Exerciții Barbell PDF Plan de instruire

Exerciții Barbell PDF: Planul de antrenament cu imagini și videoclipuri!

Planul de antrenament al exercițiilor cu bara

Ce mușchi întărim cu exercițiile cu bile PDF? În planul de antrenament cu bara, întărim în primul rând mușchii corpului și, într-o măsură mai mică, fesele și mușchii picioarelor. Pentru a întări brațele superioare, puteți antrena, de asemenea, buclele bicepsului cu bara și presa pentru frunte triceps.
Cât de des ar trebui să fac exercițiile cu bara? Faceți cele șase exerciții cu bile o dată pe săptămână și împărțiți-le pe două până la maximum șase zile de antrenament.
Câte repetări sunt ideale pentru construirea mușchilor? Opt repetări și două până la patru seturi pe exercițiu sunt perfecte pentru antrenamentul cu bara.

Exerciții Barbell PDF Plan de instruire

1) genuflexiuni de sumo (coapse, fese)

Mușchii țintă: Sumoul sau ghemuitul cu bara lată este foarte bun pentru antrenarea musculaturii piciorului și a gluteului. Datorită poziției largi a picioarelor, nu numai că întărim extensorul picioarelor (din față), ci și întărim aductorii (coapsele interioare). Mușchii țintă secundari sunt mai întâi mușchii gluteus, apoi ischișorii și, în cele din urmă, mușchii gambei.

Atitudine: De la distanța piciorului la lățimea umerilor, mergeți la două lățimi ale piciorului spre stânga și dreapta spre exterior. Atât genunchii, cât și picioarele sunt îndreptate înainte în unghi. Pentru a evita durerea la genunchi, genunchii nu trebuie să fie mai în față decât vârfurile degetelor. Cu partea superioară a corpului, vă aflați într-un spate ușor gol în timpul antrenamentului cu bara și altfel în poziție verticală.
Execuţie: Așezați bara pe spatele superior de la suportul cu gantere și apoi vă ghemuiți încet. Pentru a face acest lucru, mișcați mai întâi fesele înapoi, astfel încât să nu vă suprasolicitați genunchii. De îndată ce coapsele sunt la nivel, vă mișcați încet înapoi folosind forța mușchilor coapsei.
Alternativă: Dumbbell Sumo Squat.

2) presă pe banc (piept, triceps)

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

Mușchii țintă: Presa de banc cu bara este potrivită în primul rând pentru construirea mușchilor pieptului. Pe lângă așa-numiții mușchi pectorali mari, antrenăm și tricepsul și, în al treilea rând, mușchii umărului frontal. Avem nevoie doar de mușchiul ferăstrăului frontal, care este situat sub pieptul lateral, ca sarcină subordonată.

Atitudine: Apucați bara de la lățimea umerilor, cu două palme mai late la dreapta și la stânga în exterior. Rămâneți într-o poziție ușor în spate tot timpul și efectuați testele de greutate vertical în sus și în jos.
Execuţie: Este important să nu faceți presiuni pe bancă fără un partener de antrenament. Dacă greutatea devine prea grea pentru tine, el te poate sprijini oricând. De acord asupra comenzii tale că spui „mai mult” sau „mai puțin”, în funcție de cât vrei să te ajute. Ridicați bara de sus și coborâți-o încet spre piept. De îndată ce bara (de exemplu de la Amazon) este chiar în fața pieptului, împingeți-o din nou în sus, fără să o smuciți. Dar nu vă îndreptați brațele până la capăt pentru a vă menține tensiunea musculară în piept.
Alternativă:Presă de bancă cu gantere.

3) canotaj sub mâner (partea superioară a spatelui, biceps)

Mușchii țintă: Rândul barbelului în mânerul subțire este în primul rând un antrenament latissimus, iar în al doilea rând un exercițiu trapez. Mușchii țintă secundari sunt, pe de o parte, bicepsul și, pe de altă parte, brașul flexor al brațului. Mușchii umerilor din spate și mușchii mici din jurul omoplaților au, de asemenea, un efect de susținere.

