Primele 5 exerciții de biceps

Exercițiile de biceps întăresc brațul superior și sunt cu siguranță unul dintre cele mai frecvent exerciții de fitness. Un braț puternic este unul dintre ele corp frumos la fel de mult ca un stomac plat. În acest articol rezum cele mai importante 5 exerciții și adaug cel mai bun videoclip pe care l-aș putea găsi pe Youtube (scurt și bun din punct de vedere al conținutului). Exercițiile de biceps nu te ajută neapărat să scapi de mânerele dragostei (deoarece sunt mușchi relativ mici), dar fac doar parte din ea.

Termenul biceps provine din latină și înseamnă „cu două capete”. Grupurile musculare sunt de obicei cele mușchiul flexor al brațului cu două capete sau mușchii cu doi capi ai hamstrilor. În acest articol despre exercițiile pentru biceps, ne vom concentra asupra brațelor.

Antrenamentul bicepsului

Îmi antrenez bicepsul de mult timp cu sau fără Greutăți. Aici am rezumat cele mai bune exerciții. Ale mele Top 5 sunt următoarele.

Exerciții de biceps cu bucle cu bile

Buclele cu bile sunt clasicul sub exercițiile bicepsului.

Puteți folosi o tijă dreaptă sau ușor curbată care Tija SZ, să fie efectuat. Prefer bara SZ din cauza încheieturilor și coatelor în postură mai puțin împovărată sunt decât cu tija dreaptă.

Așa o faci Bucle de bilă corect:

Prindeți bara cu fermitate și stați în picioare lățimea șoldului și în poziție verticală
Spatele inferior trebuie să se afle într-un poziție ușoară în spate fi
Încordați mușchii abdominali și, de asemenea, mușchii fesieri
Întindeți umerii înapoi și Piept înainte
Începeți cu bara din fața coapselor și cu aproape întins Sarac
Acum ghidați bara încet și controlat în sus și în jos cu o articulație fermă a cotului
Cu fiecare repetare, aveți grijă să nu vă îndreptați complet brațele

Puteți face buclele cu bara cu Prindere superioară sau inferioară efectuați (dacă este necesar, alternativ în variație). Cel mai bine este să vizionați scurtul videoclip aici.

Aici puteți face tot ce este mai bun Cumpără bile (Top 3 oferte pe Amazon).

Plăcile de greutate #DoYourFitness sunt livrate întotdeauna în perechi (ambalaj de livrare = 2 plăci de greutate) și sunt fabricate din fontă 100% de înaltă calitate. Fiecare placă de greutate este proiectată individual și are un relief.
Alezajul are dimensiunea standard de aproximativ 30/31mm și vă permite să atașați greutățile cu gantere la bare de la alți producători. În prezent vă oferim plăci de greutate în următoarele clase de greutate: 1,25 kg 2,5 kg 5 kg și.
Utilizări posibile: Plăcile de greutate pot fi atașate la o varietate de bare de gantere sau bare de bară datorită alezajului uniform de 30/31mm. O selecție largă de diferite bile și.
Prin antrenament cu greutăți, vă îmbunătățiți starea generală de fitness, dar puteți, de asemenea, atenua orice reclamații, de ex. Reduceți activ în spate. Evitați însă supraîncărcarea inutilă a corpului cu toate mijloacele, evitați cele bruste.

Bare de bara: 1 x bara de 160 cm (9,5 kg), 1 x bara de ondulare 120 cm (7 kg), 2 x gantere de 35,5 cm, (fiecare 2,3 kg), incl. 8x capace cu șurub
Setul de plăci de greutate: greutate totală 27,5 kg - 2x 5 kg, 4x 2,5 kg și 6x 1,25 kg
Pentru utilizatorii începători și avansați: bare din oțel solid cu plăci cu greutate mare, durabile și robuste
Siguranță: suprafețe de prindere încrucișate încrucișate pentru o prindere deosebit de bună, tije cu un diametru de 30 mm și capace de șurub sigure

Set de bare cu bilă: 1x oțel cromat cu bara de 152 cm (aproximativ 6,5 kg), 2x gantere de 35,5 cm din oțel gol (aproximativ 1,5 kg fiecare), diametru de 25 mm, incl. 6 x încuietori cu stea
Set plăci de greutate cromate 40,5 kg: 4x 5 kg, 4x 2,5 kg, 6x 1,25 kg și 6x 0,5 kg set de greutate, cromat, alezaj de 25 mm
Pentru utilizatorii începători și avansați: bare de oțel, plăci robuste de crom
Siguranță: Suprafețe de prindere încrucișate încrucișate pentru o prindere deosebit de bună, bare cu diametrul de 25 mm și capace cu șurub sigure

Scott se ondulează cu gantera SZ

Unul dintre cele mai populare exerciții de biceps în rândul culturistilor este Scott Curls. Acestea au fost numite după legendar Larry Scott numit. Cu toate acestea, veți avea nevoie de unul pentru aceste tipuri de bucle Scott Curl Bench și un stâlp SZ. Dacă nu doriți să vă cumpărați propria bancă, puteți face acest exercițiu doar în sala de sport. Totuși, buclele Scott funcționează și cu o ganteră pe banca înclinată.

În Buclele Scott este foarte important să aveți brațele niciodată complet întins dar că pârghia cotului este utilizată la sfârșitul fiecărei repetări.

Aici din nou un videoclip despre cum să o faceți corect (nu vă confundați, buclele Scott sunt sinonime cu buclele predicatorului).

Aici puteți cumpăra cele mai bune gantere SZ (primele 3 oferte de pe Amazon).

Bare de bara: 1x bara de 160 cm (9,5 kg), 1 x bara de ondulare 120 cm (7 kg), 2 x gantere de 35,5 cm, (fiecare 2,3 kg), incl. 8x capace cu șurub
Setul de plăci de greutate: greutate totală 27,5 kg - 2x 5 kg, 4x 2,5 kg și 6x 1,25 kg
Pentru utilizatorii începători și avansați: bare din oțel solid cu plăci cu greutate mare, durabile și robuste
Siguranță: suprafețe de prindere încrucișate încrucișate pentru o aderență deosebit de bună, tije cu un diametru de 30 mm și capace de șurub sigure

Cea mai bună calitate MOVIT, set de gantere 20 kg
Plăci de greutate: material: fier, culoare: negru
Bara cu gantere: Material: fier, culoare: crom,
Mânerele încrucișate cu cleme stelate

Bara de ondulare, bară cu gantere, bară SZ pentru bucle de biceps cu presă franceză, inclusiv plăci de greutate. Material: oțel, cromat și zimțat, filet trapezoidal și încuietori stelare pentru fixarea sigură a ferestrei
Dimensiuni: L 120 cm Grosime: Ø 25 mm Greutate: 5 kg
Plăci de greutate: carcasă din plastic care protejează podeaua
2x 0,50 kg: Ø 12,5 cm, W 1,6 cm 2x 1,25 kg: Ø 17,0 cm, W 2,0 cm 2x 2,50 kg: Ø 21,0 cm, W 2,3 cm

Bucle de concentrare cu gantera

Pentru buclele de concentrare ai nevoie doar o gantera.

Cu așa-numita flexie a brațului concentrat, fiecare braț este antrenat individual. Acest lucru face ca antrenamentul să dureze inca putin (da, de două ori mai lung), dar este cu atât mai intens. Cotul este așezat pe coapsă în timp ce stai așezat. Asta face imposibilă o balansare de susținere.

Prin urmare, buclele de concentrare sunt potrivite și pentru sportivii de fitness fără experiență. Le folosesc întotdeauna la sfârșitul antrenamentului, astfel încât bicepsii să ardă înainte de faza de recuperare.

Puteți face cu ușurință buclele de concentrare acasă. Vedeți cum funcționează din nou aici.

Aici puteți cumpăra cele mai bune gantere (primele 3 oferte de pe Amazon).

Antrenament de fitness intensiv și eficient: Cu ganterele noastre originale #DoYourFitness "Hexagon", vi se garantează un antrenament de forță intensiv și eficient. Datorită manopera excelentă și absolut atractivă.
Material premium: Greutățile noastre de antrenament impresionează prin materialul lor premium fără sudură: Fabricate din fontă 100% acoperită cu vinil, greutățile sunt deosebit de durabile, astfel încât să puteți evita utilizarea intensivă a.
Beneficiile dvs. dintr-o privire: greutăți de formă anatomică cu o suprafață de vinil care protejează împotriva zgârieturilor și transpirației. Diferite clase de greutate pentru multe exerciții de fitness și rezultate optime: 0,5, 0,75, 1, 1,5, 2, 3 și.
Utilizare versatilă: activitățile noastre de fitness pot fi utilizate în toate zonele de fitness: indiferent dacă sunt antrenamente de fitness, aerobic, antrenamente de forță, antrenamente cu greutăți, jogging, Pilates sau culturism, ganterele noastre sportive sunt în toată lumea.

