Piramida alimentară: așa este garantată o dietă sănătoasă

Din ce în ce mai mulți oameni din lumea occidentală se luptă cu consecințele malnutriției. Dacă vrei să mănânci conștient și să faci ceva pentru sănătatea ta, poți folosi piramida alimentară pentru a-ți verifica și optimiza comportamentul alimentar.

Ce este piramida alimentară?
Bea sănătos: De ce este atât de important echilibrul lichid
Legume și fructe - asta ar trebui să mănânci în fiecare zi
Cartofi și cereale
Pește, produse lactate și carne în piramida alimentară
De ce laptele și produsele lactate sunt atât de importante pentru oameni?
Uleiuri și grăsimi - mai bine decât reputația lor
Care este funcția acizilor grași esențiali în corpul uman?
Ce trebuie să căutați atunci când alegeți un ulei de gătit sănătos?
Uleiuri native în salate: Presarea la rece este întotdeauna mai sănătoasă!
Zahăr și grăsimi - vârful piramidei alimentare
Piramida alimentară: o dietă echilibrată nu este suficientă!
Piramida alimentară vegetariană conform VEBU/ProVeg
Cum este structurată piramida alimentară vegetariană?
Cartofi, cereale și produse care conțin cereale
Ce surse de proteine vegetariene sau vegane există?
Care sunt alternativele la laptele de vacă?
Uleiurile și grăsimile vegetale sunt indispensabile!
Algele marine: un substitut eficient pentru pești
Dieta fără carne: Acordați atenție aportului de vitamina B12!

Obezitatea, diabetul, guta, intoleranța alimentară, simptomele carenței - tot mai mulți oameni din lumea occidentală se luptă cu consecințele malnutriției. Dacă doriți să mâncați conștient și să faceți ceva pentru sănătatea dvs., puteți folosi piramida alimentară conform AID sau Societății germane pentru nutriție e. V. (DGE) verifică și optimizează obiceiurile tale alimentare.

Ce este piramida alimentară?

Piramida alimentară nu numai că ar trebui să arate consumatorului care grupe de alimente sunt relevante pentru o dietă sănătoasă și echilibrată, ci și modul în care acestea sunt legate între ele. În acest scop, grupurile individuale de alimente din piramida nutrițională sunt clar afișate în segmente de dimensiuni diferite. Cu cât segmentul este mai mare, cu atât consumatorul ar trebui să consume mai multe dintre aceste alimente.

Merită știut: Baza piramidei alimentare, sau mai exact baza acesteia, sunt alimentele esențiale. Cu cât piramida alimentară este mai sus, cu atât ar trebui să mănânci mai puțin.

Bea sănătos: De ce este atât de important echilibrul lichid

Cea mai importantă bază a unei diete sănătoase este o cantitate adecvată de lichide.Corpul uman constă în mare măsură în apă. Cu cât persoana este mai tânără, cu atât este mai mare conținutul de apă. Acest lucru continuă să scadă odată cu înaintarea în vârstă. Deoarece rezervele de depozitare sunt mai mici la persoanele în vârstă, este deosebit de important pentru ei să bea suficient pe tot parcursul zilei.

Cât ar trebui să bei pe zi?

În funcție de sezon ar trebui să fie între 1,5 și 2 litri a fi beat zilnic. Nu este important doar ca oamenii să bea, ci și ceea ce beau. Apa este cea mai bună, dar fructele și ceaiurile din plante neîndulcite sunt, de asemenea, alegeri bune pentru a vă satisface nevoile zilnice de lichide.

Pericol: Cu toate acestea, nu ar trebui să exagerați cu băuturi alcoolice, limonade sau băuturi care conțin multă fructoză, deoarece acestea conțin mult zahăr.

Legume și fructe - asta ar trebui să mănânci în fiecare zi

Legumele și fructele sunt furnizori importanți de minerale și vitamine. În același timp, fructele și legumele sunt sărace în calorii. Nutriționiștii recomandă cel puțin asta trei până la cinci porții de fructe și legume ar trebui mâncat.

Cartofi și cereale

Al treilea grup alimentar din piramida alimentară sunt „cartofii și cerealele”. Această categorie include alimente precum:

ovaz
pâine
orez
ovăz
Paste
orz
Miezul verde
mei

Aceste alimente au un lucru în comun: Vă umple foarte repede datorită conținutului ridicat de carbohidrați. Aceasta înseamnă că organismul obține foarte repede energia de care are nevoie atunci când mănâncă cereale și/sau cartofi.

Bacsis: Atunci când cumpărați alimente din această categorie, ar trebui să optați pentru produse din cereale integrale, deoarece acestea sunt mult mai sănătoase decât produsele din făină albă. În plus, conținutul nutrițional al produselor din cereale integrale este semnificativ mai mare.

Important: Alimentele bogate în carbohidrați și grăsimi, precum chipsuri de cartofi, cartofi prăjiți, prăjituri sau biscuiți nu aparțin acestei categorii, dar pot fi găsite în partea de sus a piramidei alimentare.

Pește, produse lactate și carne în piramida alimentară

În a patra etapă a piramidei alimentare, sunt reprezentate alimentele de origine animală. Aceasta include produse lactate, carne și pește - toți furnizorii importanți de proteine și minerale.

Merită știut: Dacă meniul este predominant dominat de o dietă bogată în carne, afecțiunile bogate, cum ar fi osteoartrita, bolile cardiovasculare etc. tind să crească.

Câtă carne pe săptămână este sănătoasă?

Conform piramidei alimentare sunt 2-3 porții de carne complet suficient în timpul săptămânii. Ar trebui preferate carnea slabă, cum ar fi puiul, curcanul sau rața. Când vine vorba de rață, asigurați-vă că evitați rațele din Peking și țăranele, deoarece acestea sunt foarte grase.

Pericol: Consumul de produse de origine animală cu alimente bogate în carbohidrați trebuie evitat pentru a preveni tulpina inutilă a sistemului digestiv.

De ce este importantă carnea pentru o dietă sănătoasă?

Carnea oferă o serie de substanțe nutritive importante pentru organismul uman, de exemplu aminoacizi esențiali, vitamine (B12, B1 și B6), minerale și proteine. Laptele și ouăle sunt, de asemenea, furnizori de proteine cu o valoare biologică ridicată.

Bacsis: Din motive de sănătate, carnea albă trebuie preferată cărnii roșii. Pe scurt, carnea de pasăre este semnificativ mai sănătoasă decât carnea de vită sau de porc.

De câte ori pe săptămână ar trebui să se mănânce pește?

Diversi nutriționiști consideră peștii sănătoși și recomandă să fie cel putin o data pe saptamana ar trebui să fie în meniu. Dar aici nu vorbim despre degete de pește, ci despre pești de mare. Acesta conține o serie de substanțe nutritive importante pentru oameni, cum ar fi B. seleniu, iod și acizi grași esențiali.

Bacsis: Dacă doriți să cumpărați pește, ar trebui să optați în primul rând pentru pești marini. Asta ar fi B. somon, macrou sau hering. Toate tipurile de pești extrem de gustoși și sănătoși, deoarece reprezintă o sursă importantă de acizi grași omega-3. Acizii grași omega-3 sunt din ce în ce mai prezenți în stratul de grăsime al peștilor, cu care altfel se protejează de apa rece.

Merită știut: Poluarea oceanelor lumii crește și concentrația de poluanți din pește și produse din pește.

De ce laptele și produsele lactate sunt atât de importante pentru oameni?

Laptele și produsele lactate sunt, desigur, reprezentate și în piramida alimentară deoarece sunt Calciu și proteine livra. Cu toate acestea, discuțiile continuă să apară între nutriționiști, deoarece mulți consideră că conținutul ridicat de grăsimi din lapte este îndoielnic. De aceea ar trebui să evitați produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi (quark, brânză, iaurt etc.) în dieta zilnică.

Uleiuri și grăsimi - mai bine decât reputația lor

Ciudat, dar adevărat, chiar dacă grăsimile și uleiurile sunt considerate îndoielnice, ele sunt încă esențiale pentru sănătatea umană. Corpul uman depinde chiar de mulți acizi grași pentru o funcționare adecvată. Oamenii pot produce singuri mulți acizi grași, dar nu toți. Unii trebuie să-i treacă prin dieta, în special acizii grași esențiali!

Ce funcție au acizii grași esențiali în corpul uman?

Acizii grași esențiali sunt pentru asta Structura membranei celulare la fel de important ca și pentru controlul diferitelor procese vitale din corpul uman. Alegerea uleiului potrivit pentru gătit este, prin urmare, importantă.

Ce trebuie să căutați atunci când alegeți un ulei de gătit sănătos?

Pentru a putea estima calitatea uleiurilor și grăsimilor comestibile, ar trebui să aruncăm o privire mai atentă asupra raportului dintre acizii grași saturați și nesaturați. Cu cât este mai mare proporția de acizi grași nesaturați, cu cât uleiul este de calitate superioară.

Bacsis: Dacă ambalajul uleiului/grăsimii comestibile spune că conține o proporție mare de acid linoleic sau acid alfa-linoleic, puteți cumpăra uleiul cu conștiința curată, deoarece este un reprezentant sănătos. Mai presus de toate, rapița, floarea soarelui sau uleiul de măsline sunt de preferat, deoarece acestea conțin acizi grași esențiali, precum și vitamina E, care este esențială pentru supraviețuire.

Important: Ca și în cazul cărnii, cantitatea potrivită este importantă atunci când consumați uleiuri și grăsimi. Încercați să gătiți cu cât mai puțină grăsime posibil, mai ales știind că anumite uleiuri nu trebuie supraîncălzite, altfel vor pierde ingrediente valoroase.

Uleiuri native în salate: Presarea la rece este întotdeauna mai sănătoasă!

Dacă vă place să mâncați salată, ar trebui să vă asigurați că cel mai bun mod de a pregăti dressingul este cu uleiuri presate la rece. De preferință uleiuri pentru producția cărora se presează nuci și semințe cultivate organic. Motivul: datorită procesului de producție ușor, acizii grași sănătoși, vitaminele și substanțele aromatice au fost păstrate în mare parte.

Zahăr și grăsimi - vârful piramidei alimentare

În partea de sus a piramidei alimentare se află combinația de grăsimi și zahăr. Plăcerea lor ar trebui cu siguranță limitată. Deoarece: băuturile alcoolice, ciocolata, cola și alte dulciuri au multe calorii, dar foarte puține sau deloc minerale sau vitamine. Dar asta nu înseamnă că trebuie să te duci fără toate lucrurile delicioase. Cu toate acestea, nu exagerați.

Piramida alimentară: o dietă echilibrată nu este suficientă!

O dietă echilibrată este de puțin folos dacă consumul de energie nu este stimulat de exercițiile fizice. minim 3x pe săptămână 30-60 minute de sport sunt obligatorii. Mai ales dacă ai o slujbă unde stai mult.

Bacsis: În special persoanelor supraponderale nu li se recomandă să urce imediat la bord, deoarece articulațiile lor sunt prea stresate din cauza tulpinii neobișnuite. Mersul rapid sau chiar mersul pe jos este suficient pentru început. Programul de exerciții este crescut doar treptat în timp!

Piramida alimentară vegetariană conform VEBU/ProVeg

Piramida nutrițională ProVeg (fostă VEBU) a fost dezvoltată pe baza ultimelor descoperiri științifice, cu scopul de a se asigura că, în ciuda renunțării la carne și/sau produse de origine animală, o aprovizionare adecvată cu toate cele importante

Minerale,
Oligoelemente
și vitaminele sunt garantate.

Piramida alimentară se bazează pe o combinație specială de alimente vegetariene-vegane pentru a garanta o aprovizionare adecvată cu nutrienți în toate situațiile. Tot în cazul sarcinii, alăptării, copiilor sau adolescenților aflați în faza de creștere.

Merită știut: Singurul lucru pe care piramida VEBU îl are în comun cu piramida alimentară DGE și/sau AID este că au fost consumate și alimente mai puțin valoroase, cum ar fi alcoolul sau dulciurile. Cu toate acestea, acestea ar trebui să se bucure numai cu moderare.

Cum este structurată piramida alimentară vegetariană?

La fel ca în cazul piramidei alimentare DGE, baza unei diete sănătoase este că este garantată o cantitate adecvată de lichide. Cantitatea ideală este de 1,5-2 litri pe zi.

Bacsis: În mod ideal, satisfaceți necesitățile zilnice de lichide cu apă și alte băuturi cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi B. fructe neîndulcite și ceaiuri din plante.

Legume proaspete: Fie crud, gătit sau sub formă de suc, conform piramidei alimentare alimentare, cel puțin 400 g sau 3 porții de legume zilnic a fi mâncat. În principal, deoarece legumele sunt un furnizor important de fibre, vitamine, substanțe vegetale secundare și minerale. Același lucru este valabil și pentru fructe. Iată recomandarea de consum 250 g sau 2 porții de fructe In fiecare zi.

Bacsis: Pe lângă fructele proaspete, sucurile de fructe sau fructele uscate sunt permise și pentru a satisface nevoia zilnică de fibre, minerale, vitamine și substanțe vegetale secundare.

