Mancarea nedorita si diabetul: recomandari si sfaturi legate de alimentatie

Peste 29 de milioane de oameni din Statele Unite au diabet, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). Este o afecțiune în care organismul nu este capabil să producă suficientă insulină sau să o utilizeze corespunzător.

Insulina este necesară pentru a regla nivelurile de zahăr (glucoză) din sânge și pentru a utiliza zahărul respectiv pentru a alimenta celulele corpului.

Alimentația sănătoasă este una dintre cele mai ușoare și mai eficiente modalități de prevenire sau gestionare a simptomelor diabetului. Cu toate acestea, făcând alegeri inteligente, este posibil ca cei cu diabet să se bucure din când în când de mâncărurile lor preferate.

Mancare nedorita si diabet

Mancarea nedorita este bogata in calorii si zahar, dar saraca in nutrienti, asa ca ar trebui consumata cat mai rar.

Mâncărurile rapide, alimentele procesate și gustările preparate se încadrează în categoria junk food. Sunt bogate în calorii, zahăr și grăsimi, dar sărace în nutrienți. Prin urmare, aceste tipuri de alimente ar trebui consumate rar, mai ales atunci când se încearcă gestionarea diabetului.

Cum poate junk food-ul să reducă diabetul

Alimentele nedorite pot contribui la diabet în următoarele moduri:

Potrivit unui studiu recent publicat în Experimental Physiology, consumul regulat de alimente nedorite poate provoca la fel de mult daune rinichilor persoanelor fără diabet, precum și celor cu boala însăși. Mâncarea nedorită determină, de asemenea, niveluri ridicate de zahăr din sânge, similare cu cele experimentate de persoanele cu diabet de tip 2.

Deoarece persoanele cu diabet sunt deja la un risc mai mare de boli de rinichi, dietele bogate în junk pot fi deosebit de problematice.

Grăsimi saturate și trans

Cipsurile sunt bogate în grăsimi trans, care sunt legate de bolile de inimă și de diabet.

Asociația Americană a Diabetului recomandă să consumați mai puține grăsimi saturate și trans pentru a reduce riscul de boli de inimă, care poate fi o complicație a diabetului.

Grăsimile saturate măresc nivelul colesterolului din sânge și al trigliceridelor. Se recomandă ca mai puțin de 10% din aportul caloric zilnic al unei persoane să provină din grăsimi saturate. Acest lucru poate fi dificil de făcut pe o dietă cu junk food.

Sursele de grăsimi saturate sunt:

Piele de pui și curcan
ciocolată
Produse lactate (unt, brânză, smântână, înghețată, lapte integral, smântână)
Carne de vită tocată
Hot Dog-uri
untură
ulei de palmier
Carne de porc (cârnați, slănină, coaste, porc gras)

Grăsimile trans provoacă inflamații, care sunt legate de diabet și boli de inimă. De asemenea, contribuie la rezistența la insulină, ceea ce crește riscul de diabet de tip 2. Chiar și nivelurile foarte scăzute de grăsimi trans pot avea efecte negative asupra sănătății. Cercetările raportate în New England Journal of Medicine sugerează că riscul de boli de inimă crește cu 23% pentru fiecare 2% din caloriile zilnice provenite din grăsimile trans.

Sursele de grăsimi trans sunt:

Crackers și chipsuri
Cookie-uri
Produse fast-food, inclusiv cartofi prăjiți
Ulei hidrogenat sau ulei parțial hidrogenat
Margarine
Briose și prăjituri
Scurtarea

La calcularea cantității de grăsimi trans dintr-un produs, trebuie remarcat faptul că producătorilor de alimente li se permite să își eticheteze alimentele cu 0 grame (g) de grăsimi trans dacă produsul conține mai puțin de 0,5 g.

glucide

Înțelegerea atât a cantității, cât și a tipului de carbohidrați este importantă în gestionarea diabetului. Echilibrarea nivelurilor de insulină din organism cu aportul de carbohidrați este esențială pentru gestionarea nivelului de zahăr din sânge.

Alimentele puternic procesate și junk-urile conțin adesea zahăr, un carbohidrat cu acțiune rapidă care poate crește rapid nivelul de insulină. De asemenea, acestea tind să fie făcute cu cereale rafinate, mai degrabă decât întregi, și, prin urmare, nu au nutrienții și fibrele care încetinesc organismul în descompunerea carbohidraților.

Cantitatea de carbohidrați care poate fi tolerată în condiții de siguranță de către cei cu diabet zaharat variază de la o persoană la alta, dar Asociația Americană a Diabetului sugerează 45-60 g de carbohidrați pe masă ca un bun punct de plecare.

O porție mare de cartofi prăjiți McDonald's conține 66g de carbohidrați, în timp ce un sandviș de 6 inci cu carne și pâine de la metrou conține 60g. Cu excepția cazului în care se exercită un control parțial și produsele fast-food sunt atent selectate, poate fi ușor să depășești aportul zilnic recomandat de carbohidrați.

Consumul de alimente junk cu diabet

Este important să citiți și să înțelegeți conținutul nutrițional al alimentelor cumpărate, în funcție de dimensiunile de servire.

Educația și pregătirea sunt cheile pentru a face cele mai sănătoase alegeri atunci când mănâncă sau atunci când alegi mâncarea nedorită.

Multe restaurante, în special restaurante cu lanțuri mari, postează online conținutul nutrițional al mâncării lor. Este o idee bună să verificați aceste site-uri web înainte de a mânca sau să obțineți informații nutriționale de la restaurant.