Cea mai bună calitate MOVIT, set de gantere 40 kg
Plăci de greutate: material: fier, culoare: negru
Bara cu gantere: Material: fier, culoare: crom,
Mânerele încrucișate cu cleme stelate

Greutate totală: 30 kg (2 x 15 kg);
Material: fier, plastic;
Bara cu gantere (L/Ø): 45/2,5 cm, incl. Încuietori de 4 stele;
Plăci de greutate cu carcasă din plastic fără protecție climatică (amestec de ciment-nisip);

Exerciții de biceps cu bucle de ciocan

Buclele cu ciocan sunt bune complementar Exercițiu. În plus față de stresarea bicepsului, acestea au un efect puternic și asupra bicepsului Antebrațele.

Spre deosebire de buclele normale de biceps, ganterele sunt ținute într-o aderență normală. Deci ganterele stau în picioare nu orizontal, ci vertical. Aceste exerciții pentru biceps sunt foarte ușoare și, prin urmare, sunt potrivite și pentru începători.

Ar trebui să faceți următoarele trei greșeli evitan!

Câștigând impuls cu brațele superioare - ghidați ganterele încet și într-un mod controlat!
Mișcare antebrațele - ține-le nemișcate!
Prea puțini Repetiții - faceți întotdeauna cât mai multe repetiții (altfel mușchiul dvs. nu va primi un semnal de creștere)

Cel mai bun lucru de făcut este să te privești făcând exercițiul în oglindă.

Exerciții Biszeps fără echipament

Nu aveți neapărat nevoie de echipamente sau gantere pentru antrenamentul bicepsului. Poți face și tu asta complet fără efectuați ceea ce dovedesc impresionant noile tipuri de fitness, precum Freeletics.

Am descris deja acest antrenament în detaliu în postarea mea Tight Upper Arms la 50 de ani. Cel mai bun exercițiu fără gantere este și rămâne tracțiunea bicepului. Acest lucru este epuizant, dar foarte eficient. Și asta nu se aplică doar de la 50 🙂

Tot ce ai nevoie pentru a face aceste exerciții bicep este unul Bara de mentinere. Alternativ, puteți folosi pur și simplu o tijă de covor, un gol de fotbal sau un copac pentru a practica trageri de bicep.

Iată din nou că cel mai bun videoclip la exercitiu. Este foarte scurt și conținutul este comprimat.

Deci, dacă doriți să faceți exerciții de biceps fără echipament, cumpărați unul preferabil A Bara de mentinere pentru acasa. Iată primele 5 recomandări pe Amazon.

VARIANTE DE INSTRUIRE FĂRĂ NUMĂR: Bara noastră de tracțiune care include stație de scufundare, cabluri electrice și carte electronică gratuită transformă casa ta într-un centru de fitness. Perfect pentru i.a. Trageri, exerciții la spate, trageți. Antrenamentul tău de fitness nu știe.
MIRACOL MULTIFUNCȚIONAL 4IN1: Bara de tragere 4in1 înlocuiește 4 dispozitive diferite. Pentru trageri, flotări, scufundări și ședințe. În plus, 3 poziții de prindere diferite: lățimea umerilor, poziția de prindere îngustă și largă pentru mușchii din braț.
UȘOR DE ASAMBLAT: Bara de tracțiune pre-asamblată este livrată gata de utilizare. Nu este necesară asamblarea sau găurirea barei de tragere. Bara de tragere pentru ramele ușilor fără șuruburi
SISTEM INTELIGENT DE PLIERE: Bara pliabilă pentru bărbieri KS500 poate fi convertită într-un bliț, poate fi pliată până la 5 cm într-un mod ultra-compact și este ușor de depozitat. Extra: mânere căptușite și protecții de ușă reglabile pentru individ.

