Probiotice în antrenamentul cu greutăți: modul în care bacteriile potrivite vă pot face mai puternici!

Bacteriile intestinale reglează echilibrul hormonal

Pentru ca mușchii să fie construiți, hormonii trebuie să inițieze sinteza proteinelor musculare. Această biosinteză a proteinelor este un proces biochimic în care proteinele musculare sunt produse în mai mulți pași din aminoacizi simpli.

Lumea hormonală umană joacă un rol esențial în acest proces de construire a mușchilor. Ca substanțe mesager, hormonii au sarcina de a transmite comenzile de la creier la celulele corespunzătoare.

Hormonii relevanți pentru construirea mușchilor și pe care microbiomul nostru le poate influența în mod demonstrabil sunt testosteronul, IGF-1 (hormoni de creștere asemănători insulinei) și insulina.

testosteron

Este probabil cel mai cunoscut hormon de construcție musculară. Când creierul nostru dă comanda, este eliberat în testicule la bărbați, în ovare la femei și la glandele suprarenale la ambele sexe. Testosteronul este în primul rând hormonul sexual masculin, dar îndeplinește o serie de alte funcții importante în organism:

Creșterea forței și a masei musculare prin sinteza crescută a proteinelor
Reglarea distribuției grăsimilor
Creșterea dorinței sexuale
Consolidarea sistemului imunitar
Creșterea masei osoase

După un antrenament intens, creierul nostru comandă producția de testosteron și construirea mușchilor. Cu toate acestea, anumite tulpini de bacterii din intestinele noastre pot crește, de asemenea, nivelul de testosteron. Un studiu efectuat cu șoareci a reușit să arate un efect pozitiv al bacteriilor probiotice ale tulpinii Lactobacillus reuteri asupra nivelului de testosteron 1 .

Antagonistul testosteronului este hormonul de stres cortizol. Este cauzat de suprasolicitare, prea puțin somn și de alți factori de stres. Cei doi hormoni funcționează unul împotriva celuilalt. Unele bacterii ajută la scăderea nivelului de cortizol, crescând testosteronul, potrivit unui studiu realizat de University College Cork 2 .

IGF-1 (factori de creștere asemănători insulinei)

Hormonul IGF-1 își datorează numele asemănării sale structurale cu insulina. Este un hormon peptidic format din 70 de aminoacizi. IGF-1 este eliberat în ficat, este foarte anabolic și în același timp puternic anti-catabolic (favorizează acumularea și previne descompunerea masei musculare). Ceea ce este deosebit de interesant pentru sportivii de forță este că IGF-1 creează mușchi noi producând noi celule musculare. Pe lângă promovarea creșterii musculare, IGF-1 poate promova în mod eficient pierderea de grăsime și contracara efectele negative ale îmbătrânirii. Există studii care sugerează că prezența acizilor grași cu lanț scurt (SCFA) crește nivelul IGF-1 3. SCFA apar ca produse secundare ale metabolismului microbian al bacteriilor intestinale.

Suplimentele alimentare cu efect crescător de IGF-1 conduc la o serie de efecte secundare dacă se utilizează o doză greșită. În orice caz, suplimentarea cu bacterii probiotice are mai mult sens și este mai sănătoasă.

insulină

Insulina hormonului peptidic este secretată în pancreas și este cea mai anabolică dintre toți hormonii umani. Insulina asigură faptul că glucoza poate fi stocată sub formă de glicogen în țesutul muscular și hepatic. Dacă acest proces metabolic funcționează bine, este necesară mai puțină insulină pentru a garanta aportul de glucoză. Se vorbește despre o bună sensibilitate la insulină. Pe lângă transportul glucozei în celulele corpului, insulina ajută la canalizarea tuturor celorlalți micro și macronutrienți în mușchii noștri.

Insulina promovează în mod direct construirea mușchilor prin transportul aminoacizilor, glucozei, creatinei, acizilor grași și a altor elemente constitutive în celulele musculare și astfel stimulând sinteza proteinelor musculare.

În mod indirect, insulina are un efect pozitiv asupra construcției musculare, deoarece crește nivelul altor hormoni anabolici, cum ar fi testosteronul și hormonul de creștere HGH (hormonul de creștere uman). Prin inhibarea cortizolului hormonului de stres catabolic, este prevenită și descompunerea musculară.

Sensibilitatea la insulină poate fi îmbunătățită în multe moduri diferite. În plus față de metodele bine-cunoscute, cum ar fi antrenamentul dozat corespunzător și somnul bun, poate ajuta și un microbiom sănătos și foarte diversificat. S-a demonstrat că tulpina bacteriană Lactobacillus acidophilus îmbunătățește sensibilitatea la insulină 4 .

Hormonii care construiesc mușchii pot fi, de asemenea, stimulați în continuare de nutrienții potriviți. Absorbția acestor substanțe nutritive este la rândul ei controlată de bacteriile noastre intestinale.

Un bun probiotic va ajuta la construirea mușchilor pe termen lung și natural, fără efectele secundare ale injecțiilor și stimulatorilor artificiali de testosteron.

Probioticele îmbunătățesc absorbția nutrienților

Corpul uman are nevoie de un număr mare de substanțe nutritive diferite pentru a funcționa. Acestea includ carbohidrați, proteine și grăsimi (macronutrienți), precum și minerale și vitamine (micronutrienți). Ce substanțe nutritive pot fi absorbite și cât de bine depinde de compoziția microbiomului nostru intestinal.

Bacteriile din intestin descompun tot ceea ce ingerăm în molecule individuale. Majoritatea acestor molecule pătrund apoi în fluxul nostru sanguin prin mucoasa intestinală. Acolo nutrienții asigură funcționarea optimă a corpului și a minții. În funcție de flora intestinală, absorbția nutrienților poate varia între 10% și 90%.

Nutrienții care îmbunătățesc sinteza proteinelor și, astfel, promovează construirea și regenerarea mușchilor sunt deosebit de interesanți pentru sportivii de forță. Probioticele promovează absorbția nutrienților și unele dintre bacteriile intestinale „prietenoase” pot produce chiar anumite vitamine în mod direct.

Macronutrienți

Macronutrienții sunt principalele componente ale dietei zilnice. Pentru o construcție musculară de succes, calitatea nutrienților și raportul macro-urilor unul cu celălalt sunt cruciale.

Pentru ca mușchii să crească pe termen lung, organismul trebuie să utilizeze optim proteinele pe care le furnizează. Conform unui studiu, tulpina bacteriană probiotică Bacillus coagulans BC30 crește absorbția aminoacizilor, elementele de bază ale mușchilor noștri 5 .

Leucina a fost absorbită cu 23% mai bine, izoleucina 20%, valina 7% și glutamina 116%. În plus, s-au găsit rate crescute de absorbție a multor alți aminoacizi. Pe lângă diverse surse de proteine, o floră intestinală sănătoasă și echilibrată este esențială pentru aportul optim de proteine.

Mulți carbohidrați conțin fibre care nu pot fi descompuse de enzimele digestive umane. Aceste componente carbohidrate nedigerabile (= prebiotice) ne hrănesc bacteriile intestinale. Unele dintre ele sunt fermentate în intestinele noastre și transformate în acizi grași cu lanț scurt (SCFA). La rândul lor, aceste SCFA au un efect pozitiv asupra metabolismului și gestionării greutății corporale de la 6,7 .

O floră intestinală sănătoasă optimizează absorbția tuturor macronutrienților. De exemplu, carbohidrații pot fi defalcați mai repede și oferă corpului energie pentru antrenament. Mai multe studii arată, de asemenea, o influență pozitivă a bacteriilor probiotice asupra nivelului de lipide din sânge 8.9 .

Vitaminele îmbunătățesc, de asemenea, absorbția macronutrienților în intestin. Unele bacterii intestinale pot produce chiar anumite vitamine direct.

Vitamine

Vitaminele sunt molecule organice care sunt vitale pentru funcționarea normală a corpului nostru. Sunt foarte mulți dintre ei. De obicei, acestea sunt împărțite în vitamine liposolubile (vitaminele A, D, E și K) și vitamine solubile în apă (vitaminele C, H și vitaminele B). Flora noastră intestinală poate influența crearea și absorbția vitaminelor într-o mare varietate de moduri.