Aflați cum să mâncați informații nutriționale despre confortul și gustările achiziționate, acordând o atenție deosebită conținutului total de calorii, carbohidrați, grăsimi și sare. Informațiile nutriționale sunt etichetate pe porție, deci asigurați-vă că vă uitați la dimensiunea porției și să înțelegeți porțiunile pe baza acestora.

13 sfaturi pentru a face alegeri mai sănătoase de fast-food

Nu vă fie teamă să faceți cereri speciale. Solicitați serverelor să lase anumite articole sau să le schimbe cu altele. Solicitați porții mai mici Solicitați sosuri și pansamente pe lateral sau nu le aveți deloc. Luați în considerare comanda de salate pentru a începe și, în loc de un fel principal, alegeți un aperitiv cu câteva părți sănătoase.
Evitați porțiile de lux sau super aprovizionate în restaurantele de tip fast-food. Acestea vă pot economisi bani, dar sunt mai bogate în calorii, grăsimi și zahăr.
Întrebați despre mesele fără sosuri sau sosuri pline de grăsimi, cum ar fi maioneza, ketchup-ul sau alte sosuri cremoase. Pansamentele fără muștar sau fără grăsime sunt alegeri mai sănătoase.
Alegeți o masă pe bază de salată, acolo unde este posibil, cu pui la grătar, tofu sau fasole. Adăugați un pansament cu conținut scăzut de grăsime pe lateral.
Comandați burgeri fără brânză Cereți în schimb toppinguri suplimentare de salată, dacă doriți.
Încercați un burger deschis, cu doar o jumătate de coc, sau fără coc.
Alegeți părțile cu înțelepciune. În loc de cartofi prăjiți sau chipsuri de cartofi, pentru salate, fructe proaspete sau legume crude.
Pizza poate fi făcută mai sănătoasă solicitând cruste subțiri de grâu integral, toppinguri de legume și brânză ușoară sau deloc.
Evitați peștele sau păsările prăjite sau pâine și alegeți versiunile la grătar sau prăjite.
Când mâncați din salate, alegeți legume fără amidon, cum ar fi verdeață cu frunze, morcovi, ardei, broccoli și castraveți. Nucile, semințele și avocado sunt opțiuni sănătoase de grăsime. Evitarea sau limitarea alimentelor pe bază de brânză, slănină și maioneză.
Sodele, smoothie-urile și sucurile de fructe pot face ravagii cu nivelul zahărului din sânge. Apa simplă sau ceaiul neîndulcit sunt alegeri mai bune.
Porțiile de restaurant sunt de obicei supradimensionate. Aflați și urmați regulile cu privire la dimensiunile porțiunilor sănătoase. De exemplu, 3 uncii de carne de pasăre sau de pește gătite au dimensiunea unui pachet de cărți, 1 lingură de pansament are dimensiunea unui deget mare adult și un pumn încleștat are aproximativ dimensiunea de 1 cană.
Pentru bufeturi, utilizați „metoda plăcii” și umpleți jumătate din farfurie cu legume fără amidon, un sfert cu carne slabă, pește, tofu sau fasole și un sfert cu cereale integrale și legume cu amidon. Adăugați o bucată de fruct și o ceașcă de lapte sau apă cu conținut scăzut de grăsimi.

Selectie mic dejun

Consumul de mic dejun în deplasare este un eveniment obișnuit, dar poate duce la alegeri nesănătoase. Cel mai bine este să începeți ziua cu o masă de casă, dar dacă acest lucru nu este posibil, atunci opțiunile mai sănătoase sunt:

O brioșă sau chiflă engleză cu cereale integrale cu topping-uri precum ou, cremă de brânză, unt de nuci sau avocado.
O omletă făcută cu legume fără amidon.
O mână de granola, iaurt fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, o mână mică de fructe de pădure și o stropire de nuci și semințe.
Adăugarea unei fețe a fructului la masă.
Alegerea cafelei negre sau a unui latte subțire peste băuturile cu cafea pline de grăsimi. Sari peste zahăr și siropul zaharat.

Opțiuni prietenoase cu diabetul la restaurante populare cu lanțuri

Următoarele elemente din meniu, dintr-o selecție a celor mai populare restaurante de tip fast-food, reprezintă câteva dintre alegerile mai sănătoase pentru persoanele cu diabet.

Regele burgerilor: Un sandviș Whopper Jr. fără maioneză, cu felii de mere.
Chick-Fil-A: Un sandviș de pui la grătar fără maioneză, cu un castron mare de fructe.
Chipotle: Un bol de burrito de pui sau tofu cu fasole neagră, legume fajita, salsa de roșii, salată verde și o jumătate de porție de guacamole.
McDonalds: Un sfert de lire fără brânză, o salată cu oțet balsamic cu conținut scăzut de grăsime și felii de mere.
Papa Johns: 2 felii de pizza subțire personalizată de 14 inci cu măsline, ardei, ceapă, roșii, ciuperci, sos ușor de pizza și brânză ușoară.
Starbucks: Pentru micul dejun este iaurtul Berry Trio. Pentru prânz, bolul pentru salată Zesty Chicken & Black Bean. Opțiunile de băutură includ ceaiuri de plante neîndulcite, o cafea americană sau un latte slab cu aromă scurtă.
Metrou: Veggie Delite de 6 inch cu salată, roșii, ardei, castraveți, ceapă și un dressing fără grăsimi.
Taco Bell: Taco moale pentru micul dejun cu ouă și brânză, sau grătarul cu pui Chipotle.