Cu pregătirea scărilor pentru mai multă rezistență și forță

pentru

Antrenarea pe scări nu are sens numai dacă vă pregătiți pentru un zbor special de scări - și există deja destul de multe dintre ele, iar fiecare eveniment necesită o mare varietate de abilități din partea participanților. Există trepte de scări în care viteza și puterea sunt necesare pe o perioadă scurtă de timp. Apoi, există scări în care nu contează viteza, ci mai mult rezistența pe o perioadă mai lungă de timp pentru a urca scările și apoi a coborî din nou. Un bun exemplu în acest sens este maratonul săsesc al muntelui Everest din Radebeul, care are loc în fiecare aprilie. Pe lângă pregătirea pentru evenimente speciale, antrenamentul pentru alergarea scărilor este un bun element de antrenament pentru alergători și triatleti, pentru a îmbunătăți rezistența la forță; întărește întregul sistem cardiovascular și este bun pentru tehnica de rulare.

Oricine străbate lumea cu ochii deschiși va găsi rapid modalități de a face față Antrenamentul scărilor a începe. Și nu trebuie să fie o scară mare cu câteva sute de trepte. 20 sau 30 de pași sunt, de asemenea, suficienți pentru a vă antrena eficient și pentru a vă obține impulsul. Coordonarea, rezistența și rezistența la forță sunt consolidate. Nu este vorba doar de a urca pe o scară; forța fizică generală poate fi antrenată prin antrenamentul scărilor. De exemplu, săriturile pe scări sunt ideale pentru antrenarea puterii de sărituri.

Antrenament de alergare pe scări scurt, concis, eficient sau persistent

Dacă doriți să vă antrenați rezistența și forța generală, puteți face acest lucru printr-un antrenament de scări orientat. O mare varietate de exerciții sunt concepute în funcție de nivelul de performanță și posibilități. Următoarele exerciții reprezintă o mică selecție a opțiunilor extinse.

La fiecare nivel
Faceți fiecare pas al scărilor cu dvs. în timp ce alergați, acest lucru vă îmbunătățește propria rezistență, coordonare, forță și tehnica de alergare. Este posibilă și o îmbunătățire a extensiei șoldului.
Oportunități:

  • Rulați o anumită distanță de mai multe ori într-un ritm relaxat, pe scări mai mici mai multe treceri fără pauză.
  • Sprinturi, frecvențe: încercați să urcați scările cât mai repede posibil și concentrați-vă pe trepte. De exemplu, asigurați-vă un timp scurt de contact cu solul, adică nu loviți cu întregul picior, ci doar cu antepiciul.
  • Antrenament: 10 x scări ușoare în sus și în jos; 10 x urcă pe scări - coborâți din nou normal ... repetați acest lucru de 2-3 ori în total. Aceasta este o metodă bună pentru scări cu 30 până la 50 de trepte.

Pârghia genunchiului deschisă
Faceți pașii individuali cu dvs. folosind maneta pentru genunchi. Exercițiul este destinat în primul rând alergătorilor care au deja experiență în antrenamente și care au avut ABC-ul de alergare în propriul plan de antrenament de mult timp. Exercițiul necesită forță și concentrare.
Oportunități:

  • Genunchiul este ridicat mai sus decât atunci când aleargă normal. Se antrenează un accident vascular cerebral mai bun, ceea ce este deosebit de important pentru alergarea rapidă.
  • Este posibilă combinarea pârghiei genunchiului și a sprintului scărilor.

Două niveluri și mai mult
Fă doi pași cu tine la fugă; acest lucru vă îmbunătățește rezistența și forța. În funcție de natura scărilor, puteți încerca, de asemenea, să săriți doi, trei sau chiar patru pași. Aveți grijă însă, există riscul căderii sau al îndoirii.
Oportunități:

  • Rulați o anumită distanță de mai multe ori într-un ritm relaxat.
  • Sprinturi
  • Dacă săriți mai multe etape, acest lucru se poate face încet - pas cu pas fără pauză. Acest lucru oferă mușchilor gluteali și picioarelor un antrenament excelent. Varianta este foarte bună dacă, după ce faci un pas fără pauză și oprești, urmează pasul următor, mai ales cu pași lungi pe o scară, acest lucru este solicitant din punct de vedere coordonator.

Salturi cu un singur picior
Salturile cu un singur picior sunt bune pentru puterea săriturilor.
Oportunități:

  • Sari mai întâi pe scări cu piciorul stâng, apoi cu piciorul drept.
  • Varietate: două sărituri cu piciorul stâng, două sărituri cu piciorul drept ... etc.
  • Sărind un pas în săriturile cu un singur picior.
  • Faceți salturi rapide care se desprind de gleznă.
  • Ieșiți din ghemuitul cu un singur picior și apoi săriți, un antrenament pe scări pentru sportivi cu experiență.

Salturi finale
Antrenament eficient al forței de sărituri, care poate fi efectuat în diferite variante.
Oportunități:

  • Salturi finale fiecare pas cu pas.
  • Depășește câțiva pași în saltul final și fără pauză.
  • Salturi ghemuit
  • Salturi de pas în combinație cu genuflexiuni, acordați atenție unei execuții curate. Un antrenament eficient pentru coapse.

Salturi laterale și alergări
Cucerește scările cu un salt lateral sau o alergare laterală. Instruire coordonatoare.
Oportunități:

  • Mai întâi priviți spre stânga și urcați scările, apoi coborâți în liniște. Și apoi uită-te la dreapta și urcă scările. Aceasta în mai multe etape.
  • Schimbare constantă a paginii.

