Plan de instruire pentru construirea musculaturii: vă vom arăta ceea ce contează cu adevărat

Construirea mușchilor frumoși necesită mult timp, diligență și un plan de antrenament bine structurat. Doar cei care se antrenează cu un „plan” vor construi mușchi pe termen lung. Un plan de antrenament pentru obiectivul fizic de a construi mușchi se bazează în primul rând pe antrenamentul de forță în care se concentrează exercițiile de bază și exercițiile de izolare. Scopul este de a stimula mușchiul să crească cu stimuli permanenți.

Bazele planului de antrenament pentru construirea mușchilor

Pentru a obține cele mai bune rezultate cu planul individual de antrenament, este important să fiți bine pregătiți înainte de a începe antrenamentul. Prin urmare, vă recomandăm să începeți cu verificarea gratuită a corpului ca prim pas. Calculați-vă IMC, definiți-vă obiectivele și apoi primiți sfaturi nutriționale și de formare adaptate nevoilor dumneavoastră.

Un plan de antrenament pentru a construi mușchi provoacă sportivul în multe feluri. Se bazează în principal pe exerciții grele de bază, pentru care sunt utilizate greutăți de antrenament crescute continuu. Seturile scurte de antrenament sunt importante pentru a menține intensitatea ridicată. Planul de antrenament include, de asemenea, suficiente faze de regenerare pentru a face posibilă formarea de noi mușchi. Arătăm pe scurt ce este important.

Antrenament de forță pentru construirea mușchilor
Concentrați-vă asupra exercițiilor de bază
Exerciții de izolare ca supliment

1. Sfaturi pentru planul de antrenament pentru construirea mușchilor:

Păstrați un jurnal de antrenament

Pentru majoritatea persoanelor care fac exerciții cu scopul de a construi mușchi, sa dovedit util să păstreze un jurnal de antrenament. Numărul seturilor, greutatea folosită și „senzația” în timpul antrenamentului pot fi înregistrate aici. Pe baza jurnalului de antrenament, progresia (creșterea permanentă a forței) poate fi observată foarte bine și se pot face ajustări ocazionale la planul de antrenament.

Nutriție sportivă de susținere

Cu un plan de antrenament bine structurat, ați făcut jumătate din luptă pe drumul spre construirea musculară de succes. În plus, obiectivul antrenamentului poate fi susținut în continuare prin utilizarea inteligentă a nutriției sportive.

Energy Aminos - pentru că pregătirea este totul

Pregătirea corectă este esențială dacă doriți să vă duceți antrenamentul la nivelul următor. Pentru acea lovitură specială de antrenament înainte de antrenament, vă recomandăm Energy Aminos. 3 aminoacizi, BCAA, cofeina și piperul sunt cel mai natural rapel.

Aminoacizi esențiali pentru mușchi
Fără arome artificiale
Creșteți dincolo de maxim

Whey Protein - pentru întreținerea și construirea durabilă a mușchilor

O proteină din zer ca sursă de proteine de înaltă calitate Imediat după antrenament oferă toți aminoacizii esențiali importanți pentru construirea mușchilor și, prin urmare, este potrivit în mod ideal ca prim ajutor după stimulul de stres. Odată cu aportul unui shake de proteine, necesarul suplimentar de proteine pentru construirea mușchilor poate fi ușor acoperit zilnic.

Profil excelent de aminoacizi
Ideal pentru sportivi de forță și rezistență
79 g proteine la 100 g

Creatina - Booster pentru construirea mușchilor

Creatina este în primul rând responsabilă pentru creșterea forței în timpul antrenamentului, care apoi îmbunătățește și construirea musculară. Cu aportul de creatină vă puteți schimba performanța atletică Creșteți 10-15%. Desigur, o dietă echilibrată, sănătoasă și un antrenament regulat stau la baza, fără de care nici creatina nu funcționează.

Îmbunătățirea puterii maxime și a vitezei
Depășirea platourilor de performanță
Se transformă rapid în ATP în mușchi - furnizorul de energie numărul 1

2. Selectarea exercițiilor

Un plan de antrenament pentru construirea mușchilor ar trebui să se concentreze pe „marele 4” din structura de bază a exercițiilor. Aceasta se referă la exerciții de bază, cum ar fi presă pe bancă, deadlift, ghemuit și presă pe umeri. Aceasta Exerciții de bază Dacă se folosește întreaga musculatură, cea mai mare eliberare de testosteron are loc aici. În plus față de insulină, acest hormon joacă un rol semnificativ în construirea mușchilor.

Aproximativ două treimi din antrenamentele pentru construirea mușchilor ar trebui să fie umplute cu exerciții de greutate de bază sau gratuite. Cealaltă treime se poate face cu exerciții de izolare și se poate concentra asupra tehnicilor de intensitate.

Cu ajutorul exercițiilor de izolare, stimulii de creștere direcționați pentru construirea mușchilor pot fi stabiliți prin supraîncărcarea deliberată a mușchilor și utilizarea acestora până când mușchii eșuează. Acest lucru pune o presiune enormă asupra sistemului nervos central. Mușchii reacționează la aceasta cu o adaptare, își măresc secțiunea musculară și sunt astfel „mai puternici” disponibili pentru următoarea sesiune de antrenament.

3. Frecvența antrenamentului

Dacă doriți să construiți mușchii în mod eficient și durabil, nu trebuie să alergați la sala de sport în fiecare zi, așa cum se proclamă adesea. Mai puțin este mai mult! Deja cu 3 până la maximum 4 unități de instruire pe săptămână reușești să le oferi mușchilor stimulul necesar creșterii cu un plan de antrenament potrivit.

4. Durata instruirii

Unitățile de antrenament ale planului dvs. de antrenament pentru construirea mușchilor ar trebui să dureze, de obicei, între 60 și maximum 90 de minute. Dacă te antrenezi prea mult timp, mușchii tăi sunt expuși stresului hormonal sub formă de eliberare de cortizol. Acest hormon este unul dintre cele mai frecvente motive pentru care creșterea musculară pe termen lung eșuează. Oricine depășește timpul de antrenament recomandat promovează chiar și procesele de degradare a mușchilor.