Răspunsuri pentru exerciții pentru începători de exerciții noi

Nu am început să mă antrenez mult timp și m-am îndreptat încet în ultimele luni.

În fiecare zi fac următoarele:

100 de halterofile (conduse în jos)
100 de ridicări
10 flotări

Problema este că flotările sunt în genunchi (nu pe picioare) și abia îmi pot folosi brațele până la a cincea flotare și nu pot continua. Înțeleg că este nevoie de timp pentru a construi forță, dar fac greutăți de ceva vreme și m-am gândit că aș putea face mai mult de 5 flotări.

răspuns

Sunt doar nerăbdător?

Pentru a fi puternic, trebuie mananca mai mult decat de obicei (Excesul de calorii). De asemenea, este nevoie de timp pentru a deveni mai puternici atâta timp cât ești capabil, Îmbunătățiți greutățile/repetările/seturile, care te fac mai puternic.

Cu toate acestea, este posibil ca formularul dvs. să fie greșit.

Aceasta este forma greșită. Observați că își arde cotul (cu alte cuvinte, coatele nu sunt fixate aproape de spate/spate)

Și aceasta este o împingere adecvată. Asigurați-vă că nu își întinde coatele prea mult.

Dacă nu, există câteva pe care le puteți lua în considerare:

Dacă tot aveți probleme, vă puteți pierde o parte din greutate dacă sunteți gras. Altfel va fi ia ceva timp pentru a progresa .

Dacă doriți și o rutină de forță, vă rugăm să comentați mai jos postarea mea și să enumerați câteva.

Dacă obiectivul tău este pur și simplu să realizezi abilitatea de a face o serie de flotări, atunci atacă-l cu volum (cu alte cuvinte, trebuie să faci multe flotări pentru a face multe flotări).

Întindeți încărcătura peste zi. Iată cum aș lua-o dacă intervalul meu maxim de repetări ar fi 5:

În primul rând, asigurați-vă că cele cinci pe care le puteți face sunt flotări riguroase cu forma corectă (așa cum a remarcat Aizul). Fără formă îți pierzi timpul. Deci, testați-vă în mod corespunzător și găsiți-vă maximul; Opriți-vă înainte de a eșua (macinați-l pe ultimul, dacă trebuie, dar nu vă opriți la jumătatea drumului și faceți față plantei).

Faceți 2 flotări super stricte, lente și controlate de 4-5 ori în fiecare zi următoare în timpul zilei. Faceți acest lucru timp de o săptămână și apoi testați valoarea maximă.

Dacă maximul dvs. este încă 5, nu vă faceți griji cu privire la asta. Repetați programul pentru săptămâna următoare. În cele din urmă veți ajunge la un 6 sau 7; atunci când adăugați o repetare suplimentară seturilor dvs. zilnice. De exemplu: dacă puteți face 6 repetări la rând, faceți 3 repetări de 4-5 ori pe zi. Testați din nou la începutul săptămânii următoare.

Tratați fiecare sesiune zilnică mai degrabă ca un exercițiu push-up decât ca un exercițiu push-up. Ceea ce doriți, mai ales în primele etape, este ca toți mușchii potriviți să se contracte și să inhibe în armonie perfectă (în timp ce, în cele din urmă, întăresc fibrele musculare din joc). În acest moment, este mai aproape de a învăța o nouă mișcare de dans decât de a „exercita”.

Odată ce ați atins intervalul 20-25 (știu că acest lucru este arbitrar, dar 20-25 este o bază solidă pe care să construiți. La vârsta mea ar fi suficient să aveți un push-up PFT minim) Pentru a obține scorul armatei), începeți să jucați cu diferite variații push-up. Sincer, doar google „variații push-up” și experimentează. Utilizați aceste noi variante pentru a programa o cale către obiectivele dvs. indiferent dacă este vorba de forță, rezistență musculară sau hipertrofie (creștere musculară).

Dacă în acest moment doriți doar să vă măriți numărul maxim (cum ar fi. Nu știu. 100+) în continuare, vă recomand un program special conceput pentru o mulțime de flotări. Stew Smith este un maestru în acest sens.

El are multe programe diferite pentru a ajuta armata SUA cu testele de fitness, dar aici este unul gratuit relevant:

Am încercat singur cele de mai sus (împreună cu extrageri) și am avut rezultate foarte solide (am trecut de la 51 la 64 în două săptămâni). Nu aș recomanda acest lucru fără o bază solidă și el spune să facă acest lucru o singură dată, poate de două ori pe an; el este serios . este obositor, dar este un mare ucigaș de platou. Iată un raport al rezultatelor mele dacă vă interesează:

Fii răbdător și consecvent și rezultatele vor veni.