FĂRĂ ȘURUBURI - GATA IMEDIAT DE UTILIZAT - Nu este necesară asamblarea! Pur și simplu deschideți-l și agățați-l în rama ușii! După antrenament, pliați din nou în câteva secunde și stocați-vă pentru a economisi spațiu. Așa face „Matadorul”.
20 CM MAI MULȚI DE POLI COMPARATIVI - SPAȚIU OPTIMAL DE MIȘCARE - Gata cu tragerea picioarelor. Ideal pentru persoanele mai înalte. Special dezvoltat pentru rame de uși germane: adâncimea ramei ușii până la 21 cm | Lățimea ușii până la 92 cm
STABILITATE MAXIMĂ - PROIECTARE ROBUSTĂ ȘI DE înaltă calitate. Designul inovator previne oscilația sau balansarea enervantă a barei. Prindeți sigur în cadrul ușii cu sarcini de până la 130 kg garantate. EBOOK GRATUIT - Pentru toată lumea.
ȚINERE PERFECTĂ ȘI GRIP COMODĂ - Nu mai ai blistere pe mâini! Mânerele confortabile din spumă moale pentru o prindere sigură - durabil și antiderapant. Diametrul tijei foarte larg și optimizat (3,5 cm) are grijă de dumneavoastră.

DISPOZITIV MULTIFUNCȚIONAL: Bara de tragere 4in1 pentru fixarea peretelui oferă posibilitatea de a înlocui alte 4 dispozitive: Ideal pentru box, cabluri electrice, exerciții cu bandă TRX și curele. Nu aveți nevoie de dispozitive separate.
3 POZIȚII GRIP: Prindeți bara de tracțiune profesională în poziție largă, paralelă sau îngustă. Cele 6 mânere antiderapante vă oferă posibilități nelimitate de exerciții.
POSIBILITĂȚI DE INSTRUIRE FĂRĂ NUMĂR: Bara noastră de tracțiune transformă casa ta într-un centru de fitness: folosește cele 3 ochiuri pentru un sac de perforare, bandă TRX sau pentru cabluri electrice și curele. Inclusiv eBook gratuit, perfect pentru, printre altele.
MÂNERE REZISTENTE LA ÎNAPOIERE ȘI RESPIRABILE: Ne-am echipat barele de tracțiune cu mânere căptușite pentru o antrenament eficient care previne alunecarea. O ținere fiabilă și permanentă este la fiecare exercițiu.

SISTEM DE FIXARE HEXAGONAL: Bara ușii oferă o prindere sigură și o distribuție optimă a forței prin fixare unică din cauciuc de 5 mm și 6 puncte de presiune - transfer de greutate în 6 direcții! Bara de tragere stabilă pentru ușă. Al nostru.
2 PÂRLE DE TENSIUNE DE SIGURANȚĂ: Rotirea barei este împiedicată de 2 pârghii de tensiune de siguranță unice - siguranță maximă în timpul antrenamentului! Bara de înclinare este rapidă și ușoară în cadrul ușii (fără șuruburi).
Tapițerie cu 3 straturi: tapițerie continuă și cu mâner mare, realizată din tapițerie de înaltă calitate - rezistentă la transpirație, rezistentă la uzură și rezistentă la rupere.
FILET INTERN DE CALITATE ÎNALTĂ: Tija telescopică este reglabilă la infinit și poate fi încărcată până la 300 kg - ideală pentru rame de ușă 65 - 103 cm.

Bara de tractare MOVIT pentru înșurubarea în cadrul ușii (reglabilă de la 63 cm la 100 cm cu ajutorul unui sistem telescopic continuu); disponibil în 3 culori
dispozitiv de antrenament perfect pentru acasă și pentru călătorie, deoarece este ușor de transportat și nu este necesară găurirea pentru o instalare permanentă
pentru antrenament optim al corpului superior - în special pentru a întări brațul, mușchii abdominali și ai spatelui
cauciucuri laterale transparente reale - fără urme în cadrul ușii; mânere din spumă căptușite - pentru o prindere sigură și fără blistere pe mâini

De asemenea, obțineți un efect pentru biceps prin flotări. În funcție de poziția mâinii, flotările sunt, de asemenea, foarte bune Antrenament biceps. Aruncați o privire la articolul meu despre diferite variante push-up.

Cu tot acest antrenament, nu uitați să mâncați o dietă bogată în proteine. Vă rugăm să citiți articolul scurt despre experiențele mele Foodspring.