Procent ideal de grăsime corporală: cât de subțire ar trebui să fii?

Ce procent de grăsime corporală este ideal pentru dvs.?

Unul dintre ultimele articole a fost despre dacă puteți construi mușchi și pierde grăsime în același timp.

Răspuns: În teorie da, dar dificil de implementat în practică.

Așadar, recomandarea mea este să vă concentrați asupra unui singur obiectiv la un moment dat și să pierdeți mai întâi grăsime până când ajungeți la procentul dorit de grăsime corporală.

Următoarea întrebare logică este: care este procentul ideal de grăsime corporală?

Ce procentaj de grăsime corporală puteți alege ca obiectiv realist și sănătos pentru a crea corpul de vis pe care îl doriți?

Prezentare generală a subiectului

Procent ideal de grăsime corporală:
- Cât de multă grăsime este sănătoasă?
- Metoda 1: ACE
- Metoda 2: Jackson & Pollock

Discuția despre ce procent de grăsime corporală este de fapt „sănătoasă” este în plină desfășurare și oamenii de știință încă nu sunt de acord cu privire la detaliile exacte

În cele ce urmează, vă voi prezenta, prin urmare, diverse metode care vă pot ajuta să vă evaluați procentul de grăsime corporală și să vă stabiliți un obiectiv realist.

Ești un stickler? În plus față de acest podcast, peste 40.000 de persoane primesc deja sfaturi practice prin intermediul buletinului informativ săptămânal, care vă va ajuta să arătați bine goi.

Deveniți parte a comunității de oameni care sunt gata să-și schimbe corpul. Înscrieți-vă la newsletter, rămâneți la curent și asigurați-vă cele 3 secrete ale succesului pentru persoanele slabe. Întregul lucru este gratuit.

Procent ideal de grăsime corporală: cât de multă grăsime este sănătoasă?

Sănătatea vine înainte de a arăta, așa că hai să lăsăm deoparte sexy pachetul de șase și corpul de vis antrenat pentru moment.

Ce procent de grăsime corporală este ideal dacă singura noastră preocupare este de a exclude cât mai multe riscuri de boală și de a avea o sănătate optimă?

După cum sa menționat deja, nu există încă o opinie unanimă în rândul oamenilor de știință cu privire la acest subiect, dar există o discuție foarte animată. Majoritatea se desfășoară în țara în care există deja o mulțime de oameni obezi: în SUA - unde Germania este fierbinte.

Un procent de grăsime corporală din intervalul următor este considerat a fi „sănătos” pe baza unor statistici extinse: 2

Bărbați: 12% - 20% procent de grăsime corporală
Femeile: 20% - 30% procent de grăsime corporală

Este nesănătos să ai mai puțin de 12% grăsime corporală ca bărbat și mai puțin de 20% grăsime corporală ca femeie?

Deoarece un procent scăzut de grăsime corporală poate fi o expresie a condițiilor de viață atât sănătoase, cât și foarte nesănătoase.

Trebuie să luăm în considerare faptul că acestea sunt valori statistice. Adică, cercetătorii au examinat un număr mare de oameni - o secțiune transversală a populației - și-au măsurat procentul de grăsime corporală și apoi s-au uitat pentru a vedea dacă sunt sănătoși.

Putem presupune că majoritatea persoanelor cu un procent foarte scăzut de grăsime corporală nu erau neapărat atât de subțiri, deoarece aveau o dietă optimă și făceau antrenament regulat de fitness - adică nu erau neapărat sănătoși.

Boală, dietă slabă, medicamente - există multe cauze rele și extrem de nesănătoase ale grăsimii corporale foarte scăzute.

concluzie: Rămânem atenți la o dietă sănătoasă care ne oferă nutrienții de care avem nevoie pentru a ne menține în formă și productivi - chiar și atunci când slăbim.

Este cu adevărat crucial pentru succesul tău că ai un obiectiv clar, o imagine a corpului tău de vis pe care o poți purta mereu cu tine în cap. Există câteva puncte foarte importante pe care ar trebui să le țineți cont atunci când vă definiți obiectivul - vă voi explica acestea pas cu pas în seria mea de 10 zile de coaching prin e-mail.

Pentru a putea atinge acest obiectiv și a-l respecta, îl faceți măsurabil - folosind procentul de grăsime corporală și sub-obiectivele.

În antrenamentul de fitness, recomand următoarele sub-obiective pentru clienții mei care doresc să arate și mai bine goi:

Bărbații care sunt semnificativ supraponderali - 20% grăsime corporală.
Femeile care sunt semnificativ supraponderale - 30% grăsime corporală
Bărbați cu chifle de slănină - 12% grăsime corporală
Femeile cu chifle de slănină - 18% grăsime corporală

De îndată ce obiectivul parțial a fost atins, vă comparați reflexia curentă cu corpul visului pe care îl aveți ca imagine în cap - fie că sunteți deja acolo, fie vă stabiliți următorul obiectiv (parțial).

Consider că este o cerință absolută că ai o imagine țintă clară în cap și să creezi un mediu adecvat pentru succesul tău.

Dacă nu ați definit clar această imagine, nu vă veți atinge niciodată obiectivul.

Majoritatea oamenilor nu au învățat încă să își stabilească obiective - chiar dacă este atât de ușor și incredibil de distractiv.

