Post intermitent Cum mănânc corect în timp ce mănânc? Kölner Stadt-Anzeiger

Vizualizați și editați datele personale

Prezentare generală a setărilor buletinului dvs. informativ

Gestionați abonamentele (inclusiv KStA PLUS)

Nu aveți încă un cont? Înregistrați-vă aici

Zona dvs. personală

Stare abonat: În prezent nu există abonament activ

Ca abonat PLUS aveți acces la peste 250 de articole KStA-PLUS în fiecare săptămână

Aveți acces la peste 100 de articole PLUS pe săptămână și vă bucurați de vizualizarea noastră de articole premium

Vă rugăm să vă activați contul

profil

Vizualizați și editați datele personale

Buletin informativ

Prezentare generală a setărilor buletinului dvs. informativ

Gestionați abonamentul

Gestionați abonamentele (inclusiv KStA PLUS)

Post intermitent: Cum mănânc corect în timpul fazelor alimentare

Sfaturi pentru a începe cu postul și pentru o alimentație adecvată în timpul fazei alimentare - pentru a pierde în greutate în mod durabil.

Postul intermitent înseamnă să mănânci opt ore pe zi și să postim 16 ore consecutive. O alternativă este metoda 5: 2, în care mănânci în mod normal cinci zile pe săptămână și absoarbe în jur de 500 de calorii în două zile. Un calcul simplu care practic nu necesită explicații suplimentare sau concepte nutriționale - nu există restricții în fazele alimentare.

Dar dacă doriți să pierdeți în greutate cu această metodă, desigur, nu ar trebui să vă umpleți cu pizza, cartofi prăjiți și înghețată în timpul mesei. O dietă sănătoasă și echilibrată asigură, de asemenea, o senzație corporală mai bună și vă face să vă formați. Petra Bracht și Mira Flatt livrează în „Carte de bucate despre postul intermitent” o imagine de ansamblu bună și multă inspirație. Autorii se bazează în principal pe alimentele pe bază de plante și recomandă limitarea conținutului de carne din dietă la maximum cinci procente. În opinia autorilor, alte produse de origine animală ar trebui, de asemenea, reduse. În caz contrar, cartea include câteva recomandări dietetice bine cunoscute și dovedite: carbohidrați complecși, cantitatea potrivită de grăsimi, multă fibră și multă apă.

Aveți grijă de corp în mod adecvat

Pentru faza de consum, se recomandă combinarea alimentelor: mesele cu consum intensiv de carbohidrați trebuie consumate până la primele ore ale după-amiezii, iar cele cu consum intensiv de proteine seara. Mâncarea utilizată trebuie să fie, de asemenea, regională și sezonieră. În acest fel, corpul este echilibrat și alimentat în mod adecvat cu toți nutrienții și mineralele importante.

Cartea oferă mai multe rețete pentru prima masă a zilei, care ar trebui să conțină alimente proaspete și un vas încălzitor, ușor digerabil. A doua masă a zilei ar trebui să fie plină de carbohidrați sănătoși, care să ofere un impuls energetic corect și important. Ultima masă oferă organismului proteine valoroase și astfel o pregătește în mod optim pentru regenerare în faza ulterioară de post. Cel mai bine este să începeți cu o săptămână intensivă. Există un meniu pentru inspirație.

Mai multe sfaturi nutriționale

Pe cantitate contează: corpul are nevoie de totul cu măsură și de nimic în exces. În caz contrar, chiar și mâncarea sănătoasă poate copleși corpul.

Încet Mâncați și mestecați conștient: Așa învățați să vă simțiți când sunteți cu adevărat plini.

Presupus Păcatele cum să vă bucurați de alimente dulci, sărate și grase din când în când fără conștiința vinovată.

Prima masă - cu o rețetă

Prima masă după faza de post trebuie să fie cât mai sănătoasă posibil, deoarece mineralele și vitaminele sunt absorbite în mod deosebit după perioada de post. Porridges și smoothie-uri făcute din fructe proaspete, verdeață cu frunze și fulgi de cereale integrale sunt surse perfecte de energie. De asemenea, pentru că încet și ușor fac digestia din nou. Fibrele din fructe și cereale integrale sunt acum importante. Ar trebui să evitați mueslis-urile gata făcute cu zahăr adăugat. Chiar dacă ți-e foame cu adevărat după cele 16 ore: Nu mânca prea mult.

Terci de ovăz, morcov și scorțișoară

Ingrediente:
6 linguri de fulgi de ovăz
180 ml băutură de migdale neîndulcită
1 măr
1 morcov
1 lingură de stafide
1 linguriță scorțișoară
1 linguriță cardamom măcinat
2 linguri unt de migdale
1 lingură semințe de cânepă

Pregătire:
Se amestecă fulgii de ovăz cu băutura de migdale și se lasă să se înmoaie la frigider cel puțin o oră. Spălați și sfărâmați mărul și scoateți miezul. Spălați morcovul. Radeți amândouă mărunt. Se amestecă cu fulgi de ovăz înmuiați, stafide, scorțișoară și cardamom. Se acoperă cu unt de migdale și semințe de cânepă.

A doua masă - cu o rețetă

Timpul carbohidraților! În mod obișnuit, vă va fi foame din nou la aproximativ trei până la patru ore după prima masă. Cu toate acestea, nu vă orientați după ceas, ci așteptați semnalul din corpul vostru. Încercați să faceți diferența dintre apetit și foamete. Dacă nu sunteți sigur, beți un pahar mare de apă și apoi simțiți-vă din nou înăuntru.

Următoarele se aplică celei de-a doua mese a zilei: Ar trebui să mențină nivelul de energie ridicat și să furnizeze în mod optim organismului carbohidrați și fibre sănătoase, care cresc încet nivelul zahărului din sânge, îl satură durabil și menține nivelul de energie constant. Carbohidrații au fost demonizați în ultimii ani, dar sunt importanți pentru rata metabolică bazală a organismului și ar trebui să fie componenta principală a dietei noastre în jur de 50-60%. Carbohidrații simpli, cum ar fi făina albă și zahărul, trebuie evitați pe cât posibil și, în schimb, ar trebui folosiți carbohidrați complecși (fibre) din produsele din cereale integrale, deoarece servesc drept hrană pentru bacteriile intestinale sănătoase. Sunt necesare cel puțin 30 de grame de fibre pe zi. Principalele surse sunt cerealele integrale, leguminoasele, legumele, salatele, fructele și ierburile sălbatice.

Paste de avocado și legume

Ingrediente:
1 ceapa rosie
1 cățel de usturoi
1 morcov
1 dovlecei
2 roșii
200g penne de grâu integral
sare de mare
2 linguri de ulei de rapiță
1 linguriță de oregano
Pudră de ardei iute (după gust)
1 avocado copt
Suc de 1/2 lamaie
piper

Pregătire:
Se curăță ceapa și usturoiul și se toacă mărunt. Spălați și curățați morcovul, dovleceii și roșiile și tăiați cubulețe mici. Tăiați tulpinile roșiilor.

Gatiti penne de grau integral conform instructiunilor de pe pachet in dente. Între timp, încălziți uleiul de rapiță într-o tigaie. Sotește scurt usturoiul și cuburile de ceapă. Se adaugă morcov, dovlecei și cuburi de roșii și se prăjește timp de cinci minute.

Condimentați cu fulgi de oregano și ardei iute. Se prăjește două minute. Scurgeți penna într-o strecurătoare și lăsați să se scurgă. Se adaugă la legumele din tigaie și se amestecă.

Înjumătățiți, miezuiți și curățați avocado. Se pasează cu o furculiță și se amestecă sucul de lămâie într-un sos cremos. Se condimentează cu sare și piper și se servește ca topping pe penne.

A treia masă - cu o rețetă

Pentru ultima masă a zilei, ar trebui să vă bazați în primul rând pe proteine pentru a promova regenerarea nocturnă și procesele de reparare. Aminoacizii ca cele mai mici blocuri proteice servesc drept material de construcție și reparare. Proteinele ar trebui, de asemenea, să stimuleze metabolismul și să nu atragă atât de multă insulină, astfel încât să slăbești în timp ce dormi. Pentru această lovitură suplimentară de proteine, puteți presăra o porție de semințe de cânepă, fulgi de soia sau tofu pe fiecare fel de mâncare. Pentru un somn optim, nu trebuie mâncat nimic după ora 20:00. Cel mai bine este să luați ultima masă la ora 18:00.

Ardei de linte cu cacao

Ingrediente:
1 ceapa rosie
1 cățel de usturoi
1 lingura ulei de cocos
1 linguriță de chimen
1 linguriță praf de boia
1 linguriță de cimbru
1 linguriță pastă de chili
1/2 piper galben
200g dovleac Hokkaido
100 g porumb din borcan
100 g linte maro
2 linguri praf de cacao
200 g roșii decojite
2 lingurițe de pastă pentru bulion sau pulbere de legume
2 linguri fulgi de ciocolată (făcute din 80 la sută ciocolată)
1/2 buchet de coriandru
2 linguri creme fraiche

Pregătire:
Curățați ceapa și usturoiul și tăiați-le cubulețe mici. Încălziți uleiul de cocos și prăjiți ceapa și cubuletele de usturoi în el la foc mediu timp de trei minute amestecând. Adăugați chimenul, praful de boia, cimbru și pasta de chili și lăsați să fiarbă timp de cinci minute. Amestecând din când în când.

Spălați, curățați și dați dovleacul și ardeiul gras. Se toarnă porumbul într-o sită, se clătește cu apă rece și se lasă să se scurgă. Clătește lintea într-o strecurătoare, adaugă condimentele, prăjește. Adăugați dovleacul, boiaua și porumbul, praful cu cacao, amestecați.

Deglazați cu roșiile decojite, adăugați 200 ml apă și supă de legume (pastă) și aduceți totul la fierbere. Reduceți temperatura și acoperiți și lăsați chiliul de linte să fiarbă timp de 25 de minute la foc mic. Se amestecă ocazional.

Între timp, spălați coriandrul și aruncați-l uscat. Se smulg frunzele și se toacă mărunt. Se acoperă cu creme fraiche, coriandru și fulgi de ciocolată.

Cartea

Petra Bracht, Mira Flatt: „Cartea de bucate pentru postul intermitent - Cu 77 de rețete vegane pentru o dietă sănătoasă și durabilă”, GU-Verlag, 192 de pagini, 19,99 euro

Sfaturi pentru a începe cu postul intermitent

Inițial, două sau trei zile pe săptămână a practica, apoi extindeți zilele în continuare și nu disperați dacă nu funcționează. Ziua nouă Noroc nou.

Treptat abordare: La început, evitați să mâncați doar douăsprezece ore, apoi creșteți zilnic. Mănâncă devreme seara și du-te la culcare devreme, apoi cea mai mare parte a fazei de post cade în noapte. Este mai ușor să începeți și după câteva zile senzația de foame va dispărea treptat.

Pofte a depasi: O ceașcă de ceai cald sau un stoc de legume limpede vă vor ajuta.
Mestecați corect: mestecați fiecare mușcătură din gură până când este aproape lichidă. Te vei umple mai repede și vei avea o digestie mai bună.

Tipul alimentelor detecta: Pentru a integra postul intermitent în viața de zi cu zi, ar trebui să aflați ce fel de mâncare sunteți. Ai nevoie de micul dejun dimineața? De exemplu, urmând metoda 16: 8, puteți lua micul dejun la 9 dimineața și puteți lua ultima masă la ora 17:00. Te simți în formă dimineața și nu ți-e foame? Începeți cu prima masă la 12 amiază și luați cina la 8 pm ultima dată. Această abordare este deosebit de ușor de gestionat pentru profesioniști.