Atitudine: Când vâslești, acordă o atenție deosebită poziției goale a spatelui pentru a evita durerile de spate. Pentru a antrena mai mult laturile, apucați gantera puțin mai lată decât lățimea umerilor de dedesubt. Îndoiți partea superioară a corpului cu aproximativ 45 de grade și îndoiți ușor genunchii.
Execuţie: Acum trageți bara spre stomac și țineți coatele foarte aproape de partea superioară a corpului. Simțiți-vă în primul rând prin forța mușchilor laterali și superiori ai spatelui și mișcați gantera fără leagăn. Când bara doar vă atinge stomacul, reduceți încet greutatea.
Alternativă: Un rând cu un braț cu gantere.

4) genunchiul în genunchi (burta)

Mușchii țintă: Antrenăm mușchii abdominali superiori ca principalul mușchi țintă în rola abdominală îngenuncheată. Ne antrenăm mușchii abdominali inferiori secundar și mușchii abdominali laterali doar în mod suportiv. Ca mușchi țintă secundari, folosim mușchii de pe fese, partea inferioară și superioară a spatelui, pieptul și umerii din spate.

Atitudine: În special, încordați-vă stomacul, fesele și mușchii spatelui. Acest lucru împiedică șoldurile să se lase și corpul rămâne stabil. Păstrați brațele drepte și lățimea umerilor în afară în timpul întregului exercițiu cu bara.
Execuţie: Acum, rulați încet înainte până când asumați poziția din față în videoclip. Apoi folosiți doar forța mușchilor abdominali pentru a iniția drumul înapoi. Asigurați-vă că implementați această mișcare fără probleme și fără mișcări. Dar rulați înapoi suficient pentru a vă menține tensiunea în stomac.
Alternativă: Presa abdominală cu gantere (exercițiul 5) din articolul Exerciții cu gantere.

5) apăsați umărul în picioare (umăr)

Mușchii țintă: Presa de umăr cu bara este utilizată în primul rând pentru a construi mușchii umerilor. Întărim mușchii gâtului, tricepsul și mușchii dinților de fierăstrău din față.

Atitudine: În exercițiul de presare a umărului cu umăr, sapi bara puțin mai departe decât lățimea umerilor. Pentru a rămâne mai stabil, îndoiți puțin genunchii, dar rămâneți întotdeauna vertical în postura ușor curbată a spatelui.
Execuţie: Acum ia gantera de sus și aduce-o încet pe umărul din față. Când bara este la nivelul gâtului, împingeți-o în sus fără niciun leagăn. Cu toate acestea, nu vă extindeți complet brațele pentru a nu pierde tensiunea din mușchi.
Alternativă:Mașină de presat pe umeri în sală sau presă pe umeri cu gantere acasă.

6) Deadlift întins (spate inferior)

Mușchii țintă: Deadliftul drept al barbellului este unul dintre cele mai eficiente exerciții de izolare pentru construirea mușchilor în extensorul spatelui. În afară de partea inferioară a spatelui, antrenăm numai fesierii și ischișorii pe spatele coapsei.

Atitudine: Pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui, trebuie să fiți întotdeauna gol în timpul antrenamentului cu bara. Îndoiți picioarele doar ușor, dar vă întindeți brațele fără a lua impuls cu ele.
Execuţie: Țineți bara puțin mai lată decât umerii tăi. Acum te duci în spatele gol înainte de a-ți îndoi partea superioară a corpului. De îndată ce ajungeți în poziția orizontală, urcați din nou prin forța spatelui inferior. Faceți antrenamentul fără a vă balansa și nu luați prea multă greutate din cauza posturii arcuite a spatelui.
Alternativă: Picioare drepte cu gantere deadlift.

Exerciții Barbell PDF

Descărcări

Planuri de antrenament PDF Exerciții Barbell - Descărcare gratuită!

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!