Vitamine pentru sportivi de forță

Vitamina B1 (tiamina) servește ca enzimă în metabolismul carbohidraților și, prin urmare, este un jucător crucial în furnizarea de energie. În timpul antrenamentului, nivelul vitaminei B1 din sânge scade, ceea ce duce la creșterea formării lactatului (acidului lactic). Acest lucru are ca rezultat o reducere a capacității de performanță și concentrare. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât este mai mare nevoia de vitamina B1.
Vitamina B6 (piridoxină) este foarte important pentru sportivii de forță datorită importanței sale în metabolismul proteinelor. Cu cât sunt ingerate mai multe proteine, cu atât este nevoie de mai multă piridoxină. Lipsa vitaminei B6 poate duce la slăbiciune musculară și crampe și, în cel mai rău caz, la descompunerea musculară.
Vitamina B12 (cobalamină) este una dintre cele mai importante componente în producția de celule roșii din sânge. Acestea alimentează mușchii cu oxigen și asigură astfel construirea mușchilor și capacitatea necesară de regenerare. În plus, cobalamina promovează acumularea de proteine endogene și este implicată în metabolismul grăsimilor și proteinelor.
Vitamina D (calciferol) are un impact direct asupra ratei de sinteză a proteinelor. Cu cât rata este mai mare, cu atât mai multe proteine sunt produse în organism și sunt disponibile în fibrele musculare pentru a construi mușchii. Vitamina D nu numai că are efect asupra construirii mușchilor, dar promovează și performanța generală. Consumul de oxigen în timpul antrenamentului devine mai eficient (respirați mai puțin repede), producția de energie este influențată pozitiv, testosteronul este eliberat și riscul de inflamație este redus.
Vitamina E (tocoferol) aparține antioxidanților și ajută la construirea mușchilor prin funcția sa de protecție împotriva radicalilor liberi. Vitamina E întărește și sistemul imunitar și este implicată în metabolismul grăsimilor și proteinelor.

Toate vitaminele B (B1, B2, B3, B5, B6, B12, acid folic și biotină) sunt sintetizate de bacteriile din intestinele noastre. Mai exact, tulpinile bacteriene Lactococcus lactis, Lactobacillus gasseri și B. adolescentis sunt asociate cu creșterea producției de vitamine 10-12 .

Noi cercetări arată că administrarea de probiotice poate crește nivelul de vitamina D din sânge cu până la 25% 13. Vitamina D este unul dintre cele mai populare suplimente alimentare. Dacă este luat în combinație cu un probiotic bun, aportul de vitamina D poate fi îmbunătățit în mod eficient.

Un studiu efectuat cu șoareci a constatat un efect al tulpinii Lactobacillus acidophilus NCFM asupra metabolismului vitaminei E 14. Un alt proiect interesant este încercarea de a determina bacteriile să sintetizeze vitamina A 15 .

Electroliti

Electrolitele sunt minerale care, atunci când sunt dizolvate într-un lichid (ca sângele), devin conductoare electric. Datorită conductivității lor, electroliții ajută la reglarea funcției nervoase și musculare. Corpul nu poate produce electroliți de la sine. Prin urmare, acestea trebuie luate prin dieta zilnică.

Cei mai importanți electroliți pentru construirea mușchilor

magneziu este probabil cel mai cunoscut mineral pentru sportivii de forță - și pe bună dreptate. Mineralul îmbunătățește calitatea somnului și astfel favorizează regenerarea. În plus, relaxarea musculară este promovată și crampele sunt prevenite. Magneziul este, de asemenea, important pentru metabolismul energetic, deoarece poate activa ATP. Magneziul îmbunătățește indirect construirea mușchilor prin creșterea performanței prin creșterea nivelului de glucoză în timpul exercițiului. Magneziul susține și flora intestinală, în special bifidobacteriile.
calciu este unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru mușchii noștri. Este responsabil pentru transmiterea stimulilor de la nervi la mușchi. Din acest motiv, lipsa de calciu are un efect negativ asupra tensiunii maxime a mușchilor. Calciul are, de asemenea, un efect pozitiv asupra inimii și a coagulării sângelui.
potasiu La fel ca calciul, servește la transmiterea stimulilor către mușchi. Prin urmare, lipsa potasiului poate duce la crampe musculare. Potasiul ajută la transportul nutrienților către mușchi și este esențial pentru utilizarea carbohidraților și pentru biosinteza proteinelor.