În seria mea de 10 zile de coaching prin e-mail, vă voi arăta gratuit cum să stabiliți obiective care să vă scoată din pat dimineața plin de vigoare și să luați măsuri.

100% intimitate. Fără jocuri, fără trucuri, fără spam.

Acum, să intrăm mai în detaliu cu următoarele două metode de evaluare a grăsimii corporale.

Procent ideal de grăsime corporală - Metoda 1: ACE

Tabelul de grăsime corporală American Council on Excercise (ACE) este folosit foarte des în sectorul fitnessului. Și aici puteți vedea în alb și negru că femeile au un procent semnificativ mai mare de grăsime corporală decât bărbații în fiecare dintre cele cinci zone. Datorită diferențelor lor fizice și hormonale, dar și pentru ovulație, femeile au nevoie de mai multe resurse de grăsime.

Limita inferioară descrie proporția esențială a grăsimii noastre corporale, adică minimul absolut de care avem nevoie pentru a ne menține funcțiile corpului fără restricții.

Această limită inferioară este cu mult sub spectrul științific „sănătos” menționat la început. Așa cum am menționat mai devreme, procentul nostru de grăsime corporală este doar un factor dintre mulți pe care îl putem folosi pentru a măsura sănătatea și fitnessul. Un procent scăzut de grăsime corporală poate reflecta un stil de viață foarte sănătos sau foarte nesănătos.

De exemplu, sportivii de competiție de sex masculin din culturism realizează valori ale grăsimii corporale de aproximativ 5% - și se bucură de performanțe și condiții fizice maxime. Pe de altă parte, luptătorii sumo au lipide sanguine excelente și o speranță de viață lungă, în ciuda faptului că au un procent ridicat de grăsime corporală.

Prin urmare, susțin concluzia că fiecare persoană cu un pachet de șase (adică ca bărbat Vârstă: Coloana din extrema stângă, clasificare în funcție de liniile de la tânăr (prima linie) la vechi (ultima linie)

Procentul de grăsime corporală: Intrări în tabel de la 2,0% (stânga sus) la 33,3% (dreapta jos) pentru bărbați și 11,3 până la 39,5% pentru femei.

evaluare prin intermediul culorilor: subțire (albastru), ideal (verde), mediu (galben) și supraponderal (roșu)

Un bărbat în vârstă de 35 de ani este clasificat ca fiind ideal, cu un procent de grăsime corporală de 11-18% și în medie cu 19-24%.

Procentul de grăsime corporală bărbați: Evaluare în conformitate cu Jackson & Pollock, măsurare în 1 punct (Sursa: AccuFitness) Procentul de grăsime corporală la femei: Evaluare în conformitate cu Jackson & Pollock, măsurare în 1 punct (Sursa: AccuFitness)

Este posibil să fi observat că procentul tolerabil de grăsime corporală crește odată cu înaintarea în vârstă.

La ce este legat?

Ei bine, corpul nostru se schimbă odată cu înaintarea în vârstă și depozităm mai multe grăsimi. Vestea bună este că, pe măsură ce îmbătrânim, procentul nostru de grăsime corporală crește. Dar păstrăm pachetul de șase - cu condiția să avem procentul corespunzător (mai mare) de grăsime corporală.

De ce este asta?

Corpul nostru stochează grăsimea în mai multe moduri:

Țesutul gras subcutanat („Grăsime subcutanată”): grăsime stocată chiar sub piele.
Grasime viscerala: Grăsime care ne învăluie organele interne, în special pe cele ale tractului nostru digestiv.
Construcție și grăsime musculară: Servește protecție mecanică (de ex. Pe tălpile picioarelor, articulațiilor, feselor, ...) sau este depozitat direct în mușchi - ca o friptură „striată”.

Unul dintre aceste trei tipuri de grăsimi are un efect deosebit de pozitiv (sau negativ) asupra aspectului nostru: țesutul gras subcutanat.

Pe măsură ce îmbătrânim, celelalte două tipuri de grăsime corporală cresc în mod natural. Țesutul adipos subcutanat servește la stocarea energiei „inutile” în perioadele nefaste - ne putem descurca foarte bine în zilele noastre.

Concluzie

Înainte de a stabili un obiectiv concret, realist și realizabil sănătos de grăsime corporală, ar trebui să faceți o imagine reală și să măsurați procentul actual de grăsime corporală. Dacă rămâi cu el, știi deja să-ți stabilești obiective și să creezi condiții-cadru care îți fac succesul inevitabil.

Dacă nu, vă puteți înregistra aici gratuit acum.

Cea mai ușoară și mai precisă metodă pentru acasă este măsurarea cu un clește de etriere și măsurare în 3 sau 5 puncte conform Jackson & Pollock.

Folosesc clește AccuFitness cu etrier pentru mai puțin de 15 euro. (Există clești de etriere care sunt chiar mai ieftini, dar de obicei nu sunt buni.)

Pe baza ratingului Jackson & Pollock, puteți stabili un obiectiv realist - procentul ideal de grăsime corporală pentru dvs. Pentru a vă expune pachetul de șase, obiectivul dvs. final ar trebui să fie în zona „albastră”.

Întrebare: Ce experiențe ați avut cu măsurarea grăsimii corporale? Scrie un comentariu.

Despre Mark Maslow

Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.

Bara laterală principală

Peste 40.000 de abonați!

Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.

„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea

Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici