Potrivit și subțire de la 40: Sfaturi pentru o dietă sănătoasă

Iris Lange-Fricke

Cu blogul meu de peste 40 de ani, în calitate de nutriționist și bucătar pasionat, arăt cum funcționează un stil de viață sănătos, cu nutriție, relaxare și exerciții fizice conștiente și durabile. Conform devizei mele ∗ trăiește ∗ mănâncă ∗ cu plăcere ∗ mișcă-te!

Corpul atinge vârful performanței la vârsta de 20 de ani. Organismul și organele funcționează optim acolo. Totul funcționează fără probleme și obiceiurile alimentare nefavorabile și păcatele minore sunt compensate fără a fi observați. Dar de la vârsta de 30 de ani cel târziu de la 40 încoace, reînnoirea celulară nu are loc la fel de repede și degradarea corpului progresează lent. Cu o dietă echilibrată și adecvată vârstei, procesul de îmbătrânire poate fi încetinit și riscul de boli poate fi redus.

Ce se schimbă în corp de la 40 de ani?

Pe lângă părul cenușiu, mai multe riduri și un țesut conjunctiv mai slab, corpul pierde în special mușchii. Drept urmare, grăsimea poate fi stocată mai ușor în celule. Metabolismul scade, ne îngrășăm mai repede și este mai greu să scăpăm de kilograme. Deoarece organismul nu mai poate descompune atât de bine zahărul și carbohidrații, riscul de diabet crește cu cinci procente, mai ales dacă există și creștere în greutate. În plus, stresul și un stil de viață nesănătos pot avea un impact negativ asupra activității inimii și pot duce la hipertensiune arterială și atacuri de cord. Evitarea obezității, diabetului, fumatului și a colesterolului ridicat poate reduce riscul bolilor de inimă.

Pe lângă uzura fizică, se modifică și nivelurile hormonale ale femeii. Hormonii sexuali feminini devin mai puțini și de la vârsta de 40 de ani simțim o schimbare a întregului metabolism. Apar simptomele tipice ale menopauzei, cum ar fi bufeurile, amețelile și membranele mucoase uscate. În plus, începând cu vârsta de 45 de ani, nivelul scăzut de estrogen modifică structura osoasă, țesutul conjunctiv, pielea, ciclul și metabolismul lipidic.

Potriviți și subțire de la 40 - așa funcționează o nutriție sănătoasă

Cu o dietă conștientă și echilibrată de la vârsta de 40 de ani, te vei simți în formă și sănătos. Dar nu trebuie să vă schimbați complet dieta imediat. Chiar și pașii mici și o schimbare suculentă în dietă promovează bunăstarea fizică și mentală. Mi-am schimbat treptat dieta și am adaptat-o nevoilor mele. Mănânc mai puțin zahăr și mă bazez pe carbohidrați complecși, beau mai puțin alcool, prefer grăsimi bune, proteine suficiente și multe legume. Acest lucru mă face să mă simt bine și sunt aprovizionat cu toate substanțele vitale importante. Ce se află în spatele acestui lucru, explic aici mai detaliat:

Mai puțini carbohidrați și zahăr

Deoarece organismul nu mai poate descompune atât de bine zahărul și carbohidrații la 40 de ani, riscul de diabet crește cu cinci procente, mai ales dacă există și creștere în greutate. Dacă doriți să vă mențineți în formă chiar și la 40 de ani, reduceți cantitatea de carbohidrați și zahăr din mese. Mizați-vă pe o dietă moderată cu conținut scăzut de carbohidrați, cu o cantitate mică de carbohidrați de aproximativ 100 de grame pe zi. Preferați carbohidrați complecși precum B. Cereale integrale, legume cu amidon, cartofi, cartofi dulci, paste integrale din grâu, orez și leguminoase. Acești carbohidrați pătrund treptat în sânge, insulina este eliberată doar încet, iar zahărul din sânge este descompus încet. Acest lucru aduce nivelul zahărului din sânge în echilibru. Este recomandabil să planificați carbohidrații fie pentru micul dejun, fie pentru prânz, cu o dietă sănătoasă de la 40 de ani. Pentru a rămâne în formă și subțire de la 40 încoace, vă recomand să evitați carbohidrații seara. Acestea pot preveni arderea grăsimilor atunci când insulina circulă în sânge. Apropo, 100 de grame de cartofi conțin aproximativ 17 grame de carbohidrați, de exemplu, sau aproximativ 63 de grame de carbohidrați în 100 de grame de fulgi de ovăz.

Un început bun pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este includerea tuturor carbohidraților simpli și a alimentelor bogate în zahăr, cum ar fi dulciurile, pâinea albă, pastele și orezul alb, sucurile de fructe, băuturile zahărite, fructele bogate în zahăr, cerealele îndulcite, musli cu adaos de zahăr, gem și alte tartine dulci din meniu alungă sau măcar reduce-le. Consumul ridicat de zahăr crește nivelul de insulină și poate duce la rezistență la insulină și la diabet ulterior.

Mănâncă grăsimi bune în loc de conținut scăzut de grăsimi - acest lucru te va menține subțire de la 40

Nu trebuie să treceți la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi până la vârsta de 40 de ani. În schimb, gătiți sau prăjiți cu grăsimi bune și preferați uleiurile vegetale de înaltă calitate cu o mulțime de acizi grași nesaturați, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de rapiță, uleiul de arahide și uleiul de susan. Uleiul de măsline sau uleiul de rapiță pot fi utilizate pentru aburire sau prăjire ușoară (până la aproximativ 170 ° C). Uleiul de nucă de cocos este, de asemenea, ideal pentru prăjire, deoarece este ușor de digerat datorită trigliceridelor cu lanț mediu (MCT), iar acești acizi grași oferă energie fără a vă face lent. Uleiul de germeni de grâu, uleiul de nucă sau uleiul de in sunt potrivite pentru salate. Avocado, măslinele și nucile fac, de asemenea, parte din acest lucru și completează o dietă sănătoasă de la vârsta de 40 de ani. Acizii grași omega-3, în special, au efecte antiinflamatorii, îmbunătățesc proprietățile de curgere ale sângelui și au un efect pozitiv asupra vaselor cardiace.

Mușchii primesc suficiente proteine

O dietă bogată în proteine vă poate ajuta să slăbiți într-un mod sănătos, să rămâneți subțire și să vă potriviți de la 40 de ani, să mențineți o greutate confortabilă, să fiți plin pentru o lungă perioadă de timp și să vă construiți sau să vă mențineți mușchii. Fiecare masă trebuie să conțină în jur de 20 până la 30 de grame de proteine. Preferați surse de proteine de înaltă calitate. Puteți alege produse lactate precum quark, brânză de vaci, iaurt și lapte, precum și pește, carne și ouă cu moderare. Puteți utiliza, de asemenea, surse vegetale de proteine, cum ar fi leguminoase, produse din soia, ciuperci, cereale integrale și nuci. Deoarece un amestec bun de proteine animale și vegetale este bun pentru valoarea biologică și, prin urmare, este disponibil și pentru corpul nostru. Cantitatea recomandată pe zi este de aproximativ 0,8 până la 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală.

Consumul regulat menține constant nivelul zahărului din sânge

Oferiți-vă vieții de zi cu zi o structură clară și planificați trei mese echilibrate pe tot parcursul zilei. Nu săriți o masă. Glicemia rămâne constantă și metabolismul este stimulat. Fiecare masă ar trebui să aibă întotdeauna ceva bogat în proteine, cum ar fi o tigaie cu legume cu naut, salata de legume crude cu feta, branza de vaci cu fructe de padure si fulgi de ovaz sau peste cu legume prajite. Așa că rămâi plin mai mult. Dacă mâncați și mese mai mici decât porțiile mari, se depozitează mai puține grăsimi și metabolismul rămâne activ pe termen lung. Dacă ți-e foame puțin, te pot ajuta gustări bogate în proteine, cum ar fi quarkul cu ierburi cu fâșii de legume, iaurt natural, lapte de unt, brânză de vaci sau un ou. O gustare de urgență, cum ar fi Nucile sau migdalele ar trebui să fie întotdeauna gata.

