte: Carb Back Loading de John Kiefer - O modalitate de a construi mușchi și de a pierde grăsime

Bine, tot vrei să construiești mușchi „în același timp”, să pierzi grăsime și să urmezi calea care se mai numește și „recompunere corporală”?

Programul nutrițional al lui John Kiefer se numește „Încărcare Carb Back"Și, din experiența mea, este una dintre cele mai cotidiene metode de recompunere corporală. Seara, o masă fastuoasă, bogată în carbohidrați, nu este permisă doar, ci este dorită. Dacă prietenii sau familia doresc spaghete bolognese la cină (și apoi o înghețată), nu este dispensa.

Dacă vă este ușor să săriți peste micul dejun și vă place să vă antrenați seara, atunci nu numai că vă puteți simți foarte confortabil cu acest model nutrițional, dar puteți obține și rezultate excelente.

În cartea sa, Kiefer descrie nu numai modelul în sine, ci și principiile teoretice interesante pe care le folosești inteligent pentru a declanșa alternativ pierderea de grăsime și construirea mușchilor.

Carb Back Loading este disponibil ca carte electronică engleză.

Concluzie

Dacă vânezi două iepuri în același timp, nu vei prinde niciunul. Cu puțin noroc, s-ar putea să dai peste iepurele nr.2 în timp ce te concentrezi pe primul.

Construcția musculară și pierderea de grăsime sunt două procese care nu se pot întâmpla în același timp. Mușchii suplimentari sunt un lux în care corpul tău se complace doar atunci când îi rămâne energie. Pierzi grăsime doar dacă nu-i dai corpului tău suficientă energie.

Până când corpul tău nu are definiția pe care o dorești, ar trebui să te concentrezi pe pierderea de grăsime. Construcția musculară merită doar cu un procent scăzut de grăsime corporală.

Cum sunt experiențele tale? Ce întrebări aveți? Scrie un comentariu.

Despre Mark Maslow

Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.

Bara laterală principală

Peste 40.000 de abonați!

Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.

„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea

Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici