Potriviți-vă după naștere - exerciții la Mama Bootcamp (partea 1)

Sarcina și nașterea impun cerințe speciale corpului unei femei și, atunci când copilul ajunge, viața de zi cu zi trebuie să fie reorganizată. Marina Lewun explică modul în care vă puteți readuce corpul în formă după naștere și, de asemenea, cu un copil.

Bootcampurile pentru fitness nu mai sunt un termen nou pentru majoritatea dintre ele, deoarece devin din ce în ce mai populare în Germania de ceva timp. Antrenament transpirativ, eficient și funcțional - o oră întreagă, cu aproape fără pauze. Acum noile mame au descoperit pentru ei înșiși această tendință de formare eficientă în aer liber. Punctul culminant: copilul cu căruciorul este și el acolo. Pentru mame, acest lucru nu numai că are avantaje logistice uriașe, dar și pentru bebelușii nou-născuți este o bucurie extremă să descoperiți natura și, în același timp, să fiți cu mama (Antrenament acasă: Cele mai bune exerciții pentru antrenamentul dvs. de fitness acasă). Ei bine - pentru că în acest moment nu ar trebui prezentate aspectele sociale ale noii tendințe, ci de fapt cele sportive.

Sarcina impune cereri mari corpului tău

Unii dintre voi vor ști în continuare, alții mai puțin și al treilea nici măcar nu vor ști ce simt de fapt o sarcină și nașterea ulterioară. În acest moment, mamele vor afirma că nașterea este o realizare fizică și că sarcina în etapa finală reprezintă o nouă provocare zilnică pentru corpul feminin. Și nu există nicio îndoială că unele structuri vor fi utilizate intens în acest moment. Să aruncăm o privire mai atentă asupra acestor structuri:

podea pelviană

Podeaua pelviană este partea inferioară a mușchilor abdominali interni, formată din 3 straturi musculare subțiri. Podeaua pelviană are trei funcții principale: încordarea pentru a asigura continența, relaxarea la urinare și inhibarea reflexului la tuse și la ridicarea încărcăturilor grele. În timpul sarcinii, podeaua pelviană se extinde de multe ori dimensiunea inițială. Imediat după naștere, acest țesut ar putea fi comparat cu o structură asemănătoare undelor care nu se poate contracta sau relaxa corespunzător. Antrenamentul planseului pelvian după naștere este unul dintre punctele focale ale întregului program de antrenament pentru a atinge capacitatea completă a acestor straturi musculare de a se contracta.

Echilibrul hormonal

Hormonul progesteron provoacă mai multe reacții în corpul feminin imediat după fertilizarea celulei ouă. Previne contracțiile inutile ale uterului, astfel încât embrionul să nu fie respins. În plus, tonusul muscular general este redus, ceea ce este foarte important ca aspect științific sportiv. Aceasta înseamnă că, după naștere, multe părți ale corpului trebuie să recâștige mult tonus muscular.

Pe măsură ce sarcina progresează, greutatea abdominală o atrage pe mama însărcinată înainte, adică H. zona lombară este adusă tot mai mult în poziția extremă în cursul sarcinii, ceea ce duce la dureri de spate la multe femei însărcinate. Mai mult, nu trebuie neglijat ISG (articulația ilio-sacrală). În timpul sarcinii, această articulație, altfel stabilă și fermă, are multă libertate, ceea ce poate duce la durere în diferite posturi și în acest moment.

Deci, dacă știți că aceste 3 aspecte - planșeul pelvian, echilibrul hormonal și scheletul - sunt utilizate în mod intens în timpul sarcinii, vă puteți imagina cum ar trebui să arate planul dvs. de antrenament după naștere.

Tabăra mamei

Iată câteva exerciții funcționale care vor aborda aceste probleme chiar la Mama Bootcamp.

Întărirea abdominală cu copilul

Așezați-vă pe spate, astfel încât coloana vertebrală lombară (coloana lombară) să fie plată pe podea pe durata exercițiului. Așezați copilul pe piept sau pe stomac. Încordează-ți ușor stomacul (ca și când ai purta un corset strâns). Aduceți ambele picioare pe masă (unghi de 90 ° -90 °).

Alternativ și încet, aduceți degetul dreapta și apoi stânga pe saltea. Este important ca mișcarea să provină din articulația șoldului și ca unghiul genunchiului să nu se schimbe.

Antrenament de anduranță ușoară (pentru începători)

Dacă nu te simți la fel de în formă după naștere, cel mai bine este să începi să mergi. Podeaua pelviană nu este zguduită prea mult, așa că aveți suficient timp pentru a învăța contracțiile încetul cu încetul. Mai mult, antrenamentul de anduranță este extrem de bun pentru sistemul cardiovascular și, de asemenea, vă întărește sistemul imunitar. Împingi căruciorul în fața ta.

Această mișcare este unul dintre clasicii din viața de zi cu zi și, bineînțeles, și în antrenamentul funcțional. În plus, este unul dintre cele mai bune exerciții de forță pentru întregul lanț de picior și fund. În timp, picioarele și fesele tale vor deveni mai puternice și mai compacte.

Pentru a face acest lucru, stați pe un piedestal paralel. Țineți mânerul căruciorului cu ambele mâini. Îndreptați-vă spatele, îndoiți ușor stomacul și, fără a vă ridica călcâiele de pe podea, îndreptați bazinul mult în spate, ca și când ați fi pe punctul de a vă așeza pe un scaun. Spatele trebuie să rămână complet drept. Când vă îndreptați, este important ca barele să devină lungi, ca abdomenul să rămână tensionat și ca coapsele să fie tensionate la maximum.

Ridicarea piciorului în picioare

Acest exercițiu este deosebit de important pentru stabilizarea SIJ (articulația ilio-sacrală, vezi mai sus), deoarece a experimentat destul de mult stres în timpul sarcinii.

Rămâi în poziție verticală cu stomacul încordat. Țineți-vă de cărucior, aplecându-vă ușor partea superioară a corpului. Spatele rămâne complet drept. Acum ridicați un picior în sus cu genunchiul îndoit și apoi aduceți-l înapoi în poziția inițială.