Ajustați necesarul de calorii

De la vârsta de 40 de ani, corpul pierde în special mușchii. Acest lucru are drept consecință faptul că grăsimea poate fi depozitată mai ușor în celule, iar rata metabolică bazală scade. Drept urmare, metabolismul funcționează mai lent și nevoia de calorii scade de la 40. Dacă acest lucru nu este luat în considerare, ne îngrășăm mai repede și este mai dificil să scăpăm de kilograme. Reglați cantitatea de alimente și calorii pe care le consumați în funcție de greutate și vârstă. Cum să rămâi sănătos, în formă și subțire de la 40.

Sub www.ernaehrung.de există un calculator simplu pentru cererea de energie. Vă recomand și acest articol: Slăbiți sănătos - atât de ușor este

O mulțime de fibre te menține în formă și subțire de la 40

O dietă sănătoasă de la vârsta de 40 de ani conține o mulțime de legume, fructe cu conținut scăzut de zahăr, nuci, ciuperci, cereale integrale și leguminoase. Aceste alimente sunt voluminoase și sărace în carbohidrați. Fibra dietetică pe care o conține are proprietăți bune de umflare și, prin urmare, poate crește volumul de alimente. Când stomacul este plin, acesta semnalează creierului „sunt plin”. Mai ales Legume bogate în bază, precum castravetele, feniculul, țelina, broccoli și spanacul, neutralizează acizii din corp și ne oferă energie nouă. Au efect detoxifiant și activează metabolismul. În același timp, arderea grăsimilor este alimentată, iar nivelul zahărului din sânge este redus.

Băutul este important

Consumul din abundență este esențial pentru sănătate, fitness și performanță de la 40 de ani! În fiecare zi trebuie să existe 1,5 până la 2 litri de lichid, de preferință fără zahăr și fără energie. Cei mai buni potolitori ai setii sunt apa și ceaiurile din plante neîndulcite. Apa servește ca solvent, material de construcție, mijloc de transport și ne reglează temperatura corpului prin transpirație. Metabolismul și digestia sunt stimulate prin băut mult. De altfel, cafeaua neagră cu măsură (aproximativ două până la trei căni pe zi) poate fi inclusă în cantitatea de lichid.

Bucurați-vă conștient de alcool

Oricine bea alcool ar trebui să fie conștient de faptul că este o otravă puternică cu celule și are un potențial ridicat de dependență. Acesta ajunge în toate regiunile corpului foarte rapid prin sânge. De la vârsta de 40 de ani, procesele corpului și funcția ficatului nu mai funcționează optim. Rezultatul este că alcoolul nu mai poate fi descompus la fel de ușor și rapid. Un consum ridicat de alcool crește riscul apariției diferitelor boli, accelerează decăderea celulară și, de asemenea, ne face să îmbătrânim mai rapid vizual. Vă recomand să vă bucurați în mod conștient de alcool, care este în jurul unui pahar de vin sau bere. Acest consum moderat de alcool poate avea chiar un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular.

Mișcarea este esențială

Se potrivește la 40 de ani, așa funcționează: pentru a contracara îmbătrânirea celulară, pentru a întări mușchii și oasele și pentru a face ceva pentru mobilitate, mișcarea și sportul nu sunt doar. Cercetătorii au descoperit că exercițiile fizice regulate pot încetini îmbătrânirea celulelor și proteja celulele. Vă recomandăm o combinație de antrenament cardio și de forță la fiecare două zile timp de aproximativ 30 de minute. Dacă doriți să începeți cu mai mult exercițiu, vă recomand acest articol: Vrei să te miști mai mult?