Cartofi, cereale și produse care conțin cereale

Pentru persoanele vegetariene/vegane, cerealele și alimentele care conțin cereale sunt obligatorii în meniu, deoarece cerealele oferă nu numai proteinele importante pentru organism, ci și un număr de minerale (de exemplu magneziu, zinc, fier), vitamine B, glucide complexe, fibre și fitochimicale. Cartofii, la rândul lor, conțin potasiu, vitamina C și magneziu.

Important: Diverse ghiduri nutriționale recomandă vegetarianilor să mănânce trei porții de cartofi și cereale pe zi.

Cartofi și cereale: acesta ar putea fi meniul zilnic

250-300 g cartofi fierți și cereale
300 g paste făinoase din cereale integrale, cum ar fi B. Fidea
100-150 g (2-3 felii) pâine integrală

Ce surse de proteine vegetariene sau vegane există?

Leguminoase, precum B. lupini, mazăre, linte, fasole și naut etc.
Produse din soia (tempeh, tofu etc.)
Seitan
Înlocuitor de carne pe bază de lupină

Ca furnizor de proteine, ar trebui să faceți cel puțin zilnic 150-220 g de leguminoase și 50-100 g alternative de tempeh, seitan, tofu sau carne mânca.

Merită știut: Pe lângă proteine, leguminoasele furnizează și fitochimicale corespunzătoare, fibre, fier, vitamine B, potasiu și magneziu.

Care sunt alternativele la laptele de vacă?

Veganii care nu consumă deloc produse de origine animală (ouă și lapte) au în consecință înlocuitori sau alternative de lapte obținute din nuci, cereale sau soia. Acum există iaurt pe bază de soia și/sau cremă sau cremă de brânză care este fabricată în întregime din ingrediente pe bază de plante. Astfel de produse nu numai că furnizează proteine, dar sunt, de obicei, adesea întărite cu calciu, care este important pentru construirea oaselor.

Important: Pentru a vă asigura că veganii și vegetarienii sunt alimentați cu acizi grași esențiali, ar trebui să consumați 1-2 porții sau 30-60 g de nuci și semințe zilnic. Nucile și semințele nu sunt doar surse importante de acizi grași esențiali, ci și zinc, potasiu, magneziu și fier.

Uleiurile și grăsimile vegetale sunt indispensabile!

Absorbția externă a grăsimilor și uleiurilor vegetale este crucială pentru buna funcționare a organismului uman, deoarece fără vitamine liposolubile precum K, D, E și A, acestea nu ar putea fi absorbite deloc. Uleiurile vegetale naturale, în special, cum ar fi uleiul de rapiță sau de in, conțin un nivel ridicat de acid alfa-linoleic.

Bacsis: Veganii ar trebui, prin urmare, să consume cel puțin două linguri de ulei de in care a fost îmbogățit cu DHA (acid docosahexaenoic) în fiecare zi.

Algele marine: un substitut eficient pentru pești

Piramida alimentară vegetariană recomandă vegani și vegetarieni sare de mare de a folosi care a fost fortificat cu iod. Pentru a asigura o aprovizionare permanentă cu iod, o linguriță poate fi consumată zilnic.

Bacsis: Alga nori are în special un conținut foarte ridicat de iod. Dacă nu vă plac algele, vă puteți lipi de sarea iodată.

Pericol: Deși dulciurile, gustările și alcoolul nu sunt interzise, ele nu adaugă nicio valoare. De aceea ar trebui să vă bucurați de ele doar cu măsură. Chiar dacă nu are nimic de-a face cu dieta, este important să faci suficient exercițiu. În mod ideal, treizeci de minute afară, în lumina directă a soarelui. Lumina soarelui pe pielea goală stimulează producția de vitamina D în consecință. Vitamina D trebuie suplimentată în timpul lunilor de iarnă, când este puțin soare.

Dieta fără carne: Acordați atenție aportului de vitamina B12!

Cei care urmează o dietă vegană trebuie, mai presus de toate, să urmărească aportul de vitamina B12. Aici, suplimentarea poate fi asigurată prin administrarea externă de suplimente alimentare cu vitamina B12. Alternativ, puteți utiliza și pasta de dinți cu vitamina B12.

Un aport suficient și constant de calciu este necesar pentru formarea oaselor și stabilitatea acestuia. Alimente bogate în calciu, pe bază de plante, cum ar fi B. Tofu, legume verde închis, semințe și nuci nu trebuie să lipsească în niciun meniu. La fel de puțin ca apa minerală bogată în calciu.

Urzica: Superalimentul verde cu proprietăți de vindecare Urzica este adevărat. În dulapul pentru medicamente, în bucătărie și în produse cosmetice, planta verde își desfășoară efectul special. > citiți mai multe