Unele prebiotice, cum ar fi oligofructoza, galactooligozaharidele și inulina, s-au dovedit a promova absorbția și depozitarea electroliților în corpul uman 16-18. Probioticele, pe de altă parte, transformă fibra în acizi grași cu lanț scurt, care îmbunătățesc absorbția magneziului și a calciului 19,20 .

Mușchii mai puțin dureroși cu bacteriile potrivite

Cum se dezvoltă durerea mușchilor?

Dureri de mușchi - toată lumea știe. Împărtășim o relație de iubire-ură cu durerea pe care o simțim după sesiuni de antrenament neobișnuit de dure. Cei mai afectați sunt sportivii care își antrenează mușchii intens excentric (de exemplu, prin mișcări de frânare atunci când merg în jos). Chiar și un nivel neobișnuit de înalt de antrenament poate duce la mușchii dureroși.

Conform opiniei științifice de astăzi, mahmureala musculară este cauzată de micro-traume (de asemenea, micro-lacrimi) din fibrele musculare. Aceste micro-lacrimi singure nu fac rău, deoarece nu există receptori ai durerii în fibrele musculare. Doar procesul lent de reparație pe care corpul îl pune în mișcare este dureros. Oxigenul și nutrienții sunt transportați către mușchi pentru a-l restabili.

Apa pătrunde în mușchi prin microfisuri și formează edem, care determină întinderea mușchiului. Pe de o parte, întinderea poate fi dureroasă și, pe de altă parte, eliminarea substanțelor inflamatorii în timpul reparării mușchilor creează durere.

Bacterii intestinale împotriva durerilor musculare?

Bacteriile intestinale potrivite pot ajuta la regenerare în două moduri: În primul rând, procesele inflamatorii care apar la nivelul mușchilor dureroși pot fi reduse. Acest lucru este cauzat de firele bacteriene Streptococcus thermophilus FP4 și Bifidobacterium breve BR03. Într-un studiu realizat de Texas Christian University, s-au măsurat niveluri semnificativ reduse ale markerului inflamator interleukina 6 (IL-6), care este tipic pentru mușchii dureroși 21. .

În al doilea rând, bacteriile probiotice îmbunătățesc aprovizionarea cu nutrienți a mușchilor. Pentru a vindeca microtraumatismele musculare dureroase, organismul are nevoie în primul rând de carbohidrați și proteine de înaltă calitate. Mulți micronutrienți pot contribui, de asemenea, la regenerare. Tulpina bacteriană Bacillus Coagulans mărește absorbția a aproape toți aminoacizii necesari reparării 5 .

În mod ideal, ar trebui să vă antrenați astfel încât mușchii dureroși să nu apară nici măcar. În plus față de o încălzire completă, dușurile reci și alimentele care conțin proteine pot preveni, de asemenea, durerea mușchilor după antrenament.

Concluzie: întăriți-vă cu probiotice?

Pentru o construcție musculară optimă, o mare varietate de hormoni trebuie să funcționeze împreună și trebuie să existe o cantitate suficientă de macro și micronutrienți.

Dacă lumea noastră hormonală este amestecată, construirea musculară de succes este dificilă. Probioticele optimizează nivelurile de hormoni care sunt deosebit de importante pentru construirea mușchilor.

Cu o dietă sănătoasă și sănătoasă, luăm în mod normal suficiente minerale și vitamine. Un microbiom care nu poate absorbi acești nutrienți poate deveni o problemă. În loc de nenumărate pastile de vitamine, o floră intestinală diversificată și sănătoasă poate crește în mod natural absorbția nutrienților în organism.

Multe dintre efectele menționate necesită în continuare cercetări suplimentare. Din păcate, nu există nici preparate probiotice care să conțină toate tulpinile bacteriene relevante pentru sportivii de forță. Probioticele utilizate în studii nu sunt, de asemenea, adesea disponibile la ghișeu.

Este recomandabil să alegeți un probiotic care să conțină cel puțin unele dintre tipurile de bacterii menționate mai sus în doze suficiente.

Probioticele pot face și mai mult pentru tine ca sportiv! Detalii aici. Mulți culturisti sunt, de asemenea, foarte interesați de nivelul lor de grăsime corporală, iar probioticele potrivite pot ajuta și în acest sens.