Alte opțiuni de exerciții pe scări sunt:

Schimbare laterală

Bandă de crab

Pe toti patru

Forța brațelor pe scări

Va fi dificil

Vă rugăm să procedați foarte atent atunci când vă antrenați pe scări! Dacă nu aveți experiență cu această formă de antrenament, ar trebui să vă apropiați încet de sarcină. Cerințele exercițiilor individuale pot fi foarte mari. Prin urmare, ca peste tot: creșteți încet întinderea și intensitatea. Fiți întotdeauna atenți la o execuție curată a exercițiilor individuale de la antrenamentul scărilor.

Atingeți obiectivele atletice și personale individual și la nivel național în 2020 cu ajutorul suportului de antrenament online Laufen

Locul dvs. de reședință nu joacă un rol în asistența de formare online, dar este totuși individual și adaptat nevoilor dumneavoastră. Iată o scurtă prezentare generală a modului meu de lucru:

  • Veți primi de la mine o foaie/chestionar de anamneză pe mai multe pagini (Heiko Wache), la care trebuie să primiți un răspuns detaliat prin e-mail. Este vorba despre obiectivele tale, problemele de sănătate și multe altele.
  • Apoi aranjăm un apel telefonic, care durează de obicei 60 de minute și care tratează toate problemele și obiectivele antrenamentului.
  • Pe baza conversației și a datelor trimise, creez planul individual și holistic de instruire pentru săptămâna/luna respectivă. Veți primi un plan adaptat nevoilor, datelor și evaluărilor dvs. - care va fi scris de mine personal. Deci de oameni pentru oameni.
  • Puteți apela oricând planul dvs. individual de instruire online printr-o aplicație și introduceți datele individuale. Pe baza evaluărilor dvs., vă voi ajusta instruirea din nou și din nou.

Toate planurile de antrenament se adaptează la circumstanțele dvs. temporale, locale, personale și sportive. Instruirea poate fi limitată în termeni de timp (de exemplu, de la 3 luni la 30 de minute) sau un proces continuu (ceea ce, desigur, are mai mult sens pe termen lung). Se pot solicita oferte suplimentare. Contractul este conceput în așa fel încât să fie posibil să se încheie cursul online comun în orice moment. Deci, fără gag sau ceva de genul asta.

Antrenamentul scărilor - video

Efectuați un antrenament eficient pentru scări în Lusatia

Cei dintre voi care sunteți în Lusatia sau în Lacul Lusatic vor primi recomandări de la turnuri care pot fi folosite pentru antrenament eficient:

Turnul de observație „Rostiger Nagel” de pe Canalul Sorno lângă Kleinkoschen

  • Construit: 2008
  • Înălțimea turnului de observare: 30 m
  • Etape: 162
  • Vedere: Sedlitzer See, Geierswalder See, Partwitzer See, Sornoer Kanal, centrala electrică Schwarze Pump, departe în regiunea Lausitz, turnul de apă Lauta, Laubusch, Geierswalde, Freienhufen, parcul eolian Klettwitz
  • Intrare: nicio intrare
  • Antrenament pe scări: Scări abrupte, epuizante pe termen lung. Foarte alunecos și periculos când plouă, închis când este alunecos și înzăpezit. Pot fi efectuate diverse forme de instruire.
  • Construit: 1998 (anterior a existat un turn mai mic)
  • Înălțimea turnului de observare: 25,42 m
  • Etape: 120
  • Vedere: O mulțime de pădure, gropi de nisip de sticlă, în depărtare parcul eolian Klettwitz, Keulenberg din Oberlichtenau, vedere până la Senftenberg, cu un ochi bun, turnul de observare Hörlitz și turnul de observare de pe lacul Senftenberg pot fi recunoscute
  • Intrare: nicio intrare
  • Antrenament pe scări: Scurt și dulce, împărțit în mai multe etaje. Pot fi găsite trasee mai mici în zonă, ceea ce înseamnă că este posibilă o combinație de teren și scări.
  • Construit: 2004
  • Înălțimea platformei de vizionare: 27,00 m
  • Înălțimea turlei: 33,50 m
  • Etape: 144
  • Vedere: Parcul eolian Klettwitz, EuroSpeedway Lausitz, fostă mină deschisă Meuro, un excavator cu roți cu cupă, Hörlitz, părți din Senftenberg și Senftenberger See, în depărtare cu vizibilitate bună Oberlausitzer Bergland, Keulenberg în Oberlichtenau
  • Intrare: fără admitere (dar vă rugăm să rețineți orele de închidere)
  • Antrenament pe scări: Schimbând întotdeauna direcția până la platformă, asta te poate ameți. Perseverența nu este chiar distractivă. Mai multe pentru lucruri scurte, clare sau atletism.
  • Construit: 2001
  • Înălțimea platformei de vizionare: 29,00 m
  • Etape: 176
  • Vedere: Senftenberger See și întreaga zonă înconjurătoare.
  • Intrare: nicio intrare
  • Antrenament pe scări: Turnul este împărțit în mai multe etaje, treptele nu sunt prea abrupte. Antrenamentul de anduranță se poate desfășura foarte bine aici, dar sunt posibile și diverse exerciții sportive.
  • Construit: 2008
  • Înălțimea platformei de vizionare: 32,00 m
  • Etape: 156
  • Vedere: Königsbrücker Heide și întreaga zonă înconjurătoare, cu o vizibilitate bună până la Munții Minereului.
  • Intrare: nicio intrare
  • Antrenament pe scări: Toate formele de formare a scărilor pot fi efectuate foarte bine aici.


(Fotografia cu cele 9 exerciții poate fi partajată și reutilizată cu referință.)