Piramida alimentară vegană: nutriția vegană dintr-o privire

Autor: Benita Wintermantel/Redaktion | Categorie: Alimente și băuturi | 19 octombrie 2020

Piramida alimentară vegană arată cum poate funcționa o dietă fără animale, echilibrată și fără defecte. ÖKO-TEST explică structura piramidei alimentare vegane - arată clar ce substanțe nutritive sunt importante într-o dietă pe bază de plante.

Piramida alimentară vegană îi ajută pe vegani cu o dietă echilibrată și sănătoasă.
Leguminoasele precum mazărea, fasolea și lupinul sunt importante pentru o aprovizionare optimă cu o dietă vegană.
Veganii ar trebui să se asigure că au suficientă vitamină B12, calciu și acizi grași omega-3. Vitaminele B12 și D și mineralele iod și zinc sunt, de asemenea, adesea neglijate de vegani.

O piramidă alimentară arată în mod clar ce alimente ar trebui să mănânci și cât de mult pentru o dietă echilibrată: baza largă conține alimentele pe care ai voie să le consumi mult - partea superioară îngustă, pe de altă parte, conține alimentele pe care le consumi doar cu moderație ar trebui să.

Piramida clasică a alimentelor include produse lactate, ouă, carne și pește. Pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană, există piramide nutriționale speciale pentru vegetarieni sau vegani.

Piramida alimentară vegană: Mâncați o dietă echilibrată fără animale

În piramida alimentară vegană, proteinele animale sunt înlocuite cu leguminoase, semințe și nuci. În loc de grăsime animală, piramida alimentară vegană recomandă uleiuri și grăsimi vegetale.

Cu toate acestea, o dietă sănătoasă este mult mai solicitantă atunci când componentele animale sunt complet eliminate: veganii ar trebui, așadar, să își structureze meniul în câteva puncte critice. Deoarece cu produsele lactate și ouăle, nutrienții se desprind de piramida alimentară, care nu poate fi compensată atât de ușor - în niciun caz deloc - cu o dietă vegetală. „Există câteva riscuri aici și nu ar trebui să le discutăm doar”, avertizează Markus Keller de la Institutul pentru nutriție alternativă și durabilă (IFANE).

Piramida alimentară vegană arată clar cum puteți mânca alimente echilibrate și sănătoase pe o dietă fără animale și câte porții din diferitele grupuri de alimente ar trebui să fie în meniul dvs.

Cele șase niveluri ale piramidei alimentare vegane

Nivelul 1: băuturi

Să bei mult este important - indiferent dacă ești vegan sau mănânci produse de origine animală. Recomandarea de aici este: bea apă, ceai neîndulcit și sucuri de fructe foarte diluate.

Cei care lipsesc de lapte și produse lactate pot avea probleme cu aportul de calciu. O alternativă este apa minerală care conține calciu. Apa trebuie să conțină mai mult de 400 de miligrame de calciu pe litru.

Recomandare pentru vegani: 1 până la 2 litri de lichid zilnic

Nivelul 2: fructe și legume

Fructele, salata și legumele sunt cele mai importante surse de nutrienți pentru vegani. Legumele verzi închise, cum ar fi varza, broccoli, fenicul și salata de miel conțin mult calciu, ceea ce este important pentru vegani.

Recomandare pentru vegani: 3 porții de legume (400 grame) și 2 porții de fructe (300 grame) zilnic

Nivelul 3: cereale și cartofi

Boabele, pseudo-boabele, orezul și cartofii conțin minerale, vitamine și fibre - și te mențin sătul mult timp. Sunt recomandate în special produsele din cereale integrale. Când vine vorba de paste, veganii ar trebui să caute întotdeauna produse fără ouă.

Recomandare pentru vegani: 4 porții de cereale și cartofi zilnic

Al 4-lea. Nivel: leguminoase, nuci, semințe

Leguminoasele sunt surse importante de proteine, nucile și semințele asigură și proteine, dar și vitamine, minerale și acizi grași sănătoși.

Recomandare pentru vegani: 30 până la 60 de grame de nuci și semințe, precum și 3 porții de leguminoase, produse din soia și băuturi vegetale zilnic

Nivelul 5: uleiuri și grăsimi

Cei care folosesc uleiurile potrivite oferă organismului lor substanțe nutritive importante. Cel mai bine este să folosiți uleiuri de înaltă calitate, presate la rece.

Semințele de in, uleiul de rapiță și uleiul de nucă sunt deosebit de sănătoase datorită acizilor grași omega-3 pe care îi conțin.

Recomandare pentru vegani: 2 până la 4 linguri de ulei zilnic

Nivelul 6: dulciuri, gustări și alcool

Nivelul superior al piramidei alimentare vegane este singurul nivel care conține alimente de care organismul nu are nevoie. Dulciurile, prăjiturile, chipsurile și mesele gata sunt permise din când în când, la fel ca și cantitățile mici de alcool. Cu cât consumați mai puțin din aceste produse, cu atât mai bine.

Recomandare pentru vegani: nu mai mult de o porție pe zi

Toate recomandările sunt concepute ca linii directoare zilnice, dar asta nu înseamnă că trebuie să luați aceste sume în fiecare zi. Dacă media săptămânală se potrivește, îți aprovizionezi automat corpul cu tot ce are nevoie.

Hrănirea copiilor vegani - are sens?

Majoritatea experților în nutriție sunt critici pentru o dietă vegană pentru copii. Dar un nou studiu arată că este posibil - cel puțin de cele mai multe ori. Citiți mai multe aici: Dietele vegane pentru copii: Ce să căutați

Nutrienți esențiali pentru vegani

Oricine urmează o dietă pur vegetală trebuie să se asigure că consumă suficienți nutrienți.

Acesta este modul în care veganii pot preveni deficiența de vitamina B12

Cea mai explozivă este cu siguranță vitamina B12, care se găsește cu greu în alimentele vegetale. „Studiul vegan german” a constatat că 80% dintre vegani suferă de un deficit de B12. Cu toate acestea, studiul a avut loc acum mai bine de zece ani. Acest deficit de vitamine trece adesea neobservat la început, deoarece organismul se poate aproviziona cu magazinele sale B12 timp de trei până la cinci ani. Dar vine inevitabil momentul în care vitamina - necesară diviziunii celulare și formării de sânge - începe să lipsească.

Asociația Vegetariană Germania e.V. (VEBU) recomandă insistent suplimentarea B12: cu suplimente alimentare și suplimentar sub formă de alimente fortificate sau pastă de dinți B12. O dată pe an, veganii ar trebui să aibă verificarea valorilor sanguine de către medicul de familie, inclusiv așa-numitele valori holo-TC ca primii indicatori ai deficitului.

Calciu pentru vegani

Al doilea punct nevralgic pentru vegani este calciul. Corpul are nevoie de mineral pentru oase stabile. Chiar și iubitorilor de alimente mixte le este adesea dificilă realizarea aportului zilnic de 1.000 mg recomandat de DGE. Veganii nu respectă în mod clar acest standard, cu un aport mediu de 600 mg.

Sunt disponibile suficiente surse vegetale de calciu: legume negre precum varza, spanacul, broccoli și pak choi, precum și migdale sau leguminoase. Tahini de susan conține, de asemenea, mult calciu, dar cu o biodisponibilitate redusă. Expertul vegan Keller recomandă adăugarea de lapte de plante îmbogățit (de exemplu, lapte de soia sau lapte de ovăz) în dietă și consumul de apă minerală bogată în calciu (400 mg/l).

Acizi grași omega-3: Recomandat vegetarianilor și veganilor

Rămâne problema cu numărul trei: acizii grași omega-3 cu lanț lung EPA și DHA, care se găsesc în principal la peștii marini și pe care organismul cu greu îi poate obține din hrana vegetală.

Aceste așa-numite uleiuri de pește sunt atribuite efecte pozitive asupra sistemului imunitar, inhibarea proceselor inflamatorii și dezvoltarea sistemului nervos. Deși nici populația medie nu este furnizată în mod optim, veganii sunt adesea departe de recomandări. VEBU recomandă și suplimentarea aici: Anumite microalge sunt bogate în DHA și EPA și sunt oferite ca suplimente alimentare sub formă de uleiuri de microalge.

Veganii neglijează adesea vitaminele B2 și D, precum și mineralele iod și zinc. Cu toate acestea, acest lucru nu este mai puțin cazul entuziaștilor de alimente mixte și poate fi ușor controlat printr-o nutriție țintită: